Ρυθμός Μαραθώνιου

Οι απαντήσεις που πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε τον επόμενό σας Μαραθώνιο

Share
Αγώνας τρέξιμο elite γυναίκες - ρυθμός μαραθώνιου

Κάθε δρομική απόσταση απαιτεί την απαραίτητη προπονητική προετοιμασία. Όταν τελειώσει, όμως, η περίοδος αυτή και επιτευχθεί το όποιο φυσιολογικό προφίλ και οι προπονητικές προσαρμογές, φτάνει η ημέρα «μηδέν». Η ημέρα του αγώνα.

Τα απαραίτητα

Πέραν του να εμφανιστεί ο αθλητής στην αφετηρία ξεκούραστος, ενυδατωμένος, με τον κατάλληλο εξοπλισμό, αλλά και την απαραίτητη διάθεση να αγωνιστεί, θα πρέπει να έχει στο μυαλό του ένα πλάνο, μια στρατηγική σχετικά με το ρυθμό που θα ακολουθήσει στα διάφορα σημεία του αγώνα. Γενικά αυτό που ισχύει είναι ότι όσο μεγαλώνει η απόσταση ενός αγώνα, τόσο περισσότερο πληθαίνουν οι επιλογές και το εύρος των δρομικών ρυθμών που θα μπορούσε ο αθλητής να ακολουθήσει.

Καθώς έχουμε σε παλιότερα άρθρα αναφερθεί στις παραμέτρους που περιορίζουν την αγωνιστική απόδοση, φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ενεργειακά αποθέματα, αναερόβιο κατώφλι), τη μορφολογία του εδάφους της διαδρομής, τις καιρικές συνθήκες, ψυχολογικές και τεχνικές παραμέτρους και άλλα, στο σημερινό άρθρο θα αναζητήσουμε την επίδραση της στρατηγικής στο ρυθμό που θα ακολουθηθεί στα επιμέρους τμήματα της διαδρομής στη συνολική απόδοση.

Οι επιλογές

Η επιλογή μια συγκεκριμένης στρατηγικής ρυθμού στη διάρκεια ενός Μαραθώνιου μπορεί να οριστεί ως «η διαδικασία όπου το συνολικό ενεργειακό κόστος ρυθμίζεται σε τακτικά διαστήματα ώστε να μπορέσει ο αγώνας να ολοκληρωθεί στο συντομότερο χρονικό διάστημα» (Baron et al 2011). Οι πιο δημοφιλείς στρατηγικές ρυθμού στον Μαραθώνιο είναι:

1. αρνητικός ρυθμός (βελτίωση της ταχύτητας με την πάροδο του χρόνου),

2. θετικός ρυθμός (μείωση της ταχύτητας με την πάροδο του χρόνου),

3. σταθερός ρυθμός (σταθερή ταχύτητα), 4. θετικός και αρνητικός ρυθμός (αύξηση και μείωση της ταχύτητας και

5. συνεχόμενες εναλλαγές ρυθμού (ρυθμός με πολλαπλές αυξομειώσεις της ταχύτητας).

Τα αποτελέσματα στην πράξη

Τι δείχνουν, όμως, οι αναλύσεις των αγώνων όπου επιτυγχάνονται τα παγκόσμια ρεκόρ σε γυναίκες και άντρες; Από το 1967 μέχρι το 1988, οι αθλητές συνήθιζαν να ξεκινούν με μεγαλύτερη ταχύτητα από τη μέση ταχύτητα που χρειαζόταν για την επίτευξη ενός νέου ρεκόρ με αποτέλεσμα να υπάρχει σταδιακή πτώση με τη μεγαλύτερη φθορά στα τελευταία χιλιόμετρα. Από το 1988, όμως, φαίνεται πως υπάρχει τάση από το θετικό στο αρνητικό προφίλ, με τους αθλητές να ξεκινούν με ένα πολύ σταθερό ρυθμό (κοντά ή και αργότερα από τη μέση απαιτούμενη ταχύτητα για ρεκόρ) και σταδιακά να επιταχύνουν το ρυθμό τους με μεγαλύτερη αύξηση από το 25ο χλμ. μέχρι και το τέλος.

Στην πραγματικότητα υπήρξαν πολλοί αθλητές που τα γρηγορότερα ενδιάμεσα 5άρια ήταν αυτά μεταξύ 30-35 και 35-40 με ένα πολύ έντονο τελείωμα στα τελευταία 2.195μ., που πιθανόν οφείλεται στο ανεβασμένο ηθικό ότι βρίσκονται κοντά στην επίτευξη του στόχου και έτσι να είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν τα τελευταία ενεργειακά αποθέματα στο έπακρο. Ωστόσο, οι διαφοροποιήσεις στο ρυθμό είναι σχετικά μικρές και έτσι αν και το αρνητικό προφίλ έχει προταθεί ως η πιο αποδοτική επιλογή (Hanley, 2014), ένας απολύτως ίδιος ρυθμός στα επιμέρους 5άρια του αγώνα ίσως είναι η πιο ενδεδειγμένη επιλογή για τους αθλητές που αναζητούν νέα ρεκόρ.

Η χρήση των λαγών ίσως είναι ο κύριος και πιο ασφαλής τρόπος να επιτευχθεί ένα ρεκόρ μέσω μιας πιο σταθερής στρατηγικής ρυθμού χωρίς μεγάλες αυξομειώσεις, σε ένα ρυθμό που ο αθλητής γνωρίζει από την προπόνησή του ότι μπορεί να διατηρεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Οι αθλητές που δίνουν το ρυθμό, αφενός δημιουργούν ψυχολογικά στηρίγματα στον αθλητή (Rauch, Schonbachler, and Noakes 2013), αφετέρου, έχουν παρατηρηθεί μικρότερες συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος, χαμηλότερη αίσθηση υποκειμενικής κόπωσης, μείωση της αντίστασης του αέρα, χαμηλότερη κατανάλωση οξυγόνου κατά 8% και μικρότερη κατανάλωση ενέργειας (Pugh, 1970).

Ο στόχος

Με δεδομένο τον, συνεχώς αυξανόμενο, αριθμό συμμετεχόντων στους αγώνες Μαραθώνιου, με τεράστιο εύρος και πολύ διαφορετικό προπονητικό προφίλ, η σωστή στρατηγική ρυθμού σε έναν αγώνα χρίζει μεγαλύτερης προσοχής από τους αθλητές και τους ειδικούς του αθλήματος. Η επιλογή, λοιπόν, του ρυθμού στην πραγματικότητα είναι μια ατομική επιλογή της διακύμανσης της δρομικής ταχύτητας και της χρήσης των ενεργειακών αποθεμάτων προκειμένου να διατηρηθεί ο μέγιστος δυνατός ρυθμός στη διάρκεια του αγώνα, αποφεύγοντας την υπερβολική κόπωση, είτε και την εγκατάλειψη. Τα μαθηματικά μοντέλα που έχουν χρησιμοποιηθεί κατά καιρούς για την ανάλυση των ρυθμών αφορούν τους ελίτ.

Οι «ερασιτέχνες»

Τι συμβαίνει, όμως στους χαμηλότερου επιπέδου αθλητές οι οποίοι τις περισσότερες φορές είναι αναγκασμένοι να μείνουν στο δρόμο το διπλάσιο χρονικό διάστημα από τους ελίτ;

Προφανώς μόνο η διάρκεια δημιουργεί σημαντικές φυσιολογικές διαφορές και ανάγκες. Πρόσφατες μελέτες (Kais U. et al 2019) με δρομείς άνδρες και γυναίκες (ηλικίας 18- 39, και βετεράνοι >40 χρόνων) και με ένα εύρος επιδόσεων από τις 2:30 ώρες ως και τις 6:00 ώρες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γρηγορότεροι αθλητές κατάφεραν να έχουν πιο σταθερό ρυθμό (στα πρότυπα των ελίτ) ανεξαρτήτου ηλικίας και φύλου όταν συγκρίναν το πρώτο με το δεύτερο μισό ενός Μαραθώνιου.

Η δυνατότητα αυτή τους έδωσε επίδοση πολύ κοντά, ή και καλύτερη από το προσωπικό τους ρεκόρ, σε αντίθεση με τους δρομείς που δεν επέδειξαν αντίστοιχη σταθερότητα. Πιο συγκεκριμένα οι πιο αργοί δρομείς με επιδόσεις χειρότερες από τις 3:30 ώρες στους άνδρες και τις 4:00 ώρες στις γυναίκες, ξεκινήσαν με ένα γρήγορο για τα δεδομένα τους 5άρι πριν πέσουν σε ένα ρυθμό, τον οποίο μπορούσαν να διατηρήσουν για 20-25 χλμ. (περίπου 2 ώρες δηλαδή) για να καταλήξουν σε μια μεγαλύτερη φθορά ρυθμού μέχρι τον τερματισμό συγκριτικά με τους πιο γρήγορους δρομείς.

Η ίδια τάση παρουσιάστηκε και πιο πριν και στις ελίτ γυναίκες που συμμετείχαν στο παγκόσμιο πρωτάθλημα της IAAF του 2009 (Renfree A. & Gibson, 2013).

Οι αθλήτριες που τερμάτισαν στο πρώτο γκρουπ δυναμικότητας και επέδειξαν σταθερό ρυθμό στη διάρκεια του αγώνα ήταν πολύ πιο κοντά στα προσωπικά τους ρεκόρ συγκριτικά με τις αθλήτριες που τερμάτισαν στα γκρουπ 2,3 και 4 δυναμικότητας και είχαν στατιστικά σημαντική διαφορά με το γκρουπ 1 σε ό,τι αφορά τη σταθερότητα ρυθμού, επέδειξαν σημαντική φθορά στη δρομική τους ταχύτητα στη διάρκεια του αγώνα. 

Αγώνας τρέξιμο - ρυθμός μαραθώνιου

Οι διαφορές των φύλων και των ηλικιών

Μικρές ήταν οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων και ανάμεσα στις ηλικίες. Φαίνεται μάλιστα πως οι γυναίκες τρέχουν με πιο σταθερούς ρυθμούς συγκριτικά με τους άνδρες. Όπως και οι βετεράνοι σε σύγκριση με τους νεότερους. Σε ό,τι αφορά τη σύγκριση των φύλων πέραν των φυσιολογικών διαφορών που σίγουρα υπάρχουν, πιθανολογείται πως οι άντρες είναι πιο ανταγωνιστικοί, πιο φιλόδοξοι και ρισκάρουν πιο πολύ από τις γυναίκες. Σε ό,τι αφορά τους βετεράνους φαίνεται πως η προηγούμενη εμπειρία τους, η καλύτερη αντίληψη των ατομικών τους ορίων και δυνατοτήτων, καθώς και η γνώση και ικανότητα να ελέγχουν τον ρυθμό τους, τους καθιστά πιο σταθερούς.

Τα δεδομένα των ελίτ, ωστόσο, συλλέγονται από γρήγορους παγκοσμίως αγώνες (Βερολίνο, Λονδίνο κ.α.) που επιλέγονται για να δημιουργήσουν ρεκόρ και τυγχάνουν μεγαλύτερης απήχησης. Οι πολύ χαμηλές υψομετρικές διαφορές, καθώς επίσης και οι καιρικές συνθήκες με θερμοκρασίες 10-15οC κατά τους ανοιξιάτικους και φθινοπωρινούς μήνες, δημιουργούν τις απαραίτητες συνθήκες για να οργανώσουν και να ακολουθήσουν οι αθλητές συγκεκριμένες στρατηγικές.

Η μορφολογία του εδάφους είναι καθοριστικής σημασίας και πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψιν. Αυτό έχει αποτυπωθεί σε προηγούμενες μελέτες όπου οι τερματίσαντες στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης παρουσίασαν, επίσης, χαμηλή σταθερότητα στο ρυθμό τους στο τελευταία κομμάτια, καθώς ο αγώνας αυτός παρουσιάζει αρκετές υψομετρικές διαφορές στα τελευταία τμήματα της διαδρομής.

Ωστόσο, πάλι οι δρομείς υψηλότερου επιπέδου ακολούθησαν πιο σταθερούς ρυθμούς. Αυτό ακριβώς συμβαίνει και εδώ στην Αθήνα στην Αυθεντική διαδρομή. Είναι χαρακτηριστική η γραφική παράσταση (βλέπε πίνακα) από την πρόσφατη μελέτη των Nikolaidis and Knechtle, 2018, που αποτυπώνει την απόκλιση της σχετικής ταχύτητας στα ενδιάμεσα 5άρια από την μέση τιμή σε δρομείς (άνδρες και γυναίκες) ηλικίας 40-45 χρονών με επιδόσεις από 3:15 έως και 5ώρες. Και στους δύο αυτούς Μαραθωνίους, η μορφολογία του εδάφους οδηγεί σε μια θετική στρατηγική (μείωση της δρομικής ταχύτητας) με εξαίρεση το τελευταίο κομμάτι 2-3 χιλιόμετρα πριν τον τερματισμό, όπου οι δρομείς ανεβάζουν ταχύτητα και κάνουν το τελευταίο ντεμαράζ εξαντλώντας τα εναπομείναντα ενεργειακά και ψυχολογικά αποθέματα.

Ρυθμός μαραθώνιου διάγραμμα

Τελικά;

Συμπερασματικά, λοιπόν, προκύπτει ότι ένας σταθερός ρυθμός μετά κυρίως από το 10ο χιλιόμετρο του αγώνα και ως το τέλος είναι, ίσως, η πιο ενδεδειγμένη στρατηγική για την πιο αποδοτική ολοκλήρωση ενός αγώνα. Αυτό κυρίως ακολουθείται από τους κατόχους των παγκοσμίων ρεκόρ σε άνδρες και γυναίκες, τους ελίτ του αγωνίσματος ακόμη και τους υψηλού επιπέδου master δρομείς. Όσο περιορίζεται το επίπεδο και η δρομική ταχύτητα, η αύξηση της χρονικής διάρκειας του αγώνα περιορίζει κατά πολύ την ικανότητα διατήρησης ενός σταθερού και ταυτόχρονα «γρήγορου» ρυθμού.

Προκρίνεται, λοιπόν, η πρόταση της επιστημονικής κοινότητας, η οποία βασισμένη στις φυσιολογικές παραμέτρους που καθορίζουν την αγωνιστική απόδοση και με γνώμονα τις αρχές που διέπουν το ανθρώπινο σώμα σχετικά με τα ενεργειακά αποθέματα, ορίζει την στρατηγική του αρνητικού ρυθμού (negative pace), όπου ο δρομέας ξεκινάει στα πρώτα 5-10 χιλιόμετρα με ρυθμό πιο αργό από το μέσο ρυθμό στόχο, στη συνέχεια φτάνει στο μέσο ρυθμό μέχρι το 25ο χιλιόμετρο, και τελικά, εφόσον έχουν πάει όλα καλά, επιταχύνει σταδιακά μέχρι το τέλος του αγώνα. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει και πάλι να θυμίσουμε, πως απαραίτητη προϋπόθεση είναι να βοηθάει και η μορφολογία του εδάφους και οι καιρικές συνθήκες σε μία τέτοια επιλογή.

Δημοσίευση στο Runner 128, του Βαγγέλη Ρουσόπουλου ΚΦΑ, Phd, Εργοφυσιολόγου www.ergoscan.gr

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Εσείς ρωτάτε, εμείς απαντάμε
Ερωτήσεις από αναγνώστες για τη σωστή επιλογή δρομικών μοντέλων και ενοχλήσεις στο γόνατο
Cadence και τρέξιμο
Αναρωτηθήκατε ποτέ σε τι αναφέρεται ο όρος και πώς επηρεάζει το τρέξιμό σας;
Άλσος Λαϊκής Κυριαρχίας, Άλιμος
Ορεινή όαση μες στην πόλη του Αλίμου στα Νότια προάστια
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο