Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι αυτές που θα απογειώσουν την απόδοσή σας. Υπάρχουν, όμως, αρκετά μυστικά και προσαρμογές που θα σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε ταχύτερα, αλλά και πιο στοχευμένα στις δικές σας ανάγκες, αλλά και στις απαιτήσεις της απόστασης που επιθυμείτε να τρέξετε.
Μικρότερα κομμάτια στην αρχή
Συνδυάζοντας μικρά κομμάτια (<300μ.) με μεγαλύτερα κομμάτια (>1.000μ.), θα μπορέσετε να ενεργοποιήσετε ταχύτερα τον αερόβιο μεταβολισμό και να βελτιώσετε πιο εύκολα την αντοχή σας.
Παράδειγμα: 2-4 σετ x (400μ. + 2.000μ.) με μικρό διάλειμμα ανάμεσά τους (1’-2’)
Στόχος: Bελτίωση της αερόβιας ικανότητάς σας
Προσοχή: Μην εκτελείτε τα μικρά κομμάτια σε πολύ υψηλή ένταση
Μικρότερα κομμάτια στο τέλος
Βάζοντας μικρότερα κομμάτια μετά από προπόνηση με μεγαλύτερης απόστασης κομμάτια (π.χ. 1.000μ.-3.000μ.), θα δημιουργήσετε προσαρμογές που θα βελτιώσουν την ταχύτητα τερματισμού.
Παράδειγμα: 5×1000μ. + (2-5×200μ.)
Στόχος: Βελτίωση της ταχύτητάς σας στα τελευταία μέτρα ενός αγώνα
Προσοχή: Μην εκτελείτε τα γρήγορα κομμάτια, αν το κύριο μέρος της προπόνησης δε βγήκε εύκολα ή αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι. Η συνολική απόσταση των γρήγορων κομματιών δεν πρέπει να ξεπερνά το 10-20% της απόστασης των μεγάλων κομματιών.
Πυραμίδες
Μία πιο συνηθισμένη παραλλαγή των διαλειμματικών προπονήσεων. Πρόκειται για την εκτέλεση κομματιών που σταδιακά αυξάνεται η απόστασή τους.
Παράδειγμα: 1000μ.-2000μ.-3000μ.
Στόχος: Καλύτερη αφομοίωση ενός συγκεκριμένου ρυθμού
Προσοχή: Δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην ένταση ανάμεσα στα κομμάτια
Ανάποδες πυραμίδες
Μία διαφορετική εκδοχή της προηγούμενης προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει αρχικά μεγάλης απόστασης κομμάτια που σταδιακά γίνονται μικρότερα.
Παράδειγμα: 4.000μ. – 2.000μ. – 1.000μ.
Στόχος: Εξάσκηση στο «ανέβασμα» του ρυθμού σε έναν αγώνα
Προσοχή: Ο ρυθμός από κομμάτι σε κομμάτι καλό είναι να γίνεται ολοένα και πιο γρήγορος
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Τα δύο κομμάτια
Σπάζοντας ένα παραδοσιακό Tempo Run σε δύο κομμάτια, μπορείτε να διατηρήσετε καλύτερα τον απαιτούμενο ρυθμό. Πολλοί προπονητές συστήνουν να εκτελείται ένα μικρής διάρκειας στατικό διάλειμμα (με στάση, όχι με jogging ή περπάτημα), ώστε να δημιουργείται μία αίσθηση που προσομοιάζει τις συνθήκες αγώνα στο δεύτερο κομμάτι.
Παράδειγμα: 2 x 5χλμ.
Στόχος: Ακόμη καλύτερη αφομοίωση ενός συγκεκριμένου ρυθμού
Προσοχή: Η διάρκεια του διαλείμματος δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη
Δημοσίευση στο Runner 102.
