Αναγκαίο… καλό!

Tα φρούτα είναι μια ομάδα τροφίμων με υπέροχη γεύση και πλήθος θρεπτικών συστατικών τα οποία συμβάλ­λουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και στη διαφύλαξη της υγείας μας.
Πέρα όμως από τις επιλογές που μπορεί να κάνει κάποιος με βάση τις γευστικές του προτιμήσεις, τα φρούτα μπορούν να καλύψουν ένα ευρύ φάσμα από συγκεκριμένες ανάγκες του οργανισμού μας, από αυτές που αφο­ρούν όλους τους ανθρώπους (όπως χαλάρωση, αποτοξίνωση κ. ά.) έως και τις πιο ουσιώδεις για τους αθλού­μενους (όπως ενυδάτωση, ενέργεια ή αποκατάσταση).
Πώς θα επιλέξετε όμως ποιο είναι το καταλληλότερο για κάθε περίπτωση; Για να σας βγάλουμε από τη διαδικασία της αναζήτησης σας παρουσιάζουμε τις εννέα σημαντικότερες ανάγκες κάθε δρομέα καθώς και τα φρούτα εκείνα που είναι τα καταλληλότε­ρα και πιο αποτελεσματικά για να καλύψετε αυ­τές αλλά και πολλές άλλες επιπλέον. Το μόνο που θα πρέπει να κάνετε εσείς είναι ένα μικρό «τρεξιματάκι» ως τον πάγκο του μανάβη ή την λαϊκή αγορά της γειτονιάς σας.

Ενυδάτωση
Το καρπούζι λόγω της μεγάλης του περιεκτικό­τητας σε νερό (90%) κερδίζει επάξια το ρόλο του φρούτου που χαρίζει τη μεγαλύτερη ενυδάτωση. Είναι αδιαμφισβήτητα το φρούτο του καλοκαιριού που μας προσφέρει γλυκιά και δροσερή γεύση και μπορεί να καταναλωθεί τόσο ως σνακ όσο και ως ελαφρύτερο γεύμα. Το καρπούζι είναι πλού­σιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται καροτενοειδή, και κυρίως σε ένα καροτενοειδές που ονομάζεται λυκοπένιο, το οποίο συναντάμε και στις ντομάτες, ενώ μαζί με το αβοκάντο είναι τα φρούτα που βοηθούν στην αύξηση της σεξου­αλικότητας. Ακόμα περιέχει κιτρουλίνη η οποία μετατρέπεται σε αργινίνη, ένα αμινοξύ σημαντι­κό για τα χαλάρωση και τη διαστολή αιμοφόρων αγγείων (βελτίωση αιματική ροής).

Ενέργεια
Η μπανάνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες και της υψηλής θερμιδικής της αξίας (90 – 130 kcal) σε σχέση με τα υπόλοι­πα φρούτα είναι το ιδανικό φρούτο για παροχή ενέργειας ειδικά σε ασκούμενους, όπου η συνο­λική πρόσληψη θερμίδων είναι υψηλή. Ωστόσο, η μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμι­νών και μετάλλων (π.χ. μαγνήσιο), ενώ η γλυκιά της γεύση και ο κορεσμός που προκαλεί, λόγω των φυτικών ινών, την καθιστούν ένα ποιοτικό σνακ σε σχέση με οποιοδήποτε επεξεργασμένο τρόφιμο ή γλύκισμα.    

Τόνωση
Το μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη A, φυλλικό οξύ, βιοτίνη και μηλικό οξύ για την λήψη των οποίων, όμως, πρέπει να καταναλώνε­ται με τη φλούδα, αφού προηγουμένως έχει πλυ­θεί πολύ καλά. Το μήλο τονώνει τον οργανισμό και έχει εξαιρετικές θεραπευτικές ιδιότητες. Συ­γκεκριμένα, ένα μέτριο μήλο περιέχει μεταλλικά στοιχεία τα οποία ενισχύουν τα οστά και προστα­τεύουν από την οστεοπόρωση. Επίσης, βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, ενι­σχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην πέψη, διεγείροντας την πεπτική λειτουργία. Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό και κάνει καλό και σε όσους πάσχουν από διαβήτη. Επιπρόσθε­τα, προστατεύει από τη νόσο Aλτσχάιμερ, καθώς επίσης λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχει, έχει αντικαρκινική δράση.

Ενίσχυση ανοσοποιητικού
Κοντινά «ξαδερφάκια» της φράουλας, τα βατό­μουρα όσο μικρά και αν φαίνονται, άλλο τόσο θαυματουργά είναι! Πιο συγκεκριμένα, η δρά­ση των βατόμουρων συνίσταται στη μείωση του αντιοξειδωτικού στρες, που προκαλεί βλάβες στο DNA, αλλά και στην αύξηση του ενζύμου GSTpi, που αποτοξινώνει τα καρκινογόνα συστα­τικά. Επίσης, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστη­μα και έχουν ήπια «αντιβιοτική» δράση, κυρίως χάρη στην μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C που πε­ριέχουν καθώς και σε άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες. Έχουν επίσης, μεγάλες ποσότητες καλίου, βιταμίνης Κ, λουτεΐνης και φυτικών ινών, που μας κρατάνε χορτασμένους και βοηθούν στην λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η βιταμίνη Κ, τέλος, έχει συνδέσει το όνομά της με την προ­στασία απέναντι στον καρκίνο του προστάτη.    

Αποτοξίνωση
Το βάρος της αποτοξίνωσης το μοιράζονται δύο τροπικά φρούτα, ο ανανάς και το γκρέιπφρουτ. Η κατανάλωση ανανά προσφέρει ποικίλα οφέλη στον οργανισμό. Τόσο το ίδιο το φρούτο όσο και η ουσία bromelain, ένα αντιβακτηριδιακό ένζυμο, που αποτελεί κύριο συστατικό του, διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση. Ακόμα βοηθά στη δια­δικασία της πέψης, τη διάλυση θρόμβων κι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στην αποφυγή καταγμάτων, χάρη στη μεγάλη του περιεκτικότητα σε μαγγά­νιο. Διαθέτει επίσης αντιβακτηριδιακή, μικροβι­οκτόνο και ήπια οιστρογονική δράση.
Από την άλλη το γκρέιπφρουτ περιέχει μια μονα­δική ουσία, την πηκτίνη (υπάρχει στη φλούδα του φρούτου και στο εσωτερικό, όχι όμως στο χυμό), η οποία μειώνει τη χοληστερόλη του αίματος και θεραπεύει την αθηρωμάτωση (απόφραξη των αρτηριών), σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα. Παρουσιάζει αντικαρ­κινική δράση, παρέχοντας ιδιαίτερη προστασία στο πάγκρεας και στο στομάχι. Ο χυμός διαθέτει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Πλούσιο σε αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες, με σπουδαιότερη τη βι­ταμίνη C, που καταπολεμά πλήθος παθήσεων. Η κατανάλωσή του προκαλεί καμιά φορά πύρωση (καούρες).

Εντερική λειτουργία
Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες που το κάνουν ιδανικό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και τη ρύθμιση της καλής εντερικής λειτουργίας. Αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, χαλκού, βι­ταμίνης Α, βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β6 και φυλ­λικού οξέος. Ακόμα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην καλύτε­ρη απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα. Τέλος η μεγάλη ποσότητα καλίου που περιέχει ρίχνει την ενδοφθάλμια πίεση, στην οποία οφείλεται το γλαύκωμα, μία πάθηση που οδηγεί σε σταδιακή απώλεια της όρασης. Έτσι, συμπεραίνουμε ότι η κατανάλωσή του σε καθημερινή βάση, μπορεί να αποδειχθεί μακροπρόθεσμα πολύ ωφέλιμη όσον αφορά και την όραση.

Ανάπλαση – αντιγήρανση – σεξουαλικότητα
Tο αβοκάντο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βι­ταμίνες γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και ευεργετικό για τον οργανισμό μας. Περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και λουτεΐνη. Πλούσιο σε βιταμίνες Α, B, C και E, έχει αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, διατηρεί την χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα, είναι πλού­σιο σε μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδι­ότητες, ενώ διαθέτει και σημαντικές ενυδατικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα.
Το αβοκάντο κατατάσσεται στις υψηλές θέσεις των αφροδισιακών όπως μαρτυρά και η παλιό­τερη ονομασία του (δέντρο των όρχεων) καθώς έτσι το είχαν αρχικά ονομάσει και για τον λόγο αυτό απέκτησε αυτή την φήμη. Λειτουργεί υπέρ του καρδιαγγειακού συστήματος, δηλαδή καθα­ρίζει τα αγγεία, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Πεπτική λειτουργία
Φυσικό και ασφαλές βοηθητικό της πέψης η πα­πάγια χρησιμοποιείται και ως υποκατάστατο των αντιόξινων φαρμάκων, χωρίς τις παρενέργειές τους. Ανακουφίζει από τον βήχα και το άσθμα (ιδανική για γρίπη) και λέγεται πως «καθα­ρίζει» το συκώτι και τον σπλήνα. Ο χυμός της έχει αντιθρομβωτική δράση, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα που υπο­φέρουν από θρομβώσεις αγγείων. Αποτελεί μια άριστη πηγή βιταμινών Α και Ε.

Αποκατάσταση
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες ενώ πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι και ο χυμός του. Από έρευνες φαί­νεται να προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερίνης και των λιπιδίων, καθώς επίσης ρυθμίζει το σάκ­χαρο στους διαβητικούς, βοηθάει στην επανα­φορά της ορμονικής ισορροπίας σε γυναίκες με εμμηνόπαυση και μειώνει την υψηλή πίεση του αίματος.

– Τα φρούτα είναι από τις πιο εύπε­πτες και πλούσιες σε βιταμίνες τροφές, εάν καταναλωθούν μόνα τους. Συγκεκριμένα χρειάζονται περίπου δυόμισι ώρες για να απορροφηθούν τα θρεπτικά συ­στατικά τους και γι’ αυτό το λόγο καλό είναι να καταναλώνονται ξεχωριστά σαν κολατσιό και όχι αμέσως μετά το φαγητό.
– Διαθέτουν ισχυρή αντιοξειδωτι­κή δράση (πλούσια σε βιταμίνη C, E και Α), εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που δημιουρ­γούνται στον οργανισμό κυρίως εξαιτίας της κακής διατροφής, της έντονης ή της έλλειψης σω­ματικής άσκησης, του καπνίσμα­τος, του άγχους κ. ά.
– Τα φρούτα μπορούν να κατα­ναλωθούν σε όλες τις μορφές τους (φρέσκα, αποξηραμένα, χυμοί), αλλά φυσικά τα φρέσκα- ολόκληρα φρούτα υπερέχουν διατροφικά.
Συνεπώς, δεν θα πρέπει να ξε­χνάμε ότι η καθημερινή κατανά­λωση φρούτων, είναι απαραίτητη για όλες τις ηλικίες λόγω των πο­λύτιμων θρεπτικών συστατικών τους αλλά και της γεύσης και της ποικιλίας που προσφέρουν με δι­αφορετικές λύσεις για όλους.    

1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε:
• 1 μεσαίο φρούτο (π.χ. 1 μεσαίο πορτοκάλι)
• 1/4 φλιτζάνι ξερό/αποξηραμένο φρούτο (π.χ. 4 δαμάσκηνα ή 1/4 φλιτζάνι σταφίδες)
• ½ φλιτζάνι 100% χυμός φρούτου 

Δημοσίευση στο Runner 41, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com