Χορτοφαγική διατροφή για δρομείς

Πώς διαμορφώνεται το καθημερινό πρόγραμμα, τα γεύματα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση, αλλά και η αποκατάσταση

FacebookTwitterEmailShare

Η αμφισβήτηση της χορτοφαγίας στον αθλητισμό, είναι ένας μύθος που καταρέει συνεχώς, και που θέλει τους χορτοφάγους αθλητές να αποτελούν την εξαίρεση ενός βασικού κανόνα. Τα κρισιμότερα διατροφικά κριτήρια, από την άποψη της σπουδαιότητας, στους χορτοφάγους αθλητές/ριες είναι η εξασφάλιση επαρκούς ενεργειακού ισοζυγίου (κυρίως μέσω της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων ≥8gr/kg σωμ. βάρους) και στη συνέχεια το θετικό ισοζύγιο αζώτου (≥1,5gr πρωτεϊνών/kg σωμ. βάρους). Επιπλέον, βασική προϋπόθεση είναι η διατηρήση της σωστής σύστασης σώματος και κυρίως της μυϊκής μάζας, αλλά και η βέλτιστη λειτουργία των διαφόρων οργανικών συστημάτων και κυρίως του ανοσοποιητικού.

Βέβαια, είναι σημαντικό να έχει προσδιοριστεί εκ των προτέρων σε πόσο αυστηρή χορτοφαγική διατροφή αναφερόμαστε. Υπάρχουν κατηγορίες χορτοφαγίας ανάλογα με τις οποίες προκύπτουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, αλλά και προκλήσεις. Κάποιοι χορτοφάγοι μπορεί να καταναλώνουν θαλασσινά (pescatarian), ή γαλακτοκομικά (lacto), ή αυγά (ονο), ή και τα δύο (lacto-ονο), ή ακόμα και συνδυασμό από τα παραπάνω. Άλλοι χορτοφάγοι επιλέγουν την πλήρη εξάλειψη των ζωικών προϊόντων και των υποπροϊόντων τους από τη διατροφή (vegan).

Ποιες είναι οι τροφές κλειδιά για τους δρομείς ανάλογα τη χορτοφαγική διατροφή που ακολουθούν και τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν;

Είναι απαραίτητο για τους χορτοφάγους, και ιδίως για τους αθλούμενους, να καταναλώνουν μια ποικιλία τροφίμων, ιδιαίτερα εκείνων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Φυτικές πρωτεΐνες και ανόργανα στοιχεία που συναντάμε συνήθως στο κρέας περιλαμβάνονται σε τροφές όπως οι φακές, τα ξερά φασόλια, τα μπιζέλια, ορισμένα λαχανικά, τα καρύδια, η σόγια ή το σιτάρι. Πλέον παρέχονται από τα καταστήματα πολλά χορτοφαγικά και vegan προϊόντα όπως: κιμάς, λουκάνικα και άλλα κρεατικά από σόγια. Γενικά, υποκατάστατα κρέατος αποτελούν το tofu, τα προϊόντα σόγιας, τα μεταποιημένα faux* κρέατα, το σεϊτάν**, το tempeh***, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα όσπρια. Το γάλα μπορεί να αντικαταστηθεί από τη σόγια, τα αμύγδαλα, το ρύζι. Σε συνταγές που περιέχουν αυγό μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλεσμένα όσπρια ακόμα και tofu.

Κατά την περίοδο της μετάβασης σε χορτοφαγική διατροφή μπορεί να διαπιστωθεί ακούσια απώλεια βάρους. Αυτό είναι ένα σύνηθες φαινόμενο, διότι τρόφιμα πλούσια σε ίνες, όπως τα φασόλια και τα όσπρια αντικαθιστούν το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι.  Από τη μία πλευρά αυτό μπορεί να είναι επιθυμητό από δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή υπεραποστάσεων, όπου χρειάζονται χαμηλό σωματικό βάρος.

Από την άλλη, όμως, μπορεί η απώλεια βάρους να έχει προκληθεί από απώλεια μυϊκής μάζας. Οπότε σε υψηλού επιπέδου προπόνηση ή σε προπονήσεις ενδυνάμωσης για αύξηση του μυϊκού ιστού, όπου προκύπτουν πολύ υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, χρειάζεται να δοθεί περισσότερη προσοχή. Βέβαια, είναι συχνά δύσκολο να καταναλώνονται τρόφιμα δύσκολα στη μάσηση. Σε αυτήν την περίπτωση θα βοηθούσε τους δρομείς να αναζητούν επιλογές μικρές σε όγκο αλλά πλούσιες σε ενέργεια, όπως είναι τα υποκατάστατα κρέατος και τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, ή υγιεινές λιπαρές τροφές όπως, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και  τα βούτυρα των ξηρών καρπών. Για τους vegan δρομείς η σόγια αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση των γαλακτοκομικών προϊόντων. Το γάλα ή το γιαούρτι σόγιας μπορεί να είναι μια πλήρης τροφή αν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Αναφέρουμε ότι τα 100ml από γάλα σόγιας περιέχουν τουλάχιστον 100mg ασβεστίου.

Υπάρχουν και άλλα μη ζωικά γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο, όπως τα γάλατα ξηρών καρπών, προϊόντα tofu (γιαούρτι, κρέμες) και τα νηστίσιμα ή vegan τυριά. Τα δημητριακά, τα πράσινα λαχανικα και το κινέζικο λάχανο παρέχουν επίσης ασβέστιο, όμως είναι σημαντικό να καταναλώνονται τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο στο κάθε μέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους το «γάλα», το «γιαούρτι» και τα «τυριά» είναι τα ευκολότερα τρόφιμα που μπορούν να αλλαχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Επιπρόσθετα, το ρίσκο έλλειψης της βιταμίνης B12 (ριβοφλαβίνη) αποτελεί προκληση για όλους τους χορτοφάχους, ιδιαίτερα για τους vegan και ακόμα περισσότερο για τους αθλούμενους.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά παρέχουν μια επαρκή ποσότητα βιταμίνης B12 για τους δρομείς που ακολουθούν μια lacto-ovo ή και pescatarian χορτοφαγική διατροφή. Οι vegan δρομείς θα πρέπει να περιλαμβάνουν στη διατροφή τους μια πηγή βιταμίνης B12, όπως είναι τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα ή ακόμα συμπληρώματα βιταμίνης B12 όπου είναι απαραίτητο. Πλούσιες πηγές Β12 για έναν vegan δρομέα μπορεί να είναι τα δημητριακά, τα σιτηρά, τα φυτικά πρωτεϊνούχα προϊόντα, το γάλα σόγιας, το φυτικό γιαούρτι, το τυρί σόγιας και προϊόντα ζύμης, όπως τα Marmite και Vegemite.

Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.

Πώς μπορεί ένας δρομέας που είναι χορτοφάγος να καλύψει επαρκώς τις αυξημένες ανάγκες του σε σίδηρο;

Στη διατροφή υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το συκώτι, τα ψάρια και τα αυγά και ο μη αιμικός σίδηρος που συναντάμε σε δημητριακά, ψωμί, όσπρια, φυτικές πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται από το σώμα σε ποσοστό 15-35%, ενώ ο μη αιμικός έχει μικρότερη απορρόφηση με ποσοστό 2-8%, κάτι που επηρεάζει πολλούς δρομείς, και ειδικά τις γυναίκες οι οποίες έχουν μεγαλύτερες ανάγκες λόγω της εμμήνου ρύσεως.

Οι δρομείς lacto ή/και οι ovo ή/και οι pescatarian χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν πιο εύκολα τις ανάγκες τους σε σίδηρο καθώς όσο περισσότερες πηγές αιμικού σιδήρου καταναλώνονται, τόσο πιο εύκολο είναι να καλυφθούν οι ανάγκες και αντίστροφα. Οι vegan δεν καταναλώνουν καμία πηγή αιμικού σιδήρου, άρα είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή τους είναι τα δημητριακά (ιδίως τα εμπλουτισμένα με σίδηρο), το ψωμί, οι φυτικές πρωτεΐνες, τα όσπρια, τα ξερά φασόλια, τα υποκατάστατα κρέατος που έχουν ως βάση τους τη γλουτένη, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Καταναλώνοντας συνδυαστικά μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή μια σαλάτα, όλοι οι χορτοφάγοι μπορεί να ενισχύσουν την απορρόφηση ακόμα και του μη αιμικού σιδήρου. Είναι σημαντικό να αποφεύγεται το τσάι και ο καφές και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα μαζί με τα συγκεκριμένα γεύματα, όπως ακόμα το ασβέστιο (π.χ. από στα γαλακτοκομικά προϊόντα) και το ακατέργαστο πίτουρο, διότι μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Χορτοφαγική δίαιτα και γαστρεντερικές διαταραχές στην προπόνηση αντοχής

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε διαιτητικές (φυτικές) ίνες. Μια μικρή ποσότητα υδατοδιαλυτών φυτικών ινών πριν από την άσκηση, συμβάλλει στην πρόληψη των μεγάλων διακυμάνσεων του σακχάρου κατά τη διάρκειά της, γεγονός πολύ σημαντικό για όσους καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως οι δρομείς. Ωστόσο πολλοί αθλητές εμφανίζουν ευαισθησία στις φυτικές ίνες, ειδικά πριν από σημαντικούς αγώνες λόγω άγχους, με αποτέλεσμα να χρειάζεται να μειωθεί η πρόσληψή τους 24 με 36 ώρες πριν τον αγώνα και να τηρείται τακτικότητα στην κατανάλωση των γευμάτων (3-4 ώρες), προκειμένου να λειτουργήσει σωστά το έντερο πριν από αυτόν. Επίσης, όσο και να μειώσουν τις φυτικές ίνες, οι χορτοφάγοι δρομείς δεν κινδυνεύουν να μειωθεί η κινητικότητα του εντέρου τους, διότι η συνολική διατροφή τους είναι ήδη υψηλή σε αυτές. Για την αποφυγή γαστρεντερικής δυσφορίας κατά την άσκηση ή τον αγώνα, καλό είναι πριν από αυτόν να προτιμούνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατανθρακες και χαμηλές σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα μακαρόνια, το λευκό ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί.

Χορτοφαγικό προαγωνιστικό γεύμα

Η σημασία της διατροφής πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα αφορά στην καλύτερη ενυδάτωση και στην παροχή των απαραίτητων καυσίμων. Παράλληλα, είναι σημαντικό να επιλέγονται τροφές οι οποίες θα αποτρέπουν την πείνα, θα παρέχουν ενέργεια και θα ελαχιστοποιούν τις πιθανές επιπλοκές του εντέρου. Σε γενικές γραμμές, η όποια τροφή πρέπει να καταναλωθεί, πολύ πριν καταστεί δυνατή η εκκένωση του στομάχου και η εντερική απορρόφηση.

Αναφορικά με τα κριτήρια που αναφέρθηκαν για το προασκησιακό γεύμα, ήδη φαίνεται πως μπορεί να καταναλωθεί από όλους τους τύπους χορτοφάγων. Το κυρίως γεύμα πριν την προπόνηση χρειάζεται να περιέχει 600-800 περίπου θερμίδες. Ένα παράδειγμα είναι: 2 φλιτζ ρύζι και 2 φλιτζ μανιτάρια με αρκετό τυρί τα οποία θα πρέπει να καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση. Έτσι, θα μπορεί να καταναλωθεί επιπλέον ένα μικρότερο γεύμα 200 θερμίδων 1-2 ώρες πριν από την έναρξη της άσκησης, για όσους έχουν γρήγορη πέψη.  Δύο προτεινόμενα σνακ είναι τα εξής:

Για Lacto-Vegeterian
• Ένα μπολ δημητριακών
• Κουλούρι με χυμό

Για Vegan
• Ψωμί ή ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα
• Κέικ ρυζιού

Η σωστή χρονική στιγμή είναι ιδιαίτερα σημαντική για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Οι αθλητές που έχουν «νευρικό στομάχι» πριν από τον αγώνα μπορούν να προτιμήσουν γεύματα σε υγρή μορφή. Το γεύμα πριν τον αγώνα, είτε σε υγρή, είτε σε στερεή μορφή θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λίπος, σε πρωτεϊνες, αλάτι, απλά σάκχαρα και ίνες. Πολύ πρωτεϊνη, φυτικές ίνες ή λίπος πριν από τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε καούρες, ναυτία και διάρροια στις περισσότερες των περιπτώσεων.

Δύο προτάσεις είναι οι εξής:

Για Lacto-Vegeterian
• Αλεσμένα φρούτα με γιαούρτι 2%
• Λίγο τυρί με φρυγανιές ή 1 φρούτο π.χ. μπανάνα

Για vegan
• Αλεσμένα φρούτα με γιαούρτι σόγιας
• Φέτες μπανάνας με λίγο βούτυρο ξηρών καρπών
• Λευκά δημητριακά με λίγο φυτικό γάλα

Τι γίνεται με την πρόσληψη πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για τη σωστή αποκατάσταση;

Οι χορτοφαγικές δίαιτες περιέχουν κατά μέσο όρο 12,5% της ενέργειάς τους σε πρωτεΐνες, ενώ οι vegan δίαιτες 7%. Ένας αθλητής 80 κιλών που καταναλώνει 3.600 θερμίδες θα πάρει 1,41g/kg πρωτεΐνης κατά μέσο όρο από μία χορτοφαγική δίαιτα, ενώ 1,2g/kg από μία vegan διατροφή. Από την άλλη πλευρά, μία αθλήτρια 50 κιλών που καταναλώνει 2.200 θερμίδες την ημέρα θα πάρει 1,38g/kg πρωτεΐνης από μία χορτοφαγική δίαιτα, ενώ 1,21g/kg από μία vegan διατροφή. Έτσι όλοι οι χορτοφάγοι χρειάζεται να προσέχουν ιδιαίτερα την πρόσληψη πρωτεΐνης, όμως οι lacto-ovo χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν πιο εύκολα τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες σε σχέση με τους vegan, οι οποίοι καταναλώνουν αποκλειστικά φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Οι πρωτεΐνες  φυτικής προέλευσης έχουν πιο χαμηλή βιολογική αξία από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, ώστε να αντισταθμίζουν το παραπάνω. Παρά τη διαμάχη σχετικά με τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις, οι αυστηρά χορτοφάγοι αθλητές όπως οι vegan δρομείς μπορούν να επιτύχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω μιας διατροφής, η οποία θα προσφέρει ενέργεια μέσα από ποικιλία φυτικών πρωτεϊνικών τροφών, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Δεδομένου πως οι δρομείς αποστάσεων χρησιμοποιούν κυρίως τους υδατάνθρακες ως καύσιμο μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, εκτός και εαν το επίπεδο προπόνησής τους είναι υψηλό (για παράδειγμα υπερβαίνουν τα 120 χλμ./εβδομάδα). Σε αυτή την περίπτωση, ο χορτοφάγος δρομέας, και κυρίως ο vegan δρομέας, μπορεί να προσθέσει στην τρέχουσα διατροφή του 1-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα γάλα σόγιας ή ξηρούς καρπούς, φακές με ρύζι ή φασόλια σε σαλάτα) ή ακόμα και να χρησιμοποιήσει κάποιο συμπλήρωμα αν είναι απαραίτητο. Συστήνεται, λοιπόν, η χρήση όσπριων σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες όπως το ρύζι, το ψωμί και οι πατάτες.

Γεύμα αποκατάστασης μετά από την άσκηση

Η χρονική λήψη και η σύσταση του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση αυτής. Ο ακριβής χρόνος πρόσληψης του γεύματος επηρεάζει τη σύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή ανάπτυξη στο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Ιδανικά το γεύμα αποκατάστασης πρέπει να καταναλώνεται εντός μισής ώρας μετά από αυτή. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη θα ήταν ιδανικό.

Οι καλύτερες επιλογές είναι:

Για  Lacto Vegeterian
• Κεφίρ ή 1 ποτήρι γάλα / 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% και μπανάνα ή μέλι ή ρύζι
• 2 φέτες ψωμί ή 4 ρυζογκοφρέτες με 2-3 φέτες τυρί

Για Ovo Vegeterian
2 αυγά βραστά ή ασπράδια (ή ομελέτα) και 2 φέτες ψωμί

Για Lacto-Ovo Vegetarian
Συνδυασμό των παραπάνω π.χ. 1 αυγό και 1 φέτα τυρί και 2 φέτες ψωμί/ ρυζογκοφρέτες

Για Vegan
• Γιαούρτι σόγιας/tofu ή γαλα σόγιας/ξηρών καρπών ή φυτικό τυρί/tofu με 1 μπανάνα ή χυμό
• Ρύζι με μανιτάρια και λουκάνικα σόγιας ή αυγά με tofu και ελαιόλαδο

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για αθλητές αντοχής, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και γνώση, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας και της αθλητικής απόδοσης.

* Ειδική κοπή που θυμίζει φιλέτο
** Υποκατάστατο κρέατος από σιτάρι ολικής άλεσης και νερό
*** Παραδοσιακό τρόφιμο Ινδονησίας από σόγια

Δημοσίευση στο Runner 118, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου –  Αθλητικής Διατροφολόγου, thermida.com

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Μάθετε τα μυστικά του πιο αγαπημένου δρομικού φρούτου!
Διατροφικές συμβουλές για δρομείς που θέλουν να διατηρήσουν τη δρομική τους φόρμα και το καλοκαίρι
Δείτε πότε και γιατί πρέπει να πίνετε νερό σε σχέση με τα γεύματά σας!
Back to Top