Η απαιτητική καθημερινότητα που βιώνουμε και οι φρενήρεις ρυθμοί της σύγχρονης εποχής, αναμφισβήτητα αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού για επιπλέον πρόσληψη ενέργειας. Όταν αναφερόμαστε στον ασκούμενο πληθυσμό, τα σνακ μέσα στην ημέρα, ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα, είναι ύψιστης σημασίας. Έτσι λοιπόν, τα σνακ τα οποία είναι καλά προγραμματισμένα και υγιεινά μπορούν να συμπληρώνουν το διαιτολόγιό σας, ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι που όλοι μας περνάμε περισσότερη ώρα εκτός σπιτιού.
Οι «γρήγορες» λύσεις που προσφέρουν ενέργεια
Ως δρομείς, η κατανάλωση ενός τονωτικού σνακ πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πριν από το τρέξιμο είναι σημαντική για την απόδοσή σας. Το ζητούμενο είναι να ξέρετε τι και πόσο να τρώτε. Αυτό, βέβαια, εξαρτάται εν μέρει από το πόσο καιρό τρέχετε και την ώρα της ημέρας που επιλέγετε. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι δρομείς διαπιστώνουν καλύτερες επιδόσεις με σνακ που έχουν βάση τους υδατάνθρακες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Συμπεριλαμβάνοντας λίγη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσετε την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές, καθώς διασπώνται πιο αργά στο πεπτικό σύστημα.
Η επιλογή των σνακ πρέπει να γίνεται προσεκτικά, ούτως ώστε να μην επιβαρύνεται το στομάχι και δυσχεραίνεται η κίνηση, αλλά ταυτόχρονα να εξασφαλίζεται η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με τους σωστούς συνδυασμούς. Η προσθήκη φρούτων και λαχανικών, αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή, αφού αυξάνουν τον όγκο του γεύματος και, λόγω του νερού και των φυτικών ινών, έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, χωρίς να αποδίδουν πολλές θερμίδες.
Γενικότερα, όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνετε ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει αυτό να είναι, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την άσκηση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα μεγαλύτερο γεύμα (3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση).
Οι ρυθμιστές της θερμοκρασίας
Ιδιαίτερη θέση στη διατροφή κατά τους καλοκαιρινούς μήνες έχουν τα υγρά, τα οποία ρυθμίζουν την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν, αυξάνουν τις απώλειες σε υγρά μέσω του ιδρώτα και κατ’ επέκταση τις ανάγκες του οργανισμού σε αυτά. Για την κάλυψη αυτών των αναγκών, εκτός από την επαρκή κατανάλωση νερού, συστήνεται η κατανάλωση καλοκαιρινών φρούτων που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι με 92%, το πεπόνι με 90%, τα σταφύλια που αποτελούνται από 70% από νερό, αλλά και η κατανάλωση λαχανικών όπως το αγγούρι με 97% και η ντομάτα με 95%.
Τα καλύτερα καλοκαιρινά σνακ για δρομείς που μπορούν να σταθούν κι ως περιπροπονητικά γεύματα, είναι τα εξής:
1. Φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών ή με λίγο τυρί
Ο συνδυασμός του φρούτου με ξηρούς καρπούς ή τυρί, το κάνει πιο χορταστικό από το να καταναλωθεί σκέτο. Επιλέγουμε ξηρούς καρπούς ανάλατους (π.χ. φράουλες με ανάλατα αμύγδαλα), είτε βούτυρο καρπών χωρίς ζάχαρη (π.χ. μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο), απλά προσέχουμε την ποσότητα των ξηρών καρπών και των βουτύρων τους γιατί έχουν αρκετές θερμίδες.
Όσον αφορά στο τυρί, συνοδεύουμε το φρούτο μας με κάποιο είδος χαμηλό σε λιπαρά π.χ. cottage ή μια φέτα κίτρινο τυρί light ή τρίγωνο τυράκι light που μπορούμε να το πάρουμε και μαζί μας εύκολα. Όλοι οι παραπάνω συνδυασμοί αποτελούν ένα σνακ εύκολο να το έχουμε μαζί όπου κι αν είμαστε, ενώ είναι και αρκετά χορταστικό.
2. Γιαούρτι με λίγα λιπαρά, αγαύη και σταφύλια ή άλλο φρούτο
Είναι χορταστικό, μας δίνει αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να καταναλωθεί και σαν μεταπροπονητικό σνακ και καλύπτει και την ανάγκη μας για γλυκό.
3. Smoothie με γαλακτοκομικά και φρέσκα φρούτα
Τα smoothie αφήνουν το περιθώριο για πειραματισμούς και ιδιαίτερους συνδυασμούς αγαπημένων γεύσεων, οπότε είναι δύσκολο για κάποιον να μη βρει κάτι που να του ταιριάζει. Λίγο κεφίρ ή γάλα με μερικά κεράσια ή φράουλες, 2-3 κ.σ. γιαούρτι και λίγο μέλι, συνθέτουν το πιο γευστικό και δροσιστικό γεύμα.
4. Φυσικός χυμός φρούτων
Αν υπάρχει ανάγκη για άμεση πηγή ενέργειας, τότε η καλύτερη λύση είναι ένας φυσικός χυμός με μεγάλη ποικιλία φρούτων, ειδικά αν μας ενδιαφέρει η πρόσληψη διαφορετικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
EXTRA TIP: προσθέστε θρυμματισμένο πάγο για να γίνει σαν γρανίτα
5. Καρπούζι ή πεπόνι με τυρί
Όσο αταίριαστο γευστικά ακούγεται, άλλο τόσο νόστιμο και θρεπτικό είναι. Ένα αρκετά χορταστικό και πλήρες σνακ, που μπορεί να σταθεί και ως βραδινό γεύμα κατά τους θερινούς μήνες.
Δοκιμάστε μια καρπουζοσαλάτα με καρπούζι, ξινομυζήθρα, μαυροσούσαμο, κριθαρένια παξιμάδια και ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, βαλσάμικο λευκό και 1 κ.γλ μέλι. Επίσης το τριμμένο καρυδάκι από πάνω του πάει εξαιρετικά!
Δημοσίευση στο Runner Magazine 138, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
