Τι είναι η υπερπροπόνηση;

«Ούκ εν τω πολλώ το ευ, αλλ’ εν τω ευ το πολύ», είναι η παράφραση της ρήσης του αυλητή Καφησία όταν ένας μαθητής του έπαιζε τον αυλό με ιδιαίτερη ένταση, και σημαίνει, πως το καλό δε βρίσκεται στο πολύ, αλλά το πολύ στο καλό. Με άλλα λόγια, σημασία έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα!

Στην προπονητική, η υπερπροπόνηση ορίζεται ως η μη ισορροπημένη σχέση μεταξύ των μεταβλητών προπόνησης και αποκατάστασης, άσκησης και ικανότητας άσκησης, κόπωσης και ανοχής στην κόπωση (Budgett, 1990; Costill, 1986; Foster, 1982; Fry, 1991; Lehmann, 1992; Ryan, 1983). Αναφέρεται σε εκείνο το στάδιο όπου ένας αθλητής αρχίζει να εμφανίζει μη φυσιολογικές προσαρμογές και χρόνια μείωση της απόδοσής του. Όταν η ένταση της προπόνησης είναι πάρα πολύ έντονη ή ο όγκος της προπόνησης υπερβαίνει την ικανότητα του σώματος να δεχτεί το φορτίο και να προσαρμοστεί, το σώμα εμφανίζει εντονότερο καταβολισμό απ’ ότι αναβολισμό.

Θα μπορούσε να πει κανείς ότι η σχέση μεταξύ έντασης και όγκου αποτελούν το αλατοπίπερο της προπονητικής που είτε θα καταφέρει να βελτιώσει την απόδοση του αθλητή, είτε να τη μειώσει σημειώνοντας σημαντική πτώση, τόσο στην απόδοση όσο και στις φυσιολογικές, ορμονικές και ανοσολογικές λειτουργίες.
Η βέλτιστη προπόνηση περιλαμβάνει ένα μοντέλο που ενσαρκώνει τις αρχές της Περιοδικότητας.

Για να μεγιστοποιηθεί η απόδοση, το σώμα πρέπει να περάσει συστηματικά από τα στάδια της γενικής προετοιμασίας (μεγάλος όγκος προπόνησης σε συνάρτηση με χαμηλή ένταση, περίπου 60-80% της vVO2max του καθενός) διάρκειας 4-8 εβδομάδων, της ειδικής προετοιμασίας (διάρκειας 3-6 εβδομάδων) με βασικό στόχο την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης όγκου και έντασης, της αγωνιστικής περιόδου, η οποία περιλαμβάνει την προετοιμασία κορύφωσης της απόδοσης του αθλητή και επιτυγχάνεται δε, με μικρότερη προπονητική επιβάρυνση και διαμέσου εξειδικευμένων αγωνιστικών εντάσεων (διάρκειας 2-5 εβδομάδων) και, τέλος, της μεταβατικής περιόδου (διάρκειας 3-5 εβδομάδων).

Η χρυσή αναλογία!

Συχνά, πολλοί προπονητές και αθλητές πιστεύουν λανθασμένα, ότι ο μεγάλος όγκος χιλιομέτρων (ποσότητα) και οι υψηλές προπονητικές εντάσεις (ποιότητα) ανά προπονητική μονάδα αποτελούν καθοριστικό παράγοντα για καλύτερη απόδοση ή για την επίτευξη ενός ατομικού ρεκόρ. Όμως, η ποσότητα και η ποιότητα της προπόνησης δεν είναι συνώνυμες! Πρέπει, να υπάρχει ένα κατάλληλο ισοζύγιο μεταξύ των δύο εννοιών, όγκου και έντασης. Πολύ συχνά, άλλωστε, παρατηρείται το φαινόμενο αθλητών, όπου ενώ η απόδοσή τους μειώνεται με την προπόνηση, εκείνοι ασκούνται ακόμη σκληρότερα σε μία προσπάθεια να αντισταθμίσουν τις απώλειες, φέρνοντας, όμως, εκ διαμέτρου αντίθετα αποτελέσματα.

Η προπόνηση μπορεί να είναι υπερβολική, οδηγώντας σε χρόνια υπερκόπωση, συνεχόμενη μείωση της απόδοσης και στο σύνδρομο υπερπροπόνησης. Πρέπει να υπερτονιστεί, η σημασία του εξατομικευμένου σχεδιασμού προγραμμάτων προπόνησης όπου περιλαμβάνονται εναλλαγές στην ένταση και τον όγκο προπόνησης καθώς και ανάπαυση μεταξύ των προπονητικών μονάδων ώστε να αποφευχθεί η υπερπροπόνηση και η χρόνια κόπωση.
Ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης, δημιουργείται με βάση την προπονητική αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης. Η εφαρμογή της πρέπει να είναι σταδιακή έτσι ώστε να υπάρχουν τα χρονικά περιθώρια προσαρμογής του οργανισμού.

Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης απασχολεί τόσο τους προπονητές όσο και τους αθλητές και αποτελεί έναν από τους βασικότερους περιοριστικούς παράγοντες για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Δυστυχώς τα συμπτώματα υπερπροπόνησης είναι υποκειμενικά και εξατομικευμένα, κι αυτό μπορεί να δυσκολέψει αρκετά τους προπονητές και αθλητές να αναγνωρίσουν ότι η μείωση της απόδοσης έχει προκληθεί από την υπερπροπόνηση. Δεν μπορούν όλες οι καταστάσεις που προκαλούν κόπωση κατά τη διάρκεια των συνεχόμενων ημερών και εβδομάδων προπόνησης να χαρακτηριστούν ως υπερπροπόνηση.

Είναι δύσκολο να ισχυριστεί κανείς με βεβαιότητα τον ακριβή τρόπο εμφάνισης του συνδρόμου. Οι αιτίες που βρίσκονται συχνά πίσω από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης είναι ένας συνδυασμός ψυχολογικών και φυσιολογικών παραγόντων που δεν μπορούν να αποκατασταθούν με μερικές μέρες ξεκούρασης (όπως μπορεί να συμβεί σε μια περίοδο υπερφόρτωσης) και αλλαγής στη διατροφή. Κατά την αποκατάσταση από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης οι αθλητές πρέπει να διακόψουν την προπόνηση για μια περίοδο εβδομάδων ή και μηνών κάποιες φορές. Ορισμένα αρχικά συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης περιλαμβάνουν:

• Απώλεια βάρους, αλλαγή στην όρεξη
• Διαταραχές ύπνου
• Ανησυχία, άγχος, οξυθυμία
• Έλλειψη κινήτρων
• Μειωμένη συγκέντρωση
• Συναισθηματική κατάθλιψη

Το φαινόμενο του συνδρόμου της υπερπροπόνησης εμφανίζεται πολύ περισσότερο σε αθλητές ημιαντοχής και αντοχής. Ας δούμε αναλυτικά τα πορίσματα μερικών σημαντικών ερευνών:
• Ερευνητές όπως ο Morgan et al. (1983), αναφέρουν πως το 65% των αθλητών υψηλού επιπέδου παρουσιάζουν το σύνδρομο κατά τη διάρκεια της αθλητικής τους καριέρας.
• Οι Costill (1986) και Town (1995), υποστηρίζουν πως οι ερασιτέχνες δρομείς είναι περισσότερο επιρρεπείς στο σύνδρομο υπερπροπόνησης απ’ ότι οι αθλητές υψηλού επιπέδου.
• Ο Fry (1992), συμφωνεί ότι η πρόγνωση του φαινομένου υπερπροπόνησης για κάθε ομάδα δρομέων εξαρτάται από ένα σύνολο εξωγενών και ενδογενών παραγόντων.

Οι αλλαγές

Η υπερπροπόνηση συνδέεται με ανώμαλες αποκρίσεις του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Παρουσιάζονται αλλαγές στο νευρικό ή ενδοκρινικό σύστημα. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε: