Η Κρίσιμη Ταχύτητα είναι ένας όρος που πιθανόν να βλέπετε συχνά, όμως ίσως να μην γνωρίζετε σε τι ακριβώς αναφέρεται.
Κι όμως, μπορεί να σας δώσει σημαντικές λύσεις στην προπόνηση καθώς, όχι μόνο επιφέρει πολύτιμες προσαρμογές, αλλά σας δίνει τη δυνατότητα να προβλέψετε τις επιδόσεις σας!
Η Κρίσιμη Ταχύτητα είναι μία σημαντική παράμετρος της προπόνησης γι’ αυτό μάθετε ό,τι χρειάζεται γι’ αυτήν!
Προσδιορισμός έντασης
Η ένταση είναι η σημαντικότερη παράμετρος της προπόνησης καθώς είναι αυτή που καθορίζει ποιος ενεργειακός μηχανισμός θα μας τροφοδοτήσει σε κάθε προσπάθεια. Με το σωστό προσδιορισμό της, τα προπονητικά ερεθίσματα είναι πιο στοχευμένα και αποτελεσματικά. Άλλωστε, αποτελεί βασική αρχή της προπονητικής πως για τη βελτίωση κάθε παραμέτρου της φυσιολογίας μας απαιτείται η εκτέλεση προπονήσεων σε συγκεκριμένες εντάσεις, ώστε να έχει τα βέλτιστα αποτελέσματα. Οι πιο σαφείς και χρήσιμοι τρόποι για να ορίζετε τις εντάσεις στις προπονήσεις σας που σχετίζονται, κυρίως, με φυσιολογικές προσαρμογές είναι οι εξής:
1. Με βάση την Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max).
2. Με βάση την Καρδιακή Συχνότητα, δηλαδή, τους καρδιακούς παλμούς.
3. Με βάση τη συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα.
4. Με βάση την «Κρίσιμη Ταχύτητα».
Το μεγάλο πλεονέκτημα του προσδιορισμού της έντασης με βάση την Κρίσιμη Ταχύτητα είναι ότι δεν απαιτεί κάποια εργαστηριακή μέτρηση, όπως συμβαίνει με την Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) και τη συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα. Το ίδιο ισχύει και για τον προσδιορισμό της έντασης με βάση την Καρδιακή Συχνότητα καθώς αυτή μπορεί να γίνει είτε με τη βοήθεια εξισώσεων, είτε με ατομικές μετρήσεις στο στάδιο. Ωστόσο, η δεύτερη περίπτωση ενέχει κινδύνους είτε σε ό,τι αφορά την αξιοπιστία του αποτελέσματος, είτε στην πιθανότητα πρόκλησης κάποιου τραυματισμού λόγω της υψηλής έντασης που απαιτείται να τρέξει κανείς.
Η λογική της έντασης
Κάθε ρυθμός που τρέχουμε στην προπόνηση επιφέρει διαφορετικές προσαρμογές στον οργανισμό. Είναι, λοιπόν, πολύ σημαντικό για κάθε δρομέα να γνωρίζει πώς αντιδρά ο οργανισμός του σε κάθε ένταση που τρέχει ώστε να σχεδιάζει το προπονητικό του πρόγραμμα, αλλά και κάθε προπονητική μονάδα ξε-χωριστά, ανάλογα με τον προσωπικό εξατομικευμένο του στόχο.
Τι είναι η Κρίσιμη Ταχύτητα
Με τον όρο Κρίσιμη Ταχύτητα αναφέρεται η ένταση που αντιστοιχεί σε συγκεκριμένη ταχύτητα, όπως αυτή προκύπτει από τις ατομικές επιδόσεις (είτε ως ατομικά ρεκόρ, είτε ως επιδόσεις σε μία προπονητική μονάδα) σε διάφορες αποστάσεις από τα 800μ. έως τα 5.000μ. Στην πραγματικότητα εκφράζει τον υψηλότερο ρυθμό του αερόβιου μεταβολισμού που μπορεί να διατηρηθεί για 20-30, ενίοτε και περισσότερα, λεπτά. Είναι μία ταχύτητα που μπορεί να βελτιωθεί αρκετά με την προπόνηση, ενώ μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόβλεψη των επιδόσεων σε αγωνίσματα που διαρκούν από 20 έως 120 λεπτά.
Γιατί είναι σημαντική
Η ένταση αυτή θεωρείται ιδανική για τους δρομείς καθώς από τη μία επιφέρει σημαντικές προσαρμογές στον αερόβιο μεταβολισμό όλων των μυϊκών ινών, από την άλλη επιτρέπει μεγάλο χρόνο προπόνησης, συγκριτικά με μεγαλύτερες εντάσεις, καθώς επιδρά τόσο στο γαλακτικό κατώφλι όσο και στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου. Επιπλέον, οι κίνδυνοι τραυματισμού είναι αισθητά μικρότεροι συγκριτικά πάλι με τις πιο «γρήγορες» εντάσεις.
Πώς υπολογίζεται
Για να εντοπιστεί με ακρίβεια απαιτείται ο συνδυασμός των ατομικών επιδόσεων (τη δεδομένη χρονική στιγμή βέβαια) τριών έως πέντε ατομικών επιδόσεων σε αποστάσεις από τα 800μ. και πάνω και της ευθύγραμμης συσχέτισης που προκύπτει.
Κρίσιμη Ταχύτητα και άλλες παράμετροι
Συνήθως, η Κρίσιμη Ταχύτητα δεν διαφέρει πολύ από έναν ακόμα γνωστό προπονητικό όρο, το γαλακτικό κατώφλι, αν και συνήθως είναι λίγο μεγαλύτερη σε ποσοστό 4-16%. Συγκριτικά με την Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου αντιστοιχεί στο 80-90% της έντασης της Μέγιστης Τιμής της. Σύμφωνα με άλλες έρευνες ο ρυθμός της κρίσιμης ταχύτητας είναι σχεδόν ίδιος με αυτόν της ατομικής επίδοσης στα 10.000μ., κάτι που φαίνεται να ταιριάζει περισσότερο στους ερασιτέχνες δρομείς. Ακόμα, εμφανίζεται να είναι ίση ή και λίγο μεγαλύτερη (έως 7%) από μία ακόμα παράμετρο, την MLSS που οριοθετεί τη Μέγιστη Σταθερή Συγκέντρωση Γαλακτικού στο αίμα.
Ένας πολύ καλά προπονημένος μαραθωνοδρόμος (αυτό που λέμε «ελίτ») μπορεί να τρέξει έναν Μαραθώνιο σε ένταση που αντιστοιχεί έως και το 96% της Κρίσιμης Ταχύτητας.
Η αίσθηση
Στην πράξη, σε επίπεδο αίσθησης και αντίληψης της κόπωσης, η Κρίσιμη Ταχύτητα ταυτίζεται με τη μετάβαση από την έντονη στην πολύ έντονη προσπάθεια. Αντιστοιχεί σε μία σχετικά γρήγορη κι ευχάριστη ένταση όπου το τρέξιμο είναι έντονο, όχι όμως ανυπόφορο. Είναι ο ρυθμός που πιθανόν να έχετε τρέξει σε προπονήσεις τύπου Tempo Run διάρκειας 20-30 λεπτών όπου, όμως, αντιληφθήκατε ότι δεν θα μπορούσατε να πάτε πιο γρήγορα (για την ίδια διάρκεια).
Συγκριτικά, τώρα, με την ένταση του κλασικού Tempo Run (που συνήθως έχει διάρκεια 30-60 λεπτά), η ΚΤ είναι συνήθως πιο γρήγορη καθώς η ένταση του TR σχετίζεται με το γαλακτικό κατώφλι (που όπως αναφέρθηκε είναι πιο χαμηλή).
Στην προπόνηση
Οι προπονήσεις στις οποίες εντάσσεται η συγκεκριμένη ένταση μπορούν να έχουν είτε συνεχόμενη, είτε διαλειμματική μορφή. Οι προπονήσεις αυτές θα επιφέρουν σημαντικές βελτιώσεις, όχι μόνο στην ίδια την Κρίσιμη Ταχύτητα αλλά και σε άλλες πολύτιμες παραμέτρους όπως το γαλακτικό κατώφλι, αλλά και η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου. Πιο αναλυτικά:
Στα πρώτα στάδια της προπόνησης καλό θα ήταν να εκτελείτε Διαλειμματικές προπονήσεις με επαναλήψεις στην Κρίσιμη Ταχύτητα απόστασης έως 2.000μ. Αυτές οι προπονήσεις είναι ιδανικές και για νεότερους δρομείς.
Για παράδειγμα, 5-7×1.000μ. με διάλειμμα 1’-3’ ή 3-5×2.000μ. με διάλειμμα 2’-4’. Οι προπονήσεις αυτές καλό είναι να εκτελούνται 1 ή το πολύ 2 φορές την εβδομάδα.
Όσο το επίπεδο της φυσικής κατάστασης ανεβαίνει μπορείτε να εκτελείτε Διαλειμματικές προπονήσεις στη μορφή των Cruise Intervals, δηλαδή μεγάλων κομματιών με διάρκεια 10’-30’ ή ακόμα και σαν Tempo Run. Άλλωστε, όπως αναφέρθηκε, αυτή η ένταση είναι σχετικά κοντά με αυτήν του Tempo Run.
Π.χ. 2 x 4χλμ. με διάλειμμα 3-6 λεπτά ή 5-6χλμ. σε σταθερό ρυθμό (και στις δύο περιπτώσεις να έχει προηγηθεί προθέρμανση).
Επιπλέον, μπορείτε να εισάγετε αυτήν την ένταση ακόμα και σε συνεχόμενο τρέξιμο για συγκεκριμένη διάρκεια.
Π.χ. 12χλμ. συνεχόμενο τρέξιμο (5χλμ. προ-θέρμανση – 4χλμ. στην ΚΤ – 3χλμ. – Ελεύθερο Τρέξιμο).
Η αξία του διαλείμματος
Στις διαλειμματικές προπονήσεις καθοριστικό ρόλο παίζει η γενική, αλλά και η αερόβια φυσική κατάσταση του κάθε δρομέα κι αυτό γιατί επηρεάζει σημαντικά τον χρόνο αποκατάστασης ανάμεσα στα κομμάτια.
Επομένως, ο σωστός καθορισμός του διαλείμματος είναι σημαντικός ώστε να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη συγκεκριμένη ταχύτητα σε όλη την προπόνηση. Αν, για παράδειγμα, το διάλειμμα είναι μικρότερο από αυτό που θα έπρεπε, τότε είτε δεν θα είστε σε θέση να τρέξετε στην Κρίσιμη Ταχύτητα, είτε η δρομική ταχύτητα αυτή θα επιδράσει διαφορετικά στον οργανισμό σας και δε θα επιφέρει τις απαιτούμενες προσαρμογές (συγκέντρωση γαλακτικού, δρομική οικονομία κ.ά.), ενώ θα σας προκαλέσει πιο έντονη κόπωση.
Δημοσίευση στο Runner 121, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
