Είναι γνωστό ότι η απόδοση στα αθλήματα αντοχής καθορίζεται από παράγοντες, όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), το αναερόβιο κατώφλι και η δρομική οικονομία. Είναι επίσης γνωστό πως η βελτίωση αυτών των φυσιολογικών μεταβλητών, επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της προπόνησης αντοχής. Την ίδια στιγμή όμως, η απόδοση αντοχής επηρεάζεται όχι μόνο από κεντρικούς αλλά και από περιφερειακούς παράγοντες που σχετίζονται με τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά, ενώ πρόσφατα, έχει αναφερθεί ότι ακόμα και οι αναερόβιοι παράγοντες, πιθανώς να την επηρεάζουν θετικά.
Δρομική οικονομία είναι οι απαιτήσεις ενός δρομέα σε οξυγόνο (VO2) σε όλο το εύρος της δρομικής ταχύτητας. Όσο λιγότερο οξυγόνο καταναλώνει ένας δρομέας ανά κιλό Σωματικού Βάρους το λεπτό σε μια υπομέγιστη ταχύτητα (π.χ. 16km/h), τόσο καλύτερη είναι η απόδοσή του σε έναν αγώνα δρόμου αντοχής (οικονομικότερο τρέξιμο). Το ενεργειακό αυτό κόστος του δρομέα αντοχής επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από διάφορους φυσιολογικούς-βιομηχανικούς παράγοντες όπως είναι το φύλο, η ηλικία, η μάζα σώματος, η αντοχή (αιματολογικά χαρακτηριστικά), η τεχνική τρεξίματος, η μυϊκή δύναμη και αντοχή, η ισορροπία στην δύναμη των μυών, η ελαστικότητα των μυών, η θερμοκρασία του σώματος, το επίπεδο αθλητή, ο ρουχισμός, τα παπούτσια, καθώς και από
περιβαλλοντολογικούς παράγοντες όπως είναι η ποιότητα εδάφους, η αντίσταση και πυκνότητα του αέρα και η θερμοκρασία περιβάλλοντος.
Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης
Η αλήθεια είναι πως πάντοτε η προπόνηση δύναμης προκαλούσε αρκετή σύγχυση σε προπονητές, αθλητές αλλά και ερευνητές στην απόδοση αντοχής. Πολλές φορές, οι αθλητές αντοχής είναι απρόθυμοι να εντάξουν στο προπονητικό τους πλάνο την προπόνηση δύναμης, διότι πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσει σε σημαντική υπερτροφία και αύξηση του σωματικού τους βάρους, τα οποία στη συνέχεια θα επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή τους. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης, είτε με αντιστάσεις είτε με το βάρος του σώματος, είναι σημαντική και αναγκαία στην ολική ανάπτυξη της αντοχής. Εχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής είναι καλύτερος σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής μόνο, στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και κατά συνέπεια της απόδοσης αντοχής. Αυτό που είναι δύσκολο είναι ο συνδυασμός αυτών των δύο μορφών προπόνησης εξαιτίας των διαφορών που υπάρχουν σε απαίτηση ενέργειας.
Διαφορές στην Προπόνηση Αντοχής και Δύναμης
Μέσω της αερόβιας προπόνησης βελτιώνεται η αερόβια ικανότητα και ιδιαίτερα η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), ενώ μέσω της προπόνησης αντιστάσεων η αναερόβια ικανότητα και η νευρομυϊκή λειτουργία, οι οποίες προκαλούν όμως βελτιώσεις στη δρομική οικονομία. Με άλλα λόγια η προπόνηση αντοχής ασκεί μια σημαντική επιρροή μόνο στην αερόβια ικανότητα, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις στη νευρομυϊκή λειτουργία και μια μέτρια επιρροή στην αναερόβια ικανότητα, αλλά και στην αερόβια ικανότητα.
Προσαρμογές από την προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης προκαλεί συγκεκριμένες φυσιολογικές και μηχανικές προσαρμογές (καθυστερημένη ενεργοποίηση των λιγότερο αποδοτικών μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, μετατροπή των μϋικών ινών ταχείας συστολής τύπου ΙΙχ σε πιο ανθεκτικές στην κόπωση τύπου ΙΙα, αύξηση δύναμης των μυϊκών ινών τύπου Ι). Βελτιώνει τη νευρομυϊκή ικανότητα, μέσω βελτίωσης του μυϊκού συντονισμού (ενεργοποίηση και συγχρονισμό των κινητικών μονάδων), που οδηγεί σε καλύτερη μηχανική απόδοση του στυλ τρεξίματος και μειώνει την κατανάλωση του οξυγόνου για την ίδια υπομέγιστη ταχύτητα.
Ιδιαίτερα, έχει βρεθεί ότι η εκρηκτική προπόνηση δύναμης και η κλασική προπόνηση δύναμης με μέγιστη ταχύτητα στην μειομετρική φάση, αυξάνουν τη νευρική ενεργοποίηση με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, διευκολύνοντας τη ροή αίματος στους ασκούμενους μυς. Η εκρηκτική και η πλειομετρική προπόνηση δύναμης, που μιμούνται την έκκεντρη φάση του τρεξίματος, επιτρέπουν στο σώμα να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ελαστική ενέργεια, με αποτέλεσμα να ενεργούν τα κάτω άκρα πιο άκαμπτα /σκληρά στο έδαφος. Συνοψίζοντας, η βελτίωση της δρομικής οικονομίας είναι αποτέλεσμα βελτίωσης νευρομυϊκών χαρακτηριστικών, περιλαμβάνοντας στρατολόγηση κινητικών μονάδων και μειωμένο χρόνο επαφής του ποδιού με το έδαφος (βελτιωμένη ανάπτυξη της δύναμης μυών και αποτελεσματικότερη χρήση της αποθηκευμένης ελαστικής ενέργειας κατά την διάρκεια του τρεξίματος). Αξίζει να σημειωθεί ότι η δρομική οικονομία μέσω της προπόνησης δύναμης έχει βρεθεί ότι βελτιώνεται μέχρι και 8%, σε ερασιτέχνες και υψηλού επιπέδου αθλητές αντοχής, που βελτιώνει σημαντικά την απόδοση αντοχής. Επομένως η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τον δρομέα αποστάσεων. Ωστόσο το μέγεθος προσαρμογής εξαρτάται από τα διάφορα χαρακτηριστικά προπόνησης δύναμης.
Χαρακτηριστικά Προπόνησης Δύναμης
Τύπος άσκησης – εξοπλισμός
Δρομείς αντοχής μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολλά είδη προπόνησης δύναμης, όπως ζώνες/ιμάντες, ιατρικές μπάλες, ασκήσεις ισορροπίας, ασκήσεις σταθερότητας κορμού, μηχανήματα με αντιστάσεις, ελεύθερα βάρη, πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις με το βάρος σώματος, ανηφόρες. Ο τύπος προπόνησης δύναμης που επιλέγεται, θα πρέπει να είναι αυτός που διαμορφώνει /μιμείται την κίνηση του αγωνιστικού τρεξίματος. Η καλύτερη στρατηγική είναι να εκτελούνται ασκήσεις οι οποίες είναι χρονικά αποδοτικές και έχουν τις καλύτερες προσαρμογές. Ωστόσο, η πλειοψηφία των ερευνών προτείνουν ότι ο συνδυασμός των ελεύθερων βάρων, τα μηχανήματα αντιστάσεων, οι πλειομετρικές ασκήσεις και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, βελτιώνουν σε ύψιστο βαθμό την απόδοση αντοχής. Αντίθετα, η εκτέλεση ασκήσεων σταθερότητας κορμού ή ασκήσεων σε ασταθή επιφάνεια, δεν βελτιώνουν την απόδοση αντοχής (κατάλληλες για αποκατάσταση). Π.χ. η ολοσωματική προπόνηση αντιστάσεων, όπως τα καθίσματα με μπάρα, ενεργοποιούν περισσότερο τους μυς κορμού σε σύγκριση με την άσκηση σταθερότητας κορμού. Συνεπώς, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες και τον στόχο του κάθε δρομέα, θα πρέπει να επιλέγονται οι κατάλληλες ασκήσεις στο προπονητικό πλάνο.
Προπονητικός όγκος
Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης, θα πρέπει το προπονητικό πλάνο να υπερφορτώνει σταδιακά τον δρομέα. Ο καλύτερος τρόπος για εκτίμηση της συνολικής επιβάρυνσης της προπόνησης δύναμης, είναι ο υπολογισμός του προπονητικού όγκου (= σειρές x επαναλ.x φορτίο). Η ένταση (% της μιας μέγιστης επανάληψης – 1ΜΕ) είναι ανάλογη του αριθμού επαναλήψεων. Όταν η ένταση είναι υψηλή τότε οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι λίγες, ενώ όταν η ένταση είναι χαμηλή το αντίστροφο. Η συχνότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 3 φορές/εβδομάδα στη φάση προετοιμασίας, ενώ στην προαγωνιστική και αγωνιστική φάση 1-2 φορά/εβδομάδα. Η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων ξεκινά με τις πολυαρθρικές ασκήσεις (μεγάλες μυικές ομάδες) και συνεχίζει με τις μονοαρθρικές (μεμονωμένοι μύες). Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει το διάλειμμα ανάμεσα στις σειρές και τις ασκήσεις. Oι αθλητές αντοχής θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψιν τους τη σχέση μεταξύ προπονητικού όγκου, κόπωσης και απόδοσης, όταν σχεδιάζουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Σχέση μεταξύ προπόνηση δύναμης και περιοδισμού
Ένα άλλο σημαντικό θέμα είναι η σχέση του περιοδισμού με την προπόνηση δύναμης και αντοχής. Η εφαρμογή των δύο μορφών άσκησης στο προπονητικό πλάνο του αθλητή αντοχής, θέλει προσοχή και η αναλογία μεταξύ τους θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες κόπωσης και τραυματισμού. Προτείνεται να μειώνεται ο συνολικός όγκος προπόνησης αντοχής, με την προυπόθεση ότι ο συνολικός όγκος και η ένταση της προπόνησης αντιστάσεων είναι υψηλός. Σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association 2012, προτείνεται η συνολική μείωση της προπόνησης αντοχής να διακυμαίνεται από 19-37% (25-37% κατά τη φάση γενικής προετοιμασίας και 19-25% κατά την αγωνιστική φάση). Επιπλέον έχει βρεθεί ότι είναι καλύτερο να εκτελούνται 2 προπονήσεις/ημέρα (όσο είναι εφικτό), μια πρωινή εκτελώντας το δύσκολο κομμάτι (πχ. προπόνηση αντιστάσεων) και μια απογευματινή με χαμηλότερο συνολικό όγκο και ένταση (προπόνηση αντοχής).
Συνεπώς, ένα προσεκτικά κατασκευασμένο ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης, έχει ιδιαίτερη σημασία, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση αντιστάσεων ενσωματώνεται στο πλάνο του αθλητή αντοχής. Το ετήσιο προπονητικό πλάνο χρησιμοποιείται για καλύτερη διαχείρηση των φορτίων επιβάρυνσης, πάντα ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του κάθε δρομέα αντοχής και τον ατομικό στόχο.
Προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για βελτίωση Δρομικής Οικονομίας Στην περίοδο προετοιμασίας, θα πρέπει να βελτιωθούν αρχικά η μυϊκή αντοχή (strength endurance) και στη συνέχεια η βασική δύναμη (basic strength). Ο προπονητικός όγκος για τη μυϊκή αντοχή είναι 3 σειρές x 10 επαναλήψεις με επιβάρυνση από 75-90% 1 ΜΕ, ενώ για την ανάπτυξη βασικής δύναμης οι επαναλήψεις μειώνονται στις 5, αλλά αυξάνεται η επιβάρυνση (ένταση) στο 80-95% 1ΜΕ, καθώς και ο χρόνος διαλείμματος ανάμεσα στις σειρές.
Συμπερασματικά
Ο συνδυασμός μέγιστης και εκρηκτικής δύναμης (maximal and explosive strength training) από 2 φορές/εβδομάδα, καθώς και της προπόνησης αντοχής χαμηλού όγκου, βελτιώνει τη δρομική οικονομία και κατά συνέπεια την απόδοση αντοχής, σε ερασιτέχνες δρομείς αντοχής. Ωστόσο όσο πιο χαμηλό είναι το επίπεδο δρομέα αντοχής, τόσο πιο απλές ασκήσεις (μεγάλες μυϊκές ομάδες) και χαμηλές επιβαρύνσεις θα πρέπει να εκτελούνται (π.χ. κυκλική προπόνηση), για βελτίωση της δρομικής οικονομίας.
της Έλενας Τικταμπανίδη, Καθ. Φυσικής Αγωγής
RUNNER 72
