Ο τέλειος Μαραθώνιος

Ποιοι είναι οι 10+1 παράγοντες που καθορίζουν την επιτυχία;

Share

Το αποτέλεσμα ενός αγώνα μαραθωνίου εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες, περισσότερο ή λιγότερο ελεγχόμενους. Η πλειοψηφία των δρομέων αναζητούν τις καλύτερες συνθήκες, έτσι ώστε να πετύχουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα και έναν τέλειο Μαραθώνιο. Όμως, υπάρχουν και αγώνες από τους οποίους κάθε δρομέας θα ήθελε να έχει το βαρύτιμο μετάλλιο του τερματισμού.

Στη χώρα μας ο αγώνας αυτός είναι χωρίς αμφιβολία ο Μαραθώνιος της Αθήνας, στην “κλασικ΄΄ή”, όπως την γνωρίζουν οι παλιότεροι ή “αυθεντική” οι πιο νέοι, διαδρομή από την πόλη του Μαραθώνα μέχρι το Καλλιμάρμαρο Παναθηναϊκό Στάδιο. Ας δούμε, λοιπόν, από τη μια πλευρά ποιοι είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες που προσδιορίζουν τον τέλειο αγώνα και, από την άλλη, πόσο πιθανό είναι αυτό να συμβεί στον «εθνικό» μας μαραθώνιο.

1. Η διαδρομή

Η διαδρομή είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη της καλύτερης δυνατής επίδοσης, όμως στην περίπτωσή μας, είναι από τους παράγοντες που δεν μπορεί κάνεις να επηρεάσει. Όλοι θα θέλαμε να έχουμε μία διαδρομή όπως π.χ. αυτή του Βερολίνου, όπου έχουν σημειωθεί οι τριες καλύτερες επιδόσεις όλων των εποχών από τους Έλιουντ Κιπτσόγκε (2:01:39), Κενενίσα Μπεκέλε (2:01:41) και Μπιρχάνου Λεγκέσε (2:02:48), του Σικάγου, όπου η Μπριγκίτ Κοσγκέι έχει σημειώσει το ασύλληπτο 2:14:04, της Βαλένθια, ή του Ντουμπάι όπου δεν υπάρχει η έννοια της ανηφόρας ούτε για δείγμα. Όμως η δική μας διαδρομή είναι η αυθεντική με τα μειονεκτήματα και τα πλεονεκτήματά της. Πολλές φορές έχουμε αναφερθεί στις ιδιαιτερότητές της όμως υπάρχουν τέσσερα σημεία κομβικά σημεία που θα πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα όποιος παίρνει μέρος στον συγκεκριμένο αγώνα, έτσι ώστε να έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα,

•Συγκρατημένο ξεκίνημα στα πρώτο και εύκολο κομμάτι της διαδρομής.
•Προσεκτικό “κατέβασμα” στην κατηφόρα πριν τη διασταύρωση της Ραφήνας από το 16ο μέχρι το 18ο χλμ.
•Σωστή διαχείριση του πιο δύσκολου ίσως σημείου της διαδρομής πριν και μετά το 25ο χλμ.
•Προοδευτική αύξηση του ρυθμού στην απότομη και παρατεταμένη κατηφόρα που ακολουθεί στο τέλος της ανηφόρας στον Σταυρό.

2. Ο καιρός

Ένας από τους πλέον καθοριστικούς παράγοντες είναι και από τους λιγότερο ελεγχόμενους. Αυτό που μπορεί, βέβαια, κανείς να επιλέξει είναι η χρονική περίοδος που θα αγωνιστεί, έτσι ώστε να αυξήσει τις πιθανότητές του στο να τύχει σε καλές συνθήκες. Το Βερολίνο για παράδειγμα, που διεξάγεται στο τέλος Σεπτεμβρίου, έχει στατιστικά ιδανικές συνθήκες για τρέξιμο, εξ’ ου και τα συνεχόμενα παγκόσμια ρεκόρ που σημειώνονται.

Οι ιδανικοί μήνες για μαραθώνιο στο βόρειο ημισφαίριο θεωρούνται οι Μάρτιος – Απρίλιος για το πρώτο εξάμηνο του χρόνου και οι Οκτώβριος – Νοέμβριος για το δεύτερο, ενώ η θερμοκρασία στην οποία σημειώνονται οι καλύτερες επιδόσεις είναι από 6 έως 10°C. Στην περίπτωση της Αθήνας ο χρόνος διεξαγωγής του μαραθώνιου είναι μέσα στην ιδανική περίοδο, παρ’ όλα αυτά τα τελευταία χρόνια, με εξαίρεση το 2021, ο καιρός ταλαιπωρεί τους συμμετέχοντες. Ελπίζουμε και ευχόμαστε οι φετινές καιρικές συνθήκες να είναι καλύτερες που σημαίνει βόρειος άνεμος ή άπνοια, αραιή νέφωση, σχετικά χαμηλή θερμοκρασία (8-15°C) και χαμηλή υγρασία.

3. Πρoετoιμασία

Η σωστή προετοιμασία είναι αυτή που αυξάνει την ικανότητα απόδοσης και σας φέρνει πιο ετοιμοπόλεμους στη γραμμή της εκκίνησης. Ο χρόνος που αφιερώσατε στην προπόνηση, αλλά και στην αποκατάσταση, και βέβαια το πρόγραμμα που ακολουθήσατε επηρεάζουν καθοριστικά την ικανότητα να βελτιώσετε την επίδοσή σας. Ιδανικά, λοιπόν, κάποιος θα πρέπει να έχει ολοκληρώσει ένα διάστημα τουλάχιστον 12-20 εβδομάδων (ή τριών με πέντε μηνών), με αρκετά Long run και , ίσως, κάποιους αγώνες προετοιμασίας. Θα πρέπει να υπάρχει μία προοδευτικότητα στην προπόνηση με κορύφωση την ημέρα του αγώνα. Μην ξεχνάτε ότι η προετοιμασία συνεχίζεται μέχρι να ακουστεί ο ήχος της εκκίνησης, οπότε φροντίστε τις τελευταίες ημέρες να είστε ήρεμοι, και να ακολουθείτε δοκιμασμένες πρακτικές, χωρίς υπερβολές σε όλους τους τομείς είτε πρόκειται για την προπόνηση, τη διατροφή, τον εξοπλισμό, κλπ.

4. Υποστήριξη

Είναι γνωστό ότι γύρω από κάθε επιτυχημένο αθλητή υπάρχει ένα ολόκληρο επιτελείο από ειδικούς που φροντίζουν και την παραμικρή λεπτομέρεια, έτσι ώστε να υπάρχουν οι συνθήκες εκείνες που θα του επιτρέψουν να αποδώσει το μέγιστο δυνατό. Πέρα από τον προπονητή και τον εργοφυσιολόγο (μερικές φορές τις δύο αυτές ιδιότητες έχει ο ίδιος άνθρωπος), υπάρχει ο διατροφολόγος για να ελέγχει ότι ο αθλητής λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ο γιατρός που παρακολουθεί τους δείκτες που καθορίζουν την ικανότητα απόδοσης, αλλά και την πορεία της υγείας του, ο φυσιοθεραπευτής για να ελέγχει τακτικά την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος (λειτουργικότητα αρθρώσεων, ευαισθησία κλπ.), ο μασέρ για να κρατά ξεκούραστους και χαλαρούς τους μυς, ο ψυχολόγος για να διατηρεί το ηθικό του ψηλά και να τον προετοιμάζει για τον αγώνα, και βέβαια, οι υπολοιποι δρομείς του γκρουπ, που πολλές φορές λειτουργούν και ως «λαγοί», βοηθώντας να βγαίνει πιο εύκολα η κάθε προπόνηση.

Πέρα από την υποστήριξη όλων των παραπάνω, σημαντικό ρόλο παίζει και ο χώρος που γίνεται η προετοιμασία. Έτσι, συνήθως πραγματοποιούνται προπονητικά camps σε μέρη που εξασφαλίζουν ιδανικές συνθήκες καθώς διαθέτουν τον κατάλληλο χώρο προπόνησης (π.χ. ένα γήπεδο για τις γρήγορες προπονήσεις και ένα πάρκο ή δάσος σε πολύ κοντινή απόσταση για το καθημερινό τρέξιμο και τα long runs), εγκαταστάσεις για ενδυνάμωση (π.χ. γυμναστήριο) και αποκατάσταση (σάουνα, υδρομασάζ, πισίνα κλπ.). Τέλος κατά τη διάρκεια του αγώνα, μία ειδική ομάδα φροντίζει ώστε ο ανεφοδιασμός σε κάθε σταθμό να πραγματοποιείται σωστά.

Αρκετά από τα παραπάνω έχουν πλέον στη διάθεσή τους και αρκετοί ερασιτέχνες δρομείς, οι οποίοι αναζητούν τη βοήθεια των ειδικών για να βελτιώνονται στους επιμέρους τομείς. Δοκιμάστε κι εσείς να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό στον τομέα που θεωρείτε ότι υστερείτε, ενώ για την ημέρα του αγώνα, επιστρατεύστε φίλους και γνωστούς για να αναλάβουν την προσωπική σας υποστήριξη στους διάφορους σταθμούς, αλλά και για να σας εμψυχώσουν σε σημεία της διαδρομής που θα έχετε ανάγκη.

5. Ψυχολογία

Οι αθλητικοί ψυχολόγοι υποστηρίζουν ότι η ψυχολογία αποτελεί το 33% της τελικής επίδοσης. Τι σημαίνει, όμως, σωστή ψυχολογία; Ο Γιάννης Ζαρώτης, ψυχολόγος – αθλητικός ψυχολόγος και συνεργάτης του RUNNER, υποστηρίζει πως την ημέρα του αγώνα το μυαλό σας θα πρέπει να «καθαρίσει» από κάθε σκέψη και διάθεση αξιολόγησης της κατάστασής μας, αλλά και της προετοιμασίας σας. Όταν σταθείτε στη γραμμή της εκκίνησης αυτό που θα πρέπει να σας απασχολεί είναι να δώσετε όλη σας την ενέργεια με σωστό τρόπο.

Ο Αμερικανός κολυμβητής με το παγκόσμιο ρεκόρ των 8 χρυσών μεταλλίων στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008, Μίκαελ Φέλπς, όταν ρωτήθηκε πριν τους αγώνες για τον στόχο του είχε απαντήσει: «θα ήθελα όταν τελειώσουν οι αγώνες, κάνοντας ανασκόπηση της απόδοσής μου, να μπορώ να πω ότι έδωσα ό,τι είχα να δώσω, τότε θα είμαι απόλυτα ευχαριστημένος». Έτσι κρίνει την επιτυχία ο καλύτερος αθλητής όλων των εποχών στην κολύμβηση, απλά κυνηγώντας τον «ιδανικό» του εαυτό. Εσείς;

6. Οι λαγοί

Ο σωστός ρυθμός, η στρατηγική δηλαδή που θα ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι ένας από τους παράγοντες που εξαρτώνται αποκλειστικά από εσάς. Βέβαια έχουμε ακούσει άπειρες φορές τη δικαιολογία «παρασύρθηκα από τον διπλανό ή τον μπροστινό δρομέα», ή «μου φαινόταν πολύ άνετος ο ρυθμός, μέχρι που…». Οι διευθυντές κάθε σοβαρού αγώνα, φροντίζουν να “θωρακίσουν” τους καλούς δρομείς που συμμετέχουν με μία ομάδα «λαγών» ή pacemakers, όπως αποκαλούνται στη διεθνή ορολογία, οι οποίοι όχι μόνο τους δίνουν τον ρυθμό που έχει προγραμματισθεί, αλλά τους προστατεύουν και από τον αντίθετο άνεμο.

Για τους υπόλοιπους υπάρχουν έμπειροι δρομείς με ειδικά διακριτικά (μπαλόνια, σημαίες, t-shirt, κλπ.) οι οποίοι ακολουθούν διαφορετικούς ρυθμούς (π.χ. για κάτω από 3 ώρες, για 3:30, κλπ.) και οδηγούν μεγάλες ομάδες με δρομείς που στοχεύουν σε αυτές τις επιδόσεις. Το ιδανικό είναι να έχετε καταστρώσει το προσωπικό σας πλάνο με τους ρυθμούς που θεωρείτε ότι πρέπει να ακολουθήσετε σε κάθε σημείο της διαδρομής και στη συνέχεια, αν είναι δυνατόν, να βρείτε κάποιον φίλο ή γνωστό που τον εμπιστεύεστε για να τρέξετε παρέα

7. Τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά

Είναι γεγονός ότι το βάρος και το ύψος ενός δρομέα, τα βασικά σωματομετρικά του χαρακτηριστικά δηλαδή, παίζουν σημαντικό ρόλο στην επίδοση. Για το ύψος βέβαια δεν μπορούμε να κάνουμε και πολλά, καθώς αυτό είναι γενετικά προδιαγεγραμμένο, όμως μπορεί κανείς να φροντίσει έτσι ώστε την ημέρα του αγώνα όχι μόνο να κουβαλάει όσο το δυνατόν λιγότερο βάρος, αλλά και τα κιλά να είναι «ποιοτικά», δηλαδή το ποσοστό του λιπώδους ιστού να είναι αρκετά χαμηλό. Φροντίστε, λοιπόν, να ελέγχετε το βάρος σας, αλλά και τη σύστασή του, έτσι ώστε και πιο γρήγορα να τρέχετε, αλλά και την υγεία σας να προστατεύετε.

8. Γονίδια

Σε ένα παλαιότερο άρθρο του στο RUNNER ο καθηγητής Βιοχημείας Δημήτρης Κουρέτας είχε γράψει «εάν θέλεις να γίνεις ολυμπιονίκης πρέπει να επιλέξεις πολύ προσεκτικά… τους γονείς σου». Δίχως άλλο, τα γονίδια και η γενετική προδιάθεση αποτελούν εξαιρετικά σημαντικό παράγοντα για την απόδοση και τις επιδόσεις και καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τις δυνατότητες και τα όρια του καθενός, ενώ – δυστυχώς – κανείς δεν μπορεί να τον επηρεάσει.

Αυτό που είναι σίγουρο όμως, και εκεί θα πρέπει να στοχεύσετε, είναι ότι όλοι μπορούν να βελτιωθούν και να γίνουν καλύτεροι σε σχέση με τον εαυτό τους. Και για να το πετύχουν αυτό θα πρέπει να προσπαθήσουν αρκετά τόσο κατά τη διάρκεια της εκάστοτε προετοιμασίας τους όσο και την ημέρα του αγώνα, ακολουθώντας τον σωστό ρυθμό, αλλά και πιέζοντας τον εαυτό τους όταν και όσο πρέπει! Κι αν φτάσετε σε κάποιο σημείο που αισθάνεστε πως δεν μπορείτε άλλο να θυμάστε πως εμείς οι ίδιοι είμαστε αυτοί που θέτουμε τα όρια μας και εμείς μπορούμε να τα ξεπεράσουμε.

9. Ηλικία

Παλαιότερα κυριαρχούσε η αντίληψη ότι ο μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να είναι μεγαλύτερης ηλικίας και να έχει «ψηθεί» στα χιλιόμετρα, ώστε να μπορεί να διαχειριστεί τις δυσκολίες ενός μαραθωνίου. Εδώ και αρκετά χρόνια όμως, τα στοιχεία ανατρέπουν αυτή την πεποίθηση καθώς νέοι δρομείς, κυρίως από τις αφρικανικές χώρες, σημειώνουν εξαιρετικά καλές επιδόσεις χωρίς να έχουν σχεδόν καμία εμπειρία στον μαραθώνιο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα ο Αιθίοπας Τσεγκάγιε Μεκόνεν, ο οποίος πριν να συμπληρώσει τα 19 του χρόνια (γεννημένος στις 15/6/1995) σημείωσε πριν μερικά χρόνια στο Ντουμπάι επίδοση 2:04:32.

Η αλήθεια βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα καθώς σε όλες τις δραστηριότητες η εμπειρία παίζει καθοριστικό ρόλο, αλλά και το νεαρό της ηλικίας με πιο επιθετικό και τολμηρό χαρακτήρα φαίνεται να έχει πολύ καλά αποτελέσματα, με δεδομένο βέβαια ότι υπάρχει και το ανάλογο ταλέντο. Εσείς προσπαθήστε να αξιοποιήσετε την όποια εμπειρία έχετε αποκτήσει ακολουθώντας όμως τους πιθανούς περιορισμούς που θέτει η ηλικία σας, προσπαθώντας να αποδώσετε με βάση όσα έχετε πραγματοποιήσει στην προπόνηση.

10. Τα χρηματικά έπαθλα

Ο παράγοντας αυτός δεν αφορά τους περισσότερους δρομείς, και για να είμαστε πιο ακριβείς αφορά πολύ πολύ λίγους. Είναι γεγονός ότι όσο μεγαλύτερο είναι το χρηματικό έπαθλο σε έναν αγώνα τόσο καλύτεροι δρομείς συμμετέχουν σε αυτόν, αφού οι μάνατζερς κυνηγούν το χρώμα του χρήματος, όπως για παράδειγμα στον μαραθώνιο του Ντουμπάι, στον οποίο οι σεΐχηδες του εμιράτου υπόσχονται μυθικά ποσά για τη νίκη αλλά και την κατάρριψη του παγκόσμιου ρεκόρ. Στον δικό μας μαραθώνιο τα χρηματικά έπαθλα είναι μέτρια με αποτέλεσμα να μην παίρνουν μέρος οι δρομείς πρώτης γραμμής, αλλά χαμηλότερης ικανότητας. Στην περίπτωση των περισσότερων δρομέων το μοναδικό κίνητρο που μπορεί να έχει σχέση με χρήματα είναι αυτά που προσπαθούν να συγκεντρώσουν για κάποιο φιλανθρωπικό σκοπό πετυχαίνοντας κάποιο συγκεκριμένο χρόνο, κάτι που είναι πολύ ημαντικό και μπορεί να λειτουργήσει εξίσου προτρεπτικά.

11. Ο εξοπλισμός

Η εμφάνιση των παπουτσιών με την τεχνολογία ελασμάτων από ανθρακονήματα Carbon, ήταν ένας παράγοντας που άλλαξε τα δεδομένα στο αγώνισμα των δρόμων αντοχής. Το σημαντικό πλεονέκτημα που αποδεδειγμένα δίνουν σε όποιον τα χρησιμοποιεί, είναι ίσως ένας από τους λίγους παράγοντες που σε ένα άθλημα όπως το τρέξιμο που διακρίνεται για την ισότητα ανάμεσα σε όσους το κάνουν, δημιουργεί ένα σημείο ανισότητας. Και αυτό βέβαια οφείλεται στο γεγονός ότι τα παπούτσια αυτά έχουν αρκετά μεγάλο κόστος, το οποίο δεν είναι σε θέση όλοι οι δρομείς να υποστηρίξουν. Η πλειοψηφία βέβαια των δρομέων που κυνηγούν τις υψηλές επιδόσεις τρ΄΄έχουν με αυτά και βλέπουν, έτσι τις επιδόσεις τους να βελτι΄ώνονται σημαντικά.

Αν, λοιπόν, παίζει και για εσάς σημαντικό ρόλο η απόλυτη επίδοση, ανεξάρτητα από το επίπεδό σας και βέβαια, έχετε την οικονομική δυνατότητα να “επενδύσετε” σε ένα Carbon ζευγάρι, τότε μπορείτε να το επιχειρήσετε και να επωφελειθείτε και εσείς από την εξέλιξη της τεχνολογίας.

του Νίκου Πολιά

Δημοσίευση RUNNER 77

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι ειδικές διαλειμματικές
Προπονήσεις σε αγωνιστικούς ρυθμούς που θα σας προετοιμάσουν για τον αγώνα
Επιλέξτε την επιτυχία - Προπόνηση
14 προπονητικές προτάσεις – συμβουλές για μία πετυχημένη νέα χρονιά
Ο τέλειος ημιμαραθώνιος
Ιστορικά στοιχεία, ρεκόρ αλλά και όσα πρέπει να ξέρετε για να τρέξετε τον τέλειο ημιμαραθώνιο
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο