Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 22η

Γυμναστείτε με τη μέθοδο 10-20-30

Share

Σήμερα ας γυμναστούμε ακολουθώντας τη μέθοδο 10-20-30 που είχε παρουσιάσει ο γνωστός προπονησιολόγος Jans Bangsbo. Η μέθοδος αυτή εναλλάσσει διάφορες εντάσεις για συγκεκριμένη διάρκεια. Ξεκινά με 10sec υψηλής έντασης, συνεχίζει με 20sec σε μεσαία ένταση και ολοκληρώνει έναν κύκλο ενός λεπτού με 30sec πολύ χαμηλής έντασης.

Η μέθοδος αυτή έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βελτιώσει σημαντικά δείκτες της απόδοσης αλλά και της υγείας, με πολύ μικρό χρόνο άσκησης συνολικά.

Προθέρμανση

3min επιτόπιο τρέξιμο
Δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος

10sec επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 90% της μέγιστης σας ταχύτητας (όπως περίπου ένα γρήγορο 200άρι)
20sec πιο γρήγορο επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 60% της μέγιστης ταχύτητας (σε ρυθμό όπως εκτελείτε το ελεύθερο τρέξιμο σας)
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση στο 30% της μέγιστης ταχύτητας (πολύ αργά)

*Φυσικά για το επιτόπιο τρέξιμο θα πρέπει να επιστρατεύσεις κυρίως την αίσθησή σου ώστε να προσδιορίσεις τις αναφερόμενες εντάσεις.

Εκτέλεσε 3-5 τέτοιους κύκλους συνεχόμενα (δλδ 3-5 min) και στη συνέχεια ξεκουράσου 2min.

Αν αισθάνεσαι άνετα εκτέλεσε ακόμα 1-2 κύκλους ίδιας διάρκειας με διάλειμμα πάλι 2min ανάμεσα τους.

*Η συνολική διάρκεια του «κύκλου» είναι 1min.

Δες εδώ τη χθεσινή προπόνηση

Αποθεραπεία

3min χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο ή περπάτημα
Διατάσεις για όλο το σώμα

Θα βγεις στο δρόμο για προπόνηση; Αυτό πρέπει να το διαβάσεις

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
To κατώφλι
Τι κρύβεται πίσω από έναν διάσημο δρομικό όρο
Κάψτε την κοιλίτσα
Νέα έρευνα βρίσκει τη λύση για το ενοχλητικό λίπος στην κοιλιά
Άλσος Λαϊκής Κυριαρχίας, Άλιμος
Ορεινή όαση μες στην πόλη του Αλίμου στα Νότια προάστια
Back to Top