Μεγάλο τρέξιμο, μεγάλο «αργό» ή αλλιώς Long Run. Ίσως η σημαντικότερη προπόνηση για ένα μαραθωνοδρόμο και μία από τις πιο σημαντικές για δρομείς μικρότερων αποστάσεων.
Πώς, όμως, διαφοροποιείται η απόσταση, η ένταση και η συχνότητά εκτέλεσης για ένα δρομέα των 5χλμ. ή του Ημιμαραθώνιου;
Ποιες παραλλαγές θα πρέπει να εκτελεί ένας 10άρης ή ένας μαραθωνοδρόμος και πότε; Δείτε όλες τις απαντήσεις στο θέμα που ακολουθεί!
Τα οφέλη από το Long Run
- Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας
- Αύξηση ρυθµού χρήσης λίπους
- Ανάπτυξη συστήµατος τριχοειδών
- Αύξηση αριθµού µιτοχονδρίων
Μαραθώνιος
Η προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο περιλαμβάνει αρκετά Long Run, με τον αριθμό τους να κυμαίνεται συνήθως από 4 έως 10 (με μίνιμουμ απόσταση τα 15-18χλμ.). Για το λόγο αυτό θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, σχεδόν κάθε εβδομάδα, σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για τα 42χλμ. Η απόστασή τους καλό είναι σταδιακά να αυξάνεται και να φτάνει τα 32 ή και 34χλμ. Γενικά συστήνεται πριν από έναν Μαραθώνιο να έχουν εκτελεστεί τουλάχιστον 3 ή 4 Long Run με απόσταση από 28-34χλμ. Για τους πιο αργούς δρομείς η μέγιστη απόσταση μπορεί να είναι είτε 30 είτε 32χλμ. Η ένταση είναι χαμηλή, κάτω από το 75% της Μ.Κ.Σ, ιδιαίτερα αν το επίπεδο ετοιμότητας είναι σχετικά χαμηλό. Σχετικά με τις παραλλαγές, καλό είναι να εκτελούνται κάθε 2-3 long run, για τους πιο έμπειρους και κάθε 4 για τους πιο άπειρους.
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 1 φορά/εβδοµάδα
ΑΠΟΣΤΑΣΗ: 15-34χλµ.
ΕΝΤΑΣΗ: 60-75% Μ.Κ.Σ
ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ: 1 κάθε 2-4 Long Run
Ημιμαραθώνιος
Η προετοιμασία για έναν Ημιμαραθώνιο περιλαμβάνει την εκτέλεση Long Run που, όμως, δεν συνηθίζεται να ξεπερνούν τα 22-25 χλμ. Γενικά, καλό είναι να εκτελούνται σχεδόν κάθε εβδομάδα ή έστω κάθε δεύτερη εβδομάδα, ενώ η έντασή τους καλό είναι να μην ξεπερνά το 75% της Μ.Κ.Σ κατά μέσο όρο. Οι παραλλαγές μπορούν να γίνονται πιο συχνά, σε σχέση με τον Μαραθώνιο, ενώ οι πιο αργοί δρομείς καλό είναι να επιλέγουν την απλή εκτέλεση τους.
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 1 φορά/ 1-2 εβδοµάδες
ΑΠΟΣΤΑΣΗ: 15-25χλµ.
ΕΝΤΑΣΗ: 60-75% Μ.Κ.Σ
ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ: 1 κάθε 2-3 Long Run
5-10χλμ.
Για τους δρομείς αυτών των αποστάσεων το Long Run είναι μία πολύ σημαντική προπόνηση, ίσως όχι στον ίδιο βαθμό με τους μαραθωνοδρόμους. Παρόλα αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα τουλάχιστον μία φορά ανά δύο εβδομάδες στο μεγαλύτερο μέρος της προετοιμασίας. Η απόσταση είναι σαφώς μικρότερη, ενώ η ένταση παραμένει χαμηλή, ίσως λίγο υψηλότερη συγκριτικά με τους μαραθωνοδρόμους. Όσον αφορά τις παραλλαγές, αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν σταδιακή αύξηση του ρυθμού ή την εισαγωγή γρήγορων κομματιών μέσα στο ίδιο το Long Run.
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 1 φορά/1-3 εβδοµάδες
ΑΠΟΣΤΑΣΗ: 15-20χλµ.
ΕΝΤΑΣΗ: 60-80% Μ.Κ.Σ
ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ: 1 κάθε 1-2 Long Run
Οι παραλλαγές του
1 / Σταδιακή αύξηση ρυθμού
Τρέξτε τα πρώτα 4-8χλμ. σε κανονικό ρυθμό και στη συνέχεια αρχίστε να ανεβάζετε σταδιακά ρυθμό. Αφήστε τα τελευταία 1-2 χιλιόμετρα για να τα εκτελέσετε και πάλι σε κανονικό ρυθμό ως αποθεραπεία. Αποφύγετε αύξηση ρυθμού μεγαλύτερη από 5’’-10’’/χλμ. από χιλιόμετρο σε χιλιόμετρο.
Π.χ. Τρέξτε σε ρυθμό Long Run τα πρώτα 8χλμ. και στη συνέχεια μέχρι το 20ο χλμ. ανεβάστε σταδιακά ρυθμό. Εκτελέστε τα τελευταία 2χλμ. σε ρυθμό Long Run. Σύνολο: 22χλμ.
2 / Εισαγωγή γρήγορων κομματιών
Τρέξτε τα πρώτα 4-6χλμ. σε κανονικό ρυθμό και στη συνέχεια βάλτε ενδιάμεσα πιο γρήγορα κομμάτια απόστασης από 1-3χλμ. σε ένταση κοντά στο κατώφλι σας (ρυθμός Tempo Run) ή και πιο αργά. Ενδιάμεσα συνεχίστε με 1-2 πιο αργά χιλιόμετρα και στη συνέχεια επαναλάβετε 1-3 φορές ακόμα.
3 / Εισαγωγή αγωνιστικού ρυθμού (για Μαραθώνιο)
Όμοια με την προηγούμενη παραλλαγή μπορείτε να εισάγετε πιο μεγάλα κομμάτια από 2-6χλμ. στον αγωνιστικό ρυθμό του Μαραθωνίου που στοχεύετε.
Π.χ. 6χλμ. σε ρυθμό LR – 4χλμ. σε ρυθμό στόχο Μαραθώνιου – 4χλμ. σε ρυθμό LR – 4χλμ. σε ρυθμό στόχο Μαραθώνιου – 6χλμ. σε ρυθμό LR => Σύνολο: 24χλμ.
Δημοσίευση στο Runner 108, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
