Τι είναι η συνδυαστική προπόνηση* ή προπόνηση συνδυασμού
Η συνδυαστική προπόνηση στο άρθρο αναφέρεται στις προπονητικές μονάδες (προπονήσεις) που συνδυάζουν ερεθίσματα αερόβιας προπόνησης και μυϊκής ενδυνάμωσης (με αντιστάσεις ή πλειομετρικές ασκήσεις). Αυτό για τους δρομείς αποτελεί ένα αρκετά συνηθισμένο τρόπο προπόνησης, καθώς πολύ συχνά είτε αναγκάζονται, είτε επιλέγουν να εκτελούν συνεχόμενο τρέξιμο και στη συνέχεια να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Στην προπονητική, βέβαια, ο όρος συνδυαστική προπόνηση (complex training) αναφέρεται στη μορφή προπόνησης που συνδυάζει στην ίδια προπονητική μονάδα ασκήσεις με αντιστάσεις και εκρηκτικές ασκήσεις, όπως οι πλειομετρικές. Στο άρθρο γίνεται αναφορά στην προπόνηση που περιλαμβάνει και αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση και που στην προπονητική αναφέρεται ως concurrent training.
Επηρεάζει η μία παράμετρος την άλλη;
Αυτό που απασχολεί πολλούς προπονητές και δρομείς, είναι κατά πόσο μία συνδυαστική προπόνηση έχει αποτέλεσμα στη βελτίωση της αντοχής, αλλά και της μυικής δύναμης. Τα αποτελέσματα δεκάδων ερευνών που μελέτησαν τις προσαρμογές της συνδυαστικής προπόνησης, καταλήγουν στο ότι οι προσαρμογές της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) δεν επηρεάζονται από την παράλληλη εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης. Όσον αφορά στη δύναμη, η μοναδική παράμετρος που φαίνεται να επηρεάζεται αρνητικά, είναι αυτή της μυϊκής υπερτροφίας.
Πριν ή μετά
Ένα βασικό ερώτημα που προκύπτει σχετικά με την προπόνηση συνδυασμού, είναι ποια είναι η ιδανική σειρά, πρώτα τρέξιμο και μετά ενδυνάμωση ή το αντίθετο.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, λοιπόν, πρώτη στη σειρά θα πρέπει να είναι η άσκηση που αποτελεί βασικό στόχο για τον κάθε ασκούμενο. Συνεπώς για τους δρομείς συστήνεται να εκτελούν πρώτα το τρέξιμο. Αντίθετα, όσοι έχουν ως στόχο τη μυϊκή υπερτροφία καλό είναι να εκτελούν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στην αρχή. Η εξήγηση έχει να κάνει με τα αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία καλό είναι να βρίσκονται σε υψηλό επίπεδο, όταν εκτελούμε μία άσκηση (είτε τρέξιμο, είτε βάρη) με στόχο τη βελτίωση.
Οφέλη
– Εξοικονόμηση χρόνου
– Βελτίωση αερόβιας ικανότητας
– Βελτίωση μυϊκής δύναμης και αντοχής
Ένα ακόμα χρήσιμο συμπέρασμα που προκύπτει από μία αρκετά πρόσφατη έρευνα, είναι πως τα οφέλη και οι προσαρμογές της συνδυαστικής προπόνησης είναι μικρότερα όσο αυξάνεται η προπονητική ηλικία των δρομέων. Με λίγα λόγια, οι νεότεροι δρομείς επωφελούνται περισσότερο από αυτού του είδους την προπόνηση πιθανόν γιατί έχουν και μεγαλύτερο περιθώριο βελτίωσης.
Παραδείγματα
1
Βασικός στόχος: Καρδιοαναπνευστική αντοχή* – Δρομική οικονομία
Δεύτερος στόχος: μυϊκή αντοχή
• 30’-50’ συνεχόμενο τρέξιμο
• 5’ ασκήσεις προθέρμανσης για τον κορμό και τα χέρια
• Πρόγραμμα ενδυνάμωσης με στόχο τη μυϊκή αντοχή (6-12 ασκήσεις για τα πόδια, 6-12 ασκήσεις για χέρια και κορμό, 10-15 επαναλήψεις, χαμηλό φορτίο, 3-4 σετ)
2
Βασικός στόχος: Μυϊκή δύναμη ή υπερτροφία
Δεύτερος στόχος: Καρδιοαναπνευστική αντοχή
• 5’-10’ ασκήσεις προθέρμανσης για όλο το σώμα
• Πρόγραμμα ενδυνάμωσης με στόχο τη μέγιστη δύναμη ή υπερτροφία (4-8 ασκήσεις για τα πόδια, 4-8 ασκήσεις για χέρια και κορμό, 4-8 επαναλήψεις, μεσαίο προς υψηλό φορτίο, 2-3 σετ)
• 30’-40’ συνεχόμενο τρέξιμο
3
Βασικός στόχος: Μυϊκή αντοχή
Δεύτερος στόχος: καρδιοαναπνευστική αντοχή
• 20’-30’ συνεχόμενο τρέξιμο
• Πρόγραμμα ενδυνάμωσης με στόχο τη μυϊκή αντοχή (6-12 ασκήσεις για τα πόδια, 6-12 ασκήσεις για χέρια και κορμό,πολλές επαναλήψεις, χαμηλό φορτίο, 3-4 σετ) • 10’-20’ συνεχόμενο τρέξιμο
*Με τον όρο καρδιοαναπνευστική αντοχή εννοείται η βελτίωση που επιφέρει το χαμηλής ή μεσαίας έντασης τρέξιμο στο καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα ή πιο απλά της βασικής αντοχής
Δημοσίευση στο Runner 93, στη στήλη Στα γρήγορα / Προπόνηση
