Κάντε το… σταυρό σας και δυναμώστε

Προβολές: Η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης για τα πόδια

Share

Το γεγονός ότι ενεργοποιεί τις περισσότερες μυϊκές ομάδες των ποδιών αλλά και το ότι μιμείται την κίνηση που εκτελούν τα κάτω άκρα στο τρέξιμο, κάνει τις προβολές τις καλύτερες ασκήσεις που μπορεί να κάνει ένας δρομέας για ενδυνάμωση. Αν προσθέσουμε και τις δεκάδες παραλλαγές εκτέλεσης ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας, τότε σίγουρα γίνονται οι ασκήσεις που δεν πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμα κανενός δρομέα.
Μόλις 10 λεπτά μετά από προπόνηση ελεύθερου τρεξίματος ή μετά από ένα ζέσταμα αρκούν για να δυναμώσουν πόδια, γόνατα και μέση αλλά και να βελτιώσουν την ισορροπία σας.

Άσκηση σταυρός

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει προβολές προς τα εμπρός, προς τα δεξιά, τα αριστερά και προς τα πίσω. Ξεκινά με προβολές προς τα εμπρός, μία για κάθε πόδι και συνεχίζει με προβολή προς τα δεξιά προς τα πίσω και τέλος, προς τα αριστερά.

Βασικοί κανόνες

1. Εμπρός
Από όρθια θέση με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων προβάλλουμε το ένα πόδι μπροστά και στη συνέχεια «βυθιζόμαστε» έτσι ώστε να σχηματίσουμε στην άρθρωση του γονάτου γωνία 90°.

2 / 4. Πλάγιες
Από όρθια θέση προβάλλουμε το ένα πόδι προς την αντίστοιχη πλευρά του και μεταφέρουμε το βάρος χωρίς να λυγίζουμε τη μέση κρατώντας το σώμα σταθερό.

3. Πίσω
Και πάλι από όρθια θέση προβάλετε μία το ένα μία το άλλο πόδι προς τα πίσω ακολουθώντας τις ίδιες αρχές για το σώμα που διέπουν και τις υπόλοιπες προβολές.

Δημοσίευση στο Runner 49, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Στα όρθια και στο γραφείο
Τρεις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.
Τρέξτε στη σωστή ένταση
Μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους στο σχεδιασμό ενός προπονητικού προγράμματος, αλλά και κάθε είδους άσκησης, αποτελεί η ένταση με την οποία την εκτελούμε. Ο παλμογράφος αποτελεί μια σημαντική βοήθεια έτσι ώστε να γνωρίζετε με ακρίβεια την ένταση που τρέχετε ανά πάσα στιγμή ενώ τις περισσότερες φορές προσφέρει και μια σειρά από άλλες χρήσιμες εφαρμογές που βοηθούν στην αξιολόγηση της προπόνησης.
Μόνο το τρέξιμο δεν φτάνει
Μία επιστημονική προσέγγιση για το τι πρέπει να περιλαμβάνει η προπόνηση του δρομέα μεγάλων αποστάσεων
Back to Top