Έχετε ξεκινήσει την προπόνηση σας θέτοντας διάφορους στόχους. Πώς, όμως μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι θα τους πετύχετε; Διαβάστε στη συνέχεια τις επτά πολύτιμες συμβουλές μας και να είστε βέβαιοι πως θα φτάσετε πιο κοντά στο να… ξεκλειδώσετε ρεκόρ και επιδόσεις!
1. Φτιάξτε πρόγραμμα
Πολλές φορές κάνουμε όνειρα και σχέδια για προπονήσεις και αγώνες όμως τελικά το πρόγραμμά μας δεν μας αφήνει να τα κάνουμε πράξη. Το ζητούμενο, λοιπόν, είναι να φτιάξετε ένα σωστό εβδομαδιαίο πρόγραμμα και να ξεκαθαρίσετε τις ώρες που έχετε διαθέσιμες ώστε να τοποθετήσετε εκεί τις προπονήσεις σας και να μην τις «χάνετε» εκτός φυσικά από απρόοπτες καταστάσεις. Επιπλέον, έτσι θα γνωρίζετε πόσες προπονήσεις θα εκτελείτε την εβδομάδα ώστε να μοιράσετε σωστά και τα περιεχόμενα αλλά και τον όγκο των προπονήσεων.
2. Βάλτε στόχο
Αφού καταλήξετε στο τελικό σας προσωπικό πρόγραμμα και στον αριθμό (και τη διάρκεια των προπονήσεων) τότε θα μπορέσετε να καταλήξετε στον τελικό σας στόχο, είτε προπονητικό είτε αγωνιστικό. Είναι χρήσιμο να βρείτε έναν στόχο, εφόσον δεν έχετε θέσει ήδη, καθώς έτσι θα έχετε μεγαλύτερο κίνητρο για προπόνηση. Απλά όπως οφείλουμε να υπενθυμίζουμε κάθε φορά, φροντίστε ο στόχος αυτός να μην είναι δύσκολος αλλά ρεαλιστικός και στο πλαίσιο των δυνατοτήτων σας (φυσικά κατάσταση, διαθέσιμος χρόνος, τρόπος ζωής κλπ.).
3. Καταγράψτε την
Ένα ακόμα σημαντικό ζήτημα είναι η καταγραφή της προπόνησης. Αρχίστε, λοιπόν, να σημειώνετε καθημερινά τι κάνατε σε κάθε προπόνηση όπως χιλιόμετρα που τρέξατε, ρυθμός, διαλείμματα κλπ. ώστε να μπορείτε να ανατρέξετε κάθε στιγμή και να βγάλετε χρήσιμα συμπεράσματα. Επιπλέον μπορείτε να καταγράφετε κι άλλα δεδομένα όπως καρδιακούς παλμούς, κατά πόσο κουραστήκατε, το γεύμα που προηγήθηκε κ.ά. Σε αυτό μπορούν να σας βοηθήσουν ειδικά application που διαθέτουν έτοιμες πλατφόρμες εισαγωγής στοιχείων και αποθήκευσης δεδομένων.
4. Ακούστε το σώμα σας
Μπορεί να έχετε ήδη φτιάξει ένα προπονητικό πλάνο που σκοπεύετε να ακολουθήσετε (εσείς ή ο προπονητής σας), ωστόσο, η προπόνηση είναι μία δυναμική διαδικασία και θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη σας τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας. Αυξήστε, λοιπόν, τον όγκο ή και την ένταση της προπόνησής σας λαμβάνοντας υπόψη την αντίδραση του οργανισμού σας στα μέχρι τώρα προπονητικά ερεθίσματα και όχι μόνο με βάση αυτό που επιτάσσει το προπονητικό σας πρόγραμμα.
Αυτός είναι κι ένας σημαντικός λόγος να απευθυνθείτε σε έναν προπονητή, εάν δεν το έχετε κάνει ήδη καθώς έχει τις γνώσεις αλλά και την εμπειρία να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη συγκεκριμένη κατάσταση κατάλληλα.
5. Το κάτι παραπάνω
Αν έχετε κάποια χρόνια, έστω και λίγα, προπόνησης στην πλάτη σας τότε αποφασίστε αυτή τη χρονιά να κάνετε το κάτι παραπάνω. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα να αυξήσετε τον όγκο ή/και την ένταση της προπόνησής σας, αλλά και να συμπληρώσετε το χρόνο της με άλλες ή διαφορετικές ασκήσεις που θα σας βελτιώσουν ακόμα περισσότερο. Κανείς δεν βελτιώθηκε κάνοντας κάθε χρόνο ακριβώς την ίδια προπόνηση.
6. Διορθώστε τις αδυναμίες σας
Αυτή τη φορά πάρτε απόφαση να διορθώσετε κάποια βασική σας αδυναμία. Είτε πρόκειται για μία παράμετρο της απόδοσης (δύναμη, αντοχή, ευλυγισία), είτε για κάτι εκτός προπόνησης όπως η διατροφή, το ωράριο του ύπνου σας κ.ά., «δουλέψτε» για να το διορθώσετε. Η ισορροπία είναι το μυστικό για μία επιτυχημένη συνέχεια!
7. Μάθετε τις τρεις «ταχύτητες»
Η σωστή προπόνηση απαιτεί τη γνώση των ιδανικών ρυθμών που θα επιφέρουν τις επιθυμητές προσαρμογές, δηλαδή τη βελτίωση. Στην πράξη για να γίνει αυτό θα πρέπει να γνωρίζετε με σχετική ακρίβεια τουλάχιστον τρεις βασικές ταχύτητες/ρυθμούς.
Αυτές είναι η ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vV02max: η ελάχιστη τιμή της ταχύτητας στην οποία παρατηρείται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου), η ταχύτητα στο «κατώφλι» (ταχύτητα στην οποία η συγκέντρωση του Γαλακτικού οξέος στο αίμα αυξάνεται απότομα) και η ταχύτητα «αποκατάστασης» (εύρος ρυθμών όπου θα πρέπει να εκτελείτε τις χαλαρές προπονήσεις ώστε να ξεκουράζετε τον οργανισμό σας). Για να γίνει αυτό ιδανικά θα πρέπει να εκτελέσετε έναν εργομετρικό έλεγχο (εργοσπιρομέτρηση) που θα σας υποδείξει με μεγάλη ακρίβεια τις συγκεκριμένες τιμές. Φυσικά υπάρχουν και αρκετά πιο απλές αλλά λιγότερο ακριβείς μέθοδοι για να τις υπολογίσετε (δείτε στον παρακάτω πίνακα).
• vVO2max: Σύμφωνα με την ερευνήτρια Veronique Billat η vVO2max μπορεί να υπολογιστεί όταν ένας δρομέας καλύψει σε 6’ τη μέγιστη δυνατή απόσταση που μπορεί. Η μέση ταχύτητα που θα προκύψει (απόσταση/6’) αντιστοιχεί στην τιμή της.
• Κατώφλι: Υπολογίζεται ότι αντιστοιχεί σε έναν ρυθμό στον οποίο ένας προπονημένος δρομέας μπορεί να τρέξει για 40’-60’ και είναι λίγο πιο αργός από τον ρυθμό του ρεκόρ στα 10χλμ.
• Ταχύτητα αποκατάστασης: Υπολογίζεται με βάση την Καρδιακή Συχνότητα (Κ.Σ). Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε το σωστό εύρος καρδιακής συχνότητας είναι να αφαιρέσετε από τη Μέγιστη τιμή της Κ.Σ. σας συχνότητας την τιμή της Κ.Σ. Ηρεμίας και στη συνέχεια από αυτό που θα βρείτε να υπολογίσετε το 60-70%. Αυτό που θα βγει προσθέστε το στην τιμή Κ.Σ Ηρεμίας και αντιστοιχεί στους παλμούς που θα πρέπει να κινείστε σε προπονήσεις αποκατάστασης.
Π.χ. για έναν δρομέα με Μέγιστη Κ.Σ 190 παλμούς και Κ.Σ Ηρεμίας 50:
190-50=140 – 60% 140=>84 – 70% 140 =>98
50+84=134 – 50+98=148
134-148 παλμοί
Κ.Σ: Καρδιακή Συχνότητα
Κ.Σ Ηρεμίας: Η τιμή της Κ.Σ μόλις αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα και αφού παραμείνετε για 1’-2’ ξαπλωμένοι στο κρεβάτι
Μ.Κ.Σ: Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: Η μέγιστη τιμή των καρδιακών παλμών που μπορεί να καταγραφεί. Υπολογίζεται απλοϊκά με την εξίσωση 208 – (0,7 x ηλικία)
Δημοσίευση στο Runner 115
