Η άνοδος της θερμοκρασίας αλλά και το γεγονός ότι οι «μεγάλοι» στόχοι της χρονιάς (μαραθώνιος, ημιμαραθώνιος) έχουν για τους περισσότερους περάσει, οδηγούν… στην ταχύτητα. Πριν όμως ανεβάσετε τους ρυθμούς στην προπόνηση, φροντίστε να προετοιμάσετε το σώμα σας ώστε και να αποδώσει καλύτερα αλλά και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πώς να ξεκινήσετε
Πριν προσπαθήσετε, λοιπόν, να αλλάξετε ρυθμούς προσθέστε στο πρόγραμμά σας νέα στοιχεία, ώστε να προετοιμάσετε ιδανικά το σώμα σας. Συγκεκριμένα, για ένα διάστημα τουλάχιστον 2-4 εβδομάδων βάλτε στην προπόνησή σας τις ασκήσεις που ακολουθούν ώστε να είστε έτοιμοι και δυνατοί για τις πιο γρήγορες προπονήσεις.
Δρομικές ασκήσεις: Ασκήσεις ρυθμών, πίσω φτέρνες, ψαλίδια, χαμηλό και ψηλό skipping για 15-20μ. Καλό είναι να εκτελούνται μετά από τουλάχιστον 15’-20’ προθέρμανσης. Μπορούν επίσης, να εκτελούνται και πριν από μία κανονική διαλειμματική προπόνηση ή ένα tempo run, ή μετά από μία προπόνηση με συνεχόμενης μορφής τρέξιμο, εφόσον αισθάνεστε ξεκούραστοι.
Οφέλη: Βελτίωση συναρμογής, δρομικής τεχνικής, συχνότητας
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας πατήστε εδώ.
Ευθείες/ανοίγματα: Τρέξιμο αυξανόμενης έντασης για 60-100μ. Αν ήδη τα εκτελούσατε, αυξήστε τον αριθμό τους και ανεβάστε σταδιακά την ένταση. Επιβάλλεται, πριν την εκτέλεσή τους να έχει προηγηθεί τουλάχιστον μία προθέρμανση 15’-20’.
Οφέλη: Βελτίωση δρομικής τεχνικής, καλύτερη προ-θέρμανση, ενεργοποίηση αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού
Ενδυνάμωση: Βάλτε ασκήσεις ενδυνάμωσης 1-2 φορές την εβδομάδα για τους μυς των ποδιών στο πρόγραμμά σας. Αποφύγετε τις πολύ μεγάλες επιβαρύνσεις και προτιμήστε αρχικά ασκήσεις σε όργανα και με λάστιχα, στη συνέχεια με ελεύθερα βάρη και ιμάντες. Ιδανικά, εκτελέστε ασκήσεις που μιμούνται τη δρομική κίνηση.
Οφέλη: Αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής, βελτίωση συναρμογής
Ανηφόρες: Η ταχύτητα είναι αποτέλεσμα δύο παραγόντων: του μήκους και της συχνότητας διασκελισμού. Οι ανηφόρες θα δυναμώσουν τα πόδια σας, ακριβώς στη δρομική κίνηση, με αποτέλεσμα να μεγαλώσει το μήκος διασκελισμού. Όταν οι εντάσεις αρχίζουν και ανεβαίνουν περιορίστε τις.
Παράδειγμα: 8-10 x 50μ. ανηφόρας με 1’-2’ διάλειμμα.
Οφέλη: Αύξηση μυϊκής δύναμης και ταχυδύναμης, βελτίωση δρομικής τεχνικής
Ο ΣΤΟΧΟΣ
Για όλα τα αγωνίσματα αντοχής (3χλμ. και πάνω) οι βασικότερες παράμετροι που συντελούν στη βελτίωση της επίδοσης είναι η αερόβια ικανότητα, το κατώφλι και η δρομική οικονομία. Επομένως, αν θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτές κάνοντας προπονήσεις Long Run, Tempo Run αλλά και διαλειμματικές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βελτιώσετε στοιχεία όπως ο διασκελισμός (μήκος και συχνότητα) αλλά και παραμέτρους όπως η δρομική οικονομία. Η προπόνηση ταχύτητας θα σας βοηθήσει σε αυτήν την κατεύθυνση. Επιπλέον, οι προπονήσεις ταχύτητας για δρομείς αντοχής, όταν περιλαμβάνουν υψηλές σχετικά ταχύτητες, διάρκειες έως 60 δευτερόλεπτα και μικρά διαλείμματα έχει βρεθεί ότι βελτιώνουν τόσο την αναερόβια ικανότητα, όσο και τη συγκέντρωση του γλυκογόνου στους μυς, αλλά και την αερόβια ικανότητα, σε μικρότερο βαθμό, μετά από εφαρμογή τουλάχιστον δύο εβδομάδων.
Η ώρα της εκτέλεσης
Αφού περάσει λοιπόν ένα διάστημα 2-4 εβδομάδων όπου στις προπονήσεις σας θα έχετε συμπεριλάβει τα παραπάνω, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε τις προπονήσεις ταχύτητας. Η ιδανική ένταση εκτέλεσης είναι υψηλή και θα πρέπει το λιγότερο να προσεγγίζει το 100% της ταχύτητας στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (vVO2max). Πολύ γενικά, η ταχύτητα αυτή αντιστοιχεί σε αυτήν που μπορεί ένας δρομέας να τρέξει για έξι λεπτά, σύμφωνα με την εργοφυσιολόγο Veronique Billat και τους συνεργάτες της. Ιδανικά, από προπόνηση σε προπόνηση θα πρέπει να ανεβάζετε τις εντάσεις προσεγγίζοντας την ταχύτητα του ρεκόρ σας στα 1.000μ. (π.χ. αν έχετε ρεκόρ 3:45, τότε αντιστοιχεί στα 45’’ για τα 200μ. και τα 22,5’’ για τα 100μ.) ή ακόμα και τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, εφόσον αισθάνεστε έτοιμοι.
Προτεινόμενες Προπονήσεις
Συχνότητα: 1-2 φορές την εβδομάδα
Προπόνηση 1
20’ προθερμάνση (χαλαρό τρέξιμο)
Διατάσεις
Δρομικές ασκήσεις
6-8 ανοίγματα
3-5 x (50μ. – 100μ. – 150μ.)
(διάλειμμα αντίστοιχα 50μ., 100μ. και 150μ. jogging και 3’-5’ ανάμεσα στα σετ)
Προπόνηση 2
20’ προθερμάνση (χάλάρο τρεξιμο)
Διατάσεις
Δρομικές ασκήσεις
6-8 ανοίγματα
4-5 x100μ. (διάλειμμα 1’ jogging)
2’-3’ διάλειμμα
2-4 x 200μ. (διάλειμμα 2’ jogging)
2’-3’ διάλειμμα
4-5 x 100μ. (διάλειμμα 1’ jogging)
Μετά τις προπονήσεις εκτελείτε πάντα αποθεραπεία για 1-2χλμ. και πολλές στατικές διατάσεις
Δημοσίευση στο Runner 97
