Eίναι νόστιμα, «αμαρτωλά», κυνηγημένα και παρεξηγημένα. Βούτυρο, ελαιόλαδο, μαργαρίνες, σπορέλαια δίνουν γεύση στη διατροφή μας, μπορούν όμως να μας φορτώσουν με αρκετά κιλά και ορισμένα από αυτά μπορούν να βλάψουν την υγεία μας.
Όμως το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε. Τα λίπη είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα, καθώς παρέχουν ενέργεια και ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και το μαγείρεμα των τροφίμων, κάνοντας τα φαγητά μας πιο νόστιμα.
Για τη διασφάλιση της υγεία μας όμως, είναι σημαντικό να προσέχουμε τόσο τη συνολική ποσότητα όσο και τον τύπο λίπους στη διατροφή μας καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους, γενικά, και των κορεσμένων λιπών, ειδικότερα, είναι γνωστός παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος και η παχυσαρκία.
Προέλευση των λιπών
Τα λίπη στα τρόφιμα έχουν διάφορες προελεύσεις:
α) Ζωική προέλευση
Οι κύριες πηγές ζωικού λίπους στην Ευρώπη είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το βούτυρο, το τυρί, το γάλα και η κρέμα.
β) Φυτική προέλευση
Το λίπος μπορεί να βρεθεί στους σπόρους φυτών (π.χ. ελαιοκράμβη, σπόρους ηλιοτροπίου (ηλιόσπορους, καλαμπόκι), σε φρούτα (π.χ. ελιά, αβοκάντο) και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. φιστίκια, αμύγδαλα). Το λάδι (έλαιο) προέρχεται αρχικά με πλύσιμο και σύνθλιψη των σπόρων, φρούτων ή ξηρών καρπών και στη συνέχεια με θέρμανση και απομάκρυνση του ελαίου με τη χρήση ειδικών μεθόδων. Το έλαιο στη συνέχεια εξευγενίζεται για να απομακρυνθεί η ανεπιθύμητη μυρωδιά, γεύση, χρώμα ή κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν την καθαρότητα. Μερικά λάδια, όπως το παρθένο ελαιόλαδο, το καρυδέλαιο και το κραμβέλαιο, δημιουργούνται απευθείας από το σπόρο ή το φρούτο χωρίς κανένα εξευγενισμό.
Τα λίπη μπορεί να υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα (όπως τα λιπαρά κρέατα και ψάρια, τον κρόκο του αβγού, τα τυριά, το πλήρες κι ημιαποβουτυρωμένο γάλα) ή να προστίθενται κατά την προετοιμασία του φαγητού. Μπορεί ακόμα να είναι εμφανή στα τρόφιμα (π.χ. μαγειρικά και επιτραπέζια λάδια, άλλες λιπαρές ύλες, κρέμες και ορατό λίπος στο κρέας) ή ανακατεμένα με άλλα συστατικά του τροφίμου, όπως κατά την παρασκευή κέικ, μπισκότων, γλυκών, αλμυρών σνακ, προϊόντων κρέατος ή μαγιονέζας, και άρα λιγότερο εμφανή στον καταναλωτή. Στη δεύτερη περίπτωση μάλιστα οι συγκεντρώσεις τους είναι τόσο μεγάλες ώστε λαμβάνεται κατά την κατανάλωσή τους περίπου 70% της μέσης πρόσληψης λίπους από αυτά, τα λεγόμενα «κρυμμένα» λίπη.
Πόσο λίπος;
Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λαμβάνει κανείς λιγότερη ποσότητα λίπους από αυτή που χρειάζεται ώστε, κατά συνέπεια, να έχει δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).
Γιατί μας χρειάζεται το λίπος;
Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.
Μάθετε για τα λίπη
Το να γνωρίζουμε ποια λίπη περιέχονται σε ποιες τροφές και να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε την ισορροπία της δίαιτας μας.
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΤΟΥΣ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ
Παρακάτω τύποι λιπών και οι πηγές τους
Κορεσμένο: Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, μπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσματος, σκληρές μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
Μονοακόρεστο: Ελιές, ελαιοκράμβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, macadamia, κάσιους, καρύδι πεκάν), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο).
Πολυακόρεστο: Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωμός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα (ιδιαίτερα πλούσια στα μακριάς αλυσίδας ω-3 λιπαρά οξέα EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ και DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους (ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ). Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες μαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα).
Trans λιπαρά οξέα: Μερικά λίπη τηγανίσματος και μαγειρέματος (π.χ. υδρογονωμένα φυτικά έλαια) που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα, κέικ και γλυκά, λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί.
Ποια λίπη πρέπει να προτιμούν και ποια να αποφεύγουν οι αθλητές;
Και εδώ ισχύει η γενική αρχή για μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και αντίστοιχη αύξηση κατανάλωσης περισσότερων πολυακόρεστων. Οι αθλητές όμως θα πρέπει να συνυπολογίζουν τη συμβολή των μονοακόρεστων λιπών αλλά και των τύπων των πολυακόρεστων.
Συγκεκριμένα τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και στο αραχιδέλαιο, φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, αν και αυτή η επίδραση μπορεί απλώς να εμφανίζεται, επειδή αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη δίαιτα. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να διαιρεθούν περαιτέρω σε ω-6 και ω-3.
Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι λαμβάνουν ήδη πολλά ω-6 λίπη, δεδομένου ότι πολλά φυτικά έλαια τα περιέχουν από τη φύση τους. Μας συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα ω-3, τα οποία θεωρούνται ότι ασκούν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί, είναι καλές πηγές ω-3 λιπών, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και της ελαιοκράμβης (βλέπε σχετική λίστα).
Τα ακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να εμφανίζονται με διαφορετικές χημικές δομές: μια συστραμμένη μορφή «cis» ή μια ευθεία μορφή «trans». Τα περισσότερα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στη μορφή «cis» αλλά, στο κρέας και το γάλα των μηρυκαστικών (π.χ. βοοειδή, πρόβατα, ελάφια), για παράδειγμα, καθώς και στα προϊόντα που περιέχουν μερικώς στερεοποιημένα έλαια με βιομηχανικές μεθόδους, μερικά από τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν στη μορφή «trans». Αυτά αποκαλούνται trans λιπαρά οξέα. Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος.
ΕΞΥΠΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ
Ψωνίστε έξυπνα
– Γεμίστε το καρότσι του supermarket με λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και δημητριακά για πρωινό.
– Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων- διαλέξτε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος.
– Προσπαθήστε να μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι.
– Δοκιμάστε εναλλακτικά τρόφιμα με χαμηλό λίπος, π.χ. άπαχο γάλα, τυριά με χαμηλά λιπαρά.
Μαγειρέψτε έξυπνα
– Περιορίστε τις κρεμώδεις και λαδερές σάλτσες.
– Μην τσιμπάτε ενώ μαγειρεύετε.
– Μη μαγειρεύετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.
– Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη, για να μειώσετε την ανάγκη χρήσης μαγειρικού λαδιού και λιπών.
– Το λάδι είναι λίπος – ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ.
– Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος απ’ το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
– Λιωμένες μπανάνες, δαμάσκηνα και σάλτσα μήλου, αποτελούν θαυμάσια υποκατάστατα του λίπους για μαγείρεμα.
– 1 κουταλιά τριμμένου τυριού χαμηλό σε λίπος θα προσθέσει νοστιμιά, χωρίς πολλές θερμίδες.
– Ψήστε στο φούρνο, βράστε, σοτάρετε με ελάχιστο λάδι, μαγειρέψτε στον ατμό.
– ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ.
– Οι σάλτσες και οι σούπες μπορούν να πήξουν με πουρέ πατάτας αντί για κρέμα.
– Διαλέξτε συνταγές με χαμηλά λιπαρά και μειώστε στο μισό το ποσό λαδιού που χρησιμοποιείτε.
– Προσθέστε μπαχαρικά στη ζωή σας αντί για λίπος. Τα φρέσκα μυρωδικά και καρυκεύματα προσθέτουν γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες.
– Καταψύξτε ή σκεπάστε τα υπολείμματα αμέσως, ώστε να μην μπείτε σε πειρασμό αργότερα.
Δημοσίευση στο Runner νο. 35, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
