Εναλλακτικά ζυμαρικά για δρομείς

Οι νέες μορφές των ζυμαρικών και η σχέση τους με τους δρομείς

Share
Εναλλακτικά ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά δεν είναι τόσο διαδεδομένα όπως ήταν πριν από μερικές δεκαετίες. Η αύξηση της παχυσαρκίας και της υπερκατανάλωσης τροφής, καθώς και η αυξανόμενη συνειδητοποίηση των πλεονεκτημάτων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και των σύνθετων υδατανθράκων, «οδήγησαν» τα απλά ζυμαρικά να είναι λιγότερο επιλέξιμα.

Οι καταναλωτές πλέον προσπαθούν να αντικαταστήσουν τους απλούς υδατάνθρακες των ζυμαρικών με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Έτσι, έχουν γίνει διάφορες προσπάθειες να δοθούν σε αυτά πιο υγιεινές εκδοχές, τις σημαντικότερες από τις οποίες θα αναλύσουμε παρακάτω.

Οι νέες τάσεις και ανάγκες

Τα εναλλακτικά ζυμαρικά έχουν δημιουργηθεί ακολουθώντας τάσεις για πιο υγιεινή διατροφή και ειδικές διατροφικές ανάγκες και συγκεκριμένα:

• Νέα υλικά

Μία νέα τάση στην κατηγορία των ζυμαρικών, που προκαλεί ενδιαφέρον, είναι αυτά από αλεύρι οσπρίων. Με υλικά από κόκκινες φακές, μπιζέλια, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια κ.ά., έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, περιέχουν τέσσερις φορές την ποσότητα των ινών συγκριτικά με τα παραδοσιακά ζυμαρικά (που παρασκευάζονται από σκληρό αλεύρι σίτου αναμεμειγμένο με νερό ή αυγά) και περίπου ένα τρίτο λιγότερους υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά με αλεύρι οσπρίων μπορούν, επίσης, να μετρηθούν ως τουλάχιστον μία από τις πέντε συνιστώμενες μερίδες λαχανικών την ημέρα, ενώ τα αμινοξέα που βρίσκονται σε ορισμένα όσπρια βοηθούν στην αποκατάσταση των κυττάρων και στην ανάπτυξη των μυών και των ιστών.

• Προϊόντα για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη

Η αυξανόμενη δημοτικότητα των ζυμαρικών που φτιάχνονται με αλεύρι οσπρίων μπορεί επίσης να αποδοθεί στον αριθμό των ατόμων που επιλέγουν να τρώνε τρόφιμα «απαλλαγμένα από γλουτένη», ανάγκη που δημιούργησε και τα ζυμαρικά καλαμποκιού. Το 2017, το βιομηχανικό περιοδικό Grocer ανέφερε ότι οι πωλήσεις τέτοιου είδους τροφίμων είχαν αυξηθεί περισσότερο από 40% σε ένα χρόνο.

Η ανάγκη για επιλογές τέτοιου είδους τροφίμων εκτείνεται πολύ περισσότερο από την κάλυψη περιπτώσεων δυσανεξίας και  αλλεργίας σε συστατικά όπως το σιτάρι, και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη μεταξύ των ατόμων ηλικίας 20-40 ετών ως μέρος των επιλογών τρόπου ζωής που λαμβάνουν υπόψη τους τις ανησυχίες για την υγεία και το περιβάλλον. Σύμφωνα με έρευνα της Mintel (Global Market Research & Market Insight), ένας στους τέσσερις ανθρώπους επιλέγει τρόφιμα που είναι απαλλαγμένα από ορισμένα συστατικά, αλλά μόνο ένας στους πέντε από αυτούς το κάνει για ιατρικούς λόγους.

• Προϊόντα χορτοφαγικής διατροφής

Μία άλλη μεγάλη τάση για τον κλάδο είναι η ανάγκη για χορτοφαγικά τρόφιμα, δηλαδή μια διατροφή βασισμένη σε λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και φρούτα, ενώ αποκλείονται ή ελαχιστοποιούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας, καθώς και αποκλείονται επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων – και αξίζει να σημειωθεί ότι, αν και ο αριθμός των πρωτεϊνών είναι πολύ υψηλός σε αυτά τα ζυμαρικά, δεν είναι απαραίτητα «χαμηλών θερμίδων». Αντ’ αυτού, παρέχουν μια μορφή ενέργειας αργής απελευθέρωσης.

Το κλειδί είναι στην ποσότητα

Από μελέτες έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση ζυμαρικών θα μπορούσε, στην πραγματικότητα, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, πρέπει να γίνει σαφές ότι αυτό εξαρτάται από την ποσότητα κατανάλωσης των τροφίμων, δηλαδή κατανάλωση μικρών μερίδων, κάτι που δεν συμβαίνει, απαραίτητα, στην πράξη. Τα μεγέθη μερίδας σε συνταγές ζυμαρικών είναι συχνά 100 γρ. (ζυγισμένων ωμών), ενώ μια πιο συνειδητή για την υγεία μερίδα θα πρέπει να είναι πιο κοντά στα 55-75 γρ.

Εναλλακτικά ζυμαρικά

ΤΑ ΠΙΟ ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΕΙΔΗ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΩΝ ΖΥΜΑΡΙΚΩΝ

Ζυμαρικά λαχανικών

Τα ζυμαρικά με βάση τα λαχανικά θεωρούνται ως καλή τροφή που προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο για να καταναλώσει κάποιος περισσότερα λαχανικά στη διατροφή του. Σχεδόν όλα τα ζυμαρικά με βάση τα λαχανικά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, με εξαίρεση, βέβαια, τα έτοιμα γεύματα ζυμαρικών.

Στη διατροφική ετικέτα η λίστα συστατικών περιέχει τα λαχανικά από τα οποία είναι παρασκευασμένα τα ζυμαρικά (π.χ. σπανάκι, μαϊντανό, λάχανο, πράσινα μπιζέλια, κολοκυθάκια ή ντομάτες), αλλά συνήθως δεν αναφέρεται η ποσότητα από αυτά τα λαχανικά. Ακόμα, κάποια περιέχουν αλεύρι σκληρού σίτου, όπως τα παραδοσιακά ζυμαρικά, ενώ άλλα όχι.

Το τυπικό μέγεθος μερίδας για τα παραδοσιακά ζυμαρικά είναι 60γρ. (ωμά). Ωστόσο, μεταξύ των εναλλακτικών ζυμαρικών που παρέχουν χαρακτηριστικά λαχανικών, τα μεγέθη μερίδας που απαιτούνται για την απόκτηση σημαντικής ποσότητας λαχανικών μπορεί να είναι έως δύο με τρεις φορές περισσότερη. Οπότε δεν μπορούμε να πούμε ότι μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως ένα γεύμα λαχανικών.

Ακόμα, επειδή τα λαχανικά συνήθως προστίθενται στα προϊόντα με τη μορφή σκόνης ή πουρέ, οι παρεχόμενες ίνες είναι πολύ λιγότερες από αυτές που διατίθενται σε ισοδύναμη ποσότητα ολόκληρων λαχανικών, αν και για ορισμένα ζυμαρικά, η πηγή ινών προέρχεται από προστιθέμενο άμυλο γλυκομαννάνης.

Και ενώ τα παραδοσιακά ξηρά ζυμαρικά μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και φολικό οξύ, δεν συμβαίνει το ίδιο με τα περισσότερα εναλλακτικά ζυμαρικά. Μια μερίδα 60γρ. παραδοσιακών ξηρών ζυμαρικών (~1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο) παρέχει το ισοδύναμο περίπου 100 μg φολικού οξέος, ή 26% της ΣΗΠ* (καθιστώντας τα μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β) και περίπου 10% της ΣΗΠ για σίδηρο.

Αν και αυτά τα ζυμαρικά προσφέρουν την ευκαιρία να εισάγουν μια ποσότητα λαχανικών στη διατροφή μας, το ιδανικό είναι να τα συνδυάζουμε με λαχανικά στην αρχική τους μορφή, είτε μέσω μίας σαλάτας ή/και μέσω μίας σάλτσας λαχανικών. Ας έχουμε υπόψη μας ότι λαχανικά όπως τα παντζάρια, τα καρότα και το σπανάκι, τα οποία μπορούν να πολτοποιηθούν ή να κονιορτοποιηθούν, μπορεί να χάσουν πολλές από τις ευεργετικές θρεπτικές ιδιότητες ολόκληρων λαχανικών κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, όπως βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από τις φυτικές ίνες.

Ζυμαρικά καλαμποκιού

Τα ζυμαρικά καλαμποκιού και ρυζιού είναι χωρίς γλουτένη και αποτελούν μία καλή λύση για τα άτομα με κοιλιοκάκη**. Ωστόσο, αυτού του είδους τα ζυμαρικά συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες – και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης τους – μια τιμή που αποδίδεται σε τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα ή αργά προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα – μπορεί να είναι υψηλός. Αντίθετα, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 41. Οποιοσδήποτε αριθμός κάτω των 50 θεωρείται χαμηλός.

Σε γενικές γραμμές, όσοι καταναλώνουν περισσότερη γλουτένη έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017. Οι ερευνητές εξέτασαν την εκτιμώμενη ημερήσια πρόσληψη γλουτένης (από τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ψωμί, muffins, κουλουράκια, πίτσα και δημητριακά) για σχεδόν 200.000 συμμετέχοντες σε τρεις μεγάλες, μακροχρόνιες μελέτες.

Τα άτομα στα οποία η κατανάλωση γλουτένης ήταν περισσότερη του 20% είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σε αντίθεση με τα άτομα με τη χαμηλότερη κατανάλωση γλουτένης (κάτω από 4 γραμμάρια την ημέρα).

Ακόμη πιο ανησυχητικό είναι ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορούν να αυξηθούν σημαντικά μετά την κατανάλωση ρυζιού και ζυμαρικών καλαμποκιού. Μια μικρή πιλοτική μελέτη εξέτασε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε δεκατρείς συμμετέχοντες αφού έτρωγαν μακαρόνια και τυρί. Το γεύμα παρασκευαζόταν με ένα από τα τέσσερα αλεύρια: σιτάρι, καστανό ρύζι, ρύζι και καλαμπόκι ή καλαμπόκι και κινόα. Η αύξηση στη γλυκόζη του αίματος μετά το γεύμα ήταν 47% υψηλότερη για τα ζυμαρικά ρυζιού και καλαμποκιού, σε σύγκριση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά σίτου. Για το καλαμπόκι και την κινόα αυτή η τιμή ήταν 14% υψηλότερη και για το καστανό ρύζι ήταν 18% υψηλότερη από το σιτάρι.

Αξίζει να σημειωθεί ότι εάν  καταναλώνετε το καλαμπόκι στην αρχική του μορφή λαμβάνετε πολλές ίνες. Αλλά στο αλεύρι καλαμποκιού έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος των ινών και έτσι αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης. Οπότε θα λέγαμε ότι τα ζυμαρικά καλαμποκιού και ρυζιού αποτελούν μία καλή λύση που είναι μονόδρομος για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, ενώ τα «υγιή» άτομα δεν επωφελούνται από την κατανάλωσή τους.

Ζυμαρικά οσπρίων

Τα ζυμαρικά οσπρίων, όπως ήδη έχουμε αναφέρει, είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό πρώτο πιάτο: είναι ένα πλήρες πιάτο, πλούσιο σε πρωτεΐνες και νόστιμο, ακόμη και αν προσθέσουμε μόνο λίγο ελαιόλαδο. Φτιάχνονται χρησιμοποιώντας αλεύρι οσπρίου, το οποίο έχει όλα τα οφέλη που έχει και ένα πιάτο φασόλια, ρεβίθια και φακές.

Είναι ιδανικά για άτομα με κοιλιοκάκη, επειδή δεν περιέχουν γλουτένη, για παιδιά που δεν θέλουν να τρώνε όσπρια (έτσι οι μητέρες μπορούν να τα ξεγελάσουν), για διαβητικούς και χορτοφάγους. Σε γενικές γραμμές, όλοι όσοι πρέπει να εισαγάγουν πολλές πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες στη διατροφή τους και να μειώσουν τους υδατάνθρακες καλό είναι να τρώνε ζυμαρικά οσπρίων.

Τα παραδοσιακά ζυμαρικά και τα όσπρια έχουν περισσότερο ή λιγότερο την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες: περίπου 350Kcal /100γρ. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες αλλάζει. Τα ζυμαρικά σκληρού σίτου έχουν 70% υδατάνθρακες, 10% πρωτεΐνες και μόνο 2-3% ίνες, ενώ τα ζυμαρικά οσπρίων παρέχουν 50% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και το υπόλοιπο αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από ίνες.

Αυτό δεν σημαίνει μόνο ότι η περιεκτικότητά τους σε γλυκόζη είναι μικρότερη, αλλά επίσης ότι ένα πιάτο αυτού του είδους φυτικών ζυμαρικών χορταίνει περισσότερο λόγω των ινών και των πρωτεϊνών του Γι’ αυτό είναι ιδανικό για άτομα που πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Φυσικά, τα χαρακτηριστικά αυτού του ζυμαρικού αλλάζουν ανάλογα με τα όσπρια που χρησιμοποιούνται αρχικά. Τα ζυμαρικά μπιζελιών είναι πράσινα και πολύ γλυκά, ενώ αυτά από το ρεβίθι δίνουν ένα πιο πλούσιο αποτέλεσμα. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε ζυμαρικά από διαφορετικά όσπρια, για να έχετε μια πιο ισορροπημένη γεύση.

Φτιάξ’ τα μόνος σου!

Μπορείτε να ετοιμάσετε ζυμαρικά οσπρίων μόνοι σας στο σπίτι, όπως και τα φρέσκα παραδοσιακά, αλλά χρησιμοποιώντας αλεύρι οσπρίων αντί για σκληρό σιτάρι. Έναλλακτικά, μπορείτε να τα αγοράσετε έτοιμα καθώς θα τα βρείτε στα σούπερ μάρκετ, όπως και σε εξειδικευμένα καταστήματα με βιολογικά προϊόντα και προϊόντα χωρίς γλουτένη.

Δεν χρειάζεστε περίτεχνες συνταγές για να σερβίρετε ένα νόστιμο πρώτο πιάτο με ζυμαρικά οσπρίων. Μπορείτε να το εμπλουτίσετε με λίγο σκόρδο και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Αυτό το προϊόν, ωστόσο, είναι το καλύτερο με πέστο βασιλικού, ωμά ή σοταρισμένα λαχανικά, ψάρια και σάλτσες θαλασσινών. Επιπρόσθετα, σε αυτά τα ζυμαρικά καλό είναι να αποφύγετε τη σάλτσα ντομάτας, επειδή η οξύτητα από τις ντομάτες κάνει τα όσπρια ελαφρώς πικρά. Αποφύγετε επίσης σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως σάλτσα κρέμας και μπεσαμέλ.

ΔΡΟΜΕΙΣ ΚΑΙ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ ΖΥΜΑΡΙΚΑ

Με περισσότερες διαθέσιμες ποικιλίες ζυμαρικών από ποτέ, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε τα προ- και μετά- προπονητικά σας γεύματα. Τα λευκά, επεξεργασμένα ζυμαρικά μπορεί να είναι η συνήθης επιλογή, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα με θρεπτικά οφέλη που θα μπορούσαν να σας υποστηρίξουν.

Είναι τα ζυμαρικά λαχανικών «καλύτερα» για τους δρομείς;

Αξίζει να ελέγξετε προσεκτικά τη λίστα συστατικών σας όταν αγοράζετε εναλλακτικά ζυμαρικά. Δεν είναι όλα τόσο υγιή όσο φαίνονται. Ορισμένα «ζυμαρικά λαχανικών», για παράδειγμα, έχουν απλά λίγο λαχανικό σε σκόνη ή πουρέ, χωρίς να τους προσφέρουν θρεπτικά οφέλη. Επομένως είναι προτιμότερο να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά στο πιάτο σας ώστε να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τη λιγότερο δυνατή επεξεργασία.

Είναι πιο υγιεινά τα ζυμαρικά από όσπρια; Τα ζυμαρικά που παράγονται από όσπρια παρασκευάζονται συνήθως όταν το αποξηραμένο φασόλι ή η φακή αλέθονται σε αλεύρι και αναμειγνύονται με πυκνωτικά μέσα. Τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και οι κόκκινες φακές είναι τα πιο δημοφιλή και προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τα κανονικά ζυμαρικά. Ακόμα, δεν έχουν μόνο υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, αλλά και σε ίνες, συγκριτικά με τα λευκά ζυμαρικά. Οι διαιτητικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους δρομείς γιατί υποστηρίζουν το γαστρεντερικό σύστημα με διάφορους τρόπους, προωθώντας την υγεία του εντέρου. Για παράδειγμα:

 100γρ. ζυμαρικά από ρεβίθι100γρ. ζυμαρικά λευκά
Ενέργεια (kcal)340350
Πρωτεΐνες (γρ.)2312
Υδατάνθρακες (γρ.)5674
Ίνες (γρ.)85
Λιπαρά (γρ.)62
Σίδηρος35% της ΣΗΠ17% της ΣΗΠ
Είναι τα ζυμαρικά από φασόλια edamame καλά για τους δρομείς;

Τα ζυμαρικά από edamame (φασόλια σόγιας) είναι μια από τις πιο δημοφιλείς νέες εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών στην αγορά. Οι θαυμαστές ισχυρίζονται ότι έχουν γεύση όπως τα κανονικά. Επομένως όχι μόνο είναι γευστικά, αλλά περιέχουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης σε ποσοστό 40%, κατά μέσο όρο, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Είναι επίσης χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από άλλα ζυμαρικά, περίπου 15%, κατά μέσο όρο.

Τι συμβαίνει με τα ζυμαρικά ολικής άλεσης; Εάν δεν είστε αρκετά έτοιμοι να αντικαταστήσετε τα παραδοσιακά ζυμαρικά, αλλά θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, σκεφτείτε τα προϊόντα ολικής άλεσης. Στα θετικά είναι ότι είναι ελαφρώς υψηλότερα σε φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία, όπως μαγγάνιο, σελήνιο, χαλκό και φωσφόρο. Ωστόσο, θα πρέπει να αναφερθεί ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν γλουτένη, οπότε δεν είναι κατάλληλα για άτομα με κοιλιοκάκη.

Στον παρακάτω πίνακα παρατίθεται η σύγκριση 1 φλυτζανιού μαγειρεμένων ζυμαρικών ολικής συγκριτικά με τα απλά:

 Ζυμαρικά ολικήςΖυμαρικά λευκά, εμπλουτισμένα
Ενέργεια (kcal)174220
Πρωτεϊνες (γρ.)7,58.1
Υδατάνθρακές (γρ.)3743
Ίνες(γρ.)62.5
Λιπαρά (γρ.)0.81.3
Μαγνήσιο97% της ΣΗΠ23% της ΣΗΠ
Σελήνιο52% της ΣΗΠ53% της ΣΗΠ
Χαλκός12% της ΣΗΠ7% της ΣΗΠ
Φωσφόρος12% της ΣΗΠ8% της ΣΗΠ
Μαγνήσιο11% της ΣΗΠ6% της ΣΗΠ
Θειαμίνη (B1)10% της ΣΗΠ26% της ΣΗΠ
Φυλικό (B9)2% της ΣΗΠ26% της ΣΗΠ
Νιασίνη (B3)5% της ΣΗΠ12% της ΣΗΠ
Ριβοφλαβίνη (B2)4% της ΣΗΠ11% της ΣΗΠ
Σίδηρος8% της ΣΗΠ10% της ΣΗΠ
Να δοκιμάσω ζυμαρικά από αλεύρι ντίνκελ;

Το αλεύρι ντίνκελ (ολύρα) προέρχεται από κόκκους του ομώνυμου δημητριακού με τη χαρακτηριστική γεύση καρυδιού που χρησιμοποιείται αρκετά στην παρασκευή ζυμαρικών. Το αποτέλεσμα είναι το τρόφιμο να είναι ελαφρώς υψηλότερο τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες από τα παραδοσιακά ζυμαρικά. Έχει, επίσης, υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Ωστόσο, το ντίνκελ είναι ένας τύπος σίτου, οπότε περιέχει γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη.

Το κάθε ζυμαρικό έχει τη δική του θέση στη διατροφή μας

Εν κατακλείδι, τόσο τα λευκά ζυμαρικά όσο και οι εναλλακτικές μορφές τους προσφέρουν πολλούς υδατάνθρακες. Όμως, τα ζυμαρικά που φτιάχνονται από π.χ. από όσπρια ή τα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες ίνες για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στο αίσθημα κορεσμού μειώνοντας την επιθυμία για κατανάλωση σνακ σε μικρό χρονικό διάστημα από το γεύμα, βοηθώντας έτσι στη  διατήρηση του βάρους. Επιπλέον, η πλήρωση φυτικών ινών θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα ζυμαρικά πρέπει, πάντα, να είναι πρώτα στην επιλογή των αθλητών αντοχής.

Τα κλασικά λευκά ζυμαρικά αποτελούν, ακόμα, την καλύτερη επιλογή για γεύμα πριν από ένα Long Run ή έναν αγώνα. Και αυτό γιατί σε αντίθεση με τις ίνες, οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα ζυμαρικά λευκού αλευριού είναι εύπεπτοι και μπορούν να αποθηκευτούν στους μυς ως γλυκογόνο. Τα λευκά ζυμαρικά είναι, επίσης, λιγότερο πιθανό να δημιουργήσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Έτσι για τη φόρτιση υδατανθράκων τρεις ημέρες πριν από έναν σημαντικό αγώνα, θα ήταν η ασφαλέστερη επιλογή επειδή μπορείτε να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα χωρίς να λάβετε μεγάλες ποσότητες διαιτητικών ινών, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές.

Δημοσίευση στο Runner 125, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου thermida.com

* ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
** Κοιλιοκάκη: Ασθένεια την οποία εμφανίζουν άτομα με δυνασεξία στη γλουτένη με παρενέργειες στη φυσιολογική πέψη και απορρόφηση των συστατικών των τροφών

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ψυχολογική προετοιμασία μαραθωνίου
Γιατί η προετοιμασία πριν από έναν αγώνα δεν είναι μόνο η προπόνηση
Chicken pasta
Παπαρδέλες μπολονέζ με κοτόπουλο και μικρά λαχανικά
Χτίστε την αυτοπεποίθησή σας
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας, αλλά και να απολαμβάνετε τους αγώνες σας
Back to Top

Μετάβαση στο περιεχόμενο