Squat, ο βασιλιάς των ασκήσεων
Για πολλούς θεωρείται ο «βασιλιάς» των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Και όχι άδικα. Είναι η βασικότερη άσκηση και θα τη βρείτε σε όλα τα προγράμματα ενδυνάμωσης. Και σίγουρα είναι ιδανική για δρομείς.
Τα ημικαθίσματα, ή αλλιώς squats, ενεργοποιούν σχεδόν όλο το σώμα, μα κυρίως και σε μεγάλο βαθμό τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην αύξηση της δύναμής τους, αλλά και στη μεγιστοποίηση της απόδοσης.
Μπορεί να τις εκτελέσει κανείς με δύο διαφορετικούς τρόπους, αλλά υπάρχουν και αρκετές παραλλαγές για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα σε περισσότερες μυϊκές ομάδες. Δείτε στη συνέχεια αναλυτικά όλες τις λεπτομέρειες έτσι ώστε να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις σας, αλλά και να δυναμώσετε με ασφάλεια!
Γενικά
Oι δύο βασικοί τρόποι εκτέλεσης του ημικαθίσματος έχουν να κάνουν με την τοποθέτηση του επιπρόσθετου βάρους (συνήθως μπάρα). Πρόκειται για το εμπροσθολαίμιο ημικάθισμα (front squat) και το οπισθιολαίμιο (back squat) που σε γενικές γραμμές φορτίζουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες και απαιτούν παρόμοια τεχνική εκτέλεσης. Υπάρχει, βέβαια, και η δυνατότητα εκτέλεσης χωρίς κάποιο πρόσθετο βάρος, κάτι που είναι ιδανικό για αρχάριους δρομείς. Ποιες είναι, όμως, οι διαφορές ανάμεσα στους δύο διαφορετικές τρόπους; Πότε να επιλέξετε το ένα και πότε το άλλο; Ας το δούμε!
FRONT SQUAT
• Η μπάρα τοποθετείται μπροστά από το κεφάλι (το κέντρο βάρους είναι πιο μπροστά)
• Μεγαλύτερη ενεργοποίηση (συμμετοχή) τετρακεφάλου
• Μεγαλύτερη ενεργοποίηση σταθεροποιητών μυών του κορμού εμπρόσθιας ζώνης (κοιλιακών) και των μυών του ώμου
• Μειωμένα φορτία και πίεση στη σπονδυλική στήλη
• Απαιτεί ένα καλό επίπεδο δύναμης και κινητικότητας στα ισχία
• Καλύτερος έλεγχος πρόσθετου βάρους (στη λήψη και τοποθέτηση της μπάρας)
Κύριες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν κατά σειρά
Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι
BACK SQUAT
• Είναι το πιο συνηθισμένο
• Η μπάρα τοποθετείται στους ώμους πίσω από το κεφάλι (πάνω στον τραπεζοειδή μυ και στο πίσω μέρος των δελτοειδών) • Μεγαλύτερη ενεργοποίηση γλουτιαίων και μυών των ισχίων
• Δυνατότητα για μεγαλύτερα φορτία (περισσότερα κιλά)
• Ιδανικά για υπερτροφία και μέγιστη δύναμη (κυρίως σε γλουτούς)
• Πιο εύκολο και ασφαλές για αρχάριους
• Πιο εύκολο για όσους έχουν μειωμένη κινητικότητα στα ισχία
Κύριες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν κατά σειρά
Γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι
Ο κανόνας του 90%
Ένας γενικός κανόνας που ισχύει για έναν σχετικά γυμνασμένο αθλούμενο είναι πως μπορεί να σηκώσει στο front squat το 90% του βάρους που μπορεί να σηκώσει αντίστοιχα στο back squat.
Ποιο να επιλέξετε
Για τους δρομείς αντοχής με μία σχετική εμπειρία στην ενδυνάμωση και ένα καλό επίπεδο δύναμης το front squat πιθανόν να είναι καλύτερη επιλογή. Κι αυτό λόγω της μεγαλύτερης φόρτισης στους τετρακεφάλους και στις οριζόντιες κινήσεις αφού το κέντρο βάρους του σώματος είναι πιο μπροστά.
Το front αποτελεί καλύτερη επιλογή και για όσους αντιμετωπίζουν συχνά ενοχλήσεις στη σπονδυλική στήλη, πολύ περισσότερο δε, κατά την εκτέλεση των back squat.
Για όσους δεν έχουν εμπειρία στα βάρη τότε καλό είναι να ξεκινήσουν με τα back squat ώστε να αποκτήσουν πιο εύκολα ένα καλό επίπεδο δύναμης. Επιπλέον, και για όσους δεν έχουν καλό επίπεδο κινητικότητας και ευκινησίας στις αρθρώσεις των ισχίων, και των κάτω άκρων γενικότερα, τα back squats αποτελούν σωστότερη επιλογή. Το ίδιο ισχύει και γι’ αυτούς που θέλουν να αυξήσουν τη μέγιστη δύναμη τους, κυρίως στους γλουτούς.
Προσοχή: Καλό είναι όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, ιδιαίτερα με extra βάρος, να έχετε τη βοήθεια ενός συναθλητή/φίλου/φίλης κλπ. για ασφάλεια. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε στυλοβάτες για την τοποθέτηση της μπάρας στο ύψος των ώμων σας και ελέγξτε ότι δεν χρειάζεται να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να επανατοποθετήσετε την μπάρα μετά το τέλος της εκτέλεσης. Ακόμα, καλό είναι να έχετε ένα σταθερό σημείο που θα ακουμπήσουν οι γλουτοί όταν τα γόνατα φτάσουν στην επιθυμητή γωνία τόσο για ασφάλεια (αν χρειαστεί να καθίσετε) όσο και για να έχετε καλύτερη αντίληψη της κίνησης.
Ποια η διαφορά με το «βαθύ κάθισμα» (deep squat)
Υπάρχει βέβαια και η άσκηση «βαθύ κάθισμα» που, ουσιαστικά, αποτελεί την ίδια κίνηση με τη διαφορά ότι το σώμα συνεχίζει την κίνηση του καθίσματος πέρα από τις 90° στα γόνατα, με τους γλουτούς να φτάνουν στο κατώτερο σημείο.
Η συγκεκριμένη άσκηση δεν ενδείκνυται για δρομείς αντοχής, ούτε για αρχάριους, παρά μόνο για αθλητές που στοχεύουν στη βελτίωση της μέγιστης δύναμης και της υπερτροφίας (άρση βαρών, σπρίντερ, body building κ.ά.). Σε αυτήν την άσκηση υπάρχει μεγαλύτερη συμμετοχή των γλουτιαίων και των μυών της ράχης.
Τεχνική εκτέλεσης με μπάρα
FRONT SQUAT
• Όρθια θέση
• Πόδια στο άνοιγμα των ώμων
• Τοποθέτηση της μπάρας ψηλά στο στήθος και τους ώμους (στους πρόσθιους δελτοειδείς και στους άνω μείζων θωρακικούς)
• Τα χέρια συγκρατούν την μπάρα με τους αγκώνες να βγαίνουν προς τα έξω (φωτο 1)
• Εναλλακτικά τα χέρια τεντώνουν μπροστά και οι αντίχειρες δείχνουν ψηλά (όταν το βάρος δεν είναι μεγάλο) (φώτο 2) ή «σταυρώνουν» και κρατάνε από πάνω την μπάρα (σε μεγαλύτερα φορτία) (φώτο 3)
• Ενεργοποίηση κορμού με το σώμα να παραμένει σταθερό
• Εισπνοή και κίνηση κάμψης (καθίσματος) προς τα πίσω έως ότου οι τα ισχία να φτάσουν σε γωνία σχεδόν 90° με το έδαφος (ή οι μηροί σχεδόν παράλληλοι στο έδαφος). Προσοχή! Η κίνηση ουσιαστικά μιμείται αυτήν που κάνουμε για να καθίσουμε π.χ. σε μία καρέκλα και δεν προβάλουμε τα γόνατα μπροστά (για μεγαλύτερη ασφάλεια τοποθετήστε ένα σταθερό σημείο να ακουμπάτε τους γλουτούς στο τελικό σημείο της κίνησης).
• Τα γόνατα στο τελικό σημείο δεν ξεπερνούν το νοητό κάθετο ύψος της μύτης των ποδιών
• Άμεση κίνηση για επαναφορά με ταυτόχρονη εκπνοή «σπρώχνοντας» με τους γλουτιαίους προς τα εμπρός
• Ενεργοποίηση των γλουτιαίων αρχικά και, στη συνέχεια, των τετρακεφάλων στο τελείωμα της κίνησης
BACK SQUAT
• Όρθια θέση
• Πόδια στο άνοιγμα των ώμων
• Τοποθέτηση της μπάρας πίσω από το κεφάλι πάνω στον τραπεζοειδή
• Τα χέρια λυγισμένα συγκρατούν την μπάρα
• Ενεργοποίηση κορμού και το σώμα να παραμένει σταθερό
• Εισπνοή και κίνηση κάμψης (καθίσματος) προς τα πίσω έως ότου τα ισχία να φτάσουν σε γωνία σχεδόν 90° με το έδαφος (ή οι μηροί σχεδόν παράλληλοι στο έδαφος). Προσοχή! Η κίνηση ουσιαστικά μιμείται αυτήν που κάνουμε για να καθίσουμε π.χ. σε μία καρέκλα και δεν προβάλουμε τα γόνατα μπροστά! (για μεγαλύτερη ασφάλεια τοποθετήστε ένα σταθερό σημείο να ακουμπάτε τους γλουτούς στο τελικό σημείο της κίνησης)
• Τα γόνατα στο τελικό σημείο δεν ξεπερνούν το νοητό κάθετο ύψος της μύτης των ποδιών
• Άμεση κίνηση για επαναφορά με ταυτόχρονη εκπνοή «σπρώχνοντας» με τους γλουτιαίους προς τα εμπρός
• Ενεργοποίηση των γλουτιαίων αρχικά και, στη συνέχεια, των τετρακεφάλων στο τελείωμα της κίνησης
Στα Back Squat φροντίστε οι φτέρνες να είναι ελαφρώς υπερυψωμένες για την καλύτερη προστασία της μέσης. Για αυτό πατήστε πάνω με τις φτέρνες σε ένα σταθερό σημείο ύψους 2-3 εκατοστών (πχ ένα κομμάτι ξύλο, ένα πατάκι κλπ.).
Παραλλαγές
Ακολουθούν μερικές παραλλαγές του παραδοσιακού ημικαθίσματος που ενεργοποιούν διαφορετικά τις μυϊκές ομάδες. Καλό είναι σε αυτές τις παραλλαγές να εκτελείτε μικρότερα φορτία (βάρος κι επαναλήψεις) από αυτά που εκτελείτε στα παραδοσιακά squat!
Ανοιχτά πόδια
Στην αρχική θέση τοποθετήστε τα πόδια πιο ανοιχτά με το εσωτερικό των πελμάτων προς τα έξω και εκτελέστε.
Μεγαλύτερη ενεργοποίηση προσαγωγών.
Flow
Από αρχική θέση squat εκτελέστε κίνηση ημικαθίσματος μεταφέροντας το βάρος του σώματος προς τη μία πλευρά (στο ένα πόδι). Κατά το ανέβασμα μεταφέρετε το βάρος σας προς το άλλο πόδι, και προσγειωθείτε σε αυτό. Επαναλάβατε με την ίδια ροή. Προσγειώστε το πόδι που αιωρείται κι επαναλάβετε.
Singe leg (μονοποδικό)
Εκτελέστε κίνηση με στήριξη μόνο στο ένα πόδι κρατώντας το άλλο τεντωμένο εμπρός.
Απευθύνεται σε πιο προχωρημένους δρομείς.
Ισομετρικά
Μείνετε σε θέση ημικαθίσματος για 15’’-30’’ με ή χωρίς βάρος.
Αύξηση μέγιστης δύναμης.
Πρόσθετο βάρος
Πέρα από την μπάρα γυμναστικής με ή χωρίς βάρη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κι άλλα βοηθήματα για πρόσθετο βάρος, όπως αλτηράκια ή kettlebell (front ή back), δίσκους (front), medicine ball (front) κ.ά. Ωστόσο, ο τρόπος που τα κρατάτε καθώς και η απόσταση από τον κορμό σας πιθανόν να αλλάξουν ελαφρώς τον τρόπο και το βαθμό που φορτίζονται οι μυϊκές ομάδες.
Για αρχάριους
Αν δεν έχετε εμπειρία στα βάρη και στις ασκήσεις ενδυνάμωση καλό είναι να ξεκινήσετε την εκτέλεσή τους χωρίς κάποιο πρόσθετο βάρος, μόνο με το βάρος του σώματος. Για την εκμάθηση της σωστής τεχνικής μπορείτε να χρησιμοποιείτε ένα ελαφρύ κοντάρι (π.χ. σκουπόξυλο) αντί για μπάρα.
Δημοσίευση στο Runner 133, των Polias Runners
