Το φαγητό είναι το «καύσιμο» προκειμένου να διατηρήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τη δύναμή σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ως δρομείς, χρειάζεστε έναν σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για να κρατήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές. Οι περισσότεροι από εσάς τρέχετε για διάφορους λόγους, όπως την απώλεια βάρους, τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και γενικότερα, για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Η επιθυμία για ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών συχνά συμβαδίζει μ’ αυτούς τους λόγους. Όμως, ενώ το να βγείτε από την πόρτα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο μπορεί να είναι απλό, οι αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή κάθε άλλο παρά απλή, καθώς οι διατροφικοί εχθροί του δρομέα παραμονεύουν.
Aκόμη και έμπειροι δρομείς μπορεί να πέσουν σε μια διατροφική παγίδα. Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη γι’ αυτό είναι απαραίτητο να τονίσω τους σημαντικότερους διατροφικούς «εχθρούς» ή τις διατροφικές «παγίδες». Στόχος του άρθρου είναι να έχετε μια καλύτερη ενημέρωση για το ποιες συνήθειες ή ακόμα και συγκεκριμένες τροφές θα ήταν καλό να αποφύγετε ώστε να υποστηρίξετε, με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, την προσπάθειά σας και να απολαμβάνετε το αποτέλεσμα αυτής.
Οι διατροφικοί εχθροί του δρομέα περιμένουν να τους γνωρίσεις:
1. Μείωση θερμίδων
Ένα από τα σημαντικότερα λάθη που από την εμπειρία μου έχω εντοπίσει ότι συχνά συμβαίνει, κυρίως σε αρχάριους δρομείς, είναι ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης. Το φαγητό προορίζεται για ευχαρίστηση και γι’ αυτό πρέπει να ικανοποιεί τη γεύση σας, αλλά ταυτόχρονα να είναι και θρεπτικό ώστε να τροφοδοτεί το σώμα σας. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην περιορίζετε την πρόσληψη των θερμίδων γιατί με το να τρώτε λιγότερο όχι μόνο δεν θα απολαμβάνετε το τρέξιμό σας, αλλά θα βλάψετε επίσης και βασικές σωματικές λειτουργίες (γνωστική λειτουργία, αναπνοή κ.ά.).
Επιπλέον, ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό σας και τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα (όπως τη γκρελίνη και τη λεπτίνη), με αποτέλεσμα το σώμα να ξεκινά την προσπάθεια να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους του, αντλώντας ενέργεια από τους μυς και τους αδύνατους ιστούς. Με αυτόν τον τρόπο κινδυνεύετε να χάσετε τη μυϊκή σας μάζα που είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό.
Η μυϊκή μάζα ενισχύει το μεταβολισμό σας, επομένως ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια βάρους σας. Πώς, λοιπόν, επιτυγχάνετε τη σωστή ισορροπία για να χάσετε βάρος με ασφάλεια; Πώς μπορείτε πραγματικά να ξέρετε πόσο να φάτε; Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι θερμίδες δεν είναι ο εχθρός. Είναι απλώς μια μονάδα ενέργειας –ενέργεια που χρειάζεται κάθε κύτταρο στο σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Και κυρίως, οι θερμίδες δεν αποτελούν μέτρηση της αυτοεκτίμησής σας.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει απλώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο υπολογισμός του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού σας (η ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας) και η χρήση μετρητή θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει.
2. Κατανάλωση ζάχαρης
Πολλοί δρομείς έχουν την άποψη ότι αφού τρέχουν μεγάλες αποστάσεις δεν χρειάζεται να παρακολουθούν πολύ προσεκτικά τι τρώνε. Αυτοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση των κακών επιλογών μπορεί να ισορροπηθεί από την παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση μέσω των αυξημένων καύσεων. Έτσι, συνηθίζουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης είτε μέσω γλυκισμάτων, είτε μέσω ροφημάτων.
Το στιγμιαίο «ανέβασμα» που έχει κάποιος με τη ζάχαρη είναι ένας από τους λόγους που απευθύνεται σε αυτή, εκτός από τη γευστική ικανοποίηση.
Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται εκ φύσεως σε διάφορα τρόφιμα, από τη λακτόζη στο γάλα, μέχρι τη φρουκτόζη στα φρούτα και το μέλι. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε λίγη ζάχαρη στη διατροφή σας για να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τους μυς και να κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πρόσθετη ζάχαρη, που παρέχει ενέργεια υπό τη μορφή θερμίδων και πολύ λίγα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα αντλήσει θρεπτικά συστατικά από την υπόλοιπη διατροφή σας για τις λειτουργίες του και αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, αφήνοντάς σας πιο ευάλωτους σε κρυολογήματα και μικρόβια. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί ραγδαία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, δίνοντας την αίσθηση της ευθυμίας ακολουθούμενη από τη ξαφνική πτώση της διάθεσης η οποία θα προκαλέσει αισθήματα κούρασης, ευερεθιστότητας και λαχτάρας για πιο γλυκές τροφές, ενώ θα επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σας. Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και της συσσώρευση λίπους, καθώς και να επηρεάσει δείκτες υγείας.
Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) λένε ότι μόνο το 5% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων ενός ατόμου θα πρέπει να αποτελείται από πρόσθετα ή «ελεύθερα» σάκχαρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5-6 κουταλάκια του γλυκού (25 γρ.) για τις γυναίκες και 7-8 κουταλάκια (35 γρ.) για τους άντρες.
Κάνοντας μερικές προσαρμογές στη διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε την άσκοπη κατανάλωση ζάχαρης, ενώ δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες λόγω της άσκησης δεν είναι τόσο μεγάλες, ώστε να έχετε σε κάθε γεύμα επιπλέον ποσότητα ζάχαρης.
3. Ο ρόλος του αλκοόλ
Ένα δημοφιλές μοτο στη δρομική κοινότητα είναι: «Μια μπύρα μετά τον Μαραθώνιο που κερδίζεται με κόπο είναι δικαίωμα κάθε δρομέα, αλλά το αλκοόλ πρέπει να το πίνει με μέτρο για πολλούς λόγους».
Οι οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ σε σχέση με τη γενική υγεία διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά όσον αφορά τους αθλούμενους, είναι προσωπική επιλογή. Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, όλα με μέτρο είναι πιθανώς καλά. Πράγματι, υπάρχουν αυξημένες ενδείξεις ότι οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν θετικό όφελος για την υγεία, όπως την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, την οστεοπόρωση και τη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Αλλά αν αποφασίσετε να πιείτε μερικά ποτά, τι θα συμβεί και πόσο θα επηρεάσει την απόδοσή σας; Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε τι σημαίνει όταν μιλάμε για ένα ποτό. Λοιπόν, ένα ποτό κατηγοριοποιείται ευρέως ως 350ml μπύρας, 150ml κρασιού και 45ml οινοπνευματωδών ποτών.
Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα του αλκοόλ για τους δρομείς είναι οι διουρητικές του ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι το αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της προκαλεί μυϊκές κράμπες και μυϊκή κόπωση. Εάν τρέχετε σε ζεστό ή κρύο περιβάλλον οποιαδήποτε κατανάλωση αλκοόλ θα διαταράξει τη θερμορύθμισή σας. Παράλληλα, η μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με διαταραχή στην ποιότητα ύπνου, στην μείωση της αποκατάστασης μετά από έντονη προπόνηση, στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ενώ ταυτόχρονα παρέχει «κενές θερμίδες».
Σαφώς και δεν υπάρχει κάποια σοβαρή αντένδειξη για την περιστασιακή κατανάλωση ποτού, αλλά να έχετε στο νου σας ότι το αλκοόλ δεν μπορεί να θεωρηθεί «καύσιμο υψηλής απόδοσης».
4. Τα δύο πρόσωπα του λίπους
Το λίπος είναι ένα παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με την κατανάλωσή του που πλεονάζουν στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο λόγος που το λίπος έχει κακή φήμη είναι επειδή υπάρχουν επιβλαβή λίπη (κορεσμένα, τρανς). Υπάρχουν, όμως, και χρήσιμα λίπη, όπως τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωϊκές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το πλήρες γάλα, το τυρί, το βούτυρο, ακόμη και το λάδι καρύδας. Τα ακόρεστα λιπαρά, από την άλλη πλευρά, προέρχονται από λιπαρά ψάρια και φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και τα περισσότερα έλαια.
Τα λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης και αποτελούν τη σημαντικότερη αποθηκευτική μορφή ενέργειας, ενώ χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια ήπιας έντασης φυσική δραστηριότητα και όταν άλλες πηγές ενέργειας δεν είναι διαθέσιμες. Τα λίπη δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε ποσοστό παραπάνω από το 30-35% των συνολικών θερμίδων πρόσληψης.
Όσον αφορά στους δρομείς, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους και ειδικά κορεσμένου σε λάθος ώρες μπορεί να είναι ένας εφιάλτης για το γαστρεντερικό σύστημα. Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία —όπως η μείωση της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο και η αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου— ενθαρρύνεται, αλλά οι οδηγίες αναφέρουν να περιορίζεται η κατανάλωση λίπους στο ελάχιστο περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση.
Το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Οποιοδήποτε λίπος έχει μείνει στο στομάχι κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος.
Το φαγητό που καταναλώνετε πρέπει να λειτουργεί ως καύσιμο για να υποστηρίξει τους στόχους σας για τρέξιμο. Οι δρομείς και οι άνθρωποι που ασχολούνται με επίπονες σωματικές προσπάθειες πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με το τι καταναλώνουν και, συγκεκριμένα, τι πρέπει να αποφεύγουν. Έτσι, η κατανάλωση του σωστού είδους και της σωστής ποσότητας τροφής, όχι μόνο θα ενισχύσει τα επίπεδα απόδοσής σας, αλλά θα εξοπλίσει επίσης το σώμα σας, έτσι ώστε να καταπολεμά καλύτερα τους τραυματισμούς. Επομένως, την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια να είστε πιο προσεκτικοί με τα είδη που θα επιλέξετε.
Δημοσίευση στο Runner 132, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου thermida.com
