Το τρέξιμο είναι ένα. Αυτό είναι το πρώτο δεδομένο. Ο καθένας, όμως, μπορεί να διαπιστώσει πόσο διαφορετικό μπορεί να γίνει όταν εκτελείται σε μία ήπια διαδρομή στην άσφαλτο ή στα μονοπάτια ενός βουνού τρέχοντας πάνω σε πέτρες και βράχια με διαρκείς εναλλαγές κλίσεων και εδαφών. Με τη βοήθεια του Πρωταθλητή Ελλάδος στον μαραθώνιο Δημήτρη Θεοδωρακάκου, ο οποίος αρκετά συχνά δοκιμάζει τις δυνάμεις του και στα βουνά με εξαιρετικά αποτελέσματα, προσπαθήσαμε να καταγράψουμε τις βασικές διαφορές βουνού – ασφάλτου και να σας τις παρουσιάσουμε ώστε να είστε απόλυτα προετοιμασμένοι πριν βάλετε πλώρη για τα επόμενα σχέδιά σας.
O ρόλος του περιβάλλοντος
Η κυριότερη διαφορά έχει να κάνει με το περιβάλλον. Στους ορεινούς αγώνες το τρέξιμο γίνεται ελεύθερα στη φύση και συνήθως μέσα σε πανέμορφα τοπία. Αυτό μπορεί να δίνει από τη μία ένα εξαιρετικό κίνητρο από την άλλη, όμως, οι μεγάλες διαφοροποιήσεις στη μορφολογία, την κλίση και – αρκετές φορές – στις καιρικές συνθήκες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ανεβάζουν το επίπεδο δυσκολίας. Υπάρχουν βέβαια και αγώνες στην άσφαλτο που περνούν από όμορφες διαδρομές όμως δύσκολα θα βρει κανείς έναν αγώνα βουνού που δεν θα έχει τουλάχιστον ένα τοπίο που θα τον αποζημιώσει. Σχετικά με την εναλλαγή της κλίσης, κατά κανόνα οι αγώνες βουνού έχουν πολύ μεγαλύτερες υψομετρικές διαφορές και αυτό είναι ένα στοιχείο που θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη.
Προστατευτείτε από τραυματισμούς μαθαίνοντας τα πάντα πατώντας εδώ.
Μυϊκή συνεισφορά
Ένα ίσως από τα πιο σημαντικά κομμάτια στο βουνό έχει να κάνει με τη μυικό έργο που παράγεται. Κι αυτό γιατί στις ορεινές διαδρομές επιστρατεύονται περισσότερες μυικές ομάδες, ανάλογα με την κλίση και την πρόσφυση του εδάφους. Έτσι ενώ το τρέξιμο στην άσφαλτο είναι συνήθως μία επαναλαμβανόμενη κίνηση όπου δουλεύουν συνεχώς οι ίδιοι μύες, στο βουνό δεν ισχύει ακριβώς το ίδιο. Απαιτείται δύναμη και αντοχή, ελαστικότητα και συναρμογή στους περισσότερους μύες των κάτω άκρων, και όχι μόνο, αφού δεν είναι λίγες οι φορές που χρειάζεται να χρησιμοποιηθεί ο κορμός ή και τα χέρια (αποφυγή κλαδιών, απότομες ανηφόρες κλπ.).
Κάτι τέτοιο δημιουργεί την ανάγκη σε αυτόν που προτιμά το βουνό να διαθέτει μία γενικότερη καλή φυσική κατάσταση πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να περιλαμβάνει στο πρόγραμμά του ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, πολλές διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού (δρομικές, ασκήσεις σε σκαλιά, ισορροπίας κ.ά.), ασκήσεις για τη βελτίωση των αντανακλαστικών του κ.ά. Οι δρομείς της ασφάλτου από την άλλη οφείλουν να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γαστροκνήμιοι κτλ.).
Ο βαθμός της καταπόνησης
Η πρώτη εντύπωση είναι ότι ένας αγώνας ή μία προπόνηση στο βουνό είναι πιο κουραστικά και καταπονούν περισσότερο τα πόδια και τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, όμως, τα πράγματα είναι κάπως μοιρασμένα. Πιο συγκεκριμένα, στο βουνό καταπονούνται περισσότερες μυικές ομάδες του σώματος κι έτσι το μυικό σύστημα καλείται να αντιμετωπίσει μεγαλύτερο φορτίο. Οι συνεχείς εναλλαγές της έντασης, όμως, αλλά και οι συχνές διακοπές (περπάτημα σε δύσβατα σημεία, πολλές στάσεις ανεφοδιασμού κτλ.) δίνουν τη δυνατότητα στο αναπνευστικό σύστημα να ξεκουράζεται και στην καρδιά να ρίχνει τους παλμούς της.
Από την άλλη στην άσφαλτο οι περισσότεροι δρομείς τείνουν να καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια σε σταθερά υψηλές εντάσεις γεγονός που καταπονεί περισσότερο το καρδιοαναπνευστικό τους σύστημα. Το μυϊκό σύστημα αν είναι κατάλληλα προετοιμασμένο για τον εκάστοτε αγώνα δεν αντιμετωπίζει ιδιαίτερα προβλήματα καταπόνησης αν όμως δεν είναι τότε και σε αυτή την περίπτωση μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα. Επιπλέον, μιας και το τρέξιμο στην
άσφαλτο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι μία επαναλαμβανόμενη κίνηση που χρησιμοποιεί συγκεκριμένες ομάδες, η συστηματική προπόνηση μπορεί να δημιουργήσει σύνδρομα υπέρχρησης, δηλαδή τραυματισμούς που είναι ιδιαίτερα συνηθισμένοι στην κοινότητα των δρομέων (αχίλλειος τένοντας, λαγονοκνημιαία ταινία, ισχίο κ.ά.).
Εκτέλεση προπόνησης
Ο δρομέας στηρίζεται στην αίσθηση και στην ανταπόδοση ερεθισμάτων από το σώμα. Όμως η χρήση των σύγχρονων ρολογιών – υπολογιστών που έχουν τη δυνατότητα να μετρούν εκτός από τον χρόνο, την απόσταση, την καρδιακή συχνότητα, τη συνολική υψομετρική διαφορά, ακόμα και την επίδραση της προπόνησης στον οργανισμό, αποτελεί πλέον σημαντική βοήθεια για κάθε δρομέα.
Τρέχοντας στο βουνό είναι δύσκολο να προσομοιώσει κανείς την ακριβή διαδρομή που θα συναντήσει σε έναν αγώνα. Έτσι καλό είναι να επιλέγονται για τις προπονήσεις συγκεκριμένες διαδρομές με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά (π.χ. παρατεταμένη ανηφόρα ή κατηφόρα, συνεχείς και απότομες εναλλαγές κλίσεις, πετρώδη και ιδιαίτερα ανώμαλα εδάφη κλπ.) έτσι ώστε να γίνονται οι απαραίτητες προσαρμογές και το σώμα να είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει παρόμοιες καταστάσεις όταν τις συναντήσει σε κάποιον αγώνα. Σε κάθε περίπτωση η προπόνηση στο βουνό, όταν αυτή δεν γίνεται σε γνώριμες διαδρομές μπορεί να αποτελέσει μια μικρή «περιπέτεια».
Στην άσφαλτο από την άλλη, είναι πολύ εύκολο να ορίσει κανείς την ένταση της προπόνησης γεγονός που βοηθά στη σωστή και στοχευμένη εκτέλεσή της, αφού ας μην ξεχνάμε, κάθε ένταση αντιστοιχεί στη βελτίωση συγκεκριμένων μηχανισμών παραγωγής ενέργειας και παραμέτρων.
Φορμάρισμα
Η συμμετοχή σε αγώνες σε άσφαλτο, απαιτούν ένα καλά οργανωμένο προπονητικό πλάνο το οποίο κορυφώνεται με ένα «φορμάρισμα» μία με τέσσερις εβδομάδες πριν, ανάλογα με την απόσταση του αγώνα. Πέρα από αυτήν την περίοδο, είναι αρκετά δύσκολο να διατηρηθεί κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλή αγωνιστική ετοιμότητα και αυτό εξαρτάται από τη βάση της προπόνησης που έχει προηγηθεί αλλά και τους αγώνες που πραγματοποίησε. Στους αγώνες βουνού, επειδή συνήθως το ζητούμενο είναι ο τερματισμός και οι επιδόσεις έπονται, μπορεί κανείς να λαμβάνει μέρος συχνότερα με επιτυχία ενώ όταν πρόκειται για κάποιον αγώνα στόχο τότε ισχύουν τα ίδια με τους αγώνες σε άσφαλτο.
Αριθμός συμμετοχών και συναγωνισμός
Στην άσφαλτο, συνηθίζεται οι θεατές να εμψυχώνουν και να βοηθούν στα δύσκολα σημεία τους δρομείς. Το ρόλο αυτό στους αγώνες βουνού τον αναλαμβάνει η ίδια η φύση που αποζημιώνει την προσπάθεια των συμμετεχόντων. Οι συμμετοχές τα τελευταία χρόνια στους αγώνες βουνού παρουσιάζουν αξιοσημείωτη άνοδο, ωστόσο, σε γενικές γραμμές, είναι λιγότερες από αυτές στους αγώνες ασφάλτου. Στη δεύτερη περίπτωση η «άνεση» που αυτοί προσφέρουν (επίπεδη και φυλασσόμενη διαδρομή) αλλά και το γεγονός ότι διεξάγονται μέσα σε αστικά κέντρα κάνει και τους εν λόγω αγώνες να έχουν σημαντικά μεγαλύτερη προσέλευση – συμμετοχή με αποτέλεσμα και ο συναγωνισμός να είναι πολύ πιο δυνατός.
Δείτε περισσότερα θέματα mountain running πατώντας εδώ.
Δρομέας βουνού VS Δρομέας ασφάλτου
Το τρέξιμο μπορούν να το κάνουν όλοι. Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος που έχει τόσο μεγάλη απήχηση σε όλο τον κόσμο. Έτσι για να γίνει κανείς δρομέας είτε στο βουνό είτε στην άσφαλτο το μόνο που θα πρέπει να έχει είναι θέληση και διάθεση. Παρόλα αυτά στην προσπάθειά μας να εντοπίσουμε κάποιες διαφορές ανάμεσα στον επιτυχημένο δρομέα βουνού και στον αντίστοιχό του της ασφάλτου θα λέγαμε πως ο πρώτος είναι πιο δυνατός στα πόδια, έχει πιο αναπτυγμένη μυϊκή δύναμη στα άνω άκρα και στον κορμό αλλά διαθέτει και μία γενικότερα καλή φυσική κατάσταση.
Στην άσφαλτο, οι επιτυχημένοι δρομείς είναι συνήθως λεπτοκαμωμένοι με μεγάλο διασκελισμό και έχουν αρκετά χαμηλό βάρος, ενώ στο βουνό συναντά κανείς επιτυχημένους δρομείς με διαφόρων ειδών σωματότυπους. Στην αναπόφευκτη σύγκριση των δύο, τίποτα δεν είναι σίγουρο. Συνήθως οι δρομείς βουνού δεν έχουν υψηλή δρομική ταχύτητα με αποτέλεσμα να υστερούν στην άσφαλτο. Έτσι κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι ένας καλός δρομέας στο βουνό θα είναι εξίσου καλός και στην άσφαλτο. Αν και το ακριβώς αντίθετο, δηλαδή ένας καλός δρομέας της ασφάλτου που αποδίδει εξίσου καλά και στο βουνό είναι πιο συχνό φαινόμενο, παρόλα αυτά ούτε αυτό είναι απαραίτητο ότι ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις.
Σίγουρα η καλή φυσική κατάσταση που θα έχει θα τον βοηθήσει στο βουνό όμως το γεγονός ότι η υψηλή δρομική ταχύτητά του δεν μεταφέρεται αυτούσια στις ορεινές διαδρομές αλλά και η έλλειψη εξοικείωσης καθώς και ο φόβος των ειδικών δυσκολιών του βουνού (στενά μονοπάτια, καταβάσεις κλπ.) θα τον αναγκάσουν να ρίχνει το ρυθμό του, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να αποδώσει το ίδιο. Σε κάθε περίπτωση και οι δύο θα πρέπει να περιλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους προπονήσεις και στις δύο επιφάνειες για διαφορετικούς λόγους ο καθένας. Η συχνότητα που θα πρέπει να γίνεται αυτό μπορεί να είναι από 1-3 προπονήσεις την εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο, το συνολικό όγκο της προπόνησης αλλά και τις ατομικές αδυναμίες του καθενός.
