Αν θέλετε να έχετε καλύτερη απόδοση στο τρέξιμο θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας με τις τροφές που πρέπει να καταναλώνετε.
Στο τρέξιμο και γενικότερα στις προπονήσεις όλα θα πρέπει να αντιμετωπίζονται βήμα-βήμα. Την ίδια λογική καλό είναι να εφαρμόσετε και στη διατροφή σας. Είτε είστε από αυτούς που τώρα κάνουν τα πρώτα τους βήματα στο τρέξιμο, είτε από εκείνους που μετράνε πολλά χιλιόμετρα στα πόδια τους, στο άρθρο που ακολουθεί σας προτείνουμε τα 5 σημεία που πρέπει να εστιάσετε για καλύτερη φυσική κατάσταση και απόδοση. Είστε έτοιμοι να αρχίσουμε;
ΑΡΧΑΡΙΟΙ
Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί κατά πολύ το δρομικό κίνημα και η ανάγκη για συμμετοχή σε δρομικές δραστηριότητες προς όφελος της υγείας. Η αλήθεια είναι ότι το τρέξιμο είναι μια φθηνή και εύκολη φυσική δραστηριότητα με πολύ γρήγορες προσαρμογές όσον αφορά τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Το αποτέλεσμα είναι να είναι στην κορυφή των προτιμήσεων των ασκούμενων. Σε αυτό το σημείο, όμως, αξίζει να τονιστεί ότι στην πλειοψηφία τους αγνοούν τη σημασία της σωστής προπονητικής αλλά και διατροφικής διαδικασίας προκειμένου να υποστηρίξουν την προσπάθειά τους.
Έτσι λοιπόν, όταν αρχίζετε να ασκείστε τακτικά, θα πρέπει να ανανεώσετε μερικές από τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες. Έτσι ώστε να αισθάνεστε καλύτερα τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και στο τέλος αυτής. Μπορεί η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών να φαντάζει δύσκολη. Ωστόσο, σας προτείνουμε 5 διατροφικά tips για να διευκολύνετε τη μετάβαση στην υγιεινή διατροφή.
1. Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι σημαντική και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αρκεί να σκεφτείτε ότι το νερό:
• είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό,
• είναι υπεύθυνο για τη θερμορύθμιση του οργανισμού,
• είναι το κύριο συστατικό του αίματος,
• είναι το κύριο συστατικό ιδιαίτερα σημαντικών οργάνων του σώματος (π.χ. καρδιά 75%, πνεύμονες 86%, μύες 75% κλπ.).
Έχει υπολογιστεί ότι χάνουμε περίπου 700ml από άδηλες απώλειες (π.χ. αναπνοή), 1,5lt από τα ούρα και κόπρανα και 200ml από τη φυσιολογική εφίδρωση. Επομένως αρκεί να ζει κάποιος σε εύκρατο κλίμα για να αποβάλλει περίπου 2,5lt την ημέρα. Για να ισορροπήσετε τις ημερήσιες απώλειες, αρκεί να καταναλώσετε 1,5lt υγρών (δηλαδή 6-8 ποτήρια), αφού ο οργανισμός σας παράγει περίπου 250ml υγρών μέσω του μεταβολισμού και 750ml περίπου τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα.
2. Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα
Μία λίστα τροφίμων βοηθάει ιδιαίτερα πριν επισκεφτείτε το σούπερ μάρκετ. Με αυτόν τον τρόπο θα περιορίσετε (ή θα αποφύγετε) τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Αντίθετα, εφοδιάστε το ψυγείο σας με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Έτσι θα είναι εύκολα προσβάσιμα όταν έρθει η ώρα του γεύματος. Αυτά τα τρόφιμα σας δίνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να «βγάλετε» την προπόνησή σας. Επίσης, βοηθούν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τη χοληστερόλη και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Αποφύγετε, όσο το δυνατόν περισσότερο, συσκευασμένα τρόφιμα. Αρκεί μόνο να σκεφτείτε την επεξεργασία που υποβλήθηκαν για να έρθουν στο πιάτο σας…
3. Επικεντρωθείτε στο γεύμα αποκατάστασης
Για εύκολες διαδρομές που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, δεν χρειάζεται να καταναλώσετε κάτι πριν την προπόνησή σας. Αντίθετα είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στο γεύμα αποκατάστασης, στο οποίο θα πρέπει να περιέχονται οπωσδήποτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ενώ θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να αποφύγετε γαστρεντερικές διαταραχές. Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με βρώμη και φρούτο ή ένα τοστ με αυγό είναι ό,τι πρέπει για ένα μεταπροπονητικό γεύμα.
4. Η ισορροπία είναι το παν
Ανεξάρτητα για ποιον λόγο ασκείστε (απώλεια βάρους, βελτίωση σύστασης σώματος, φυσική κατάσταση κλπ.) τα γεύματά σας πρέπει να είναι ισορροπημένα ώστε να έχετε ενέργεια στην προπόνησή σας και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι 55-60% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετους), το 15-20% από πρωτεΐνες (κυρίως χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος) και το υπόλοιπο 20-30% να προέρχεται από λίπη (κυρίως μονοακόρεστα).
Με απλά λόγια, σαν ποσότητα στο πιάτο, θα πρέπει το μισό να είναι γεμάτο λαχανικά και το άλλο μισό πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (σε ίσες ποσότητες) και επιπλέον να περιέχει μία μικρή ποσότητα λίπους (π.χ. ελαιόλαδο).
5. Προσέξτε τις ώρες κατανάλωσης και ενυδάτωσης
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω για μικρές προπονήσεις (<60min) το πιο πιθανό είναι να μην χρειάζεστε κάποιο σνακ πριν από αυτές, αν και δεν θα πρέπει να ξεχνάτε την ενυδάτωση. Το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε από την αρχή την προπόνησή σας επαρκώς ενυδατωμένοι.
Εάν πάλι οι προπονήσεις σας κρατούν περισσότερο από 1 ώρα ή είναι ιδιαίτερα έντονες, τότε καλό είναι να έχετε ένα μικρό γεύμα πριν από αυτές. Αυτό το σνακ θα πρέπει να είναι εύπεπτο και να σας δώσει ενέργεια, άρα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες και να είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και λίπος. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα αποφύγετε τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. Επομένως 1 μπανάνα 30-40 λεπτά πριν την προπόνησή σας είναι ένα καλό παράδειγμα.
Μεταπροπονητικά, αυτό που θα πρέπει να προσέξετε είναι το γεύμα αποκατάστασης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Σε προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, καλό είναι μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος τους να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου και στη συνέχεια (εντός 2ωρου) μπορείτε να λάβετε ένα κανονικό γεύμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την επιδιόρθωση των μυϊκών ιστών και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας.
ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ
Για όλους εσάς, τώρα, που έχετε επενδύσει αρκετά στη προπονητική διαδικασία, είτε τρέχετε για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης,
είτε για απώλεια βάρους, είτε για να βελτιώσετε το προσωπικό ρεκόρ σας, η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση που έχετε.
Γι’ αυτό θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα παρακάτω σημεία.
1. Προσαρμόστε τις ανάγκες σας ανάλογα με την καθημερινή σας προπόνηση
Ένα 2ωρο Long Run, μια διαλειμματική προπόνηση ή κάποιο μισάωρο τρέξιμο αποκατάστασης είναι διαφορετικές προπονήσεις και κατ’ επέκταση έχουν διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις.
Επομένως, πρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη σε συνδυασμό με τις ανάγκες σας για υδατάνθρακες (κυρίως), πρωτεΐνες και λίπη. Ιδιαίτερα στην περίπτωση των υδατανθράκων, επειδή είναι το κύριο «καύσιμο» για το τρέξιμο, θα πρέπει όσο περισσότερο τρέχετε να αυξάνετε ανάλογα και την πρόσληψή τους. Αντίστοιχα τις ημέρες του ρεπό ή της προπόνησης αποκατάστασης δεν απαιτείται ανάλογη αύξηση.
2. Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες
Οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών σε αθλητές αντοχής πρέπει να είναι ~1,7g/ Kg ΣΒ* αντί για τα 0,8g/Kg ΣΒ που αντιστοιχούν στο γενικό πληθυσμό. Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση. Είναι επίσης απαραίτητες για την οστική υγεία και προστατεύουν συνδέσμους και τένοντες. Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, το σώμα σας αδυνατεί να επιδιορθώσει το μυϊκό ιστό, επομένως δεν θα έχετε την μέγιστη προσαρμογή από τις προπονήσεις σας και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμών.
Όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας ιδανικά, είναι να λαμβάνετε περίπου 30γρ. ανά γεύμα, ποσότητα την οποία ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει επαρκώς. Για να έχετε μία εικόνα, 30γρ. πρωτεϊνών περιέχουν 120γρ. κρέατος ή δύο φέτες τυρί. Επομένως είναι καλύτερα να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσα από μικρά και συχνά γεύματα.
Ακόμα δεν θα πρέπει να ξεχνάτε και την ποιότητα των πρωτεϊνών. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε λίπος και προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς, το γιαούρτι, τα όσπρια, τα αυγά και το άπαχο κρέας.
3. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα της διατροφής και όχι μόνο στα μακροθρεπτικά συστατικά
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι και το ίδιο ισχύει για τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά), τα καλά λιπαρά (ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, αβοκάντο) και οι άπαχες πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου, άπαχο βόειο κρέας, όσπρια, αυγά, γιαούρτι) προσφέρουν όλα μια μεγάλη ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων.
Οι απλοί υδατάνθρακες, τα κορεσμένα λίπη και τα τμήματα κρέατος που είναι πλούσια σε λίπος, δεν παρέχουν τόσα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, παράγουν αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, όπως αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα και αίσθημα κούρασης.
Ακόμα κι αν περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, υπάρχει μια τεράστια διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης ενός μπολ βρόμης και της κατανάλωσης ενός ντόνατ.
Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας από φυσικές πηγές όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχο κρέας, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όλα τα προηγούμενα αυξάνουν τον κορεσμό ενώ περιορίζεται ούτως ή άλλως η μικρή πιθανότητα να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα. Επίσης, βοηθούν στη βελτίωση της σύστασης του σώματός σας, δίνουν ενέργεια και κατ’ επέκταση βελτιώνουν την απόδοσή σας στις προπονήσεις.
4. Φάτε το «ουράνιο τόξο»
Τα πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά και μπαχαρικά δεν είναι απλά όμορφα… στο μάτι! Οι έντονες αποχρώσεις των εποχιακών προϊόντων δείχνουν ένα ισχυρό θρεπτικό προφίλ. Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το μέσο άτομο, ειδικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, βιταμίνη D, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.
Όσο πιο πολύχρωμα είναι τα λαχανικά και όσο περισσότερη ποικιλία προϊόντων καταναλώνετε, τόσο περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά παίρνετε.
Πολύχρωμα τρόφιμα όπως π.χ. τα μύρτιλα, τα κεράσια, τα άγρια χόρτα και ο κουρκουμάς είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Επειδή το τρέξιμο δημιουργεί μεγάλο στρες στο σώμα, ειδικά εάν κάνετε προπονήσεις ταχύτητας ή Long Runs, τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα μπορούν να καταπολεμήσουν αυτό το στρες. Και αυτό το κάνουν με φυσικό τρόπο ενώ βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάστασή σας, καλύτερα από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
5. Οργανώστε τη διατροφή σας ανάλογα με τις ώρες των προπονήσεών σας
Η διατροφή δεν αφορά μόνο στο είδος αλλά και στην ώρα που το καταναλώνετε, κάτι που έχει αντίκτυπο στο τρέξιμό σας. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοση στην προπόνησή σας απλά συγχρονίζοντας μερικά από τα γεύματά σας και τα σνακ ανάλογα με τις διαδρομές σας.
Τι να φάτε πριν την προπόνηση
Το φαγητό πριν από την προπόνηση θα σας δώσει ενέργεια για μία μεγάλη προπόνηση ή προπόνηση ταχύτητας, ειδικά εάν αυτή διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Επιλέξτε ένα μικρό, εύπεπτο σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες 1-2 ώρες πριν από αυτή. Η μπανάνα, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, και το τοστ είναι όλες καλές επιλογές για ένα προ-προπονητικό σνακ. Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι δύσπεπτες πριν από την προπόνηση, οπότε καλύτερα κρατήστε τις για μετά.
Μερικοί δρομείς προσθέτουν λίγο λίπος στο προ-προπονητικό τους σνακ ώστε να αυξήσουν τον κορεσμό, ενώ σε άλλους μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.
Επομένως θα καθορίσετε εσείς εάν θα προσθέσετε π.χ. φυστικοβούτυρο στην μπανάνα σας πριν από την προπόνηση ή όχι.
Τι να φάτε μετά την προπόνηση
Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες και μετά από το τρέξιμο για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου (με αυτόν το τρόπο το σώμα σας αποθηκεύει τους υδατάνθρακες για ενέργεια) και πρωτεΐνες για να ξεκινήσει την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού. Να έχετε υπόψη σας ότι η μέγιστη σύνθεση γλυκογόνου γίνεται 30 λεπτά μετά την άσκηση και εντός 2ώρου η μέγιστη σύνθεση πρωτεϊνών.
Επομένως στο πρώτο μισάωρο καλό είναι να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και στη συνέχεια ένα κανονικό γεύμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Εάν τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά, θα χρειαστεί να καταναλώσετε κάτι και κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει αρκετούς υδατάνθρακες για περίπου 2 ώρες προπόνησης. Έτσι η «καύση» όλων των αποθεμάτων γλυκογόνου μπορεί να καταστέλλει την αποκατάσταση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος μεταπροπονητικά. Μπορείτε να επιλέξετε αθλητικά προϊόντα διατροφής, όπως είναι τα τζελάκια. Μπορείτε, ακόμα, να καταναλώσετε εύπεπτα τρόφιμα, όπως τα αποξηραμένα φρούτα.
Τελικά…
Τελειώνοντας θα πρέπει να τονίσουμε το σημαντικότερο για όλα τα επίπεδα δρομέων. Δώστε τη καλύτερη «βενζίνη» στο σώμα σας για να απολαμβάνετε καθημερινά, και πιο αποτελεσματικά, τη φυσική σας δραστηριότητα!
*ΣΒ: Σωματικό Βάρος
Δημοσίευση στο Runner 123 της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, thermida.com
