Ζάχαρη ή γλυκαντικά; Τι θα πρέπει να προσέχει ένας δρομέας και τι αλλαγές μπορεί να κάνει στη διατροφή του; Η απάντηση παρακάτω:
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή. Έχει συσχετιστεί με πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Μέρος του προβλήματος είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα από αυτή χωρίς να το γνωρίζουν. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξηθεί η γλυκύτητα στα τρόφιμα χωρίς να προστεθεί ζάχαρη, τους περισσότερους από τους οποίους θα εξετάσουμε παρακάτω.
Γιατί η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι κακό;
Τα στοιχεία δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν παχυσαρκία. Η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες στο σώμα που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και, τελικά, αύξηση βάρους. Η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί, επίσης, να βλάψει το μεταβολισμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα και αποθήκευση λίπους.
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται, επίσης, με κακή στοματική υγεία καθώς και με μερικές από τις πιο θανατηφόρες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.
Ακόμα, εκτός από την πρόκληση προβλημάτων υγείας, η ζάχαρη είναι εθιστική. Συγκεκριμένα, προκαλεί απελευθέρωση της ντοπαμίνης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, η οποία προκαλεί την ίδια απόκριση που ενεργοποιείται από εθιστικά φάρμακα. Αυτό, τελικά, οδηγεί σε λιγούρες και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά σε άτομα με πολύ άγχος.
Ποια είναι τα πιο γνωστά είδη ζάχαρης και γλυκαντικών;
ΛΕΥΚΗ & ΚΑΣΤΑΝΗ ΖΑΧΑΡΗ
Η λευκή, ραφιναρισμένη, ζάχαρη παράγεται από ακατέργαστη ζάχαρη (από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλο) που έχει υποστεί διαδικασία διύλισης για την απομάκρυνση της μελάσας και έχει καθαρότητα μεγαλύτερη από 99,7%. Από χημική και διατροφική άποψη, η λευκή ζάχαρη δεν περιέχει – σε σύγκριση με την καστανή – ορισμένα μέταλλα (όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο) που υπάρχουν στη μελάσα, ακόμη και αν οι ποσότητες που περιέχονται στην καστανή ζάχαρη δεν είναι σημαντικές. Οι μόνες ανιχνεύσιμες διαφορές είναι, επομένως, το λευκό χρώμα και η λιγότερο έντονη γεύση.
Η καστανή είναι ένα προϊόν ζάχαρης με διακριτικό καφέ χρώμα λόγω της παρουσίας μελάσας. Ο Codex Alimentarius* απαιτεί η καστανή ζάχαρη να περιέχει τουλάχιστον 88% σακχαρόζη συν ιμβερτοσάκχαρο. Η εμπορική καστανή ζάχαρη περιέχει από 3,5% μελάσα (χρώματος ανοικτό καφέ) έως 6,5% (σκούρα καστανή ζάχαρη) με βάση το συνολικό όγκο. Με βάση το συνολικό βάρος, η κοινή εμπορική καστανή ζάχαρη περιέχει έως και 10% μελάσα.
ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΖΑΧΑΡΗΣ
Στέβια
Η στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από τα φύλλα ενός θάμνου της Νότιας Αμερικής, επιστημονικά γνωστό ως Stevia rebaudiana. Στα θετικά του είναι ότι περιέχει μηδενικές θερμίδες και είναι έως και 350 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, αν και μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετική γεύση από αυτή. Τα φύλλα του φυτού είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το γλυκαντικό συνδέεται με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως είναι η μείωση των επίπεδων αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Ενώ η στέβια θεωρείται γενικά ασφαλής, απαιτούνται περισσότερες και πιο πρόσφατες μελέτες για να προσδιοριστεί εάν το φυσικό γλυκαντικό φέρνει σταθερά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία.
Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι μια οργανική ένωση με γλυκύτητα παρόμοια με εκείνη της ζάχαρης και μπορεί να παραχθεί από τροφές όπως τα βατόμουρα, τα δαμάσκηνα, το καλαμπόκι, η σημύδα κ.ά. Περιέχει 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αριθμός που είναι κατά 40% λιγότερος από τη ζάχαρη. Αυτό που την καθιστά μία, πολλά υποσχόμενη, εναλλακτική λύση είναι η έλλειψη φρουκτόζης, η οποία είναι το κύριο συστατικό που ευθύνεται για τις περισσότερες από τις επιβλαβείς επιδράσεις της ζάχαρης.
Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η ξυλιτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή της ινσουλίνης. Στην πραγματικότητα, σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης οδοντικής υγείας και της υγείας των οστών. Ωστόσο, πολλές μελέτες σχετικά με την ξυλιτόλη είναι αμφιλεγόμενες και απαιτούνται περισσότερες και ειδικά σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί η πλήρης λειτουργικότητά της. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, η ξυλιτόλη είναι γενικά καλά ανεκτή.
Ερυθριτόλη
H ερυθριτόλη είναι μια πολυόλη, η οποία περιέχει ακόμη λιγότερες θερμίδες από την ξυλιτόλη. Με μόνο 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο, η ερυθριτόλη περιέχει 6% των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης. Έχει, επίσης, γεύση σχεδόν ακριβώς όπως η ζάχαρη, καθιστώντας την εύκολη εναλλακτική.
Το σώμα μας δεν έχει τα ένζυμα για να διαλύσει την περισσότερη ποσότητα της ερυθριτόλης, επομένως το μεγαλύτερο μέρος της εκκρίνεται από τα ούρα. Επομένως, δεν φαίνεται να έχει τις βλαβερές συνέπειες που έχει η κανονική ζάχαρη. Επιπλέον, η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, της ινσουλίνης, της χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων.
Βέβαια, παρά το χαμηλό αριθμό θερμίδων, μια μελέτη σε φοιτητές (μη παχύσαρκους) συνδέει τα επίπεδα ερυθριτόλης στο αίμα με αυξημένη λιπώδη μάζα και αύξηση βάρους.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές πώς η κατανάλωση ερυθριτόλης επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Η ερυθριτόλη θεωρείται, γενικά, ασφαλής ως υποκατάστατο ζάχαρης και σε μικρές δόσεις δεν παρουσιάζει υπακτική δράση ή μετεωρισμό και αέρια, όπως συμβαίνει με άλλες πολυόλες (μαλτιτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη και λακτιτόλη).
Γλυκαντικό Monk fruit
Το γλυκαντικό αυτό εξάγεται από το ομώνυμο τρόφιμο, το οποίο είναι ένα μικρό στρογγυλό φρούτο που καλλιεργείται στη νοτιοανατολική Ασία. Αυτή η φυσική εναλλακτική περιέχει μηδενικές θερμίδες και είναι 100-250 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Ο καρπός του περιέχει φυσικά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη και η γλυκόζη, αλλά παίρνει τη γλυκύτητά του από αντιοξειδωτικά που ονομάζονται μογκροσίδες. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι μογκροσίδες διαχωρίζονται από το φρέσκο χυμό, απομακρύνοντας τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη από το τελικό προϊόν.
Οι μογκροσίδες παρέχουν στο χυμό του συγκεκριμένου φρούτου αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ μελέτες σε ζώα και in vitro, έχουν δείξει ότι τα Monk fruits μπορούν να αναστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου. Παρόλα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση αυτών των μηχανισμών. Επιπλέον, από μελέτες έχει φανεί ότι τα ποτά με γλυκαντικό Monk fruit έχουν ελάχιστη επίδραση στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και στα επίπεδα ινσουλίνης, συγκριτικά με τα ποτά που περιέχουν γλυκόζη. Ωστόσο, το εκχύλισμα Monk fruit συχνά αναμειγνύεται με άλλα γλυκαντικά, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα πριν τα καταναλώσετε.
Σιρόπι Yacon
Το σιρόπι yacon εξάγεται από το ομώνυμο φυτό, το οποίο προέρχεται από τη νότια Αμερική και είναι γνωστό επιστημονικά ως Smallanthus sonchifolius. Έχει γλυκιά γεύση, σκούρο χρώμα και παχιά υφή, παρόμοια με αυτή της μελάσας. Το σιρόπι yacon περιέχει 40-50% φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι είναι ένας ειδικός τύπος μορίου σακχάρου που δεν μπορεί να αφομοιώσει το ανθρώπινο σώμα. Επειδή αυτά τα μόρια σακχάρου δεν πέπτονται, το σιρόπι yacon περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης (περίπου 1,3 θερμίδες ανά γραμμάριο). Η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.
Μελέτη δείχνει ότι μπορεί να μειώσει το γλυκαιμικό δείκτη, το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατανάλωση τροφής. Επίσης βελτιώνει την εικόνα του εντερικού μικροβιόκοσμου, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη συνολική υγεία. Ο υγιής εντερικός μικροβιόκοσμος έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας, καθώς και βελτιωμένη ανοσία και λειτουργία του εγκεφάλου. Το σιρόπι yacon θεωρείται γενικά ασφαλές, αλλά η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό, αέρια, διάρροια ή γενική γαστρεντερική δυσφορία.
ΦΥΣΙΚΑ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ
Πολλά φυσικά γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συχνά από άτομα στο χώρο της υγείας αντί της ζάχαρης, όπως η ζάχαρη καρύδας, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η μελάσα. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις φυσικών σακχάρων μπορεί να περιέχουν λίγο περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την κανονική ζάχαρη, αλλά το σώμα μας εξακολουθεί να τα μεταβολίζει με τον ίδιο τρόπο.
Σημειώστε ότι τα φυσικά γλυκαντικά που αναφέρονται παρακάτω εξακολουθούν να είναι μορφές ζάχαρης, καθιστώντας τα ελαφρώς «λιγότερο επιβλαβή» από την κανονική ζάχαρη.
Ζάχαρη καρύδας
Η ζάχαρη καρύδας εξάγεται από το «ρετσίνι» του φοίνικα. Περιέχει θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και κάλιο, καθώς και αντιοξειδωτικά. Έχει, επίσης, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το σάκχαρο, το οποίο μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην περιεκτικότητά του σε ινουλίνη. Η ινουλίνη είναι ένας τύπος διαλυτών ινών που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την πέψη, αυξάνει τον κορεσμό και βελτιώνει τον εντερικό μικροβιόκοσμο. Παρόλα αυτά, η ζάχαρη καρύδας εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες, περιέχοντας τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα με την κανονική ζάχαρη.
Έχει, επίσης, πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Εν κατακλείδι, η ζάχαρη καρύδας μοιάζει πολύ με την κανονική λευκή ζάχαρη και πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ.
Μέλι
Το μέλι είναι το παχύ, χρυσό υγρό που παράγεται από τις μέλισσες και αποτελεί την τροφή τους. Περιέχει ίχνη βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και αφθονία ωφέλιμων αντιοξειδωτικών. Τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή στο μέλι είναι υπεύθυνα για την αντιοξειδωτική του δράση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη, της φλεγμονής, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Πολλές μελέτες όλα αυτά τα χρόνια προσπάθησαν να αποδείξουν σαφείς συνδέσεις μεταξύ του μελιού και της απώλειας βάρους, των μειωμένων επιπέδων γλυκόζης και της μειωμένης υπεργλυκαιμίας. Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες και πιο πρόσφατες για να καθοριστούν σαφείς συστάσεις.
Ενώ το μέλι έχει πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία, περιέχει φρουκτόζη, η οποία μπορεί να συμβάλει σε πολλά προβλήματα για τον οργανισμό. Εν ολίγοις, το μέλι είναι σάκχαρο και δεν είναι εντελώς ακίνδυνο.
Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα παχύ, ζαχαρούχο υγρό που παρασκευάζεται μαγειρεύοντας το χυμό των ομώνυμων δέντρων.
Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα μικροσυστατικών, όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο, ακόμα και περισσότερα αντιοξειδωτικά από το μέλι. Μια μελέτη σε τρωκτικά διαπίστωσε ότι όταν λαμβάνεται από το στόμα με σακχαρόζη, το σιρόπι σφενδάμου μείωσε τις συγκεντρώσεις γλυκόζης στο πλάσμα σημαντικά περισσότερο συγκριτικά με τη λήψη σκέτης σακχαρόζης.
Οι ολιγοσακχαρίτες που περιέχει – ένας τύπος υδατάνθρακα που σχηματίζεται από αρκετά απλά σάκχαρα – πιθανόν είναι υπεύθυνοι για τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις γλυκόζης στο πλάσμα. Οι ολιγοσακχαρίτες, έχει επίσης αναφερθεί, ότι είναι αποτελεσματικοί κατά του διαβήτη τύπου 1 σε ποντίκια. Μελέτες in vitro έδειξαν ότι το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να έχει ακόμη και αντικαρκινικές ιδιότητες, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Παρά τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά, το σιρόπι σφενδάμου εξακολουθεί να έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Και επειδή έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κανονική ζάχαρη, μπορεί να μην αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο γρήγορα, ωστόσο τελικά θα το κάνει. Όπως η ζάχαρη καρύδας και το μέλι, έτσι και το το σιρόπι σφενδάμου είναι μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή από την κανονική ζάχαρη, αλλά, επίσης, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Μελάσα
Η μελάσα είναι ένα γλυκό, καφέ, παχύρρευστο σιρόπι. Παρασκευάζεται από το βρασμό του ζαχαροκάλαμου ή το χυμό ζαχαρότευτλων. Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών και της καρδιάς. Συνολικά, η μελάσα αποτελεί εξαιρετική αντικατάσταση της ραφιναρισμένης ζάχαρης, αλλά η κατανάλωσή της πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς εξακολουθεί να είναι μια μορφή ζάχαρης.
Παρακάτω είναι υποκατάστατα ζάχαρης που καλό θα ήταν να χρησιμοποιηθούν προσεκτικά:
Σιρόπι αγαύης
Το σιρόπι αγαύης παράγεται από το ομώνυμο φυτό. Συχνά διατίθεται στο εμπόριο ως μια υγιής εναλλακτική λύση στη ζάχαρη, αλλά είναι πιθανώς πιο ανθυγιεινό από ότι γενικότερα πιστεύεται. Το συγκεκριμένο γλυκαντικό αποτελείται από 85% φρουκτόζη, ποσότητα που είναι πολύ υψηλότερη από την κανονική ζάχαρη.
Σιρόπι καλαμποκιού πλούσιο σε φρουκτόζη
Το σιρόπι καλαμποκιού είναι ένα γλυκαντικό που συνήθως χρησιμοποιείται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αναψυκτικά. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, είναι πολύ υψηλό σε φρουκτόζη, η οποία όπως αναφέραμε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους, της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Πιθανοί κίνδυνοι που σχετίζονται με υποκατάστατα ζάχαρης
Τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν αποτελούν μαγική απάντηση στα διάφορα προβλήματα υγείας και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Παρόλο που υπάρχουν στην αγορά ως υγιείς εναλλακτικές λύσεις, πολλές μελέτες δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ υποκατάστατων ζάχαρης και μακροπρόθεσμων βελτιώσεων όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων ή τον κίνδυνο διαβήτη ή παχυσαρκίας.
Από μελέτες έχει φανεί ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί ακόμα και να αυξάνουν τις «λιγούρες» για κατανάλωση πιο γλυκών και ζαχαρούχων τροφίμων. Ορισμένες μελέτες έχουν ακόμη συνδέσει τα υποκατάστατα ζάχαρης με υψηλότερο κίνδυνο δυσανεξίας στη γλυκόζη ή αύξησης βάρους. Επομένως η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Ποιες είναι οι συστάσεις για έναν αθλητή ή ασκούμενο αντοχής;
Οι αθλητές και οι ασκούμενοι πάντα στοχεύουν στη μέγιστη απόδοση και ταυτόχρονα θέλουν να απολαύσουν τη συμμέτοχή τους σε κάποιο αγώνα. Στη προσπάθειά τους αυτή αναζητούν και καλύτερη διατροφική αλλά και προπονητική υποστήριξη . Επειδή όμως, η αθλητική διατροφή είναι μια επιστήμη που συνεχώς αναπτύσσεται στις περισσότερες των περιπτώσεων δίνονται ειδικές συστάσεις για την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Η ζάχαρη καθώς αποτελεί ένα είδος υδατάνθρακα, είναι μια από τις βασικότερες πήγες ενέργειας για ένα αθλητή. Όταν καταναλώνεται αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση κάποιου αθλητή ενώ σε κάποιον άλλο μπορεί να τον βοηθήσει.
Το American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστά 30-60 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα, ως βέλτιστη πρόσληψη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής, ενώ αρκετές μελέτες υποστηρίζουν αυτή τη σύσταση για αγώνες που διαρκούν μία έως δυόμιση ώρες. Για να έχετε μια εικόνα, ένα ενεργειακό τζελ παρέχει 20 έως 30 γρ. υδατανθράκων.
Γλυκόζη και λήψη της στους αγώνες
Εάν συμμετέχετε σε έναν αγώνα αντοχής διάρκειας μικρότερης των τριών ωρών, η επιλογή οποιασδήποτε πρόσληψης γλυκόζης δεν θα έχει μεγάλη διαφορά στον τρόπο απόδοσής σας. Ωστόσο, η πρόσληψη μόνο ενός τύπου υδατανθράκων, όπως η γλυκόζη, δεν θα είναι αρκετή για αθλητές που επιθυμούν να επιτύχουν υψηλά επίπεδα απόδοσης κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλης διάρκειας (ultra endurance).
Σε αυτό το επίπεδο, η ικανότητα απορρόφησης του σώματος αποτελεί περιοριστικό παράγοντα, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο ποσοστό χρησιμοποίησης υδατανθράκων. Είναι, επομένως, απαραίτητο να χρησιμοποιείτε προϊόντα που παρέχουν πολλαπλούς μεταφερόμενους υδατάνθρακες (γλυκόζη & φρουκτόζη σε ιδανική αναλογία 2:1) εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την ικανότητα απορρόφησης του πεπτικού σας συστήματος. Τότε είναι που η πρόσληψη διαφόρων τύπων υδατανθράκων γίνεται εξαιρετικά ωφέλιμη. Παρόλα αυτά η παραπάνω ποσότητα υδατανθράκων είναι αρκετή και υπάρχει περίπτωση γαστρεντερικών διαταραχών, ειδικά σε αρχάριους αθλητές ή αθλητές που δεν έχουν συνηθίσει το γαστρεντερικό τους σε τέτοιες ποσότητες υδατανθράκων ανά ώρα.
Άρα είναι ιδιαίτερα σημαντικό οποιεσδήποτε δοκιμές να γίνονται στις προπονήσεις και όχι την ημέρα του αγώνα.
Συμπερασματικά
Δεν είναι τόσο απλό να πούμε ότι σταματάμε να χρησιμοποιούμε γλυκαντικά και θα λύσουμε συνολικά τις επιπτώσεις τους που σχετίζονται με τον διαβήτη και την παχυσαρκία. Όμως, όπως και με άλλα διαιτητικά συστατικά, μου αρέσει να λέω ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί αν κάποιος δυσκολεύεται να κόψει εντελώς κάτι από τη διατροφή του.
Δημοσίευση στο Runner 124, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
* Διεθνή αναγνωρισμένα πρότυπα, οδηγίες και συστάσεις για το χαρακτηρισμό, την παραγωγή και την ασφάλεια των τροφίμων.
