Μπορεί να είσαστε καιρό δρομέας, όμως, ποτέ δεν είναι αργά να μάθετε νέα πράγματα ή να θυμηθείτε κάποια που ήδη γνωρίζετε. Γιατί ένας καλός δρομέας… όσο τρέχει μαθαίνει!
1. Πως να διαλέγετε παπούτσια
Και βέβαια δεν θα μπορούσαμε να μην ξεκινήσουμε με το σημαντικότερο κομμάτι του εξοπλισμού μας. Τα παπούτσια καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό, τον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε το τρέξιμο τόσο βραχυπρόθεσμα με την αίσθηση που μας δίνουν, όσο και μακροπρόθεσμα με την προστασία που μας προσφέρουν από τις καταπονήσεις και τους τραυματισμούς και βέβαια επηρεάζουν σημαντικά και τις επιδόσεις μας. Ο τύπος του πέλματος και της ποδικής καμάρας (κανονική, υψηλή, χαμηλή) είναι το πρώτο που θα καθορίσει την επιλογή του σωστού παπουτσιού.
Έτσι αν το πάτημά σας είναι:
α) Ουδέτερο, με φυσιολογικό πρηνισμό θα πρέπει να αναζητήσετε κάποιο μοντέλο της κατηγορίας απορρόφησης κραδασμών (cushion), επιδόσεων (performance) ή αγωνιστικών (racing),
β) αν έχετε υπερβολικό ή μέτριο υπερπρηνισμό, δηλαδή έντονη κίνηση του αστράγαλου προς το εσωτερικό κατά την ολοκλήρωση του κύκλου προσγείωσης – στήριξης – ώθησης, θα χρειαστείτε παπούτσια με αυξημένη σταθερότητα (stability) ή ακόμη πιο έντονου έλεγχου της κίνησης (motion control) και τέλος
γ) αν έχετε υπτιασμό, προσγειώνεται δηλαδή το πόδι σας με το εξωτερικό μέρος του πέλματος, απορροφώντας με φυσικό τρόπο ελάχιστη από την ενέργεια της πρόσκρουσης, τότε χρειάζεστε ένα μοντέλο με μεγάλη ευλυγισία, καλή εφαρμογή και απορρόφηση κραδασμών που να περιορίζει στο ελάχιστο την κίνηση, από τις κατηγορίες επιδόσεων ή απορρόφησης κραδασμών.
Στη συνέχεια θα πρέπει να συνυπολογίσετε άλλες τυχόν ανατομικές ιδιαιτερότητες (ευαίσθητα γόνατα ή τένοντες, προδιάθεση για διαστρέμματα, προβλήματα στη μέση), όπου καλό είναι ζητήσετε και τις συμβουλές ενός ειδικευμένου φυσιοθεραπευτή ή γιατρού και βέβαια να λαμβάνετε υπόψη σας τη σκληρότητα του εδάφους που τρέχετε συνήθως αλλά και τον όγκο της προπόνησής σας και το σωματικό σας βάρος. Έτσι αφού προσδιορίσετε τον τύπο των παπουτσιών που σας ταιριάζει θα πρέπει να ενημερωθείτε για τα μοντέλα που κυκλοφορούν στην αγορά, και ευτυχώς πλέον δεν είναι λίγα, και να δοκιμάσετε τουλάχιστον δύο με τρία από αυτά πριν να επιλέξετε, αφήνοντας τελευταία ίσως, αλλά όχι αγνοώντας, την εξωτερική τους εμφάνιση.
Η επιλογή του σωστού μεγέθους, με αρκετό χώρο μπροστά για τα δάχτυλα, ιδιαίτερα αν συνήθως τρέχετε για πολύ ώρα, η δοκιμή με τις κάλτσες που χρησιμοποιείτε συνήθως και η επιλογή της ώρας που θα τα δοκιμάσετε (προτιμήστε το απόγευμα που τα πόδια είναι λίγο πρησμένα), είναι μερικά ακόμα σημεία που θα πρέπει να προσέξετε.
2. Πως να δένετε τα κορδόνια σας
Μπορεί να μην έχετε δώσει μεγάλη σημασία, αλλά το δέσιμο των κορδονιών, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος των ποδιών και το πάτημά σας γενικότερα. Φροντίστε να τα δένετε σφιχτά αλλά χωρίς να περιορίζεται η κίνηση του πέλματός σας ή να νιώθετε αυξημένη πίεση σε κάποιο σημείο. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο δοκιμάστε να χαλαρώσετε μία συγκεκριμένη περιοχή αποφορτίζοντάς την έτσι ώστε να καταλήξετε στο κατάλληλο δέσιμο για εσάς.
3. Πως να ντύνεστε
Εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο απλά. Τους καλοκαιρινούς μήνες ένα ελαφρύ, διαπνέον φανελάκι (με ανακλαστικά αν τρέχετε βραδινές ώρες) και ένα κοντό κολάν ή ένα σορτς είναι αρκετά για να χαρούμε το τρέξιμο, ενώ μεγαλύτερη σημασία παίζει η επιλογή της σωστής κάλτσας αφού οι υψηλές θερμοκρασίες και η έντονη εφίδρωση μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστους ερεθισμούς.
Για το χειμώνα προτιμήστε το ντύσιμο σε επίπεδα. Ένα φανελάκι (ισοθερμικό ίσως, για τις πιο κρύες ημέρες), από πάνω ένα μακρύ τεχνικό φανελάκι ή μπλούζα και για τις βροχερές ή πολύ κρύες ημέρες με αέρα ένα διαπνέον αδιάβροχο ή αντιανεμικό τζάκετ. Επιλέξτε σκούφο και γάντια μόνο όταν το κρύο είναι αρκετά κάτω από τους 100°C και τρέχετε σε ανοικτούς χώρους. Για να συμπληρώσετε τη χειμερινή σας εμφάνιση ένα μακρύ κολάν ή μία ελαφριά φόρμα είναι ό,τι καλύτερο αρκεί να μην περιορίζουν την κίνησή σας. Να θυμάστε ότι στα πρώτα 10 λεπτά καλό θα είναι να κρυώνετε λίγο έτσι ώστε μόλις ζεσταθείτε να νιώθετε άνετα. Το φθινόπωρο και την άνοιξη κινηθείτε κάπου ανάμεσα επιλέγοντας συνδυασμούς των παραπάνω.
Μάθετε περισσότερα για προγράμματα προπονήσεων πατώντας εδώ.
4. Που να τρέχετε
Αν και πολλές φορές η απάντηση θεωρείται προφανής καθώς οι περισσότεροι θα επέλεγαν τον πλησιέστερο χώρο αυτό δεν σημαίνει ότι είναι και η ενδεδειγμένη.
Προφανώς η απόσταση από την κατοικία ή τη δουλειά σας είναι ένας σημαντικός παράγοντας αλλά ο χώρος που θα κάνετε τις προπονήσεις σας θα πρέπει να συγκεντρώνει ορισμένα χαρακτηριστικά, όπως για παράδειγμα σωστή σκληρότητα και ποιότητα εδάφους (αποφεύγετε το τσιμέντο και το πλακόστρωτο), ευχάριστο περιβάλλον, σκίαση και προστασία από τον άνεμο, αποφυγή πολύ έντονων κλίσεων, μειωμένη κυκλοφορία αυτοκινήτων, ύπαρξη άλλων δρομέων, ασφάλεια, φωτισμό κατά τις νυκτερινές ώρες, δυνατότητα τροφοδοσίας με νερό, ύπαρξη χώρου φύλαξης προσωπικών αντικειμένων ή εκτέλεσης ασκήσεων κλπ.
Επιπλέον καλό θα είναι να αλλάζετε συχνά μέρη που να διαθέτουν διαφορετικά χαρακτηριστικά, έτσι ώστε να έχετε διαφορετικές παραστάσεις αλλά και επιβαρύνσεις για τα πόδια σας, ανανεώνοντας έτσι τη σχέση σας με το τρέξιμο.
5. Πότε να τρέχετε
Σε αυτό το σημείο δυστυχώς οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν περιοριστικούς παράγοντες λόγω εργασίας, οικογενειακών και άλλων υποχρεώσεων. Έτσι πέρα από την άποψη του «τρέχω όποτε μπορώ», είναι καλό να επιλέγετε την ώρα της ημέρας που δεν είστε ιδιαίτερα πιεσμένος και να προσαρμόζετε την προπόνησή σας στον χρόνο που έχετε και όχι το αντίστροφο, καθώς αν προσπαθείτε να κάνετε πολλά πράγματα σε λίγη ώρα αμελώντας π.χ. τη σωστή προθέρμανση ή την αποθεραπεία τότε μπορεί να καταλήξετε με κάποιον ανεπιθύμητο τραυματισμό.
Γενικά οι καλύτερες ώρες για τρέξιμο θεωρούνται οι απογευματινές. Βέβαια υπάρχουν αρκετοί πρωινοί τύποι που προτιμούν να ολοκληρώνουν νωρίς την προπόνησή τους ώστε να έχουν ελεύθερη την υπόλοιπη ημέρα, ενώ άλλοι προτιμούν να τρέχουν το βράδυ καθώς έτσι μπορούν να απελευθερώσουν την συσσωρευμένη ένταση μετά από μία δύσκολη μέρα. Σε κάθε περίπτωση το σημαντικότερο είναι να προγραμματίζετε ρεαλιστικά το πλάνο σας έτσι ώστε ούτε να αγχώνεστε για να προλάβετε και σίγουρα να μην αισθάνεστε τύψεις για τις χαμένες προπονήσεις.
6. Κάθε δρομέας είναι διαφορετικός
Βασική αρχή της προπόνησης είναι ότι ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και, γι’ αυτό το λόγο, διαφορετική πρέπει να είναι και η προπόνησή του. Χρησιμοποιήστε τις γνώσεις σας για το τρέξιμο, λαμβάνοντας υπόψη τα δυνατά αλλά και τα αδύναμα σημεία σας και οργανώστε την προπόνησή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να πετύχετε το επιθυμητό για εσάς αποτέλεσμα.
Αν πάλι νιώθετε ότι οι γνώσεις και η εμπειρία σας δεν είναι αρκετές για κάτι τέτοιο, ζητήστε τη βοήθεια κάποιου φίλου σας που εμπιστεύεστε ή για μεγαλύτερη σιγουριά ενός γυμναστή, προπονητή ή εργοφυσιολόγου ο οποίος θα καταστρώσει για εσάς ένα προπονητικό πλάνο βασισμένο στις ιδιαιτερότητες και τα χαρακτηριστικά σας. Όταν το ακολουθήσετε θα δείτε ότι δεν θα είναι μόνο πιο ασφαλές αλλά και πιο αποτελεσματικό. Το σίγουρο είναι ότι αν εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για κάποιον άλλο τα αποτελέσματα για εσάς θα είναι μάλλον απρόβλεπτα.
7. Η αξία της προθέρμανσης
Η «καλή» αρχή είναι το ήμισυ του παντός και το ίδιο ισχύει για τις προπονήσεις αλλά και τους αγώνες. Έτσι για να πάνε όλα καλά χρειάζεται ένα καλό «ζέσταμα». Ιδιαίτερα πριν από έντονες προπονήσεις (π.χ. διαλειμματικές) όπου το μυικό σύστημα αλλά και η καρδιά πρέπει να είναι απόλυτα προετοιμασμένα για όσα θα ακολουθήσουν. 15 με 25 λεπτά ελεύθερου τρεξίματος για αρχή (ανάλογα με την εποχή και το αγώνισμα) ανεβάζουν τη θερμοκρασία του μυικού συστήματος και τους παλμούς της καρδιάς ενώ λειτουργούν και σαν ψυχολογικό κατώφλι.
Η συνέχεια θα πρέπει να περιλαμβάνει λίγες ήπιες διατάσεις ώστε να «χαλαρώσουν» οι μυς και μερικά ανοίγματα (4-6 είναι συνήθως αρκετά) απόστασης 60-100 μ. που θα ανεβάσουν ακόμα πιο ψηλά τους καρδιακούς παλμούς. Λίγο πριν ξεκινήσει κανείς τον αγώνα, ή το κυρίως μέρος της προπόνησής του, θα πρέπει να ηρεμήσει, όχι όμως για πολύ, ώστε να μην χαθεί ότι πέτυχε με την προθέρμανση που προηγήθηκε. Και για τις πιο χαλαρές προπονήσεις όμως, όπως το ελεύθερο τρέξιμο, το ξεκίνημα θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα αργό τουλάχιστον για ένα δύο χιλιόμετρα, για τους ίδιους λόγους που προαναφέρθηκαν.
8. … αλλά και της αποθεραπείας
Όσο ήρεμα και προοδευτικά αρχίζει μία προπόνηση, έτσι θα πρέπει και να τελειώνει. Ο ρόλος της αποθεραπείας είναι ιδιαίτερα σημαντικός και ο λόγος που πολλοί την παραμελούν είναι ότι τα οφέλη της δεν είναι άμεσα αντιληπτά. Ποιά είναι αυτά; Η αποθεραπεία επαναφέρει ομαλά τους καρδιακούς παλμούς και τους μυς στην αρχική κατάσταση μετά από ένα έντονο ερέθισμα όπως ο αγώνας ή η προπόνηση ενώ κατά τη διάρκειά της αποβάλλονται όλα τα υποπροϊόντα των καύσεων που προκλήθηκαν και πολλές φορές είναι υπαίτια για το έντονο αίσθημα της κόπωσης τις επόμενες ώρες, ακόμα και για τραυματισμούς.
Η καλή αποθεραπεία περιλαμβάνει ελεύθερο τρέξιμο για 10-15 λεπτά αλλά και αρκετές διατάσεις για τις μυϊκές ομάδες που καταπονήθηκαν ενώ καλό είναι μετά από πολύ έντονες προπονήσεις να εκτελούνται και μερικά ανοίγματα πριν από τις διατάσεις για τη μέγιστη δυνατή αποβολή ουσιών όπως το γαλακτικό οξύ.
9. Πότε και πως να κάνετε διατάσεις
Το ότι οι διατάσεις είναι βασικό κομμάτι της προπόνησης είναι γνωστό. Αυτό που θα πρέπει να είναι ξεκάθαρο όμως σε όλους είναι το πότε, το πώς αλλά και για ποιό λόγο κάνουμε διατάσεις. Ξεκινώντας από το τέλος λοιπόν, διατάσεις κάνουμε για να βελτιώσουμε την ελαστικότητα των μυών μας έτσι ώστε να μπορούν να αποδίδουν καλύτερα, να έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και να αποφεύγουμε τους τραυματισμούς. Οι διατάσεις, εκτός από αυτές που αποτελούν μέρος της προθέρμανσης, πρέπει να γίνονται στο τέλος της προπόνησης όταν οι μυς μας είναι ζεστοί, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος να προκαλέσουμε κάποιον τραυματισμό ιδιαίτερα όταν ο καιρός είναι κρύος.
Εκτελούμε τις ασκήσεις στατικά διατείνοντας έναν μυ κάθε φορά, αποφεύγοντας να νιώθουμε πόνο, αλλά μία ευχάριστη αίσθηση ή ένα μικρό άλγος καθώς ο μυς αποκτά ξανά ή ξεπερνά ελάχιστα το μήκος του. Η διάρκειά τους θα πρέπει να είναι από 20 ως 30 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνουμε την κάθε διάταση δύο ή τρεις φορές για καλύτερα αποτελέσματα. Τέλος αποφεύγουμε να εκτελούμε διατάσεις με τρόπο που επιβαρύνεται η μέση μας ενώ θα πρέπει όταν τις εκτελούμε σε ανοικτούς χώρους και ειδικά στο τέλος της προπόνησης, να έχουμε αλλάξει τα ιδρωμένα ρούχα.
10. Η σημασία της καρδιακής συχνότητας
Η καρδιακή συχνότητα είναι η μοναδική διαθέσιμη μετρήσιμη ένδειξη (εκτός από την αίσθησή μας) για την ένταση που ακολουθούμε σε κάθε φάση της προπόνησης. Ένα καρδιοσυχνόμετρο είναι σχεδόν απαραίτητο για κάθε δρομέα αφού έτσι μπορεί να γνωρίζει σε πραγματικό χρόνο αν βρίσκεται μέσα στην προκαθορισμένη από το προπονητικό του πλάνο ζώνη καρδιακής λειτουργίας.
Οι δύο ακραίες τιμές της, η μέγιστη και η ελάχιστη καθορίζουν το εύρος λειτουργίας της καρδιάς και επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση κλπ. Για τον προσδιορισμό της μέγιστης Κ.Σ. θα πρέπει ο οργανισμός μας να φτάσει σε μία ακραία κατάσταση πίεσης και μέγιστης προσπάθειας, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί στο εργομετρικό εργαστήριο αλλά συνήθως αποφεύγεται καθώς εγκυμονεί ποικίλους κινδύνους. Έτσι προτιμάτε η, αρκετά αξιόπιστη, χρήση μαθηματικών τύπων με βασική παράμετρο την ηλικία όπως Κ.Σ.max=220-ηλικία ή Κ.Σ.max=217,4-(0,845 Χ ηλικία). Με βάση αυτήν την τιμή και ως ποσοστό της καθορίζονται και οι διάφορες προπονητικές «ζώνες» μέσα στις οποίες θα πρέπει να βρίσκεται η Κ.Σ. για την επίτευξη του εκάστοτε προπονητικού στόχου.
11. Τα χαρακτηριστικά της διαλειμματικής προπόνησης
Είναι ίσως η πιο αποτελεσματική μορφή προπόνησης. Το τρέξιμο σε συγκεκριμένη ένταση (με βάση την Κ.Σ.max) για ορισμένη απόσταση (τα γνωστά κομμάτια) ή χρόνο, που ακολουθείται από διάστημα χαλάρωσης και η πραγματοποίηση σειράς τέτοιων κύκλων ή επαναλήψεων όπως λέγεται, συνιστά αυτό που γνωρίζουμε ως διαλειμματική προπόνηση, μέσω της οποίας μπορεί κανείς να βελτιώσει σημαντικά τη φυσική του κατάσταση.
Η συνολική διάρκεια του έντονου τρεξίματος μπορεί να κυμαίνεται από μερικά λεπτά (π.χ. σε προπονήσεις για την αύξηση της ταχύτητας με επαναλήψεις κομματιών μικρής απόστασης σε μέγιστη ένταση με μεγάλα διαλείμματα, 10 Χ 200 μ.) μέχρι και πάνω από μία ώρα για δρομείς αντοχής υψηλού επιπέδου. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στη διάρκεια του διαλείμματος, έτσι ώστε ο οργανισμός να είναι έτοιμος για τη νέα επιβάρυνση, αλλά και στην ένταση έτσι ώστε να μην έχουμε υπερβολική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Τέλος θα πρέπει η προπόνηση να εκτελείται προοδευτικά, ξεκινώντας σε ρυθμό λίγο πιο αργό από τον προκαθορισμένο έτσι ώστε προς το τέλος της προπόνησης να μην παρατηρούνται σημάδια εξάντλησης.
12. Πως να τρέχετε στις κατηφόρες
Το τρέξιμο στην κατηφόρα θεωρείται και είναι πιο εύκολο, κρύβει όμως αρκετούς κινδύνους τους οποίους θα πρέπει να προσέχετε. Αποφεύγετε να ρίχνετε το σώμα σας πίσω, πατώντας αποκλειστικά με την φτέρνα καθώς έτσι φρενάρετε και επιβαρύνετε σημαντικά τα γόνατά σας. Φροντίστε το σώμα σας να είναι σχεδόν κάθετο ή και με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και το πέλμα σας να προσγειώνεται οριακά στη φτέρνα και προς το μεσαίο τμήμα του και προσπαθήστε να ελέγχετε τη δύναμη που βάζετε και άρα την ταχύτητά σας. Το βλέμμα σας θα πρέπει να κοιτάει μπροστά και σε περίπτωση που η κλίση είναι πολύ μεγάλη χρησιμοποιήστε τα χέρια σας έχοντάς τα ανοικτά και κάνοντας αντίρροπες περιστροφές για να ελέγξετε την ορμή σας.
13. Πως να τρέχετε στις ανηφόρες
Η προπόνηση σε ανηφόρες είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της αντοχής αλλά και μυικής ενδυνάμωσης. Μπορείτε να επιλέγετε διαδρομές που έχουν τμήματα με μέτριες ανηφορικές κλίσεις για το ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμό σας, αλλά και να εκτελείτε διαλειμματικές προπονήσεις. Ανάλογα με το μήκος της ανηφόρας τα κομμάτια μπορεί να έχουν μικρή (<30’’), μέση (από 30’’ ως 90’’) ή και μεγάλη διάρκεια (από 90’’ έως 5’) σε κλίσεις από 5 έως 15%, αλλά και να είναι μεικτού τύπου με εναλλαγές στην κλίση και στην ένταση.
Το διάλειμμα συνήθως διαρκεί μέχρι να επιστρέψετε στην αρχή της ανηφόρας και σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι αρκετό για να ξεκουράζεστε. Ιδανικός για τον σχεδιασμό διαλειμματικών προπονήσεων σε ανηφόρες είναι ο διάδρομος όπου εκεί μπορούμε να ρυθμίσουμε απόλυτα όλες τις παραμέτρους (κλίση, απόσταση, ταχύτητα, διάρκεια διαλείμματος). Όσο για τη σωστή τεχνική, θα πρέπει τα πόδια να σπρώχνουν δυνατά, πατώντας στο μπροστινό τμήμα του πέλματος και βάζοντας δύναμη στον γαστροκνήμιο (γάμπα) ενώ τα χέρια να εκτελούν έντονη κίνηση από τον ώμο ωθώντας το σώμα μπροστά. Ο κορμός θα πρέπει να έχει μία μικρή κλίση προς τα εμπρός σε σχέση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος όχι όμως σε υπερβολικό βαθμό.
Φτιάξτε τη δρομική σας ψυχολογία με θέματα που θα βρείτε πατώντας εδώ.
14. Πως να δυναμώνετε τους μυς σας
Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν θα πρέπει να αμελείται από τους δρομείς. Ο κυριότερος λόγος είναι γιατί ένα δυνατό μυϊκό σύστημα αντέχει περισσότερη προπόνηση, σε υψηλότερη ένταση και είναι λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Οι ενδεδειγμένοι τρόποι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και τα πόδια (αλτικές και πλειομετρικές ασκήσεις, ημικαθίσματα κ.ά.) ενώ πολύ καλά αποτελέσματα έχουν οι ασκήσεις με τα λάστιχα όπου μπορεί κανείς να ρυθμίσει το μέγεθος της αντίστασης, οι ασκήσεις με αλτηράκια, με ελβετική μπάλα, με medicine ball κ.ά. Γενικά πάντως οι δρομείς κυρίως των μεγάλων αποστάσεων καλό είναι να αποφεύγουν τα πολλά βάρη, εκτελώντας τις όποιες ασκήσεις με την αρχή, πολλές επαναλήψεις – μικρό φορτίο καθώς έτσι δομείται καλύτερα η μυϊκή αντοχή.
15. Να μην το παρακάνετε
Κάθε δρομέας νέος ή πιο έμπειρος νιώθει, σε κάποια φάση της προετοιμασίας του ή και σε κάποιες προπονήσεις, ιδιαίτερα δυνατός και ικανός να τρέξει πολύ περισσότερο και πολύ πιο γρήγορα. Προφανώς αυτή είναι μία πολύ ευχάριστη κατάσταση, η οποία όμως εγκυμονεί κινδύνους. Αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα δεν θα πρέπει να το καταστρατηγείτε επειδή απλά νιώθετε καλύτερα, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μία υπερφόρτωση κάποιων μυικών ομάδων ή μυοσκελετικών δομών και λίγες ημέρες μετά να εμφανισθεί «από το πουθενά» ένας τραυματισμός που θα καταρρακώσει την ψυχολογία σας.
Πολλές φορές ακούμε να λέγεται με αγανάκτηση η φράση «μα να τραυματιστώ τώρα που ήμουν στην καλύτερή μου κατάσταση!». Η αλήθεια όμως είναι ότι το σώμα μας θέλει σεβασμό, υπομονή και χρόνο για να γίνονται προοδευτικά οι προσαρμογές και να αποφεύγονται δυσάρεστες καταστάσεις!
16. Πότε και πως να κάνετε Long Run
Το Long Run αποτελεί έναν πιο χρηστικό όρο για το Συνεχόμενο Τρέξιμο Μεγάλης Διάρκειας, το οποίο συνήθως γίνεται σε χαμηλή ένταση και αποτελεί τη δημοφιλέστερη και ίσως πιο απαραίτητη μορφή προπόνησης των μαραθωνοδρόμων. Βέβαια κάθε δρομέας μπορεί να την εντάξει στο πρόγραμμά του απλά θα πρέπει να προσαρμόσει τη διάρκεια ή την απόσταση με βάση το αγώνισμά του.
Έτσι για κάποιον που θέλει να τρέξει 5 χλμ. τα Long Runs κυμαίνονται από 10 έως και 15 χλμ. και συνήθως εκτελούνται στη αρχική περίοδο της προετοιμασίας για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της γενικής αντοχής ενώ για έναν μαραθωνοδρόμο αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του ειδικού προγράμματος προετοιμασίας και μπορούν να φτάσουν ακόμα και την ίδια την απόσταση του μαραθωνίου.
Καλό θα είναι βέβαια ανάλογα με το επίπεδο, την εμπειρία και την ηλικία κάθε δρομέα να εκτελούνται 3-5 Long Runs από 25 – 35 χλμ. πριν από κάθε μαραθώνιο αφήνοντας μεταξύ τους διάστημα 10-15 ημερών. Η ένταση θα πρέπει να κυμαίνεται από 60 έως το πολύ 80% της Κ.Σ.max ενώ υπάρχουν διάφορες παραλλαγές εκτέλεσής του, όπως π.χ. με κλιμακωτή αύξηση του ρυθμού, ή με εναλλαγές γρήγορων και αργών κομματιών που αποσκοπούν όμως στην επίτευξη διαφορετικών προσαρμογών.
17. Η αξία της ενεργητικής αποκατάστασης
Το τρέξιμο είναι η αγαπημένη μας άσκηση αλλά δεν παύει, αν γίνεται συστηματικά και για αρκετό χρονικό διάστημα, να καταπονεί το σώμα μας. Θα πρέπει λοιπόν να φροντίζουμε και για την ξεκούρασή του χωρίς όμως να χρειάζεται να χάνουμε το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Η εναλλακτική προπόνηση, ή cross training όπως συνηθίζεται να λέγεται, περιλαμβάνει διαφορετικές μορφές άσκησης οι οποίες μπορεί να αντικαθιστούν το τρέξιμο για μία ή και περισσότερες ημέρες στο εβδομαδιαίο προπονητικό μας πρόγραμμα και ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε σε περίοδο χαλάρωσης. Έτσι, μυαλό και σώμα ξεκουράζονται ενώ έχουμε τη δυνατότητα να δυναμώσουμε σημεία που με τη συμβατική δρομική προπόνηση δεν θα μπορούσαμε. Οι επιλογές εναλλακτικής άσκησης για ένα δρομέα είναι το ποδήλατο, το κολύμπι, το rollerskating, το ελλειπτικό μηχάνημα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη ή και χωρίς με τη μορφή κυκλικής προπόνησης και το aqua jogging.
18. Πότε να ξεκουράζεστε
Ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να καταλάβει κανείς αν είναι πραγματικά κουρασμένος από την προπόνηση είναι μετρώντας την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας (Κ.Σ.Η.). Όταν αυτή είναι σημαντικά υψηλότερη από ότι συνήθως (>10%) για αρκετές συνεχόμενες μέρες τότε είναι πιθανόν τόσο η καρδιά όσο και το σώμα να είναι καταπονημένα και να απαιτούνται κάποιες ημέρες ξεκούρασης.
Για το λόγο αυτό καλό είναι να μετρά κανείς τους σφυγμούς του το πρωί πριν σηκωθεί από το κρεβάτι και ενώ είναι χαλαρός είτε με ένα καρδιοσυχνόμετρο είτε μετρώντας τους από την κερκιδική ή την καρωτιδική αρτηρία ώστε να έχει πάντα ένα μέτρο σύγκρισης και να μπορεί να αντιδράσει έγκαιρα. Άλλα σημάδια που δείχνουν αυξημένη κόπωση είναι η κακή ποιότητα ύπνου, η ανορεξία, η ευερέθιστη διάθεση και η ατονία. Αν βλέπετε ότι τα συμπτώματα αυτά συνεχίζονται για αρκετές ημέρες, τότε θα πρέπει να λάβετε τα μέτρα σας και να ξεκουραστείτε για να αποφύγετε την υπερκόπωση ή κάποιο τραυματισμό.
19. Να καταγράφετε την προπόνησή σας
Το προπονητικό ημερολόγιο είναι κάτι που πολλοί δρομείς το διατηρούν ευλαβικά ενώ άλλοι το αμελούν. Η καταγραφή όμως των στοιχείων κάθε προπόνησης αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο τόσο στην παρακολούθηση της πορείας και στην εξέλιξη του προπονητικού πλάνου σας όσο και στον σχεδιασμό των μελλοντικών.
Εκτός από τα κλασικά στοιχεία της προπόνησης όπως αριθμός χιλιομέτρων, διάρκεια, ρυθμός κλπ. μπορείτε να σημειώνετε και άλλες σχετικές λεπτομέρειες όπως την αίσθηση της κούρασης που είχατε, τη μέση καρδιακή συχνότητα αλλά και εξωτερικούς παράγοντες όπως οι καιρικές συνθήκες, η ποιότητα του ύπνου σας το προηγούμενο βράδυ, ο χώρος προπόνησης κ.ά. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να αξιολογείτε ακόμα καλύτερα την κατάστασή σας ανά πάσα στιγμή συγκρίνοντας με παλαιότερες προπονήσεις αλλά και ελέγχοντας τη βελτίωσή σας.
20. Πότε να δοκιμάζετε καινούρια πράγματα
Αν λίγες μέρες πριν από έναν σημαντικό αγώνα ανακαλύψατε κάποιες νέες ασκήσεις ή ακούσατε για μία πρωτοποριακή δίαιτα και θέλετε να τα δοκιμάσετε τότε θα πρέπει μάλλον να το αναβάλετε, καθώς δεν γνωρίζετε την επίδραση που μπορεί να έχει στο σώμα σας η εφαρμογή κάποιων νέων πραγμάτων. Ειδικά την τελευταία εβδομάδα πριν από μία δύσκολη προπόνηση ή από έναν αγώνα ακολουθήστε ένα ήπιο πρόγραμμα αποφεύγοντας να κάνετε ασκήσεις που δεν έχετε εκτελέσει ποτέ ή έχετε πολύ καιρό να τις κάνετε, να διορθώσετε ή να αλλάξετε το δρομικό σας στιλ αλλά και να φορέσετε καινούρια παπούτσια ή ρούχα που μπορεί να σας ενοχλήσουν. Η καλύτερη περίοδος για να δοκιμάζει κανείς νέα πράγματα είναι στην αρχή ή μετά την ολοκλήρωση μίας προετοιμασίας.
21. Πότε να επισκέπτεστε τον γιατρό
Τα «πονάκια» για έναν δρομέα είναι μία… καθημερινότητα αφού πολύ συχνά εμφανίζονται κυρίως στα πρώτα λεπτά της προπόνησης, για να εξαφανιστούν αμέσως μόλις ζεσταθείτε λίγο. Αν ωστόσο ένας πόνος επιμένει κατά τη διάρκεια της προπόνησης και συνεχίζεται για δεύτερη και τρίτη μέρα και μάλιστα γίνεται όλο και πιο έντονος ή ενοχλητικός τότε αρχικά θα πρέπει να σταματήσετε κάθε δραστηριότητα που τον προκαλεί.
Αν μετά από μερικές ημέρες, νιώσετε ότι υποχωρεί, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε ένα χαλαρό ολιγόλεπτο τρέξιμο για να διαπιστώσετε αν αποτελεί πλέον παρελθόν. Αν όμως ο πόνος επανέλθει τότε θα πρέπει να επισκεφτείτε είτε έναν γιατρό είτε έναν φυσικοθεραπευτή για να διαγνώσει την αιτία του και να προβεί στην απαραίτητη θεραπεία. Ένας άλλος λόγος που θα μπορούσε να σας οδηγήσει στον γιατρό είναι η αίσθηση χρόνιας αδυναμίας και κόπωσης η οποία πιθανόν να οφείλεται σε χαμηλές τιμές των αιματολογικών παραμέτρων
22. Πως να προλαμβάνετε τους τραυματισμούς
Είναι γεγονός ότι αν ασχολείστε συστηματικά με το τρέξιμο θα έρθετε κάποια στιγμή αντιμέτωποι με κάποιου είδους τραυματισμό, κάτι που θεωρείται απόλυτα φυσιολογικό αφού ζητάτε από το σώμα σας να αντιμετωπίσει συνθήκες αυξημένης επιβάρυνσης. Όμως αν ακολουθείτε κάποιους κανόνες και φροντίζετε να διατηρείτε το μυικό σας σύστημα σε καλή κατάσταση τότε οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται σημαντικά.
Η αλλαγή των παπουτσιών πριν αυτά φθαρούν ολοκληρωτικά, το τρέξιμο σε κατάλληλες επιφάνειες, η σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία, η συστηματική εκτέλεση διατάσεων αλλά και ασκήσεων ενδυνάμωσης, ο περιοδικός έλεγχος της καλής λειτουργίας των αρθρώσεων, η καλή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η αποφυγή προπονητικών ή/και αγωνιστικών υπερβολών είναι τα σημαντικότερα πράγματα που θα πρέπει να προσέχετε για να απολαμβάνετε το τρέξιμό σας κρατώντας μακριά τους τραυματισμούς.
23. Η σωστή χρήστη ζεστού και κρύου
Τόσο η μέθοδος της θερμοθεραπείας όσο και αυτή της κρυοθεραπείας αποτελούν τις περισσότερες φορές τον καλύτερο τρόπο για την αντιμετώπιση ενός τραυματισμού. Το θέμα είναι όμως, πότε χρησιμοποιείται το μεν και πότε το δε; Αρχικά λοιπόν, σε έναν τραυματισμό με φλεγμονή σε άρθρωση ή σε μαλακά μόρια προτιμάται η κρυοθεραπεία για τις πρώτες 48 ώρες και στη συνέχεια ενδείκνυται η θερμοθεραπεία.
Ζεστά επιθέματα όμως προτείνονται και σε μυικούς σπασμούς που προέρχονται από ερεθισμούς νευρικών ριζών (οσφυαλγία, ισχιαλγία, αυχενικό σύνδρομο κ.ά.). Σε περιπτώσεις που είναι αμφιλεγόμενες τότε συστήνεται η κρίση του ειδικού που θα προτείνει τον ιδανικό τρόπο αντιμετώπισης.
24. Και οι παντρεμένοι μπορούν να τρέχουν
Το γεγονός ότι είστε παντρεμένοι και έχετε μικρά παιδιά και την εργασία σας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εξασφαλίζετε χρόνο για τρέξιμο και αυτό ισχύει βέβαια και για τους δύο γονείς. Το μυστικό κρύβετε στο πως θα αντιμετωπίσετε το θέμα. Αν το δείτε από την άποψη ότι η ώρα της προπόνησης αποτελεί ευκαιρία για κοπάνα και φόρτωμα των υποχρεώσεων από την πλευρά του άλλου τότε αυτό θα αποτελεί μόνιμη πηγή γκρίνιας και τριβής στην οικογένεια. Αν πάλι το αντιμετωπίσετε ως ένα δώρο προς τον/την αγαπημένο/η σας, το οποίο μάλιστα μπορείτε να προσφέρετε συχνά, τότε η σχέση σας θα είναι αρμονική. Ιδανικά τώρα αν τρέχετε και οι δύο τότε μπορείτε να συνδυάζετε τις προπονήσεις σας ή να τις κάνετε μέρα παρά μέρα μοιράζοντας έτσι τα οικογενειακά βάρη.
25. Η αξία του ύπνου
Δεν είναι μόνο ότι ξεκουράζει όσο τίποτα άλλο το σώμα και το πνεύμα αλλά επιπλέον κατά τη διάρκεια του ύπνου η διαδικασία της ανάπλασης των κατεστραμμένων κυττάρων γίνεται πολύ πιο γρήγορα επιταχύνοντας την αποκατάσταση σε περίπτωση τραυματισμού. Οι καλύτερες ώρες για ύπνο είναι από νωρίς το βράδυ μέχρι νωρίς το πρωί. Για να κοιμηθείτε καλύτερα προτιμήστε να πέσετε στο κρεβάτι όταν νυστάζετε, και όχι νωρίτερα, ενώ ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Καλό είναι ακόμα η προπόνηση, ιδιαίτερα όταν αυτή είναι έντονη, να απέχει όσο το δυνατόν περισσότερο από την ώρα του ύπνου καθώς πολλές φορές η υπερένταση αλλά και η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος δυσκολεύουν τη διαδικασία του ύπνου. Τέλος αν σας λείπει ύπνος, αποφύγετε τις υψηλές εντάσεις και τον μεγάλο όγκο στην προπόνηση, μέχρι να καταφέρετε να αναπληρώσετε τις χαμένες ώρες.
Δείτε τη συνέχεια του αφιερώματος «Όσο τρέχω μαθαίνω» πατώντας εδώ.
