Η σωστή ένταση ανάλογα την ηλικία!

Ο Νίκος Μαρκέας αναλύει τα επιστημονικά δεδομένα για την υπομέγιστη και τη μέγιστη προσπάθεια στις μεγαλύτερες ηλικίες

FacebookTwitterEmailShare

Δεν είναι λίγες οι φορές που η απάντηση σ’ ένα ερώτημα μοιάζει αυτονόητη. Φαίνεται τότε σαν να θέλει το ερώτημα να επισφραγίσει μάλλον την απάντηση παρά να γεννήσει απορίες. Θα μπορούσε να μην είχε καν διατυπωθεί. Το ίδιο δεν συμβαίνει, όμως, όταν πρόκειται να απαντηθούν διλήμματα του τύπου: «ερασιτεχνική άθληση ή επαγγελματικός πρωταθλητισμός», «συνεχής αερόβια άσκηση ή διαλειμματική αναερόβια», «ζωηρό περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο». Αυτό το τελευταίο δείχνει ολοένα και περισσότερο επίκαιρο. Διεθνή συνέδρια, επιστημονικά συμπόσια και ημερίδες διοργανώνονται συχνά με σχετική θεματολογία. Και μάλιστα, όταν το δίλημμα αφορά την τρίτη ηλικία, παύει να είναι μονοσήμαντο και απαιτεί συγκεκριμένη απάντηση. 

Πρόσφατα, αποκομίσαμε έναν πακτωλό πληροφοριών από το περιοδικό Lancet, στην ηλεκτρονική του μορφή. Με αφορμή τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου και στη συνέχεια τους Αγώνες στο Ρίο το 2016, το περιοδικό αφιέρωσε σειρά άρθρων που σχετίζονται με την άθληση. Εδώ συναντήσαμε ενδιαφέροντα πράγματα: «Το 31% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν ακολουθεί τις συστάσεις για φυσική άσκηση». «Ποσοστά που αγγίζουν το 6-10% των θανάτων παγκοσμίως αποδίδονται στις συνέπειες της καθιστικής ζωής και της φυσικής αδράνειας». «Υπολογίζονται σε 5,3-5,7 εκατομμύρια οι θάνατοι σε ολόκληρο τον κόσμο που θα μπορούσαν να έχουν προληφθεί, αν είχαν εφαρμοστεί εγκαίρως προγράμματα συστηματικής φυσικής δραστηριότητας».

Αίτια που ευθύνονται για τη φυσική αδράνεια
Η νοσηρότητα που συνδυάζεται με φυσική αδράνεια, σχετίζεται με οικονομικές επιπτώσεις και αβάστακτο φορτίο στα συστήματα υγείας. Το φαινόμενο δεν είναι αμιγώς ελληνικό, αλλά φαίνεται πως πλήττει ολόκληρο τον πλανήτη. Σε χώρες της Λατινικής Αμερικής η οικονομική ανάπτυξη των τελευταίων ετών, καθώς και οι κοινωνικές αλλαγές που σημειώθηκαν, προκάλεσαν υπερσιτισμό που οδήγησε σε αύξηση της παχυσαρκίας. Τεράστιες μάζες πληθυσμού εγκατέλειψαν τα χωριά και εγκαταστάθηκαν στις πόλεις, υιοθετώντας καινούργιες συνήθειες.
Κάτι παρόμοιο συνέβη στην Κίνα, όπου στους μεν ενήλικες η ταχεία οικονομική ανάκαμψη και η αστυφιλία προκάλεσαν αναπόφευκτα μείωση της φυσικής δραστηριότητας, στα δε παιδιά οδήγησαν σε παρατεταμένη αδράνεια μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης και του υπολογιστή. Σε χώρες της Αφρικής, όπου τα φυλετικά ήθη είναι παντοδύναμα, οι αθρόες μετακινήσεις πληθυσμών, από την ύπαιθρο στα πολύβουα αστικά κέντρα, οδήγησαν σε τροποποιήσεις της συμπεριφοράς. Από παντού έχουμε ίδια μηνύματα: Η φυσική αδράνεια είναι η τέταρτη αιτία θανάτου στον κόσμο, μετά την παχυσαρκία. Άλλες αιτίες είναι το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ.

Τα οφέλη της συστηματικής άσκησης
Είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο το γεγονός ότι η συστηματική άθληση (και μάλιστα η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο αντοχής) προστατεύει από στεφανιαία νόσο, τον αιφνίδιο θάνατο εξαιτίας καρδιακής ανακοπής, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, διάφορους όγκους (μαστού και παχέος εντέρου), την οστεοπόρωση, την παχυσαρκία και τις επικίνδυνες για τη σωματική ακεραιότητα πτώσεις. Επίσης, προάγει την ποιότητα ζωής και προασπίζει την υγεία. 
Από πρόσφατες έρευνες καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι ενήλικες και των δύο φύλων, ηλικίας 18-65 ετών, χρειάζονται εναλλακτικά είτε μία υπομέγιστη φυσική δραστηριότητα 30 λεπτών για 5 φορές την εβδομάδα, είτε μία μέγιστη δραστηριότητα 20 λεπτών για 3 φορές εβδομαδιαίως, ή συνδυασμό των δύο. Οι τροποποιήσεις στην ανθρώπινη συμπεριφορά απέναντι σε θέματα υγείας (όπως η αλλαγή από την καθιστική ζωή στη συστηματική άθληση) επιτυγχάνονται ευκολότερα αν οι προσπάθειες στοχεύουν σε υποδομές και όχι στα ίδια τα άτομα. Είναι πιο αποδοτική η προσπάθεια του καθενός να αλλάξει τρόπο ζωής, όταν εντάσσεται στο πρόγραμμα της ομάδας, του συλλόγου, ή μιας ομοσπονδίας. Όταν δηλαδή δίνεται στον καθένα η ευκαιρία να μοιραστεί με άλλους τις αγωνίες και τις προσδοκίες του. 
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας το έχει διατυπώσει ήδη από το 1986, στην περίφημη Χάρτα της Οτάβας: «Η υγεία προασπίζεται και βιώνεται μέσα σε χώρους όπου οι άνθρωποι κινούνται καθημερινά. Εκεί δηλαδή όπου εκπαιδεύονται, εργάζονται, παίζουν, ερωτεύονται».

Το παράδειγμα της Ολλανδίας
Στην Ολλανδία, σε μία προσπάθεια να μετατραπεί η θεωρία σε πράξη, εφαρμόστηκε ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης διάρκειας 6 εβδομάδων σε αρχάριους δρομείς και επιχειρήθηκε να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητά του. Οι εθελοντές που συμμετείχαν στην έρευνα, διαιρέθηκαν σε 3 υποομάδες ανάλογα με το πρόγραμμα που ακολούθησαν (υπομέγιστη άσκηση επί 5 φορές εβδομαδιαίως, μέγιστη άσκηση επί 3 φορές εβδομαδιαίως, ή συνδυασμός των δύο).
Η συμμετοχή των αρχάριων δρομέων στη συστηματική φυσική άσκηση αυξήθηκε σημαντικά στις 6 εβδομάδες, πλην όμως ο συνολικός χρόνος που δαπανούσαν οι δρομείς στη νέα τους συνήθεια ήταν ελάχιστος. Επίσης, προτιμούσαν είτε το χαλαρό jogging είτε την έντονη προπόνηση, αδιαφορώντας για τη μέτριας έντασης άσκηση. Σημειώθηκε εξάλλου μείωση του χρόνου που δαπανούσαν για εργασίες του σπιτιού!

Δείκτες υγείας
Τα τελευταία χρόνια, στις μελέτες που έχουν ολοκληρωθεί για τον έλεγχο της φυσικής κατάστασης των αρχάριων δρομέων, έχουν κατά καιρούς χρησιμοποιηθεί πολυάριθμες παράμετροι, ως δείκτες υγείας. Χρησιμοποιήθηκαν, για παράδειγμα, ο αριθμός των δερματικών πτυχών στον κορμό, η διάμετρος της αριστεράς κοιλίας της καρδιάς στο τέλος της συστολής ή της διαστολής της, το πάχος του τοιχώματος της αριστεράς καρδιακής κοιλίας στο τέλος της διαστολής, η συστολική ή η διαστολική αρτηριακή πίεση, ο αθηρωματικός δείκτης, διάφορα κλάσματα της HDL (καρδιο-προστατευτικής χοληστερίνης) κλπ.

Σε μεταανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2015 στο περιοδικό Sports Medicine, ελήφθησαν υπόψη οι συνηθέστερες παράμετροι ως δείκτες υγείας. Τα συμπεράσματα ήταν διαφωτιστικά. Το τρέξιμο αντοχής είναι ευεργετικό για την υγεία των φυσικώς αδρανών ενηλίκων, αναφορικά με τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη μείωση του σωματικού λίπους, τη σταθεροποίηση σε χαμηλά επίπεδα του καρδιακού ρυθμού στη διάρκεια της ανάπαυσης, την αύξηση του προσλαμβανομένου Οξυγόνου (VO2max), την πτώση των τριγλυκεριδίων και την άνοδο της HDL. Αντίθετα, δεν σημειώθηκαν σημαντικές μεταβολές όταν μετρήθηκε η άπαχη σωματική μάζα, ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ) και η χαμηλής πυκνότητας χοληστερίνη (LDL), η οποία επηρεάζεται περισσότερο από τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες.

Ζωηρό περπάτημα ή χαλαρό jogging στην τρίτη ηλικία;
Οι περισσότερες μελέτες αφορούν ηλικίες μέχρι τα 65. Είναι αλήθεια ότι οι ερευνητές δείχνουν απρόθυμοι να ασχοληθούν με την τρίτη ηλικία. Τα υπερήλικα άτομα πάσχουν συνήθως από πλείστα νοσήματα από τα διάφορα οργανικά συστήματα και δεν αποτελούν αντιπροσωπευτικό δείγμα για στατιστική ανάλυση. Ωστόσο, κάποια συμπεράσματα από τις ελάχιστες σχετικές εργασίες, μπορούν να σταχυολογηθούν στις γραμμές που ακολουθούν. Στην τρίτη ηλικία, το ζωηρό περπάτημα μπορεί να υποκαταστήσει άριστα το χαλαρό jogging και ορισμένες φορές να αποδειχτεί μάλιστα πιο ευεργετικό. Το ζωηρό περπάτημα μοιράζεται τα ίδια πλεονεκτήματα με το χαλαρό τρέξιμο, όσον αφορά την καρδιακή και την αναπνευστική λειτουργία.
Το χαλαρό jogging σπαταλά διπλάσιο αριθμό θερμίδων στον ίδιο χρόνο απ’ όσες το περπάτημα. Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, το χαλαρό jogging ενδείκνυται.
Το ζωηρό περπάτημα αυξάνει την καρδιακή συχνότητα, ανυψώνει το ηθικό του υπερήλικα και βελτιώνει την αερόβια ικανότητα. Εναλλαγές ζωηρού περπατήματος με χαλαρό jogging βελτιώνουν τόσο την αερόβια ικανότητα όσο και τη μυϊκή ισχύ.
Το ζωηρό περπάτημα δεν κατηγορείται για σύνδρομα υπέρχρησης που είναι πιο συχνά στο τρέξιμο (κάταγμα κόπωσης, περιοστίτιδα κνήμης, σύνδρομο τριβής λαγονοκνημιαίας ταινίας). Ο κίνδυνος τραυματισμού για μεν το ζωηρό περπάτημα κυμαίνεται ανάμεσα σε 1 έως 5%, τη στιγμή που για το τζόγκινγ είναι συγκριτικά μεγαλύτερα. 

Δημοσίευση στο Runner 115, του Νίκου Μαρκέα, Ορθοπεδικού

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Hallal PC, et al. for the Lancet Physical Activity Series Working Group. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. Lancet 2012.
2. Lee I-M, et al. for the Lancet Physical Activity Series Working Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012.
3. Heath GW, et al. for the Lancet Physical Activity Series Working Group. Evidence-based physical activity interventions: lessons from around the world. Lancet 2012.
4. Rivera JA, et al. et al. Nutrition transition in Mexico and in other Latin American countries. Nutr Rev 2004; 62:S149-157.
5. Hildebrandt VH, et al. Trend report of physical activity and health 2008/2009 Leiden, The Netherlands: TNO Quality of Life 2010.
6. Whitelaw S, et al. “Settings” based health promotion:  review. Health Promot Int 2001; 16:339-353.
7. World Health Organization (WHO): Ottawa Charter for Health Promotion. Geneva WHO 1986.
8. Ooms L, et al. Effectiveness of Start to Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing health-enhancing physical activity: a controlled study. BMC Public Health 2013; 13:697.
9. Hespanhol LCJr, et al. Meta-analyses of the effects of habitual running on indices of health in physically inactive adults. Sports Med 2015; 45:1455-1468.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η ιστορία του αλλά και η μεγάλη διατροφική αξία του
Πώς ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος και το νευρικό μας σύστημα στο τρέξιμο
Οι δείκτες που πρέπει να ελέγξετε πριν ξεκινήσετε μία προετοιμασία
Back to Top