Σίγουρα δεν υπάρχουν μαγικά ή μυστικές συνταγές στην προπόνηση. Υπάρχουν, ωστόσο, προπονήσεις που μπορούν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά να βελτιώσουν αρκετές παραμέτρους. Ανάμεσα σε αυτές που ξεχωρίζουν, ιδιαίτερα για τους δρομείς, είναι η προπόνηση σε ανηφόρα, η οποία αυξάνει τη δύναμη και βελτιώνει την αντοχή, αλλά και την τεχνική. Δείτε πώς ακριβώς εκτελείται, αλλά και πότε πρέπει να εντάσσεται στο προπονητικό σας πλάνο
Τι περιλαμβάνει
Πρόκειται ουσιαστικά για διαλειμματική προπόνηση, αφού περιλαμβάνει, κυρίως, επαναλήψεις συγκεκριμένης απόστασης με συγκεκριμένο διάλειμμα. Η διαφορά από μία τυπική διαλειμματική είναι ότι οι επαναλήψεις εκτελούνται σε έδαφος με ανηφορική κλίση. Φυσικά, με παρόμοια λογική, σε εδάφη με ανηφόρες μπορούν να εκτελεστούν και προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο. Τα ιδιαίτερα οφέλη, όμως, της συγκεκριμένης προπόνησης δεν είναι δυνατό να αποκτηθούν στον ίδιο βαθμό.
Πώς εκτελείται
Το βασικό είναι να βρείτε μία ανηφόρα με σταθερή κλίση (η κλίση μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος της προπόνησης – δείτε αναλυτικά πιο κάτω). Στη συνέχεια, απαιτείται αρκετά καλή προθέρμανση (τρέξιμο 15’-25’, διατάσεις και μερικά ανοίγματα), αλλά και αποθεραπεία (χαλαρό τρέξιμο για 10’ και διατάσεις). Το διάλειμμα σε μία προπόνηση ανηφόρας συνήθως απαιτεί την επιστροφή στην αρχική θέση εκκίνησης, επομένως προϋποθέτει είτε τρέξιμο σε χαλαρή ένταση, είτε περπάτημα.
ΤΑ ΤΡΙΑ ΕΙΔΗ
Μικρές ανηφόρες (20-50μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 5’’-15’’
Διάλειμμα: 1’-2’
Ένταση: 90-95%*
Κλίση: 4-5% (μεσαία ή μεγάλη)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 10-15
Οφέλη: Βελτίωση ταχυδύναμης
Ιδανική για: Νεότερους δρομείς, δρομείς 5 χλμ.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνηση ενδυνάμωσης ή ταχύτητας
Μεσαίες ανηφόρες (50-150μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 15’’-45’’
Διάλειμμα: 1’-3’
Ένταση: 80-90%
Κλίση: 2-3% (μεσαία ή μικρή)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 8-15
Οφέλη: Βελτίωση VO2max, ταχυδύναμης
Ιδανική για: Δρομείς 3-5 χλμ.
Extra: Μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνηση ταχύτητας
Μεγάλες ανηφόρες (200-800μ.)
Χαρακτηριστικά
Διάρκεια: 30’’-4’
Διάλειμμα: 2’-4’
Ένταση: 70-85%
Κλίση: 1-2% (μικρή)
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5-10
Οφέλη: Βελτίωση VO2max, μυϊκής αντοχής
Ιδανική για: Δρομείς 5-10 χλμ. και Μαραθώνιο
Extra: Μπορεί να εκτελεστεί ως εναλλασσόμενο συνεχόμενο με χαλαρό τρέξιμο στην επιστροφή
Πότε
Οι προπονήσεις σε ανηφόρα καλό είναι να εκτελούνται μία φορά την εβδομάδα. Ιδανικά την επόμενη μέρα προτιμήστε να εκτελέσετε προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο, ενώ αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα για τα κάτω άκρα. Οι προπονήσεις σε ανηφόρα μπορούν να ενταχθούν στο προπονητικό πλάνο μετά τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, ώστε να βρίσκεστε σε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αντίθετα, καλό είναι να αποφεύγονται τις τελευταίες 2-3 εβδομάδες πριν από τον αγώνα (περίοδος φορμαρίσματος).
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
5 συμβουλές για την προπόνηση σε ανηφόρα
- Βρείτε μία ανηφόρα που να ταιριάζει στα χαρακτηριστικά της προπόνησης που επιθυμείτε να εκτελέσετε (κλίση, απόσταση) και να έχει σταθερό και όσο γίνεται ομοιόμορφο έδαφος.
- Αποφύγετε τις πολύ μεγάλες κλίσεις. Θα σας ταλαιπωρήσουν αρκετά, ενώ δε θα σας επιτρέψουν να τρέξετε σωστά, αλλοιώνοντας την τεχνική σας.
- Δώστε προσοχή στην τεχνική. Χρησιμοποιήστε αρκετά τα χέρια σας, ενώ προσπαθήστε να διατηρείτε το ίδιο μήκος στο διασκελισμό σας.
- Ρίξτε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας, ωστόσο, όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Προσοχή στην επιστροφή μετά από κάθε ανηφόρα! Το τρέξιμο στην κατηφόρα μπορεί να κρύβει κινδύνους.
Ερμηνεύοντας την κλίση της ανηφόρας
Το ποσοστό της κλίσης σε μία ανηφόρα ουσιαστικά υποδηλώνει τα μέτρα του υψομέτρου που ανεβαίνει κανείς ανά 100μ. απόστασης. Για παράδειγμα, μία ανηφόρα με ποσοστό κλίσης 15% στην πράξη σημαίνει πως τρέχοντας σε αυτή για 100μ. θα ανεβείτε 15μ. υψόμετρο.
*της μέγιστής σας προσπάθειας
Δημοσίευση στο RUNNER 101
