Η διατροφική αξία της μπανάνας

Μάθετε τα μυστικά του πιο αγαπημένου δρομικού φρούτου!

FacebookTwitterEmailShare

Αποτελεί ένα από τα πιο γευστικά σνακ και καταναλώνεται καθημερινά από μεγάλους και μικρούς σε όλο τον κόσμο προσφέροντας απλόχερα τα θρεπτικά της συστατικά. Επιπλέον, η μπανάνα, έχει ανακηρυχθεί άτυπα το «επίτιμο μέλος» στην καθημερινή διατροφή κάθε δρομέα παρέχοντας, ή αναπληρώνοντας, ενέργεια με τον πιο γευστικό τρόπο.

Ιστορική αναδρομή

Η μπανάνα είναι ο καρπός του ομώνυμου τροπικού φυτού πλούσιου σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θεωρείται ότι εξημερώθηκε για πρώτη φορά στην Παπούα Νέα Γουινέα. Πρόσφατες ανασκαφές όμως έδειξαν την ύπαρξη του φυτού στην Αφρική, στη Μαδαγασκάρη και την Πολυνησία όπου το φυτό αποτελούσε εμπορεύ σιμο είδος μεταξύ των συγκεκριμένων λαών. Στις ημέρες μας διακινούνται πάνω από 72 εκατομμύρια τόνοι στον κόσμο με μεγαλύτερουςπαραγωγούς την Ινδία, την Κίνα και τις χώρες της Λατινικής Αμερικής(Βραζιλία, Ισημερινός, Μεξικό κ.ά.).

Υψηλή διατροφική αξία

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα υγιεινό σνακ που προσφέρει ενέργεια και είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για γλυκό σνακ για τα παιδιά και τους ενήλικες. Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και εφόσον προκαλούν κορεσμό μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους. Αν και μια μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα πορτοκάλι ή μήλο, 90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, έχει μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη και αποτελεί μια καλή πηγή υδατανθράκων. Συγκεκριμένα η κατανάλωση μπανάνας προσφέρει:

α) Κάλιο

Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή καλίου, αφού περιέχουν 602 mg (μικρή μπανάνα). Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία των ιστών, των κυττάρων και των οργάνων του σώματος, και ειδικά για τη σωστή πέψη και μυϊκή λειτουργία. Υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή, όπως στην κοινή δίαιτα δυτικού τύπου, μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις σε κάλιο. Το κάλιο από τις μπανάνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από τον κίνδυνο της πέτρας στα νεφρά

β) Βιταμίνες και μέταλλα

Οι μπανάνες αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών, ειδικά βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και μάτια. Θα βρείτε επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, ενώ ρυθμίζει τη διάθεση, καταπολεμά την κατάθλιψη και προωθεί υγιές δέρμα και μαλλιά.

Σημαντική είναι και η ποσότητα της βιταμίνης C σε ποσοστό 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θωρακίζοντας τον οργανισμό. Παράλληλα περιέχει ίχνη από βιταμίνες Ε και Κ, καθώς και φολικό οξύ, ενώ έχει αρκετή ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου και ίχνη από σίδηρο, σελήνιο και φώσφορο· όλα απαραίτητα σε μικρές ποσότητες για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, για τη ρύθμιση της διάθεσης, την καταπολέμηση της κατάθλιψης και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

γ) Φυτικές ίνες

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις, ιδιαίτερα χρήσιμο αίσθημα για την απώλεια βάρους.

δ) Υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων με 17,5 γρ. (σε μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους). Γενικά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με άλλα φρούτα, αν και η αφθονία των θρεπτικών ουσιών, όπως αναφέραμε, την καθιστά μια υγιεινή επιλογή για σνακ.

Για να δείτε πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέσω της διατροφής πατήστε εδώ.

Τροποποίηση της σύστασης κατά την ωρίμανση και τη θερμική επεξεργασία

Σύμφωνα με την αφρικανική εφημερίδα Βιοτεχνολογίας (Africal Journal of Biotechnology), καθώς μια μπανάνα ωριμάζει, τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται. Επιπλέον, η υγρασία της αυξάνεται μέχρι να ωριμάσει πολύ και έπειτα γίνεται ξηρή και αποχρωματισμένη. Οι υπερώριμες μπανάνες διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μούχλας ή άλλων τύπων βακτηρίων. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε αποχρωματισμό της μπανάνας ή στο δέρμα της που δεν είναι το φυσικό σκούρο χρώμα, μην την καταναλώσετε. Το φυσικό μαύρισμα θα μετατρέψει την φλούδα της μπανάνας σε μαύρο ή καφέ χρώμα, ενώ η μούχλα ή τα βακτήρια θα εμφανιστούν σε λευκό ή πράσινο χρώμα.

Από την άλλη, οι μπανάνες που είναι πράσινες και άγουρες περιέχουν πρωτεΐνες που αναστέλλουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει σύνθετους υδατάνθρακες κατά τη διαδικασία της πέψης, αφού αναστέλλουν το ένζυμο αμυλάση. Να θυμάστε ότι πρέπει να αφήσετε τις μπανάνες στην φρουτιέρα για να ωριμάσουν φυσιολογικά. Όταν αγοράζετε μπανάνες, αγοράστε ένα μείγμα ώριμων και άγουρων μπανανών ώστε να έχετε μια σταθερή ροή ώριμων μπανανών. Υπέροχες όπως είναι δεν θα θέλετε να ωριμάσουν όλες μαζί ταυτόχρονα μέσα σε μία μέρα! Το ψήσιμο τώρα, παρόλο που δεν επηρεάζει άμεση τη διατροφική αξία της μπανάνας, προκαλεί όμως πρόωρη ωρίμανσή τους, κάτι που προκαλεί αλλαγές, όπως αναφέραμε, στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και υγρασία.

Τρόποι κατανάλωσης

Εκτός από την απλή κατανάλωση της μπανάνας ως φρούτο υπάρχουν πολλοί ακόμα τρόποι που μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε. Ο πιο απλός τρόπος είναι να ψήνετε τις μπανάνες χωρίς πρόσθετα συστατικά. Είναι πιο κοινό, όμως, να τις ενσωματώσετε σε άλλα, όπως ψωμί, κέικ ή μπισκότα ανεβάζοντας τη γευστική τους αξία. Σε αυτήν την περίπτωση, όμως, η θρεπτική αξία είναι αυτή που μπορεί να αλλάξει καθώς η μπανάνα είναι συνήθως πολτοποιημένη με αλεύρι, ζάχαρη, σόδα, βούτυρο και μια ποικιλία από άλλα συστατικά και μπορεί κατά τη διαδικασία του ψησίματος να απορροφήσει μερικά από τα σάκχαρα αυτών των συστατικών.

Τα δυνατά της σημεία

1. Αντιοξειδωτική δύναμη

Οι δημοσιεύσεις επιστημονικών ερευνών επιβεβαιώνουν ότι οι μπανάνες έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

2. Βιταμινική δύναμη

Η μπανάνα είναι το καλύτερο φρούτο με βιταμίνη B6 (μια μικρή μπανάνα παρέχει περίπου το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σας, μια μεγάλη μπανάνα παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας). Η Β6 βοηθά στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή βιταμίνης C, μαζί με μέτριες ποσότητες των βιταμινών του συμπλέγματος Β φυλλικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ.

3. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Ο μέσος γλυκαιμικός δείκτης των μπανανών είναι 52, ο οποίος χαρακτηρίζεται ως χαμηλός. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό κάνει την μπανάνα να είναι καλή επιλογή φρούτου για τα άτομα με διαβήτη.

Δείτε τι προσφέρουν όλα τα φρούτα για την καλύτερη φυσική κατάσταση πατώντας εδώ.

4. Μαχητής κατά του καρκίνου

Οι μπανάνες περιέχουν λεκτίνες, οι οποίες συνδέονται στενά με τη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και είναι δυνητικά χρήσιμες στη θεραπεία του.

5. Διώχνει την κούραση

Τα σνακ υδατανθράκων είναι πολύ χρήσιμα για το ότι επαναφέρουν τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος στο φυσιολογικό και ότι βοηθούν να αποφευχθεί η απογευματινή κατάπτωση που συχνά βιώνουμε στη δουλειά.

6. Υγιής αρτηριακή πίεση

Αυτό το μοναδικό τροπικό φρούτο είναι εξαιρετικά υψηλό σε κάλιο και χωρίς άλατα, καθιστώντας το ιδανικό κατά της αρτηριακής πίεσης.

7. Εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

8. Έλεγχος βάρους

Φυσικά δε θα πάρετε λίπος από μία μπανάνα ενώ από την άλλη έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή είναι πολύ χορταστικές για τις θερμίδες που παρέχουν. Αν προσθέσει κάποιος και όλα αυτά τα χρήσιμα στοιχεία που προσφέρουν μάλλον πρόκειται για το ιδανικότερο σνακ σε περιόδους ελέγχου βάρους.

της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Αθλητικής Διατροφολόγου – Κλινικής Διαιτολόγου, www.thermida.com

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
5 ιδανικά γεύματα αναπλήρωσης στο μικροσκόπιο
Ποιες είναι οι ιδανικές επιλογές για τους δρομείς
Γλυκοπατάτες ψητές με ταχίνι και κόλιανδρο
Back to Top