Δρομικές ασκήσεις για το καλοκαίρι

Δυνάμωσε και προετοίμασε τα πόδια σου για τα πρώτα χιλιόμετρα

Share
κολύμπι, περίπατος και ποδηλασία - ιδέες για νέους δρομείς το καλοκαίρι

Αν περιμένεις να τελειώσει πρώτα το καλοκαίρι για να ξεκινήσεις τις δρομικές σου εξορμήσεις δεν σημαίνει ότι οι καλοκαιρινοί μήνες θα πρέπει να πάνε… χαμένοι. Ακολούθησε τις συμβουλές μας, γέμισε με ευχάριστες δραστηριότητες το χρόνο σου, κάνοντας τις ασκήσεις που σου προτείνουμε.
Έτσι από Σεπτέμβρη θα είσαι έτοιμος και δυνατός να ξεκινήσεις το τρέξιμο.

Ιδέες για το καλοκαίρι

Κολύμπι

Μπορεί το καλοκαίρι να μην σε εμπνέει για τρέξιμο, σίγουρα όμως σε εμπνέει για κολύμπι. Προσπάθησε, λοιπόν, να αποκομίσεις οφέλη για την αντοχή σου, κολυμπώντας καθημερινά για 15-20 λεπτά. Δεν χρειάζεται να γίνεις… δελφίνι, απλά προσπάθησε να είσαι ενεργός μες στο νερό και να καλύπτεις μια απόσταση, έστω και μικρή κολυμπώντας, παίρνοντας και το απαραίτητο διάλειμμα αν χρειαστεί. Ακόμα καλύτερα θα ήταν αν αφιέρωνες 10-15 λεπτά από το μπάνιο σου για να κάνεις aqua running, τρέξιμο δηλαδή μες στο νερό. Δεν είναι ανάγκη να έχει συνεχόμενη μορφή μπορείς να το κάνεις και με διαλείμματα π.χ. 1’ aqua running – 1’ ξεκούραση.

Περίπατοι

Το περπάτημα είναι ο προπομπός του τρεξίματος και αν βάλεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα έναν περίπατο τουλάχιστον 30’-40’ τότε να είσαι βέβαιος πως το τρέξιμο θα

έρθει πολύ εύκολα στη συνέχεια. Για να είναι πιο αποτελεσματικό, ωστόσο, προσπάθησε να έχει ένα συνεχόμενο χαρακτήρα και έναν σταθερό, όχι απαραίτητα πολύ γρήγορο, αλλά σίγουρα όχι αργό, ρυθμό. Φυσικά θα πρέπει να φροντίζεις να αποφεύγεις τις ώρες που η θερμοκρασία είναι υψηλή και ο ήλιος δυνατός (10:00-18:00). Αν τώρα βρεις κοντά σου πιο απαιτητικές διαδρομές (βουνό, μονοπάτια κλπ.) τότε ακόμα καλύτερα γιατί θα δυναμώσουν περισσότερο τα πόδια σου.

Ποδήλατο

Η ποδηλασία, είναι ακόμα μία δραστηριότητα που έχει καλοκαιρινό χαρακτήρα για πολλούς. Αν έχεις την ευκαιρία και τη δυνατότητα βάλε το ποδήλατο στην καλοκαιρινή ζωή σου κάνοντας, ιδανικά, καθημερινά βόλτες με διάρκεια 30’-60’. Φυσικά και εδώ, όσο πιο συνεχόμενο χαρακτήρα έχει η προπόνησή σου, χωρίς δηλαδή διαλείμματα και με σταθερό ρυθμό, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα στην αντοχή σου. Εννοείται πως και σε αυτήν την περίπτωση είναι καλό να αποφεύγεις τις πολύ «θερμές» ώρες της ημέρας και να φοράς καπέλο και αντηλιακό. Α, και μην ξεχνάς το κράνος!

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Φυσικά υπάρχουν και ασκήσεις που μπορείς να βάλεις στο πρόγραμμά σου. Αυτές που σου προτείνουμε μπορούν να γίνονται κάθε μέρα, την ώρα που βρίσκεσαι στην παραλία και ανεξάρτητα από το αν εκτελείς κάποια από τις παραπάνω δραστηριότητες.

Προσπάθησε να βρεις ένα σημείο με παχιά, πλούσια και καθαρή άμμο να εκτελέσεις τις ασκήσεις. Αν σου φαίνεται δύσκολο προτίμησε σημεία όπου η άμμος είναι κάπως πιο σκληρή (π.χ. στη βρεγμένη άμμο).

ασκήσεις στην άμμο
1 Περπάτημα στις «μύτες»

Σήκω στις μύτες των ποδιών σου και περπάτα για 20-25μ. σε αυτές κρατώντας τα πόδια σου σφιχτά και τεντωμένα χωρίς να λυγίζουν τα γόνατα. Ξεκουράσου 15’’ και επανέλαβε άλλες 3-4 φορές.

2  Περπάτημα στις «μύτες»

Με τον ίδιο τρόπο εκτέλεσε περπάτημα προς  τα πίσω για 20-25μ. Ξεκουράσου 15’’ και επανέλαβε άλλες 2-3 φορές.

ασκήσεις στην άμμο
3 Περπάτημα στις φτέρνες

Στηρίξου στις φτέρνες και περπάτα για 20-25μ. σε αυτές με τα πόδια τεντωμένα όπως πριν. Ξεκουράσου 15’’ και επανέλαβε άλλες 3-4 φορές.

ασκήσεις στην άμμο
4 Φτέρνα-πέλμα-μύτη

Εκτέλεσε κανονικά την κίνηση του βαδίσματος απλά σε κάθε βήμα προσγειώσου με τη φτέρνα, «ρόλαρε» το πέλμα στο έδαφος ώστε να βγεις «δυναμικά» στη μύτη του ποδιού και να ανασηκωθείς. Συνέχισε για 15-20μ. κι επανέλαβε 3-4 φορές. Κάνε την άσκηση στην άμμο ξεκινώντας από την πιο σκληρή και σταδιακά πήγαινε στην πιο μαλακή.

ασκήσεις στην άμμο
5 Επιτόπια άλματα

Εκτέλεσε μικρά επιτόπια αλματάκια στην άμμο. Προσπάθησε μόνο να μη λυγίζεις τα γόνατα, και να βάζεις όλη την ώθηση από τα πέλματα, «σπρώχνοντας» το έδαφος με τις «μύτες» των ποδιών. Κάνε 8-15 συνεχόμενα άλματα, ξεκουράσου 30’’ κι επανέλαβε 4-5 φορές.

Με τις ασκήσεις

• Θα δυναμώσεις τα πέλματά σου

• Θα προστατεύσεις τα πόδια σου από τραυματισμούς

• Θα είσαι έτοιμος για να τρέξεις με ασφάλεια τα πρώτα σου χιλιόμετρα

Δημοσίευση στο Runner 126 στη στήλη Νέοι Δρομείς

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πόνοι στην κοιλιά!
Κάντε τις σωστές κινήσεις και τίποτα δεν θα χαλάσει το τρέξιμο σας!
Τρώγοντας με το… μυαλό
Πώς να εφαρμόσετε το mindful eating για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ως δρομείς
Μιχάλης Συμηριώτης: Ο άνθρωπος πίσω από τον Ημιμαραθώνιο Χίου
Η συνέντευξη που μας παραχώρησε μετά την αποχώρησή του από τα “δρομικά” κοινά
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο