Ο εργοφυσιολόγος, Βαγγέλης Ρουσόπουλος, η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ειρήνη Χριστάκη, ο M.Sc. Φυσικοθεραπευτής Κώστας Κουλίδης και η M.Sc. Πρωταθλήτρια και Προπονήτρια δρόμων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, Φωτεινή Δαγκλή Παγκότο, μας δίνουν πολύτιμες απαντήσεις σε ζητήματα που αφορούν στην αποκατάσταση μετά από μία δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα, ο καθένας από τη δική του σκοπιά. Ποια είναι, αλήθεια, η δυνατή προπόνηση; Πώς πρέπει να την αντιμετωπίσουμε διατροφολογικά; Πώς θα προστατέψουμε και θα «ξεκουράσουμε» το μυοσκελετικό μας σύστημα; Αυτές και πολλές ακόμα απορίες λύνονται στις σελίδες αυτού του αφιερώματος!
Aς ξεκινήσουμε, λοιπόν, από τα βασικά. Για να κατανοήσουμε τί πρέπει να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να επανέλθει μετά από μία απαιτητική προπόνηση, ή έναν αγώνα, πρέπει πρώτα να δούμε τί ακριβώς συμβαίνει στον οργανισμό μας.
Ο M.Sc, Εργοφυσιολόγος Βαγγέλης Ρουσόπουλος μας εξηγεί:
«Οι άμεσες φυσιολογικές προσαρμογές από μια έντονη προπονητική μονάδα είναι αποτέλεσμα της προπονητικής επιβάρυνσης (κυρίως της έντασης και της διάρκειας και σε δεύτερο επίπεδο του προπονητικού επιπέδου) που προηγήθηκε. Μια τέτοια αθλητική προσπάθεια έχει επίδραση, κυρίως, στον κεντρικό μηχανισμό και τη μεγιστοποίηση της καρδιακής παροχής. Η διάρκεια, όμως, είναι το στοιχείο που προκαλεί την κόπωση, κυρίως, λόγω της μείωσης των αποθεμάτων του γλυκογόνου (υπογλυκαιμία) και της αφυδάτωσης. Η συσσώρευση, επίσης, καματογόνων ουσιών, όπως τα ιόντα υδρογόνου (Η+) και οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται από τη διάσπαση του γαλακτικού οξέος και την οξειδωτική φωσφορυλίωση αντίστοιχα, διαταράσσουν την οξεοβασική ισορροπία.
Η αυξημένη οξέωση προκαλεί μυϊκό κάματο με δύο μηχανισμούς:
Α. Αναστέλλει τη δράση των ενζύμων φωσφορυλάση και φωσφοφρουκτοκινάση που είναι ρυθμιστικά ένζυμα της γλυκόλυσης και της γλυκογονόλυσης (διάσπαση της γλυκόζης και του γλυκογόνου αντίστοιχα).
Β. Το μειωμένο pH εμποδίζει το σχηματισμό των εγκάρσιων γεφυρών ακτίνης-μυοσίνης και επομένως την ικανότητα παραγωγής μυϊκού έργου».
Επιδρούν, όμως, όλες οι προπονήσεις το ίδιο; Ο κ. Ρουσόπουλος διευκρινίζει:
«Σαφώς και όχι. Η έντονη διαλειμματική προπόνηση θεωρητικά επιδρά στον περιφερειακό μηχανισμό στοχεύοντας προοδευτικά στην αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών στο μυ, αυξάνοντας τη μυοσφαιρίνη, τα ένζυμα των μιτοχονδρίων, όπως και τον αριθμό και το μέγεθός τους. Η μειωμένη πίεση του οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης (άνω του 70% VO2max) φαίνεται πως είναι το ερέθισμα που προκαλεί τις παραπάνω προσαρμογές στο μυϊκό κύτταρο. Και έχει αποδειχθεί ότι η πίεση αυτή, από το 50% περίπου της τιμής ηρεμίας σε σχετική ένταση 70% VO2max, μπορεί να περιοριστεί και σχεδόν να μηδενιστεί στο 100% VO2max (2%), χωρίς να αλλάζει περαιτέρω σε μεγαλύτερες εντάσεις.
Έτσι, λοιπόν, μετά από διαλειμματική προπόνηση κοντά στο 100% της VO2max, διεγείρονται κάποιες μικροπρωτεΐνες οι οποίες ενεργοποιούν τα μονοπάτια που σχετίζονται και σηματοδοτούν τις αλλαγές που προανάφέραμε στα μιτοχόνδρια (βιογένεση και πυκνότητα). Παράλληλα, αυξάνεται η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στις εργαζόμενες μυϊκές ομάδες από τη μετατροπή του πυροσταφυλικού οξέος, που δημιουργείται από την καύση του γλυκογόνου, σε γαλακτικό οξύ. Κεντρικά, τώρα, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος λόγω της πολύ αυξημένης καρδιακής παροχής (όγκος παλμού x καρδιακή συχνότητα), η θερμοκρασία του σώματος και η κατανάλωση του αποθηκευμένου γλυκογόνου στο σώμα.
Ποια είναι ακριβώς η «δυνατή» προπόνηση;
«Δυνατή προπόνηση θα μπορούσε να είναι και μια μέτριας έντασης συνεχόμενη άσκηση μεγάλης διάρκειας όπως είναι τα LONG RUN», απαντά ο κ. Ρουσόπουλος.
Πόσο, όμως, επηρεάζει το είδος της προπόνησης και η επιβάρυνσή της στο πώς θα διαχειριστούμε το θέμα αποκατάσταση;
«Σε ενεργειακό επίπεδο, τα διαφορετικά προπονητικά ερεθίσματα επηρεάζουν και διαφορετικά τον οργανισμό. Για παράδειγμα, μια έντονη διαλειμματική προπόνηση μπορεί να περιορίσει τα αποθέματα γλυκογόνου στο ίδιο βαθμό με ένα μέτριας ή και χαμηλής έντασης, αλλά μεγάλης διάρκειας τρέξιμο, όπως είναι το LONG RUN» υποστηρίζει ο κ. Ρουσόπουλος.
Και συνεχίζει: «Ο λόγος είναι ότι η παραγωγή ενέργειας κατά τη έντονη προσπάθεια (>85% VO2max) στηρίζεται, κυρίως, στη διάσπαση του αποθηκευμένου γλυκογόνου και στη διάσπαση της γλυκόζης, ενώ στις ήπιες εντάσεις ο μεταβολισμός του λίπους είναι ιδιαίτερα ενεργός.
Η ένταση της άσκησης μπορεί να προκαλέσει άμεσο άδειασμα στις ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες κινητοποιούνται με την υψηλή ένταση, ενώ στα LONG RUN η κινητοποίηση αυτών των ινών επιτυγχάνεται λόγω της διάρκειας και της εξάντλησης των αποθεμάτων πρώτα στις ίνες βραδείας συστολής και μετά σε αυτές της ταχείας συστολής. Το επιλεκτικό άδειασμα του γλυκογόνου δημιουργεί αίσθημα κόπωσης και έλλειψη ‘‘φρεσκάδας’’ μέχρι την πλήρη αναπλήρωσή του».
Και πότε, λοιπόν, ξεκινά η αποκατάσταση για τον οργανισμό;
Ο φυσικοθεραπευτής Κώστας Κουλίδης θεωρεί ότι η αποκατάσταση είναι μείζονος σημασίας για τους δρομείς κάθε επιπέδου. «Ο πιο σημαντικός λόγος που κάθε δρομέας πρέπει να είναι συνεπής με την αποθεραπεία του είναι η μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κάποιου τραυματισμού υπέρχρησης. Ένας δεύτερος λόγος είναι πως χωρίς σωστή αποκατάσταση ο δρομέας δεν μπορεί να αποδώσει στο 100% των δυνατοτήτων του στην επερχόμενη προπόνηση. Καταλαβαίνετε πως κάτι τέτοιο θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση του δρομέα μακροπρόθεσμα. Έχω δει πολλούς αθλητές να φτάνουν σε ένα ταβάνι και να παύουν να βελτιώνονται ακριβώς γιατί απέτυχαν να προγραμματίσουν σωστά την αποθεραπεία τους».
Όσο για τους βασικούς άξονες της αποκατάστασης υποστηρίζει:
«Τίποτα δε μπορεί να κερδίσει τον ποιοτικό ύπνο και την καλή διατροφή μετά από μια έντονη προπόνηση. Για να το πω πολύ απλά, είναι τα δύο καλύτερα όπλα που έχει ο δρομέας για τη σωστή αποκατάσταση».
Σε δεύτερο χρόνο, βέβαια, υπάρχουν κι άλλα όπλα στη φαρέτρα των δρομέων, τα οποία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάλογα με τα μέγεθος και το είδος της προπονητικής επιβάρυνσης. Συνεπώς, διαφορετικά θα πρέπει να αντιμετωπίζουμε, τουλάχιστον το μυοσκελετικό μας σύστημα, μετά από ένα LONG RUN ή μία διαλειμματική. Ο Κώστας Κουλίδης εξηγεί: «Οι δυο παράγοντες που επηρεάζουν τον συλλογισμό μας, όσον αφορά στην αποκατάσταση, είναι ο όγκος και η ένταση της προπόνησης. Για παράδειγμα, ένα LONG RUN, το οποίο έχει μεγάλο όγκο, τόσο χρονικά όσο και χιλιομετρικά, έχει ελαφρώς διαφορετική αντιμετώπιση σε σχέση με μία διαλειμματική προπόνηση υψηλών εντάσεων.
Και αυτό έχει να κάνει με τα διαφορετικά φορτία που δέχεται το μυοσκελετικό σύστημα του δρομέα. Στην περίπτωση, μιας προπόνησης όπως ένα LONG RUN, η επιβάρυνση που δέχεται το σκελετικό σύστημα (οστά και αρθρώσεις) είναι τεράστια. Κατά συνέπεια, ίσως διάλεγα πιο παθητικούς τρόπους αποκατάστασης, όπως την κρυοθεραπεία ή τη μάλαξη. Αυτό βασίζεται στη λογική πως το σκελετικό σύστημα απαιτεί ένα εύλογο χρονικό διάστημα ώστε να επέλθει η επούλωση των ‘‘τραυματισμένων’’,πλέον, ιστών.
Στη διαλειμματική προπόνηση υψηλών εντάσεων η λογική είναι ελαφρώς διαφορετική, καθώς το βάρος των καταπονήσεων πέφτει περισσότερο στο μυϊκό παρά στο σκελετικό σύστημα. Ο χρόνος προπόνησης είναι μικρότερος, ενώ οι εντάσεις υψηλότερες και κατά συνέπεια οι μύες του δρομέα δουλεύουν σκληρά. Το θετικό όσον αφορά στους μυς είναι πως έχουν εξαιρετική αιμάτωση. Καλή αιμάτωση σημαίνει γρήγορη αποκατάσταση. Για όλους αυτούς τους λόγους, θα διάλεγα πιο ενεργητικούς τρόπους αποκατάστασης, όπως το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι».
Τι είναι, όμως, αυτό που μπορεί να κάνει ένας δρομέας στην πράξη;
Η Φωτεινή Δαγκλή Παγκότο, πρωταθλήτρια στα 800μ. και στον Μαραθώνιο, και M.Sc Προπονήτρια δρόμων αντοχής συστήνει: «Παραδοσιακά οι περισσότεροι δρομείς, παραμελούν, ή δίνουν πολύ μικρή σημασία στο κομμάτι της αποκατάστασης. Παρόλο που πολλά στοιχεία της προπόνησης τα διαχειρίζονται σωστά, αγνοούν από την άλλη τις μεθόδους και τις τεχνικές αποκατάστασης. Ωστόσο, το κομμάτι της αποκατάστασης είναι τόσο σημαντικό όσο και η προπόνηση.
Συχνά λέω, πώς για να βελτιωθείς, δεν αρκεί να αυξήσεις τα προπονητικά σου χιλιόμετρα ή να αυξήσεις την προπονητική ένταση. Η λεπτομέρεια θα κάνει τη διαφορά! Δίνοντας, λοιπόν, σημασία σε κάτι που προηγουμένως δεν έδινες, θα φέρει άμεσα θετικό αποτέλεσμα στην αθλητική σου απόδοση.
Είναι αποδεδειγμένο πως οι αθλητές με κατάλληλες τεχνικές αποκατάστασης μπορούν να επανέλθουν πολύ πιο γρήγορα μετά από έναν αγώνα ή μία προπόνηση στο επόμενο προπονητικό πρόγραμμα.
Άλλωστε, είναι γνωστό πως η μειωμένη απόδοση και σε πολλές περιπτώσεις ο τραυματισμός είναι συχνά αποτέλεσμα της ανεπαρκούς αποκατάστασης.
Η κατάλληλη αποκατάσταση, επιταχύνει την ανάληψη του αθλητή μεταξύ των προπονήσεων ή του αγώνα, μειώνει την κόπωση, και διευκολύνει στην πραγματοποίηση των επόμενων προπονητικών και αγωνιστικών απαιτήσεων. Επίσης, σύμφωνα με τους Alberty και συνεργάτες (2005), μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αριθμό και τη συχνότητα των τραυματισμών. Η κούραση μειώνει το συντονισμό και την αυτοσυγκέντρωση, οδηγώντας σε ανεπαρκή έλεγχο των κινήσεων.
Οι πιο γνωστοί μέθοδοι αποκατάστασης είναι η ενεργητική αποκατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται από ασκήσεις χαμηλής έντασης (περπάτημα, Jogging, κολύμπι, ποδήλατο), και η παθητική που περιλαμβάνει ξεκούραση χωρίς κίνηση (μασάζ, κρυοθεραπεία, υδατόλουτρα σε κρύο ή ζεστό νερό κ.ά.).
Σε κάθε περίπτωση, μετά από μία δυνατή διαλειμματική προπόνηση η εκτέλεση της αποθεραπείας είναι απαραίτητη. Ένα ελεύθερο τρέξιμο για 10’-15’ σε χαμηλή ένταση (50-70% VO2max) και ιδανικά σε μαλακό έδαφος, όπως το χόρτο ή το χώμα, θα ρίξει σταδιακά τους καρδιακούς παλμούς και θα αποφορτίσει το σώμα και το μυαλό μετά την προπόνηση. Ιδανικά θα πρέπει να συνεχιστεί με ένα πλήρες πρόγραμμα στατικών διατάσεων για τα πόδια και τον κορμό. Καλό θα είναι κάθε διάταση να επαναλαμβάνεται για 2-3 φορές και να διαρκεί για 15’’-30’’ στο όριο του πόνου».
Φυσικά, η αποκατάσταση περνά και από το… στομάχι. Η Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος συστήνει:
«Το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση είναι ένα από τα σημαντικότερα στην καθημερινότητα ενός δρομέα, καθώς επηρεάζει σημαντικά τη μυϊκή αποκατάσταση και τα επίπεδα γλυκογόνου, το αίσθημα κόπωσης τις επόμενες ώρες, αλλά και την αθλητική απόδοση στην επόμενη προπόνηση, ειδικά όταν αυτή πραγματοποιείται μέσα στις επόμενες 12 ή 24 ώρες».
Σύμφωνα με την κα. Χριστάκη σε μια προπόνηση υψηλής έντασης ο οργανισμός χρησιμοποιεί για ενέργεια κυρίως υδατάνθρακες, τους οποίους προμηθεύεται από το μυϊκό γλυκογόνο. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς για μελλοντική χρήση σε απαιτητικές συνθήκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου στον οργανισμό μετά από μια τέτοια προπόνηση έχουν αδειάσει, γι’ αυτό και σίγουρα χρειάζεστε υδατάνθρακες που θα ξαναγεμίσουν αυτές τις αποθήκες. Μάλιστα η σύνθεση του γλυκογόνου διεγείρεται από την ινσουλίνη, μια ορμόνη που ο οργανισμός μας εκκρίνει κυρίως κάθε φορά που καταναλώνουμε υδατάνθρακες.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη στιγμή για τη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου είναι τα πρώτα 30 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης. Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι 1-1,5 γρ./κιλό σωματικού βάρους, κάτι που ισοδυναμεί σε 70-105γρ. για έναν δρομέα 70 Kg. Φαίνεται μάλιστα ότι ιδανικά οι υδατάνθρακες του γεύματος αποκατάστασης ενδείκνυται να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι οι χυμοί φρούτων, το μέλι, το ρύζι, οι πατάτες, το λευκό ψωμί και τα δημητριακά πρωινού.
Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής η παράλληλη κατανάλωση πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης ενισχύει τη σύνθεση του γλυκογόνου. Γι’ αυτό και ενδείκνυται να τη συμπεριλάβετε σε μικρές ποσότητες. Καλές πηγές πρωτεΐνης σε αυτές τις περιπτώσεις αποτελούν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, η σόγια, τα όσπρια και οι πιο άλιπες πηγές πουλερικών ή κρέατος. Σε κάθε περίπτωση το 65% των θερμίδων του γεύματος αποκατάστασης θα πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες.
Ας μην ξεχνάμε ότι η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, το οποίο μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών. Γι’ αυτό και ενδείκνυται να εμπλουτίζετε το γεύμα μετά την προπόνηση με αντιοξειδωτικά –εντάσσοντας φρέσκα φρούτα ή καλά λιπαρά– όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή λίγους ξηρούς καρπούς στο γεύμα σας.
Άλλωστε, τα φρούτα αποτελούν και ιδανικές πηγές νερού, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων –συνεπώς είναι μια από τις πιο κατάλληλες τροφές για την συγκεκριμένη στιγμή. Όσο πιο ώριμα είναι μάλιστα, τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν, γι’ αυτό και καλύτερα επιλέξτε ώριμα φρούτα μετά από μια τέτοια προπόνηση.
Ιδανικά, για την καλύτερη επούλωση του μυ από τους μικροτραυματισμούς της προπόνησης, εντάξτε και μια πηγή ωμέγα-3 στο γεύμα, καθώς αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση.
Μία ερώτηση που σίγουρα απασχολεί τους δρομείς, είναι αν υπάρχει μία ιδανική αναλογία υδατάνθρακα/πρωτεΐνης μετά την πρ πόνηση. Κι εδώ η κα. Χριστάκη τοποθετείται: «Αρκετές μελέτες στο παρελθόν έχουν αναδείξει τις αναλογίες 3:1 και 4:1 για το ιδανικό ποσοστό υδατάνθρακα-πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης, κάτι που σημαίνει ότι για κάθε 3 ή 4 γραμμάρια υδατάνθρακα χρειάζεται κανείς και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης» απαντά η κα. Χριστάκη.
Και συνεχίζει: «Αν δηλαδή το σνακ μετά την προπόνηση έχει 75 γρ. υδατάνθρακα, καλό είναι να έχει περίπου 20-25 γρ. πρωτεΐνης. Μια πολύ πρόσφατη μεταανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine και ανέλυσε τα αποτελέσματα 29 μελετών πάνω σε αυτή την αναλογία, ανέδειξε ότι πιθανότατα το γεύμα αποκατάστασης χρειάζεται να περιλαμβάνει μόνο υδατάνθρακες σε ποσότητα 1-1,2 γρ./Kg σωματικού βάρους όταν οι προπονήσεις είναι χρονικά κοντά μεταξύ τους, καθώς αυτή η πρακτική είναι η βέλτιστη για την ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου».
Αλήθεια, η εποχή που βρισκόμαστε παίζει ρόλο στη διατροφολογική αποκατάσταση;
«Τις γευστικές επιλογές ή προτιμήσεις για ένα τέτοιο γεύμα τις καθορίζει πολύ συχνά η ώρα της ημέρας, ο διαθέσιμος χρόνος για την προετοιμασία του γεύματος, αλλά και η εποχή», σημειώνει η κα. Χριστάκη και συμβουλεύει:
«Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετά υγρά μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, αλλά και στις περισσότερες περιπτώσεις που δεν έχετε λάβει πολύ νερό στη διάρκεια της προπόνησης. Συστήνεται να ζυγίζεστε ενίοτε πριν και μετά την προπόνηση για να υπολογίζετε πόσα υγρά έχετε χάσει από τον ιδρώτα. Ιδανικά, για κάθε ένα κιλό που χάνετε στην προπόνηση, καταναλώστε 1,5 λίτρο υγρών μετά. Επιλέξτε νερό, φρέσκους φυσικούς χυμούς ή γαλακτοκομικά, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει αυτά τα υγρά».
Κι ακόμα:
«Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι εκτός από την αναλογία και την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών για τα οποία γίνεται ο λόγος, δηλαδή των πρωτεΐνών και του υδατάνθρακα, είναι πολύ σημαντική και η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοχημικά των τροφών που δρουν ευεργετικά στον οργανισμό μας.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και για να πετύχουμε τον συνδυασμό τους με πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά και είναι σημαντικό να είναι από ανεπεξέργαστες πηγές. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι είναι προτιμότερο στο γεύμα αποκατάστασης να προσλάβουμε τους υδατάνθρακες και τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες μας από ένα φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων αντί ενός έτοιμου ισοτονικού σε σκόνη. Και είναι προτιμότερο γιατί ο φρέσκος φυσικός χυμός είναι πλούσιος σε φυσικά σάκχαρα, ηλεκτρολύτες και υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Μια άλλη καλή πρόταση για υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη στο γεύμα αποκατάστασης είναι επίσης οι πατάτες –κυρίως βρασμένες– και το καλαμπόκι ή οι γκοφρέτες καλαμποκιού, αλλά και το μέλι.
Ενδείκνυται και η πρωτεΐνη στο γεύμα αποκατάστασης να προέρχεται κατά το δυνατόν από φυσικές πηγές, καθώς ‘‘παρασύρουν’’ μαζί τους και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το ασβέστιο και τα προβιοτικά στα γαλακτοκομικά (κεφίρ, γιαούρτι, τυρί), ο σίδηρος στις υπόλοιπες ζωικές πηγές πρωτεΐνης και τα όσπρια, αλλά και τα ευεργετικά λιπαρά στους ξηρούς καρπούς. Φυσικά επειδή δεν είναι πάντα εφικτό να καταναλώσει ένας δρομέας το γεύμα αποκατάστασης στο σπίτι του ή να το έχει μαζί του, μπορεί να χρησιμοποιεί όταν χρειάζεται συμπλήρωμα πρωτεΐνης κατόπιν συζήτησης με το διατροφολόγο ή το γιατρό του».
Στην πράξη, τι θα πρέπει να κάνει συνεπώς ένας δρομέας τις πρώτες 12-24 ώρες μετά από μία προπόνηση;
«Σύμφωνα με τις πρόσφατες συστάσεις του Διεθνούς Οργανισμού Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition) η αποχή από τη λήψη γεύματος αποκατάστασης μπορεί να είναι βλαβερή για το μυϊκό σύστημα του αθλητή, ενώ η άμεση πρόσληψη νερού ή ισοτονικού μετά την άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη αποκατάσταση και επιβάλλεται. Συνεχίστε, λοιπόν, τη μέρα σας πίνοντας αρκετά υγρά, μέχρις ότου να διακρίνετε και πάλι διαφανές χρώμα ούρων, κάτι που θα σημαίνει ότι έχετε ενυδατωθεί επαρκώς και ποτέ μην παραλείπετε το γεύμα αποκατάστασης αμέσως μετά την προπόνηση.
Παράλληλα, φροντίστε μέσα στην υπόλοιπη ημέρα να έχετε τακτικά γεύματα, ιδανικά κάθε 2 ώρες για τις πρώτες 4-6 ώρες μετά την προπόνηση. Τα γεύματα μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα ενδείκνυται να περιέχουν αντίστοιχα υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων καλύπτοντας το 1-1,5 γρ. υδατάνθρακα/κιλό ΣΒ και κάποια πηγή πρωτεΐνης. Συνολικά στη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικό να καλύπτονται οι πρωτεϊνικές ανάγκες σας λαμβάνοντας 1,2-1,7 γρ. πρωτεΐνης/κιλό ΣΒ και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες που φτάνουν τα 6-10 γρ./ κιλό ΣΒ. Συνολικά, λοιπόν, αυτό που πρέπει να έχει ένας δρομέας πάντα ως προτεραιότητα είναι να καταναλώνει αρκετά υγρά και ηλεκτρολύτες και να φροντίζει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατάνθρακα καθημερινά».
Θα πρέπει να αποφύγει κάτι το ίδιο διάστημα; Η κα. Χριστάκη δίνει σαφή απάντηση: «Σαφώς οι έντονες και συχνές προπονήσεις αυξάνουν αρκετά το μεταβολισμό και τις ενεργειακές απαιτήσεις με αποτέλεσμα το αίσθημα πείνας στους δρομείς να είναι αυξημένο σε σχέση με ανθρώπους που κάνουν πιο καθιστική ζωή. Είναι σημαντικό να φροντίζουμε οι τροφές που καταναλώνουμε να αποδίδουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε, αλλά να είναι και όσο πιο θρεπτικές γίνεται από άποψη αντιοξειδωτικών και ευεργετικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Αν μπορούμε να συστήσουμε την αποφυγή κάποιων τροφίμων, αυτά είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα το γρήγορο φαγητό, τα τυποποιημένα μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα και τα τυποποιημένα αλμυρά σνακ. Ας μην ξεχνάμε ότι αν παρασκευάσουμε σπιτικά αντίστοιχα τρόφιμα, μπορούμε να ελέγχουμε πολύ καλύτερα την ποιότητα των λιπαρών και των υπόλοιπων πρώτων υλών».
Η επόμενη μέρα
Κι έρχεται η επόμενη μέρα μετά από μία απαιτητική προπόνηση. Πώς θα πρέπει να το διαχειριστούμε;
Η κα. Δαγκλή Παγκότο συστήνει:
«Μια μέρα μετά από ένα LONG RUN ή μετά από μία διαλειμματική μπορεί να μην είναι και τόσο διαφορετικές, από πλευράς κόπωσης. Μπορεί το LONG RUN να γίνεται σε χαμηλή ένταση, όμως η μεγάλη διάρκεια του το κάνει αρκετά επίπονο. Αντίστοιχα, στις διαλειμματικές προπονήσεις καθοριστικό ρόλο παίζει η ένταση, αφού αυτή καθορίζει ποιοι ενεργειακοί μηχανισμοί θα ενεργοποιηθούν. Συστήνεται, επίσης, μία ή δύο μέρες μετά το LONG RUN ή τη διαλειμματική να αποφεύγεται η εκτέλεση προπονήσεων σε υψηλή ένταση και διάρκεια και προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς το μυϊκό σύστημα είναι ακόμη αρκετά ταλαιπωρημένο και πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς. Η καλύτερη αποκατάσταση είναι ο συνδυασμός ενεργητικής και παθητικής αποκατάστασης.
Σε επίπεδο προπόνησης, την επόμενη μέρα από μία υψηλής έντασης διαλειμματική, δηλαδή 24 ώρες μετά, η εκτέλεση μίας αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης διάρκειας 30’- 50’ θα βοηθήσει το μυϊκό μας σύστημα να αιματωθεί, να αποβάλει τις καματογόνες ουσίες και να χαλαρώσει. Στη συνέχεια χειροπρακτική μάλαξη και κρυοθεραπεία θα βοηθήσουν ακόμα περισσότερο στην αποκατάσταση.
Σε περίπτωση που αναφερόμαστε στη μέρα μετά από ένα LONG RUN τότε καλό είναι η προπόνηση να περιλαμβάνει εναλλακτικούς τρόπους άσκησης, όπως ποδήλατο ή κολύμπι ώστε να ξεκουράσουμε το μυοσκελετικό μας σύστημα από τους κραδασμούς του LONG RUN. Κάποιες φορές, πάντως, αν αισθανόμαστε έντονη κόπωση τις επόμενες 12-24 ώρες μετά από μία δυνατή προπόνηση καλό είναι να παίρνουμε ένα ρεπό, απόλυτη ξεκούραση δηλαδή».
Ο κ. Ρουσόπουλος υποστηρίζει ότι η επόμενη μέρα μετά από μια έντονη προπόνηση είναι καθοριστική για να δημιουργηθούν οι συνθήκες που θα προετοιμάσουν τον αθλητή για το επόμενο προπονητικό ερέθισμα, αποφεύγοντας τυχόν τραυματισμούς και έντονες καταστάσεις που οδηγούν σε χρόνια κόπωση. Σε ό,τι αφορά το μεταβολικές διεργασίες σχετικά με το χρόνο απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος και επανασύνθεσης του γλυκογόνου και της φωσφοκρεατίνης περιγράφεται στον παρακάτω πίνακα.
Η αναπλήρωση των πηγών ενέργειας που προαναφέρθηκαν είναι προαπαιτούμενο και βασική αρμοδιότητα των διατροφολόγων. Παράλληλα θα πρέπει να γίνει η κατάλληλη επιλογή της επόμενης προπονητικής μονάδας (προπονητής) ώστε να μην επιβαρυνθεί ο αθλητής αφενός και να ακολουθηθούν βασικές προπονητικές αρχές (προοδευτική επιβάρυνση, αποκατάσταση), που οδηγούν στη σταδιακή βελτίωση του αθλητή.
| ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΔΙΕΡΓΑΣΙΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ | ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ | ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ | ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ |
| 50% | 75% | 100% | |
| ΕΠΑΝΑΣΥΝΘΕΣΗ ΦΩΣΦΟΚΡΕΑΤΙΝΗΣ | 30 sec | 1 min | 3 min |
| ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ | 15 min | 30 min | 90 min |
| ΕΠΑΝΑΣΥΝΘΕΣΗ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ | 5 ώρες | 10 ώρες | 46 ώρες |
(Εργοφυσιολογία, 1ος τόμος, Β. Κλεισούρας)
Ο κ. Κουλίδης, σχετικά με την επόμενη ημέρα συμπληρώνει:
«Η χαμηλής έντασης προπόνηση την επόμενη μέρα βοηθάει πολύ στην απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών. Για την προπόνηση της επόμενης μέρας θα πρότεινα κάτι με λιγότερα φορτία και κραδασμούς, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι. Με αυτόν τον τρόπο ο αθλητής εκμεταλλεύεται τη θετική επίδραση της προπόνησης χαμηλής έντασης, ενώ παράλληλα δεν φορτίζει περαιτέρω τις ήδη ταλαιπωρημένες του αρθρώσεις. Επιπλέον, η κρυοθεραπεία και η μάλαξη συμβάλλουν στην καλύτερη και πιο γρήγορη αποκατάσταση των μυών του αθλητή».
Πιο αναλυτικά, για το μασάζ αναφέρει: «Όπως έχουμε αναλύσει σε προηγούμενο τεύχος του RUNNER Magazine, υπάρχουν διάφοροι τύποι μάλαξης, κάθε ένας από τους οποίους στοχεύει σε διαφορετικά αποτελέσματα. Η επιλογή του τύπου ή της χρονικής στιγμής της μάλαξης εξαρτάται από το στόχο της προπόνησης. Αν η προπόνηση στοχεύει στην αποθεραπεία ή είναι γενικότερα μια προπόνηση χαμηλής έντασης, τότε η μάλαξη είναι ορθότερο να πραγματοποιείται μετά το τρέξιμο.
Αυτή η μάλαξη στοχεύει στη χαλάρωση των μυών, στην απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών, στην αύξηση του μεταβολισμού, ενώ συμβάλει και στη γενικότερη ευεξία του οργανισμού. Αντίθετα, αν η προπόνηση δεν στοχεύει στην αποκατάσταση ή είναι μια προπόνηση υψηλών εντάσεων, τότε η μάλαξη μπορεί να γίνει πριν το τρέξιμο με στόχο την καλύτερη προετοιμασία των μυών και τη βέλτιστη απόδοση.
Πέρα από την αντιμετώπιση, υπάρχει κάτι που μπορεί να κάνει ένας δρομέας σαν μέτρο πρόληψης;
Ο Κώστας Κουλίδης συμπληρώνει:
«Η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από τη θεραπεία. Η σωστή αποθεραπεία και εδώ παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Ακολουθώντας πιστά τις στρατηγικές αποκατάστασης που αναφέραμε παραπάνω μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες να νιώθετε τα πόδια σας βαριά και ταλαιπωρημένα. Σημαντικό ρόλο έχουν, επίσης, η σωστή διατροφή και η καλή ενυδάτωση. Δρομείς που τρέχουν έχοντας άδειες τις αποθήκες γλυκογόνου ή είναι αφυδατωμένοι, είναι μαθηματικά βέβαιο πως θα νιώθουν τα πόδια τους βαριά, ενώ ταυτόχρονα θα αισθάνονται πως η ενέργειά τους είναι αισθητά μειωμένη.
Επίσης, επενδύοντας χρόνο στην προθέρμανση πριν την προπόνηση, καθώς και στις διατάσεις μετά την προπόνηση κάνεις ένα σημαντικό βήμα στο να νιώσεις πιο έτοιμος και φρέσκος στην επόμενη προπόνηση. Συνεπώς, η σωστή αποκατάσταση, η επαρκής ξεκούραση, η ενεργειακή διαθεσιμότητα και η ενυδάτωση θα συμβάλουν όλα στο να μειωθεί το αίσθημα της κόπωσης και αυτό που ονομάζουμε «βαριά πόδια».
Δημοσίευση στο Runner 130. Το άρθρο υπογράφου ο εργοφυσιολόγος, Βαγγέλης Ρουσόπουλος, η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ειρήνη Χριστάκη, ο M.Sc. Φυσικοθεραπευτής Κώστας Κουλίδης και η M.Sc. Πρωταθλήτρια και Προπονήτρια δρόμων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, Φωτεινή Δαγκλή Παγκότο.
