Μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειες μηνών ή και χρόνων, μπορεί, όμως, να μετατραπεί και σ’ έναν εξαιρετικό σύμμαχο για την επιτυχία. Το άγχος είναι μία αναπόφευκτη κατάσταση στη ζωή κάθε αθλητή που βάζει αγωνιστικούς στόχους, όσο κι να το «φοβόμαστε», όμως, δεν είναι πάντα καταστροφικό! Η αθλητική ψυχολόγος Φρόσω Πατσού μας βοηθά να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί η διαδικασία του άγχους πριν από ένα σημαντικό αγώνα και μας προτείνει μεθόδους για την καλύτερη δυνατή διαχείρισή του.
Οι «φύσεις» του άγχους
Η πολυδιάστατη φύση του άγχους και ο διαχωρισμός του σε γνωστικό, σωματικό, προδιάθεσης (προσωπικότητας) και κατάστασης (αγώνας ή προπόνηση) μας δίνουν τη δυνατότητα να αντιληφθούμε και να επενεργήσουμε στις διάφορες πτυχές του, με στόχο τη διαχείρισή του και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή.
Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η αντίληψη των αθλητών για την επίδραση του άγχους που παρουσιάζεται στην αρχή ενός αγώνα. Εάν ο αθλητής πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει το άγχος του και ότι θα τον επηρεάσει αρνητικά, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά. Αντιθέτως, εάν ο αθλητής θεωρεί ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχους και να τα χρησιμοποιήσει προς όφελός του, τότε το άγχος ερμηνεύεται ως ένδειξη ετοιμότητας για τον αγώνα και λειτουργεί καταλυτικά.
Αυξομείωση γνωστικού-σωματικού άγχους
Τα ερευνητικά δεδομένα αναφέρουν, ότι αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα ξεκινούν οι θετικές (σημάδι αυτοπεποίθησης) ή οι αρνητικές (σημάδι άγχους) σκέψεις και ενεργοποιούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό στο μυαλό των αθλητών.
Ωστόσο, το σώμα δεν εκδηλώνει ακόμη σημάδια άγχους (τρέμουλο, ταχυκαρδία, εφίδρωση, στομαχικό πόνο κ.ά.). Κατά συνέπεια το γνωστικό άγχος μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα ακόμη και αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και παραμένει σταθερό όσο αυτός πλησιάζει.
Από την άλλη μεριά, το σωματικό άγχος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και αυξάνεται, όσο αυτός πλησιάζει, με αποκορύφωμα λίγα λεπτά πριν από την εκκίνηση, όπου φτάνει στην κορύφωσή του. Όταν ξεκινήσει ο αγώνας το σωματικό άγχος πέφτει απότομα, ενώ το γνωστικό άγχος έχει διακυμάνσεις κατά τη διάρκειά του.
Αρνητικοί παράγοντες
Ο φόβος και η αμφιβολία για το αποτέλεσμα του αγώνα, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (αγχώδης τύπος προσωπικότητας), ο φόβος για αρνητική κοινωνική αξιολόγηση από τους «σημαντικούς άλλους», η υπερεκτίμηση των κινδύνων, η υποτίμηση των ικανοτήτων, ο φόβος για τραυματισμό, η ελλιπής προετοιμασία, η τελειομανία (perfectionism) και η αλλαγή στη ρουτίνα (π.χ. καθυστέρηση έναρξης του αγώνα) είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που ευνοούν το γνωστικό άγχος και κατά συνέπεια αυξάνουν τα επίπεδα του προαγωνιστικού άγχους.
Το «ιδανικό» άγχος
Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη είναι, ότι το επίπεδο του βέλτιστου άγχους διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και επιπλέον ότιτο ιδανικό επίπεδο άγχους μπορεί να επιτευχθεί μέσω ψυχολογικών τεχνικών. Ο προσδιορισμός του ιδανικού επίπεδου γίνεται είτε άμεσα, είτε εκ των υστέρων (μέθοδος ανάκλησης). Πολλοί αθλητές πιστεύουν, ότι με το να μη συζητούν γι’ αυτό που σκέφτονται (αποφυγή προβλήματος), να καταφεύγουν σε ηρεμιστικές ουσίες ή να αυξάνουν τα επίπεδα του φαγητού, αντιμετωπίζουν σωστά το άγχος πριν τον αγώνα. Το βέβαιο είναι, ότι οι προηγούμενες τακτικές αποφέρουν τελικά υψηλότερα επίπεδα αμφιβολίας, φόβου και άγχους στον αθλητή. Οι πιο ενδεδειγμένες κινήσεις, προκειμένου να διαχειριστείτε το άγχος πριν τον αγώνα, είναι οι ακόλουθες:
- Ελέγξτε τις συνθήκες εκείνες, τις καταστάσεις και τις σκέψεις που σας δημιουργούν άγχος.
- Κάθε φορά πριν από κάθε αγώνα πρέπει να θέτετε:
– ρεαλιστικούς,
– επιτεύξιμους,
– συγκεκριμένους,
– θετικούς και
– μετρήσιμους στόχους με βάση τα αποτελέσματα που έχετε στην προπόνηση. - Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε σωστά και ότι είστε ικανοί να το καταφέρετε γιατί έχετε δουλέψει και προπονηθεί πάνω σε αυτή τη βάση.
- Καταστρώστε στρατηγικές και εναλλακτικά σχέδια για τον αγώνα. Αυτό θα σας δημιουργήσει ηρεμία και σιγουριά ότι έχετε σκεφτεί και μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αντιξοότητα μπορεί να προκύψει.
- Ελέγξτε με ημερολόγιο τη διαδικασία της προπόνησής σας και καταγράψτε τη βελτίωσή σας, ώστε να αισθανθείτε υψηλότερη αυτοπεποίθηση.
- Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης και σωστή αναπνοή.
Ο ρόλος της αθλητικής ψυχολογίας
Το άγχος είναι κάτι που επηρεάζει είτε με θετικό, είτε με αρνητικό τρόπο τους αθλητές. Η αθλητική ψυχολογία έχει τα εργαλεία και τις τεχνικές οι οποίες βοηθούν στη διαχείρισή του, με απώτερο σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η γνωστική αναδόμηση, η εκλογίκευση των γνωστικών διαστρεβλώσεων, η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων σε θετικές, η εκμάθηση τεχνικών για τη διαχείριση του άγχους είναι η βοήθεια που προσφέρει ο ειδικός επιστήμονας στον αθλητή, προκειμένου να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Δημοσίευση στο Runner νο. 90, της Φρόσως Πατσού, M.Sc., Ψυχολόγου-Αθλητικής Ψυχολόγου, Επιστημονικής Συνεργάτιδας Εθνικής Ομάδας Στίβου
