Μπορεί να είναι η αγαπημένη σας απόσταση ή απλά να τη μισείτε, να σας φαίνεται μεγάλη και κουραστική ή σύντομη και εύκολη. Σε κάθε περίπτωση, όποια απόσταση και αν προτιμάτε για προπονήσεις ή αγώνες, ένα καλό 10άρι αποτελεί απόδειξη καλής φυσικής κατάστασης ενώ μπορεί να σας βοηθήσει ουσιαστικά στην επίτευξη του στόχου σας σε κάποια μικρότερη ή μεγαλύτερη απόσταση. Επιπλέον ο συνδυασμός της διάρκειας και της έντασης που το τρέχει κανείς, δημιουργούν δυνατές συγκινήσεις σε κάθε δρομέα και έντονα συναισθήματα ικανοποίησης αμέσως μετά τον τερματισμό, συνοδευόμενα βέβαια, από μία αρκετά μεγάλη δόση κούρασης. Για να μπορέσετε λοιπόν να ζήσετε τα παραπάνω έντονα ή πιο χαλαρά, σας παρουσιάζουμε με τη βοήθεια των κορυφαίων Ελλήνων αθλητών και προπονητών της απόστασης, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να τρέξετε το τέλειο 10άρι!
Tο αγώνισμα των 10 χλμ. ή 10.000 μ. όταν διεξάγεται εντός σταδίου είναι από τις αγαπημένες αποστάσεις των δρομέων σε όλο τον κόσμο. Ο τερματισμός στη συγκεκριμένη απόσταση αποτελεί για τους περισσότερους το πρώτο (ή το δεύτερο, για να μην υποτιμάμε και τα 5 χλμ.) επίτευγμα προσφέροντας την πρώτη πραγματική αγωνιστική εμπειρία. Μετά από αυτήν την πρώτη κατάκτηση, ακολουθεί η προσπάθεια για τη βελτίωση της προσωπικής επίδοσης που συνήθως αποτελεί έναν πολυπόθητο στόχο. Έτσι δεν είναι λίγες οι φορές που ο χρόνος στα 10 χλμ. αποτελεί βασικό κριτήριο για την αξιολόγηση ενός δρομέα στις αντίστοιχες παρέες και συζητήσεις καθώς καθορίζει σε κάποιο βαθμό την απόδοση και σε άλλες αποστάσεις, είτε μεγαλύτερες είτε μικρότερες. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που στοχεύει σε αποστάσεις μικρότερες των 10 χλμ. είναι καλό να έχει τη δυνατότητα να τρέχει εξίσου καλά και τα 10 χλμ. ώστε να μπορεί να έχει μεγαλύτερη διάρκεια στο αγώνισμά του. Από την άλλη, ένας μαραθωνοδρόμος που βελτιώνει το ρεκόρ του στο 10άρι είναι αρκετά βέβαιο ότι θα κάνει το ίδιο τόσο στον ημιμαραθώνιο όσο και στον μαραθώνιο.
Eνεργειακή ανάλυση 10 χλμ.
Ένας αγώνας απόστασης 10 χλμ. διαρκεί περίπου από 30 ως 75 λεπτά για τη συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων. Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια που απαιτείται για την ολοκλήρωσή του καλύπτεται σε ποσοστό που φτάνει το 80% από τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Το υπόλοιπο 20% μοιράζεται σε ένα 15% που αντιστοιχεί στον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό και ένα 5% στον αναερόβιο αγαλακτικό. Αυτό σημαίνει πως το μεγαλύτερο ποσό της ενέργειας που δαπανά ένας δρομέας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 10 χλμ. προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων με το οξυγόνο ενώ υπάρχει μία μικρή συνεισφορά και από την παραγωγή ενέργειας μέσω του μηχανισμού του γαλακτικού οξέος. Η αξία αυτής της πληροφορίας είναι ιδιαίτερα σημαντική στον σχεδιασμό του προπονητικού του πλάνου καθώς ο δρομέας θα πρέπει να θέσει ως βασικό στόχο τη βελτίωση της αερόβιάς ικανότητας του αφιερώνοντας τις περισσότερες προπονητικές μονάδες σε αυτόν τον σκοπό. Βέβαια, δε θα πρέπει να αμελήσει τις προπονήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής του ικανότητας καθώς και αυτή συνεισφέρει στην επιτυχή ολοκλήρωση της προσπάθειάς του.
Προπονητικό πλάνο
Το προπονητικό πλάνο θα πρέπει να περιλαμβάνει προπονήσεις που έχουν ως στόχο τη βελτίωση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας. Στις προπονήσεις για τη γενικότερη βελτίωση της αντοχής (αερόβια ικανότητα) συμπεριλαμβάνονται:
– διαλειμματικές προπονήσεις που έχουν σκοπό να βελτιώσουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και συνήθως περιλαμβάνουν κομμάτια διάρκειας από 3 ως 15 λεπτά σε ένταση από 85-100% της VO2 max ή στο 85-95% της Μ.Κ.Σ. Το ενδιάμεσο διάλειμμα θα πρέπει να είναι
από 25 έως και 50% ανάλογα με τη διάρκεια του έντονου κομματιού. π.χ. αν το έντονο τρέξιμο διαρκεί 3’ το διάλειμμα πρέπει να είναι τουλάχιστον το 50% δηλ. 1:30 ενώ αν διαρκεί 15 λεπτά πρέπει να είναι τουλάχιστον 3:45 δηλ. 25%.
– Tempo Runs, τρέξιμο δηλαδή σε σταθερά έντονο ρυθμό και απόσταση από 4 έως και 8 χλμ. και σε ένταση 80-90% της Μ.Κ.Σ.
– τα Long Runs, η διάρκεια των οποίων μπορεί να φτάσει έως και δύο φορές τον καλύτερο χρόνο στο αγώνισμα, σε χαμηλή όμως ένταση όμως η οποία να κυμαίνεται στο 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ).
– συνεχόμενο τρέξιμο απόστασης 8-12 χλμ., σε ένταση 65-80% της Μ.Κ.Σ. με κύριο στόχο την αποκατάσταση μετά από τις διαλειμματικές προπονήσεις ή τα Long Runs.
Για τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας το κύριο μέσο είναι οι προπονήσεις διαλειμματικής μορφής που περιλαμβάνουν μικρότερα (200-400 μ.) ή μεγαλύτερα (400-1.000 μ.) κομμάτια και εκτελούνται σε υψηλότερη ένταση από αυτήν του αγώνα π.χ. 90-100% της Μ.Κ.Σ. Το διάλειμμα σε αυτές τις προπονήσεις εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων, την ένταση και τη διάρκεια των κομματιών αλλά και την προπονητική περίοδο και θα πρέπει να είναι τουλάχιστον όσο και η διάρκεια της έντονης προσπάθειας.
Σε αυτή την κατηγορία, όμως, ανήκουν και οι προπονήσεις που εκτελούνται στην ένταση του αγώνα και χρησιμεύουν σαν τεστ. Για όσους εκτελούν λιγότερες από πέντε προπονήσεις την εβδομάδα καλό θα είναι να συμπεριλαμβάνουν τουλάχιστον μία προπόνηση κάθε είδους στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα (1 Long Run, 1 διαλειμματική ή tempo run και 1 ελεύθερο συνεχόμενο). Για την επιλογή του τύπου της διαλειμματικής προπόνησης προτιμήστε αυτές που βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα στην αρχή της προπονητικής περιόδου και αυτές που στοχεύουν στην βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας όσο πλησιάζετε στον αγώνα. Σε ένα προπονητικό πλάνο που περιλαμβάνει πέντε προπονήσεις ανά εβδομάδα (μικρόκυκλος), οι τρεις με τέσσερις θα πρέπει να στοχεύουν στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, με συνεχόμενη ή διαλειμματική μορφή άσκησης και οι υπόλοιπες στη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας.
Η προετοιμασία για έναν αγώνα 10 χλμ. θα πρέπει να περιλαμβάνει ακόμα ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, ανηφόρες κ.ά.) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα (επιλέγοντας αυτές που περιλαμβάνουν ελεύθερο τρέξιμο) καθώς είναι σημαντικό να υπάρχει καλή μυϊκή αντοχή αφού το αγώνισμα είναι ιδιαίτερα απαιτητικό. Η ιδανική συνολική διάρκεια του πλάνου σύμφωνα με τους περισσότερους προπονητές πρέπει να είναι από τουλάχιστον 8 μέχρι και 24 εβδομάδες.
Συχνότητα αγώνων μέσα στον χρόνο
Πολλοί προπονητές θεωρούν ότι ένας έμπειρος δρομέας θα πρέπει να τρέξει το μέγιστο 3 αγώνες 10 χλμ. μέσα σε ένα χρόνο στους οποίους όμως θα στοχεύει στη βελτίωση της ατομικής του επίδοσης. Ο ένας αγώνας από τον άλλο, θα πρέπει να απέχουν τουλάχιστον δύο εβδομάδες.
Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι δεν μπορεί να συμμετέχει σε αγώνες αυτής της απόστασης προπονητικά, σαν τεστ δηλαδή, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του, χωρίς να έχει ως στόχο το ρεκόρ.
Ένας νεότερος δρομέας τώρα, καλό είναι να ακολουθεί την ίδια λογική, είναι σωστό όμως να λαμβάνει μέρος σε αγώνες, έστω και προπονητικά, ώστε να αποκτά νέες εμπειρίες.
Πώς να βρείτε τον αγωνιστικό σας ρυθμό
Ένας έμπειρος δρομέας γνωρίζει τον ρυθμό που μπορεί να τρέξει στο αγώνισμα και συνεπώς μπορεί να θέσει ξεκάθαρους στόχους για την τελική του επίδοση. Γενικότερα πάντως οι καλά προπονημένοι αθλητές τείνουν να τρέχουν τα 10 χλμ. σε ένα ρυθμό λίγο πιο γρήγορο από το αναερόβιό τους κατώφλι τους. Για τους λιγότερο έμπειρους δρομείς τώρα που δεν έχουν τρέξει παρόμοια απόσταση υπάρχει η δυνατότητα να προσδιορίσει κανείς τον ιδανικό ρυθμό για τον αγώνα μέσω της επίδοσής του σε μικρότερες αποστάσεις. Για όσους, για παράδειγμα, έχουν λάβει μέρος σε αγώνες 5 χλμ., ένας εμπειρικός τύπος είναι να πολλαπλασιάσουν την επίδοσή τους σε αυτή την απόσταση επί 2,1 ώστε να υπολογίσουν πόσο μπορούν να κάνουν τα 10 χλμ. Π.χ εάν ένας δρομέας έχει τρέξει τα 5 χλμ. σε 25 λεπτά μπορεί να θέσει σαν στόχο να τρέξει τα 10 χλμ. περίπου σε 52:30 (25:00 Χ 2,1= 52:30).
Αυτός ο τύπος, ωστόσο, δεν ισχύει σε περιπτώσεις δρομέων που πολύ πρόσφατα κατάφεραν να ολοκληρώσουν την απόσταση των 5 χλμ. και δεν έχουν διανύσει μεγαλύτερες αποστάσεις, ή έχουν γενικά πολύ μικρή προπονητική ηλικία, ή στις προπονήσεις τους καλύπτουν μικρό αριθμό χιλιομέτρων. Για τους δρομείς τώρα που συνηθίζουν να χρησιμοποιούν το καρδιοσυχνόμετρό τους σαν οδηγό για το τέμπο τους κατά τη διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να έχουν υπόψη τους ότι είναι πολύ πιθανό την ημέρα του αγώνα οι παλμοί τους να είναι σχετικά ανεβασμένοι (5-15 περισσότεροι παλμοί / λεπτό). Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές στην ένταση του αγώνα, στο άγχος κ.ά.
Αγωνιστικό πλάνο – ανάλυση ρεκόρ
Μία στατιστική έρευνα που διεξήχθη πριν από λίγα χρόνια από Γερμανούς προπονητές έδειξε ότι οι δρομείς υψηλού επιπέδου τείνουν να τρέχουν το πρώτο και το τελευταίο χιλιόμετρο σε πολύ γρήγορο ρυθμό ενώ στο ενδιάμεσο διάστημα (από το 2ο ως το 9ο χλμ.) να κρατούν ένα σχετικά σταθερό ρυθμό που όμως παρουσιάζει ανοδική τάση. Συγκεκριμένα, στην έρευνα χρησιμοποιήθηκαν σαν δεδομένα τα 34 τελευταία παγκόσμια ρεκόρ στα 10.000 μ. εντός στίβου και τα περάσματά τους ανά 1.000 μ. και έδειξαν ότι οι αθλητές που τα πέτυχαν είχαν μία κοινή τάση να τρέχουν γρήγορα το πρώτο χλμ., αρκετά πιο γρήγορα μάλιστα από το μέσο όρο της τελικής τους επίδοσης. Στη συνέχεια από το 2ο χλμ. κι έπειτα ο ρυθμός γινόταν πιο αργός ενώ όσο περνούσαν τα χιλιόμετρα συνέχιζε να πέφτει όχι όμως σημαντικά. Η έντονη διαφορά φαινόταν στο τέλος αφού οι δρομείς είχαν την τάση να αυξάνουν πολύ το ρυθμό τους με το τελευταίο χιλιάρι να είναι με διαφορά το πιο γρήγορο στην συντριπτική πλειοψηφία και των 34 παγκοσμίων ρεκόρ. Αυτό πρακτικά εξηγείται ως εξης: οι αθλητές είχαν την τάση να ξεκινούν γρήγορα για να κερδίσουν ένα καλό πλασάρισμα μέσα στο στίβο ενώ στη συνέχεια έβρισκαν το ρυθμό στον οποίο είχαν προπονηθεί και σκόπευαν να τρέξουν τον αγώνα. Η απότομη επιτάχυνση του τελευταίου χιλιομέτρου σχετίζεται περισσότερο με τη θέληση των αθλητών να πετύχουν το ρεκόρ και να φτάσουν στη νίκη και τον έντονο συναγωνισμό με άλλους αθλητές και φυσικά στο πολύ υψηλό επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. Στους ερασιτέχνες δρομείς τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά αφού οι περισσότεροι όταν πετυχαίνουν κάποιο ρεκόρ στην απόσταση τείνουν να ξεκινούν πιο αργά στα πρώτα χιλιόμετρα και να ανεβάζουν ρυθμό στο τέλος. Πιο αναλυτικά, ο ρυθμός τους συνήθως παραμένει ο ίδιος από την αρχή ως το 5ο χλμ. ενώ μετά από εκείνο το σημείο αρχίζουν να ανεβάζουν σταδιακά μέχρι το τέλος. Και στις δύο περιπτώσεις πάντως παρατηρείται η τάση το τελευταίο χιλιόμετρο να είναι πολύ γρήγορο, ίσως το πιο γρήγορο του αγώνα. Αυτό που δε συμπίπτει ανάμεσα στις δύο κατηγορίες είναι η ταχύτητα του πρώτου χιλιομέτρου κι αυτό πιθανότερα γιατί οι ερασιτέχνες δρομείς δεν έχουν την ίδια δρομική ταχύτητα, είναι πιο συγκρατημένοι στον αγώνα, περιορίζονται στις μαζικές εκκινήσεις στους αγώνες δρόμου αλλά και της διαφοράς τους στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης σε σχέση με τους
επαγγελματίες δρομείς.
Η συμβουλή των ειδικών
Οι περισσότεροι προπονητές επιμένουν πως η ιδανική τακτική για έναν ερασιτέχνη δρομέα είναι να τρέξει πιο συντηρητικά τα πρώτα 5 χλμ. και σταδιακά να ανεβάσει το ρυθμό του από εκείνο το σημείο και μετά. Κι αυτό γιατί με αυτή την τακτική είναι πιθανότερο να επιτευχθεί ένα νέο ατομικό ρεκόρ αλλά και γιατί έτσι ο δρομέας τρέχει την απόσταση περισσότερο «αερόβια» και η παραγωγή του γαλακτικού οξέος καθυστερεί και τελικώς περιορίζεται με αποτέλεσμα να απολαμβάνει περισσότερο τον αγώνα. Επίσης ενισχύεται το αίσθημα αυτοπεποίθησης του δρομέα όταν θα φτάσει με δυνάμεις στον τερματισμό ενώ περιορίζει τις πιθανότητες κάποιου τραυματισμού, κράμπας κ.ά.
Το κρίσιμο σημείο
Το πιο δύσκολο σημείο στην απόσταση εντοπίζεται συνήθως στο 6ο με 8ο χλμ., ιδιαίτερα αν κάποιος έχει ξεκινήσει αρκετά γρήγορα τα πρώτα χιλιόμετρα. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ρίξει λίγο το ρυθμό του ώστε να πέσουν οι καρδιακοί παλμοί για να ανακτήσει δυνάμεις και να φτάσει στον τερματισμό. Για τους δρομείς που είναι καλά προπονημένοι και στοχεύουν σε ένα ρεκόρ, θα πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα, καθώς σε αυτό το σημείο συνήθως πέφτει σημαντικά ο ρυθμός μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες για μία καλή τελική επίδοση. Εδώ, κυρίαρχο ρόλο παίζει η θέληση και η διάθεσή σας να πιέσετε τον εαυτό σας και να ξεπεράσετε την κόπωση. Η προσπάθεια αυτή δεν είναι βέβαια εύκολη αλλά με την απόκτηση αγωνιστικής εμπειρίας μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά. Στην περίπτωση που λόγω κούρασης, επιβραδύνετε το ρυθμό σας τόσο αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την επίδοση αλλά και την ψυχολογία σας. Αν καταφέρετε και ξεπεράσετε το 8ο χλμ. χωρίς σημαντικές «απώλειες» τότε είστε πολύ κοντά στην επίτευξη του στόχου σας.
Το λάθος
Το πιο συνηθισμένο σφάλμα που κάνουν οι νεότεροι δρομείς στους αγώνες των 10 χλμ. και όχι, μόνο, είναι να ξεκινούν πολύ γρήγορα παρασυρόμενοι τόσο από το πλήθος όσο και από την καλή τους διάθεση. Κάτι τέτοιο όμως τις περισσότερες φορές αποβαίνει μοιραίο αφού αναγκάζονται είτε να σταματήσουν είτε να περπατήσουν για ένα διάστημα του αγώνα. Αν είστε κι εσείς νέος δρομέας και αποκτάτε τώρα τις πρώτες αγωνιστικές εμπειρίες σας αποφύγετε να ξεκινήσετε σαν… σπρίντερ στην εκκίνηση. Προτιμήστε να σταθείτε στις πίσω σειρές της εκκίνησης για να μην παρασυρθείτε και απολαύστε την ατμόσφαιρα στα πρώτα λεπτά του αγώνα.
Προθέρμανση – Αποθεραπεία
H προθέρμανση για έναν αγώνα 10 χλμ. πρέπει να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο για 12-20 λεπτά, ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, διατάσεις (δυναμικές και στατικές) και 4-8 ανοίγματα από 60 ως 100 μ. στο ρυθμό του αγώνα και σταδιακά πιο γρήγορα. Πάντα μετά από κάθε αγώνα πρέπει να εκτελείτε αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο για 5-10 λεπτά και πολλές διατάσεις. Φυσικά καλό είναι να ενυδατώνετε άμεσα τον οργανισμό σας καταναλώνοντας νερό ή ακόμα καλύτερα κάποιο ποτό με υδατάνθρακες ώστε να αναπληρώσετε τους χαμένους υδατάνθρακες.
