«Το τρέξιμο είναι τέχνη» μας είχε πει ο παγκόσμιος πρωταθλητής και πρώην κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ στα 800 μ. Γουίλσον Κίπκετερ σε μια συνέντευξή του στα πρώτα τεύχη του RUNNER. Και πράγματι είναι κι αυτό μία τέχνη που εκφράζει αλλά και εκφράζεται από εκατομμύρια ανθρώπους σε όλα τα μήκη και τα πλάτη της γης. Και φυσικά όπως κάθε τέχνη έχει τις δικές της τεχνοτροπίες, τις δικές της εκφάνσεις και τις δικές της ιδιαιτερότητες έτσι και το τρέξιμο έχει τον δικό του καμβά, τη δική του παρτιτούρα και τη δική του σκηνοθεσία.
Κάθε δρομέας αναλαμβάνει τον ρόλο του δημιουργού αλλά και του σκηνοθέτη επιλέγοντας το δικό του σκηνικό και τον δικό του καμβά. Μόνο, που στην περίπτωσή μας ο «καμβάς» είναι το έδαφος που δίνει μία διαφορετική διάσταση στην κάθε προπόνηση, στο κάθε τρέξιμο, παίζοντας ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο τόσο στο αποτέλεσμα όσο και στη αίσθηση που αφήνει στο τέλος. Κι αυτό γιατί κάθε έδαφος (και επιφάνεια) είναι διαφορετικό, αυξάνοντας ή μειώνοντας το επίπεδο δυσκολίας, αλλά και της υποκειμενικής ευχαρίστησης. Στη συνέχεια ακολουθεί ένας οδηγός με τα κύρια χαρακτηριστικά που έχει κάθε έδαφος και με όλα όσα πρέπει να γνωρίζει κάθε δρομέας για το πού πρέπει να τρέχει πριν τελικά επιλέξει πού θα αποτυπώσει τις δρομικές του… εμπνεύσεις.
Ποιά είναι η καταλληλότερη επιφάνεια για τρέξιμο;
Xόρτο
Το χόρτο (γκαζόν) βρίσκεται στις πρώτες επιλογές αρκετών δρομέων και όχι τυχαία. Όταν, βέβαια, είναι κοντοκουρεμένο και καλοστρωμένο το τρέξιμο στο χόρτο αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές για να εκτελέσει κανείς κάθε είδους προπόνηση. Λόγω του πάχους του, αυξάνει τον χρόνο επαφής του δρομέα με το έδαφος κάτι που σημαίνει ότι αποσβένει σημαντικά τους κραδασμούς σε κάθε πάτημα. Επίσης, για τον ίδιο λόγο, ενεργοποιεί περισσότερο τους μυς και τους τένοντες των κάτω άκρων, κυρίως τον γαστροκνήμιο και τον αχίλλειο, με αποτέλεσμα να τους δυναμώνει.
Από την άλλη, αν και είναι πιο προστατευτικό, εμποδίζει την ανάπτυξη μεγάλων ταχυτήτων λόγω του ότι ο χρόνος στήριξης είναι αυξημένος σε σχέση με μία λεία και σκληρή επιφάνεια. Όταν είναι βρεγμένο, ακούρευτο ή δεν είναι σε καλή κατάσταση, όμως, το τρέξιμο στο χόρτο θα πρέπει να αποφεύγεται γιατί οι πιθανότητες
τραυματισμού ή κάποιου ατυχήματος αυξάνονται σημαντικά. Ένα ακόμα μειονέκτημά του είναι ότι συνήθως βρίσκεται σε στάδια με την περίμετρο της κάθε στροφής να μην ξεπερνά τα 300 – 330 μ. κάτι που σημαίνει ότι είναι αρκετά κουραστικό το να τρέχει κανείς εκεί για αρκετή ώρα. Επίσης, είναι γενικά δύσκολο να το βρει κανείς ενώ σε πολλά από τα στάδια που διαθέτουν χορτάρι, συνήθως δεν επιτρέπεται η είσοδος για το κοινό.
Οι καλύτερες προπονήσεις που μπορεί να κάνει κανείς στο χόρτο είναι είτε κάποια αργά συνεχόμενα αποκατάστασης, είτε αερόβιες, όχι πολύ υψηλής έντασης προπονήσεις καθώς επίσης και τρέξιμο αποθεραπείας ενώ στις διαλειμματικές προπονήσεις είναι ιδανικό για την εκτέλεση της προθέρμανσης αλλά και της αποθεραπείας. Ό,τι ισχύει για το φυσικό χορτάρι, ισχύει λίγο – πολύ και για το τεχνητό αφού και αυτό καταφέρνει να απορροφά τους κραδασμούς, ίσως όμως όχι τόσο αποτελεσματικά με το φυσικό.
Αν και αρκετοί, κυρίως από το χώρο του ποδοσφαίρου ισχυρίζονται ότι το τρέξιμο στο τεχνητό χόρτο κάνει κακό στα γόνατα και τη μέση αφού είναι πιο σκληρό από το φυσικό, παρόλα αυτά δεν έχει επιβεβαιωθεί κάτι τέτοιο. Σε σύγκριση με το φυσικό, έχει πλεονέκτημα στο ότι είναι πάντα καλοστρωμένο και δεν έχει λακκούβες, όμως είναι λίγο πιο βαρύ (ανάλογα με την κατασκευή) ενώ συνήθως θα το βρείτε σε πολύ μικρά στάδια όπου η περίμετρος που μπορεί κανείς να τρέξει είναι πολύ μικρή.
Χώμα
Τα εδάφη που έχουν σχετικά πλούσιο χώμα συναντώνται συνήθως σε δασικούς δρόμους, πάρκα, ορισμένα στάδια και τεχνητές διαδρομές και είναι από τις πιο καλές επιφάνειες που μπορεί να βρει κανείς για να κάνει την προπόνησή του. Ο λόγος είναι ότι το χώμα αυξάνει τον χρόνο επαφής με το έδαφος και οι δυνάμεις που δέχονται τα πόδια μειώνονται σημαντικά. Στους δασικούς δρόμους μάλιστα, ο συνδυασμός του με τις πευκοβελόνες, τα φύλλα κτλ. δημιουργούν ένα ακόμα πιο προστατευτικό έδαφος για τα πόδια. Όταν παρόμοια εδάφη, δεν είναι σε ελεγχόμενες διαδρομές, μπορεί να κρύβουν κάποιους μικροκινδύνους (λακκούβες, κλαδιάκ.ά.) που θέλουν προσοχή.
Ακόμα, όταν το χώμα είναι «αφράτο» δεν ευνοεί την ανάπτυξη γρήγορου ρυθμού καθώς τα πόδια μπορεί να γλιστρούν ενώ έτσι «δουλεύουν» περισσότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι αλλά και οι γάμπες. Για τους παραπάνω λόγους λοιπόν, το τρέξιμο στο χώμα και αυτά τα εδάφη είναι μίας πρώτης τάξεως επιλογή για μικρά ή μεγάλα συνεχόμενα ή long runs αλλά και ήπιες διαλειμματικές. Αν, ωστόσο, θέλετε να εκτελέσετε σε αυτά πιο γρήγορες προπονήσεις, φροντίστε τουλάχιστον να γνωρίζετε καλά τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής ώστε να αποφύγετε πιθανά ατυχήματα.
Ταρτάν
Το ταρτάν (συνθετικό υλικό) μπορεί να καλύπτει τον περιμετρικό στίβο στα περισσότερα στάδια αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για τον μεγαλύτερο όγκο της προπόνησής σας. Ο λόγος που χρησιμοποιείται στους στίβους είναι γιατί ευνοεί το γρήγορο τρέξιμο ειδικότερα όταν οι αθλητές φορούν τα ειδικά παπούτσια του στίβου με καρφιά (spikes) στην εξωτερική σόλα χάρη στα οποία μειώνονται οι ενεργειακές απώλειες λόγω ολίσθησης.
Για τους δρομείς που δεν φορούν καρφιά τα πράγματα είναι διαφορετικά αφού το ταρτάν είναι μεν λίγο ελαστικό και απορροφά τους κραδασμούς, επιστρέφει όμως μεγάλα ποσά ενέργειας στο σώμα. Έτσι είναι ιδανικό για διαλειμματικές προπονήσεις καθώς ευνοεί το γρήγορο τρέξιμο ενώ είναι ιδιαίτερα ασφαλές αφού τo συναντάμε σε προστατευόμενους χώρους.
Την ίδια στιγμή το τρέξιμο σε ταρτάν είναι ό,τι πιο αξιόπιστο όσον αφορά στις αποστάσεις οι οποίες είναι μετρημένες με μεγάλη ακρίβεια. Εκτός από γρήγορες διαλειμματικές, επιλέξτε να εκτελείτε σε αυτό και κάποια tempo runs αφού θα μπορείτε να ελέγχετε με ακρίβεια τους ενδιάμεσους χρόνους σας αλλά και κάποια ελεύθερα συνεχόμενα. Αποφύγετε ωστόσο να εκτελείτε long runs καθώς οι συνεχείς στροφές αλλά και η επιστροφή της ενέργειας θα κουράσουν μακροπρόθεσμα το σώμα σας.
Τα δύο είδη του ταρτάν
Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη ταρτάν τα οποία παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές σχετικά με τις καταπονήσεις που επιφέρουν στα πόδια και τις οποίες καλό θα είναι να γνωρίζετε.
Το «μαλακό» ταρτάν είναι αυτό που αποτελείται από πάρα πολλά μικρά κομματάκια ελαστικού υλικού (σαν κόκκους από ρύζι) και αν και θεωρείται για τους δρομείς ταχύτητας πιο αργό, είναι καλύτερο για τα πόδια αφού είναι πιο μαλακό.
Το δεύτερο είδος είναι το σκληρό ταρτάν (τύπου mondo) που ουσιαστικά είναι ένας ενιαίος σκληρός ελαστικός τάπητας. Αυτό είναι μεν πιο γρήγορο για τους αθλητές των σπριντ, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων όμως συχνά αισθάνονται τα πόδια τους να σφίγγουν νωρίτερα αφού δεν έχει μεγάλη ικανότητα απορρόφησης κραδασμών. Εάν έχετε τη δυνατότητα επιλογής προτιμήστε το «μαλακό», ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης που σκοπεύετε να κάνετε.
Άμμος
Η άμμος είναι ένα έδαφος για… ειδικές αποστολές αφού δυναμώνει σημαντικά τον αχίλλειο τένοντα, την ποδοκνημική άρθρωση και τις γάμπες. Το τρέξιμο στην άμμο δεν είναι όμως για κάθε μέρα αφού καταπονεί ιδιαίτερα τα πόδια ενώ είναι αρκετά δύσκολο για έναν δρομέα να καλύψει μεγάλες αποστάσεις σε αυτήν.
Για τους παραπάνω λόγους, προτιμήστε την στην αρχή της προετοιμασίας σας εκτελώντας μικρό αριθμό χιλιομέτρων ώστε να δυναμώσετε τα πόδια σας ενώ αποφύγετέ την όσο πλησιάζουν οι αγώνες καθώς θα σας κάνει πιο σφιχτούς και πιο αργούς. Η συχνότητα της προπόνησης στην άμμο δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία ανά εβδομάδα καθώς η καταπόνηση των κάτω άκρων είναι μεγάλη με αποτέλεσμα η πιο συστηματική προπόνηση να είναι επίφοβη για την πρόκληση τραυματισμών.
Διάδρομος
Ο διάδρομος είναι από πολλούς «παρεξηγημένος» όσον αφορά στην αντικραδασμική του ικανότητα η οποία όσο κι αν πιστεύεται το αντίθετο είναι μεγάλη, ειδικότερα όταν πρόκειται για ένα καλό μοντέλο με ειδική κατασκευή και τεχνολογία και για τον λόγο αυτό αποτελεί πάντα μία καλή επιλογή για τρέξιμο. Τα μειονεκτήματά του εντοπίζονται σε άλλους τομείς όπως το ότι βρίσκεται σε κλειστούς χώρους και το σώμα δεν «αναπνέει» ικανοποιητικά με αποτέλεσμα να παρατηρείται έντονη εφίδρωση και συνεπώς να επέρχεται ταχύτερα η κόπωση.
Ακόμα, στο τρέξιμο σε διάδρομο, η απουσία εναλλαγής τοπίου μπορεί να φανεί βαρετή σε ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο ενώ σίγουρα δεν είναι τόσο απολαυστικό όσο σε κάποιον εξωτερικό χώρο, κάτι που όμως αποτελεί υποκειμενικό κριτήριο. Παρόλα αυτά όμως το τρέξιμο πάνω στον τάπητα του διαδρόμου έχει μεγάλη αντικραδασμική ικανότητα ενώ αν αποκτήσει κανείς εξοικείωση μαζί του θα μπορεί να αναπτύξει και μεγαλύτερες ταχύτητες ενώ σε κάθε στιγμή θα έχει τον απόλυτο έλεγχο της ταχύτητας, της κλίσης και της απόστασης
Άσφαλτος
Η άσφαλτος έχει φανατικούς φίλους αλλά και ορκισμένους εχθρούς. Κι αυτό γιατί ενώ είναι από τα πιο γρήγορα εδάφη και ευνοεί την ανάπτυξη μεγάλης ταχύτητας, από την άλλη το τρέξιμο στην άσφαλτο είναι πιο σκληρό για τα πόδια αφού οι κραδασμοί είναι αρκετά έντονοι σε κάθε πρόσκρουση.Όταν το σώμα είναι ξεκούραστο δημιουργεί μία ευχάριστη αίσθηση, δε συμβαίνει όμως το ίδιο όταν τα πόδια είναι κουρασμένα καθώς τα επιβαρύνει ακόμα περισσότερο. Επειδή όμως πολλοί αγώνες γίνονται στην άσφαλτο καλό θα είναι να τη συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πλάνο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Προτιμήστε την για κάποια γρήγορα κομμάτια διαλειμματικής προπόνησης ή tempo runs, αποφύγετε όμως να κάνετε τα Long Runs εκεί ή και τα ελεύθερα συνεχόμενα, καθώς και μεγάλο όγκο χιλιομέτρων, καθώς έτσι καταπονούνται σε μεγαλύτερο βαθμό οι μύες και οι αρθρώσεις των κάτω άκρων και της μέσης. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να την αποφύγετε φορέστε παπούτσια με ενισχυμένη αντικραδασμική ικανότητα και εκτελέστε αρκετές διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης σε τετρακέφαλους και γάμπες.
Κανείς δεν είναι… άσφαλτος
Μπορεί να τη φοβάστε όμως να θυμάστε ότι κάποια στιγμή πρέπεινα συμφιλιωθείτε μαζί της ιδιαίτερα αν σκοπεύετε να τρέξετε σε κάποιον αγώνα δρόμου, αφού οι περισσότεροι γίνονται σε ασφάλτινους δρόμους. Για συνηθίσετε το τρέξιμο στην άσφαλτο και να τη συνηθίσουν τα πόδια σας πιο ομαλά, ξεκινήστε κάνοντας ένα ελεύθερο συνεχόμενο σε σχετικά χαμηλή ένταση ενώ σταδιακά κάντε και κάποιο tempo run.
Να θυμάστε πως μπορεί να καταπονείστε λίγο περισσότερο όμως όλα είναι θέμα προσαρμογής κι αν τα πόδια σας μάθουν την άσφαλτο θα συμπεριφέρονται καλύτερα κάθε φορά που θα τρέχετε σε αυτήν. Πολλοί κορυφαίοι δρομείς στο εξωτερικό μάλιστα, κυρίως της Ευρωπαϊκής σχολής, τρέχουν σε αυτή τα περισσότερά τους χιλιόμετρα.
Πλακόστρωτο
Οι πλακόστρωτοι δρόμοι που είναι φτιαγμένοι από πλάκες τύπου πεζοδρομίου είναι ένας τύπος εδάφους που συναντάμε συχνά στις πόλεις. Μπορεί να μην είναι ό,τι καλύτερο αφού η επιφάνειά τους είναι αρκετά σκληρή και για τον λόγο αυτό πιο άμεση, ευνοώντας, τους γρήγορους ρυθμούς καθώς η επαφή με το έδαφος είναι σύντομη. Την ίδια στιγμή απαιτούν μεγάλη προσοχή καθώς πολλές φορές παρουσιάζουν φθορές ή κακοτεχνίες που μπορεί να σας στοιχίσουν έναν ανεπιθύμητο τραυματισμό.
Το συστηματικό τρέξιμο σε πλακόστρωτο και σε αυτές καλό είναι να αποφεύγεται (όχι πάνω από 2 προπονήσεις / εβδομάδα) ενώ και εδώ ένα μοντέλο με μεγάλη ικανότητα απορρόφησης κραδασμών θα προστάτευε περισσότερο τα πόδια και τη μέση. Καλές διατάσεις μετά αλλά και χρήση πάγου στους τένοντες των ποδιών θα κρατήσουν μακριά ενδεχόμενους τραυματισμούς.
Χιόνι
Σπάνια έχει κανείς την ευκαιρία να τρέξει στο χιόνι στη χώρα μας ιδιαίτερα στις νότιες περιοχές. Το χιόνι αρχικά δίνει μία πολύ ευχάριστη αίσθηση αφού το πάτημα είναι μαλακό και οι κραδασμοί σημαντικά μειωμένοι. Από την άλλη όμως το τρέξιμο στο χιόνι κρύβει κινδύνους αφού δεν μπορεί να γνωρίζει κανέις τι κρύβεται κάτω από αυτό, ενώ στις επικλινείς επιφάνειες μπορεί να γλιστρήσει. Επιπλέον, το πολύωρο τρέξιμο κάνει κακό στα παπούτσια αφού σκληραίνει τα πολυμερή τους. Δοκιμάστε να τρέξετε σε αυτό μόνο σε επίπεδες επιφάνειες που γνωρίζετε καλά, αποφύγετε όμως να τρέξετε για πολλή ώρα.
Σάρες
Οι σάρες είναι επιφάνειες που συναντώνται κυρίως στα βουνά. Πρόκειται για σαθρά εδάφη που έχουν συσσωρεύσεις από μικρές πέτρες, χώμα αλλά και χαμηλή βλάστηση. Οι σάρες είναι πιο έντονες και επικίνδυνες όταν έχουν και νεροφαγώματα, μεγάλα αυλάκια δηλαδή που έχουν δημιουργηθεί από το νερό της βροχής, καθώς απαιτούν προσοχή για ενδεχόμενους τραυματισμούς. Είναι όμως ένα έδαφος που δυναμώνει τα πόδια και το τρέξιμο σε σάρες αποτελεί μία πολύ καλή προπόνηση ιδιαίτερα για όσους σκοπεύουν να λάβουν μέρος σε αγώνες βουνού.
Όταν οι προπονήσεις εκτελούνται σε «σάρες» απαιτούν προσοχή και συγκέντρωση και ευνοούν τη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και της κιναισθητικής ικανότητας, δηλαδή της ικανότητας του σώματος να αντιλαμβάνεται και να προσαρμόζει την κίνησή του στο χώρο αλλά και να συντονίζει τις κινήσεις των διαφόρων μελών μεταξύ τους. Για τους δρομείς που δεν έχουν ως βασικό στόχο τους αγώνες βουνού, αποτελεί μία καλή εναλλακτική επιλογή προπόνησης με συχνότητα μία με δύο φορές το μήνα (μία φορά κάθε 4-5 προπονήσεις).
Για τους mountain runners τώρα, το τρέξιμο στο βουνό, και συνεπώς στις σάρες,θα μπορούσε να είναι το καθημερινό τους περιβάλλον με ενδιάμεσα διαλείμματα σε πιο στρωτές και ομαλές επιφάνειες.
Μονοπάτι
Ποτέ δεν ξέρει κανείς τι θα συναντήσει σε ένα μονοπάτι. Αυτός είναι και ο λόγος που απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή αφού ανάλογα με την εποχή αλλά και με τη μορφολογία παρουσιάζουν διαφορετικά στοιχεία. Λάσπη το χειμώνα, σκληρά κομμάτια το καλοκαίρι και βέβαια πέτρες, κλαδιά και βράχοι μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την προπόνησή σας, αν φυσικά δεν είστε επίδοξος ή καταξιωμένος mountain runner. Επομένως, το τρέξιμο στα μονοπάτια απαιτεί προσοχή, συγκέντρωση, το κατάλληλο ζευγάρι trail παπουτσιών αλλά και υπομονή.
Επιλέξτε να κάνετε εκεί το ελεύθερο τρεξιμό σας με την προϋπόθεση όμως ότι είστε ξεκούραστοι ενώ καλό είναι είτε να ξεκινήσετε αρκετά σιγά μέχρι να προσαρμοστείτε εκτελώντας πρίν μια ελαφριά προθέρμανση. Για τους mountain runners η καθημερινή προπόνηση και το τρέξιμο σε μονοπάτια και σε παρόμοια εδάφη αποτελεί κλειδί για την επιτυχία στους αγώνες αν και καλό είναι να παρεμβάλλονται προπονήσεις και σε πιο ήπια εδάφη. Για τους υπόλοιπους δρομείς μία με δύο φορές την εβδομάδα (π.χ. μία με δύο ανά πέντε προπονήσεις) είναι αρκετές.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Τσιμέντο
Από τα πιο σκληρά εδάφη που μπορεί να συναντήσει κανείς είναι το τσιμέντο, επιφάνειες δηλαδή που είναι καλυμμένες με στρώσεις από το γνωστό δομικό υλικό. Επειδή είναι από τα πλέον σκληρά εδάφη θα πρέπει να αποφεύγονται για όλων των ειδών τις προπονήσεις. Αν ωστόσο δεν μπορεί κανείς να το αποφύγει θα πρέπει να μην εκτελεί σε αυτό προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ενώ είναι απολύτως απαραίτητο να χρησιμοποιεί παπούτσια με υψηλή αντικραδασμική προστασία. Το μοναδικό τους πλεονέκτημα είναι ότι ευνοούν το γρήγορο τρέξιμο. Καλές διατάσεις, καλή αποθεραπεία αλλά και παγοθεραπεία συστήνεται να ακολουθούν μετά από προπονήσεις και τρέξιμο στο τσιμέντο.
Μάθετε που τρέχετε – Επιλέξτε το κατάλληλο έδαφος
Εάν προτιμάτε να τρέχετε σε συγκεκριμένες διαδρομές και όχι σε κάποιο στάδιο τότε καλό είναι να αποτυπώσετε καλά στο μυαλό σας τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής (λακκούβες, κακοτεχνίες, σαμαράκια κλπ.) ώστε να αποφεύγετε τους τραυματισμούς και τα ατυχήματα και να τρέχετε πιο ελεύθερα. Σε κάθε περίπτωση όμως πρέπει να είστε πάντα συγκεντρωμένοι καθώς ποτέ δεν ξέρετε τι καινούριο θα συναντήσετε.
