Έχετε επιλέξει τον αγώνα-στόχο της χρονιάς, έχετε φτιάξει το πρόγραμμα προπόνησης και το ακολουθείτε πιστά με όλες τις θυσίες που αυτό συνεπάγεται. Προσέχετε τη διατροφή σας, την αποκατάστασή σας και φροντίζετε να έχετε τη σωστή ψυχολογία περιμένοντας με αγωνία την ημέρα του αγώνα. Τις τελευταίες δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα, περίοδος που αρχίζει το φορμάρισμα και λόγω μείωσης όγκου προπόνησης, έχετε αρκετό χρόνο ελεύθερο. Είναι η κατάλληλη περίοδος να σκεφτείτε τη στρατηγική που θα ακολουθήσετε στον αγώνα, να προνοήσετε για την κάθε λεπτομέρεια ώστε να είστε σωστά προετοιμασμένοι για όλα τα πιθανά και απίθανα που μπορεί να συμβούν λίγο πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η στρατηγική παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στην τελική έκβαση του αποτελέσματος και θα είναι κρίμα από κάποια μικρή λεπτομέρεια την οποία αφήσατε στην τύχη να πάει χαμένη όλη η προσπάθεια και ο πολύτιμος χρόνος που έχετε αφιερώσει.
Προετοιμασία εξοπλισμού
Μαζέψτε και προετοιμάστε όλο τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα από την παραμονή το βράδυ ώστε το πρωί που θα ξυπνήσετε να μη χρειάζεται να σκεφτείτε τι βρίσκεται πού. Ρούχα, κάλτσες, παπούτσια, αριθμό συμμετοχής, σακίδιο, ασκό νερού, τζελάκια, φακό, όλο τον υποχρεωτικό εξοπλισμό και οτιδήποτε άλλο θα χρησιμοποιήσετε. Ο στόχος είναι να παραμείνετε ήρεμοι και χαλαροί μέχρι την ώρα εκκίνησης και όχι να έχετε συνέχεια μία αγωνία αν έχετε ξεχάσει κάτι.
Συμβουλές: Είναι ευκολότερο να έχετε κάνει μία λίστα λίγες μέρες πριν την οποία θα τσεκάρετε την παραμονή ώστε να είστε σίγουροι ότι δε θα ξεχάσετε τίποτε. Αν έχετε πολλές επιλογές εξοπλισμού π.χ. τρία διαφορετικά ζευγάρια παπούτσια μην τα πάρετε όλα μαζί σας με σκοπό να αποφασίσετε παραμονή βράδυ ποιο θα χρησιμοποιήσετε. Το πιθανότερο είναι μέχρι και το πρωί να μην έχετε πάρει απόφαση!
Ώρα εκκίνησης
Μάθετε πότε ακριβώς ξεκινάει ο αγώνας και φροντίστε να βρίσκεστε έγκαιρα στο χώρο της εκκίνησης. Υπολογίστε πόσο χρόνο χρειάζεστε για ζέσταμα, για την τελευταία τουαλέτα, για το πού θα αφήσετε τα ρούχα σας και φυσικά για το τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα. Πρέπει όταν σταθείτε στην εκκίνηση να μην πεινάτε αλλά ούτε να είστε με γεμάτο στομάχι. Όλα τα παραπάνω είναι πηγές άγχους και επειδή ο αγώνας και μόνο σας δημιουργεί αρκετό, καλό είναι να μην προσθέτετε περισσότερο από μόνοι σας. Συνήθως την παραμονή του αγώνα λόγω του άγχους ο νυχτερινός ύπνος δεν είναι ο καλύτερος για αυτό προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά 48 ώρες πριν.
Συμβουλές: Αν ο αγώνας ξεκινά μεσημέρι μη γυρνάτε άσκοπα όλο το πρωί. Καταναλώνετε ενέργεια την οποία θα χρειαστείτε σύντομα. Αν ο αγώνας ξεκινάει απόγευμα σημαίνει ότι θα έχει κίνηση νύχτα και ένας μεσημεριανός ύπνος θα ήταν πολύ χρήσιμος.
Κλιματολογικές συνθήκες
Πάρτε πρόγνωση του καιρού. Ακόμη και αν την ώρα που ξεκινάει ο αγώνας ο καιρός είναι τέλειος εφόσον η πρόγνωση μιλάει για πιθανή επιδείνωση, προετοιμαστείτε για τα χειρότερα.
Αν πέσετε σε ομίχλη ελαττώστε ταχύτητα και προσέξτε ακόμη περισσότερο ώστε να βρίσκετε τα σημάδια της διαδρομής. Αν πέρασε ώρα από το τελευταίο σημάδι και έχετε υποψία ότιχαθήκατε, μη διστάσετε να επιστρέψετε εκεί που το είδατε τελευταία φορά και ψάξτε πάλι, πιο προσεκτικά.
Αν πέσετε σε καταιγίδα με χαλάζι είναι καλύτερα να βρείτε κάποιο προσωρινό καταφύγιο. Το πιθανότερο είναι να περάσει γρήγορα.
Συμβουλές: Αν βρέχει, φυσάει ή κάνει κρύο μη διστάσετε να πάρετε ένα αντιανεμικό μαζί σας. Είναι καλύτερα να κουβαλήσετε λίγο βάρος παραπάνω παρά να εγκαταλείψετε από υποθερμία. Αν ο καιρός είναι πολύ ζεστός μην παραλείψετε καπέλο, γυαλιά ηλίου και μία καλή αντηλιακή κρέμα.
Διάρκεια του αγώνα
Ανάλογα με την απόσταση του αγώνα που συμμετέχετε και με βάση την ταχύτητά σας υπολογίστε το χρόνο που θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε την προσπάθεια και κάντε ανάλογες προπονήσεις. Αν ο αγώνας είναι μεγάλος σε διάρκεια και χρειαστεί να κινηθείτε νύχτα είναι καλό να κάνετε κάποιες βραδινές προπονήσεις. Μην ξεχάσετε να έχετε μαζί ανταλλακτικές μπαταρίες και μία λάμπα αν ο φακός που θα χρησιμοποιήσετε δεν είναι τύπου led.
Συμβουλές: Καλό είναι οι προπονήσεις διαρκείας να είναι τα 3/4 του αγώνα που θα τρέξετε και σε αυτές να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε και να πειραματιστείτε με τη διατροφή σας.
Εξοικειωθείτε με τη νυχτερινή κίνηση. Το μονοπάτι και τα τυχόν εμπόδια παίρνουν άλλο σχήμα με το φως του φακού και η ταχύτητα μειώνεται σημαντικά.
Σταθμοί ανεφοδιασμού
Ανάλογα με τη θερμοκρασία υπολογίστε τις ανάγκες σας σε νερό και τροφή. Αν κάνει ζέστη έχετε ανάγκη από περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες ενώ αντίθετα αν ο καιρός είναι κρύος χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια.
Μάθετε πόσοι σταθμοί υπάρχουν και σε τι απόσταση βρίσκονται μεταξύ τους και υπολογίστε το χρόνο που θα χρειαστείτε να φτάσετε από σταθμό σε σταθμό ώστε να πάρετε τα απαραίτητα μαζί σας. Αν πάρετε περισσότερα, κουβαλάτε βάρος που σας καθυστερεί, αν πάρετε λιγότερα κινδυνεύετε να μη φτάσετε ποτέ στο σταθμό. Το ίδιο ισχύει και αν κάνετε λάθος υπολογισμούς στο χρόνο που έχετε σκεφτεί ότι χρειάζεστε από σταθμό σε σταθμό. Εδώ η εμπειρία παίζει πολύ μεγάλο ρόλο και κάνει τη διαφορά.
Μάθετε επίσης τι θα βρείτε σε κάθε σταθμό και αν αυτά που θα βρείτε σας αρέσουν. Σε αντίθετη περίπτωση πάρτε μαζί σας αυτά που ξέρετε ότι θα χρειαστείτε.
Συμβουλές: Αν είναι υπερμαραθώνια διαδρομή και έχετε τη δυνατότητα να βρείτε σάκο αλλαγής (drop bag) εκμεταλλευθείτε τη δυνατότητα και βάλτε ένα πλήρες σετ στεγνών ρούχων και παπουτσιών καθώς επίσης οτιδήποτε πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσει εκείνη τη στιγμή. Σε καμία περίπτωση μην προσπερνάτε σταθμούς για να γλιτώσετε λίγα δευτερόλεπτα. Πιείτε και φάτε με την ησυχία σας χωρίς βέβαια να χάνετε άσκοπα το χρόνο σας.
Μορφολογία του εδάφους
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τη διαδρομή που θα τρέξετε. Πηγαίνετε μερικές μέρες πριν και περπατήστε ή ποδηλατήστε κάποια κομμάτια της ώστε να ξέρετε τα δύσκολα σημεία και να έχετε προετοιμαστεί ανάλογα. Φυσικά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό και ελάχιστοι είναι αυτοί που έχουν τον ελεύθερο χρόνο να διαθέσουν για κάτι τέτοιο. Μη διστάσετε να ρωτήσετε τους διοργανωτές ή κάποιον γνωστό σας που έχει ξανατρέξει να σας πουν όσα περισσότερα είναι δυνατό. Μάθετε αν υπάρχουν κομμάτια με λάσπη, με άμμο, με βράχια. Ακόμα αν η διαδρομή κινείται σε δασωμένα κομμάτια οπότε ανάλογα με την εποχή θα έχει σκιά ή υγρασία και τέλος αν υπάρχουν περάσματα ποταμιών στα οποία θα αναγκαστείτε να βραχείτε.
Συμβουλές:
– Αν η διαδρομή έχει άμμο προσπαθήστε να τρέχετε ανάλαφρα ψάχνοντας συνεχώς για το πιο σκληρό έδαφος το οποίο συνήθως βρίσκεται στην άκρη του μονοπατιού.
– Η λάσπη κολλάει στα παπούτσια, τα βαραίνει ενώ αυξάνει σημαντικά η πιθανότητα πτώσης από γλίστρημα. Η γυαλιστερή λάσπη συνήθως είναι υγρή και κολλάει περισσότερο ενώ η μουντή είναι πιο στεγνή και σκληρή.
Το συναντήσαμε: Zegama-Aizcorri, Ισπανία (λάσπη με λιωμένο χιόνι που έκαναν εξαιρετικά δύσκολη την κατάβαση).
– Αν συναντήσετε σάρα ή χιονούρα με απότομη κλίση πρέπει να πατάτε με τη φτέρνα και να εκμεταλλεύεστε το γλίστρημα. Αν προσπαθείτε να αποφύγετε το γλίστρημα καθυστερείτε και είναι ευκολότερο να πέσετε.
Το συναντήσαμε: Dolomites Sky Race (τεράστια χιονούρα σε κατάβαση η οποία απαιτεί εξοικείωση για να κινηθείς γρήγορα), Μονοπάτι Παρνασσού (σάρα σε έντονη κλίση, πολύ τεχνική).
– Φυτευτή πέτρα που εναλλάσσεται με σαθρά μεγάλα βράχια απαιτούν εμπειρία και σωστή εκτίμηση για το που θα πατήσει το πόδι.
Το συναντήσαμε: AlpamayoPRO Trail Race (πολλά κατηφορικά ανάλογα κομμάτια).
– Αν η διαδρομή απαιτεί διάσχιση ποταμού σκεφτείτε την πιθανότητα να βγάλετε τα παπούτσια σας. Αν τα περάσματα είναι συνεχή ή βρέχει δεν έχει κανένα νόημα.
Το συναντήσαμε: Υπερμαραθώνιος Παρθένου Δάσους (συνεχή περάσματα χειμάρρων αλλά και κομμάτια με πολλή λάσπη).
– Σε αμμώδεις διαδρομές ή με ψιλό πετραδάκι σκεφτείτε την περίπτωση να χρησιμοποιήσετε γκέτες. Θα γλιτώσετε χρόνο από το να σταματάτε να αφαιρέσετε την άμμο ή οποία μετά από λίγη ώρα δουλεύει σαν γυαλόχαρτο!
– Τα δασωμένα μονοπάτια αν και είναι πολύ όμορφα, τα πεσμένα φύλλα που συνήθως έχουν, κρύβουν πολλές παγίδες όπως πέτρες, ρίζες, λακκούβες οι οποίες καλύπτονται και σε συνδυασμό με την αυξημένη υγρασία απαιτούν ανάλαφρο τρέξιμο και τη μέγιστη προσοχή σας.
Το συναντήσαμε: Κένταυρος Υπερμαραθώνιος στο Πήλιο (παχύ στρώμα φύλλων δυσκολεύει πολύ την προσπάθεια).
Υψομετρικές διαφορές
Μελετήστε προσεκτικά το υψομετρικό προφίλ της διαδρομής. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πόσες ανηφόρες και πόσες κατηφόρες έχει η διαδρομή, το μήκος τους αλλά και την υψομετρική διαφορά από σημείο σε σημείο.
Μόνο έτσι θα ξέρετε που πρέπει να κρατηθείτε και που να κάνετε αλλαγή ρυθμού.
Συμβουλές:
– Αν οι κλίσεις είναι πολύ μεγάλες και παρατεταμένες είναι καλό να χρησιμοποιήσετε μπατόν. Σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε βάρος από τα πόδια και να ανεβείτε πιο ξεκούραστα.
– Μόλις ξεκινά η ανηφόρα μην είστε επιθετικοί, μικρύνετε το διασκελισμό και κάντε πιο γρήγορα βήματα. Με αυτό τον τρόπο σπαταλάτε πολύ λιγότερη ενέργεια.
– Στο τέλος της ανηφόρας μη φτάνετε ξέπνοοι και χρειάζεται να κάνετε διάλειμμα πριν πάρετε την κατηφόρα. Αφήστε τη βαρύτητα να γίνει σύμμαχος, χαλαρώστε και επιταχύνετε ελεγχόμενα.
– Σπάστε τη διαδρομή του αγώνα σε κομμάτια και προετοιμαστείτε διαφορετικά για το καθένα.
– Είναι πολύ ευκολότερο από το να βλέπετε τη διαδρομή στο σύνολο.
– Μερικές φορές ακόμα και σε μικρές κλίσεις είναι καλύτερα να περπατήσετε για λίγο. Σας βοηθάει να μειώσετε την ένταση και να πάρετε μία ανάσα ενώ παραμένετε σε κίνηση.
– Όταν τρέχετε γρήγορα, ειδικά στην κατηφόρα, θα πρέπει να κοιτάτε μακριά ώστε να προετοιμάζεστε για τυχόν εμπόδια. Αν θέλετε να θαυμάσετε τη θέα, μην το ρισκάρετε τρέχοντας και περπατήστε για λίγο.
Το συναντήσαμε: UTMB (συνεχείς εναλλαγές ανηφόρας-κατηφόρας και πολλές από αυτές είναι πολύ μεγάλης διάρκειας).
Μέγιστο υψόμετρο
Ενημερωθείτε για το μέγιστο υψόμετρο που φτάνει η διαδρομή, πόση ώρα θα χρειαστεί να μείνετε σε αυτό το υψόμετρο και πόσες φορές περνάει η διαδρομή πάνω από τα 2.000 μέτρα.
Μην ξεχνάτε ότι κάθε 1.000 μέτρα ύψους χάνετε το 3% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Αν έχετε τη δυνατότητα εγκλιματισμού είναι σίγουρα ό,τι καλύτερο. Σε αντίθετη περίπτωση προσπαθήστε να φτάσετε στο υψόμετρο όσο πλησιέστερα την ημέρα του αγώνα. Σε περίπτωση που ο αγώνας έχει περάσματα πάνω από τα 4.000 μέτρα η φάση εγκλιματισμού είναι υποχρεωτική. Ελάχιστος προτεινόμενος χρόνος προσαρμογής είναι οι τρεις εβδομάδες.
Συμβουλές:
– Αν ο αγώνας ξεκινά από τα 1.500 μέτρα και έχει περάσματα στα 3.000 μέτρα προτιμήστε να κοιμηθείτε κάπου χαμηλά και να πάτε στην εκκίνηση την ημέρα του αγώνα. Αυτό γιατί μετά από 24 ώρες παραμονής στο υψόμετρο ο οργανισμός ξεκινάει τη διαδικασία προσαρμογής, παράγοντας νέα ερυθρά αιμοσφαίρια, και είναι πολύ δυσκολότερο να τρέξετε τον αγώνα.
– Μην ξεχνάτε επίσης ότι για κάθε 1.000 μέτρα η θερμοκρασία μειώνεται περίπου 7 βαθμούς. Αν φτάσετε σε κορυφές ή κινηθείτε σε κορυφογραμμές το πιθανότερο είναι να φυσάει. Εκτιμήστε για πόση ώρα θα είστε εκτεθειμένοι και προνοήστε να έχετε τον κατάλληλο ρουχισμό μαζί σας.
Το συναντήσαμε: Toubkal trail race Morocco (πολλά περάσματα πάνω από τα 3.000 μέτρα και πέρασμα σε κορυφή στα 4.200!).
Ρυθμός αγώνα
Προσπαθήστε να κρατήσετε το δικό σας ρυθμό και μην παρασύρεστε από άλλους αθλητές, ειδικά στην αρχή του αγώνα που είστε «φρέσκοι» και ξεκούραστοι. Όσο μεγαλύτερης διάρκειας είναι ο αγώνας τόσο πιο αργά πρέπει να ξεκινήσετε.
Μην ξεχνάτε ανά διαστήματα να χαλαρώνετε τα χέρια ώστε να μη σφίγγετε υπερβολικά το πάνω μέρος του σώματος.
Αν μέσα στον αγώνα βρεθείτε να κινείστε με τον ίδιο ρυθμό με κάποιον άλλο είναι καλό, εφόσον το επιθυμείτε, να συνομιλείτε. Πολλές μεγάλες φιλίες ξεκίνησαν με αυτόν τον τρόπο! Σας βοηθάει επίσης να διώξετε από το μυαλό σας τυχόν αρνητικές σκέψεις αλλά και να βοηθηθείτε σε μία δύσκολη στιγμή. Φυσικά υπάρχουν και αυτοί που πιστεύουν ότι η κουβέντα καθυστερεί αλλά το θέμα είναι καθαρά υποκειμενικό και ο καθένας αντιδρά όπως αισθάνεται.
Συμβουλές:
– Προσπαθείτε να έχετε πάντα θετική σκέψη και να αντιμετωπίζετε κάθε αναποδιά του αγώνα με αισιοδοξία και καλή διάθεση.
– Χαρείτε με τυχόν θεατές που σας εμψυχώνουν, σκεφτείτε τη χαρά που θα δώσετε στους δικούς σας ανθρώπους όταν θα σας δουν στον τερματισμό, σε μία σκληρή ανηφόρα σκεφτείτε ότι εξασκείτε διαφορετικούς μυς!
– Αν κάποια ενόχληση κατά τη διάρκεια του αγώνα γίνει πόνος ο οποίος επιμένει και χειροτερεύει όσο περνάει η ώρα, μη σφίγγετε τα δόντια, ελπίζοντας ότι θα περάσει. Το πιθανότερο είναι να το κάνετε χειρότερο. Είναι πολύ σοφότερο να σταματήσετε σκεπτόμενοι πως ο χρόνος αποκατάστασης θα είναι πολύ μεγαλύτερος αν επιμείνετε.
Νίκος Κωστόπουλος, δημοσίευση στο Runner no. 42.
