Δεν υπάρχει καλύτερη ώρα για να προετοιμαστεί κάποιος για την επόμενη προπόνησή του από τα πρώτα 30 λεπτά μετά την τελευταία. Αυτό σημαίνει ότι μέσα στο πρώτο μισάωρο μετά την προπόνησή σας είναι σημαντικό να αρχίσετε την αποκατάσταση των υγρών, ηλεκτρολυτών και της ενέργειας που χάσατε στη διάρκεια της προπόνησης. Η σωστή αποκατάσταση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αθλητική σας απόδοση σε υψηλά επίπεδα στις επόμενες προπονήσεις, αλλά και να συνεχίσετε τις υπόλοιπες δραστηριότητές σας στη διάρκεια της μέρας γεμάτοι ενέργεια.
Αναπλήρωση υγρών και γλυκογόνου
Όπως αναφέραμε η αποκατάσταση αρχίζει αμέσως μετά την προπόνηση. Συγκεκριμένα μετά από αυτήν ή τον αγώνα θα πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 450-675 ml υγρών για κάθε ó κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για να το υπολογίσετε αρκεί να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αφαιρώντας αυτά τα δύο βάρη, λαμβάνοντας υπόψη και τα υγρά που καταναλώσατε κατά τη διάρκειά της, να βρείτε πόσα υγρά χρειάζεστε σε αντίστοιχης ένταση προπόνηση.
Παράλληλα, θα πρέπει να φροντίσετε και για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα υδατανθράκων σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης. Σε αυτήν την περίπτωση η πρωτεΐνη – που περιέχεται στα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς – θα σας εφοδιάσει με τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση και αποκατάσταση των μυών. Τέλος, οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη – όπως το ρύζι, το λευκό ψωμί, το μέλι κ.ά. – φαίνεται ότι αυξάνουν το μυϊκό γλυκογόνο περισσότερο από ό,τι τα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τρόφιμα – όπως τα ολικής άλεσης σιτηρά, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά.
Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Οι διατροφικές ανάγκες ενός δρομέα όμως δεν περιορίζονται στα υγρά, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Είναι σημαντικό να λαμβάνoνται οι απαραίτητες βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά από τη διατροφή για να λειτουργούν σωστά οι διάφορες βιοχημικές διεργασίες του μεταβολισμού σας και να εξασφαλίζεται μακροπρόθεσμα καλή υγεία και επομένως καλή αθλητική απόδοση. Και αυτό καλύτερα είναι να γίνει μέσω της τροφής καθώς σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM) οι αθλητές δεν χρειάζονται χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής αρκεί να έχουν πλήρη διατροφή.
Οι πιο συχνές ελλείψεις βιταμινών σε αθλητές αφορούν το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, τις βιταμίνες συμπλέγματος Β, τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο αλλά και κάποια αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C, E και Α, και το σελήνιο. Ειδικά οι δρομείς που προσπαθούν να κρατήσουν σε χαμηλά επίπεδα το σωματικό τους βάρος περιορίζοντας την ποσότητα της τροφής που λαμβάνουν, έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων σε αυτά τα συστατικά και έτσι πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα της τροφής τους.
Προτείνουμε…
Αναφερθήκαμε παραπάνω στην αξία της σωστής διατροφής. Τι επιλογές, όμως, πρέπει να κάνει ένας δρομέας για να λάβει τα μέγιστα οφέλη από αυτή;
Στη συνέχεια ακολουθούν 5 γευστικές, διατροφικές προτάσεις που θα σας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε:
1. Φτιάξτε τις δικές σας μπάρες αποκατάστασης από βρώμη, μέλι και ταχίνι, ωμούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένη μπανάνα και κράνμπερι. Εκτός από αρκετή ποσότητα υδατανθράκων και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, το κάθε επιμέρους συστατικό της μπάρας καλύπτει μεγάλο μέρος των αναγκών του δρομέα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το ταχίνι αποτελεί μια καλή πηγή ασβεστίου και αντιοξειδωτικών, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο – όπως και η βρώμη – ενώ παράλληλα αποτελούν μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Τέλος το πρακτικό τους σχήμα βοηθά να τις έχετε πάντα μαζί σας λαμβάνοντας μια από αυτές για άμεση αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Μη ξεχνάτε να πίνετε μαζί αρκετό νερό και ιδανικά συμπληρώστε την πρόσληψη υγρών με ένα ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων.
2. Ετοιμάστε ένα θρεπτικό smoothie ανακατεύοντας : 1/2 φλ. γιαούρτι, 1/2-1 φλ. γάλα, 1 αχλάδι ή 1 μπανάνα, 1-2 κουταλιές ωμούς ξηρούς καρπούς, κανέλα και 1 κουταλάκι λιναρόσπορο. Το γιαούρτι και το γάλα αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης, γρήγορα απορροφήσιμων υδατανθράκων αλλά και ασβεστίου. Μπορείτε ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες να επιλέγετε εμπλουτισμένα με βιταμίνη D γαλακτοκομικά, καθώς η έκθεσή μας στον ήλιο περιορίζεται και παράλληλα περιορίζεται και η φυσική σύνθεση βιταμίνης D στον οργανισμό. Αξίζει να σημειωθεί ότι πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Health αναφέρει πως τα επαρκή επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη και στην πρόληψη τραυματισμών.
Τέλος, ο λιναρόσπορος αποτελεί μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και ω-3 λιπαρών με τα τελευταία να προσφέρουν ήπια αντιφλεγμονώδη δράση, ενίσχυση του ανοσοποιητικού, καλή υγεία των οστών αλλά και μείωση του αισθήματος μυϊκού πόνου μετά την έντονη άσκηση.
3. Τι γίνεται, τώρα στην περίπτωση που η προπόνηση γίνεται το πρωί και εσείς πρέπει να πάτε αμέσως στην εργασία σας; Ιδανικό είναι ένα σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί χαμηλών λιπαρών, 2 φέτες καπνιστό σολωμό, και φρέσκα λαχανικά, όπως κόκκινη πιπεριά κ.ά. Ο σολωμός – η κύρια πηγή πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα – έχει το πλεονέκτημα της καλής περιεκτικότητας ω-3 λιπαρών και βιταμίνης D, όπως επίσης και ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο και το νάτριο.
Η πιπεριά ενδείκνυται τόσο γευστικά όσο και διατροφικά σε ένα τέτοιο γεύμα γιατί αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Μάλιστα 3 ροδέλες κόκκινης πιπεριάς περιέχουν το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
4. Η νέα τάση στα επιστημονικά δεδομένα αναδεικνύει το σοκολατούχο γάλα σαν ιδανικό ρόφημα αποκατάστασης μετά το τρέξιμο. Αρκετές μελέτες που σύγκριναν το σοκολατούχο γάλα με ένα απλό αθλητικό ποτό κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το πρώτο βελτιώνει την μυϊκή αποκατάσταση, αλλά και την αντοχή και δύναμη σε επόμενες προπονήσεις. Αυτό πιθανά συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα και διοχετεύει άμεσα τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση του μυ μετά την άσκηση. Επίσης, το σοκολατούχο γάλα αποτελεί μια καλή πηγή άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών (μαγνήσιο και κάλιο), όπως επίσης και αντιοξειδωτικών λόγω του κακάο.
5. Καλή επιλογή αποτελεί και το παραδοσιακό ελληνικό recovery, το γνωστό μας και αγαπημένο, γιαούρτι με μέλι και καρύδια. Τόσο οι υδατάνθρακες του μελιού όσο και αυτοί του γιαουρτιού απορροφώνται γρήγορα και αποθηκεύονται άμεσα σαν μυϊκό γλυκογόνο. Συστήνεται περισσότερο το γιαούρτι με προβιοτικά, καθώς φαίνεται ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό, συμβάλλοντας στη μείωση του αισθήματος κόπωσης σε αθλητές με έντονο πρόγραμμα και στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού. Τέλος, τα καρύδια αποτελούν μια ακόμα σημαντική πηγή μαγνησίου και ω-3.
Δημοσίευση στο Runner νο. 63, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MSc
