Ο περιορισμένος χρόνος λόγω πολύωρης δουλειάς και πολλών υποχρεώσεων είναι σίγουρο ότι «αναγκάζει» ορισμένους δρομείς να τρέχουν σε έναν διάδρομο στο σπίτι τους ή σε κάποιο γυμναστήριο. Σίγουρα αυτή είναι μια λύση, όμως, χωρίς αμφιβολία είναι πολύ καλύτερο να τρέχεις σε εξωτερικούς χώρους. Για πολλούς από εμάς η διαδικασία αυτή αγγίζει τα όρια της ιεροτελεστίας.
Να γυρίσεις σπίτι σου από τη δουλειά, να ετοιμαστείς βάζοντας τα δρομικά σου ρούχα και παπούτσια, να κατευθυνθείς προς το κοντινότερό σου γήπεδο ή πάρκο, περπατώντας ή τρέχοντας χαλαρά ως εκεί κάνοντας το ζέσταμά σου, να συναντήσεις στον δρόμο σου αντίστοιχο κόσμο με εσένα που πηγαίνει ή επιστρέφει, να αλλάξεις το βήμα σου στην άσφαλτο, στο πλακόστρωτο ή στο χώμα για να φτάσεις τελικά στον προορισμό σου και να ξεκινήσεις την προπόνησή σου μόνος ή με τους φίλους και τον προπονητή σου, συνθέτουν μία ευχάριστη καθημερινή δρομική συνήθεια.
Ο δρόμος της επιστροφής αντίστοιχος καθώς γυρίζεις πιο ανάλαφρος και σίγουρα δικαιωμένος που «επένδυσες» έτσι τον πολύτιμο χρόνο σου. Και αν με τα παραπάνω έκανες ένα ακόμα βήμα προς τη βελτίωση της υγείας και της ποιότητας της ζωής σου δες ποια είναι τα σημεία που πρέπει να προσέχει κανείς και συνήθως τα παραβλέπουμε.
1. Τρέχοντας με λάθος παπούτσι
Η επιλογή του σωστού παπουτσιού είναι το σημαντικότερο για έναν δρομέα και είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί, ιδιαίτερα αν είναι νέοι στον χώρο.
Το πρώτο που θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας είναι ο τρόπος που πατά το πέλμα μας σε κάθε βήμα. Αν το πέλμα μας παρουσιάζει υπερβολικό, κανονικό ή ελάχιστο πρηνισμό*, αυτό θα καθορίσει τον τύπο του παπουτσιού που μας ταιριάζει. Ένας καλός τρόπος να το μάθουμε είναι να ελέγξουμε τις φθορές στις σόλες από παλαιότερα παπούτσια μας.
Αν οι φθορές είναι εντονότερες στο εσωτερικό μέρος του παπουτσιού μάλλον έχουμε υπερπρηνισμό και χρειάζεται ένα περισσότερο υποστηρικτικό παπούτσι (κατηγορία stability) ενώ αν το εξωτερικό μέρος είναι πιο φθαρμένο ίσως έχουμε υποπρηνισμό και θα πρέπει να αναζητήσουμε ένα μοντέλο παπουτσιών που επιτρέπει στο πέλμα μας να κινηθεί τελείως ελεύθερα και είναι κατάλληλο για αυτήν την κατηγορία. Αν πάλι η σόλα δεν παρουσιάζει μονόπλευρες φθορές, που είναι και το πιο σύνηθες, τότε το πάτημά μας είναι ουδέτερο και έτσι υπάρχουν περισσότερες επιλογές για τα δρομικά μας παπούτσια.
Το δεύτερο που θα πρέπει να προσέχουμε είναι το έδαφος που προπονούμαστε συνήθως. Αν τρέχουμε περισσότερο σε άσφαλτο ή σε χωματόδρομο, στην πόλη ή στο βουνό αυτό θα καθορίσει και αν θα πρέπει να πάρουμε ένα μοντέλο με κανονική σόλα ή με αυξημένη ικανότητα απορρόφησης κραδασμών και πρόσφυσης.
Ακόμα, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το είδος της προπόνησης, καθώς για το τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας (γνωστό και ως long run) χρειαζόμαστε ένα πιο προστατευτικό μοντέλο με υψηλή ικανότητα απορρόφησης κραδασμών και άνεση, ενώ για τα πιο γρήγορα κομμάτια της προπόνησης, και ειδικά αν ανήκουμε στην κατηγορία των πιο γρήγορων δρομέων, μπορούμε να επιλέξουμε ένα μοντέλο επιδόσεων (performance). Παράγοντες ακόμα που επηρεάζουν την επιλογή του κατάλληλου μοντέλου είναι τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά μας, όπως το βάρος, αλλά και το φύλο, καθώς οι γυναίκες έχουν διαφορετική ανατομία πέλματος από τους άντρες.
Αφού έχουμε υπόψη μας όλα τα παραπάνω είναι καλό να απευθυνθούμε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για τρέξιμο, να δοκιμάζουμε πάντα το μοντέλο που μας ενδιαφέρει φορώντας τις κάλτσες με τις οποίες τρέχουμε και έχοντας υπόψη μας ότι κατά το τρέξιμο το πέλμα μας χρειάζεται περισσότερο χώρο, γι’ αυτό το νούμερο του δρομικού μας παπουτσιού θα πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των καθημερινών μας παπουτσιών.
*Πρηνισμός είναι η φυσική κίνηση που κάνει η αστραγαλοπτερνική άρθρωση προς το εσωτερικό όταν προσγειώνεται το πέλμα στο έδαφος για να απορροφήσει τους κραδασμούς.
2. Υπερεκτίμηση δυνάμεων
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ενώ ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα, βλέπετε ότι έχετε δυνάμεις για κάτι παραπάνω. Οπότε επιλέγετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας τρέχοντας σχεδόν σε ρυθμό αγώνα, είτε αυξάνετε την απόσταση με μοναδικό κριτήριο την κούραση που νιώθετε. Και στις δύο περιπτώσεις η επιλογή σας δεν είναι η ενδεδειγμένη. Κάθε πρόγραμμα, και ιδιαίτερα αν είναι αποκλειστικά για εσάς από κάποιον προπονητή, έχει φτιαχτεί έχοντας υπόψη σταδιακή αύξηση της εβδομαδιαίας απόστασης που διανύει κάθε δρομέας και κατά συνέπεια της σχετικής προπονητικής επιβάρυνσης. Αύξηση περισσότερο από 10%, και κατά βούληση του δρομέα, μπορεί να αυξήσει υπέρμετρα την επιβάρυνση στο σώμα μας προκαλώντας ακόμα και έναν ανεπιθύμητο τραυματισμό.
Ο ρυθμός που θα πρέπει να ακολουθείτε είναι για να βελτιώσει προοδευτικά συγκεκριμένα χαρακτηριστικά όπως π.χ. την αντοχή, την ταχύτητα ή την καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης.
Για όλα τα παραπάνω θα πρέπει να δείξετε προσήλωση στο προπονητικό σας πρόγραμμα και με λίγη υπομονή η βελτίωση των επιδόσεών σας δεν θα αρχίσει να έρθει.
Με το ίδιο σκεπτικό δεν θα πρέπει να τρέχετε με παρέα που ακολουθεί πιο γρήγορο ρυθμό από εσάς γιατί έτσι μπορεί να επιβαρυνθείτε ή ακόμα και να απογοητευτείτε σε περίπτωση που δεν καταφέρετε να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Αν τώρα η παρέα σας τρέχει πιο αργά, τότε η βελτίωσή σας ίσως καθυστερήσει αλλά τουλάχιστον δε διατρέχετε κάποιον κίνδυνο ενώ κάνετε καλό και στους φίλους σας.
3. Ενυδάτωση – τροφοδοσία
Το τρέξιμο χωρίς τη σωστή διατροφή είναι όπως ένα όχημα χωρίς τα κατάλληλα καύσιμα. Γρήγορα η ενέργεια θα τελειώσει και η κούραση θα κάνει την εμφάνισή της.
Βέβαια, η σκέψη της σωστής διατροφής δεν θα πρέπει να έρχεται στο μυαλό μας λίγα λεπτά πριν την προπόνησή μας αλλά να έχουμε φροντίσει γι’ αυτή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Έτσι πριν την προπόνηση καλό θα είναι να έχουμε καταναλώσει ένα ελαφρύ σνακ όπως φρυγανιές με τυρί, ψωμί με μέλι, μπανάνα, παστέλι ή μπάρα δημητριακών ώστε να εξασφαλίσουμε τους απαραίτητους υδατάνθρακες που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Καλό είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά ή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες γιατί μπορεί να προκαλέσουν στομαχικά ή εντερικά προβλήματα. Μετά την προπόνηση φροντίζουμε για την αναπλήρωση μας εστιάζοντας περισσότερο στη λήψη πρωτεΐνης με το γεύμα π.χ. ψητό ψάρι ή άπαχο κρέας, συνοδευόμενο με μικρή ποσότητα υδατανθράκων (πατάτα ή ρύζι) και λαχανικά.
Αν η ώρα για το γεύμα μας αργεί μπορούμε να καταναλώσουμε ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά και λίγα δημητριακά ή / και φρούτο της επιλογής μας.
Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η σωστή ενυδάτωση, και ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία είναι αυξημένη, έχοντας ως γενικό κανόνα την κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα, αν και η ποσότητα αυτή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά κάθε ανθρώπου. Καθώς ο στόχος μας είναι να μείνουμε ενυδατωμένοι σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να λαμβάνουμε 160-220 ml νερού (2-3 γουλιές δηλ.) για κάθε 30 λεπτά άσκησης ενώ σημαντική θα πρέπει να είναι η λήψη υγρών και μετά από αυτή.
4. Χωρίς τους απαραίτητους κανόνες ασφάλειας
Είναι από τα πράγματα που πολλοί δρομείς δε λαμβάνουν όσο σοβαρά θα έπρεπε υπόψη τους. Οι κανόνες ασφάλειας, όμως, δεν υπάρχουν για να μας δυσκολέψουν τη ζωή ή να μας περιορίσουν τη χαρά του τρεξίματος αλλά για να μας εξασφαλίσουν ότι θα γυρίζουμε κάθε φορά σπίτι μας ασφαλείς.
Το πιο απλό που πρέπει να φροντίζει κανείς είναι να γίνεται εύκολα ορατός και αντιληπτός, ιδιαίτερα όταν επικρατούν συνθήκες χαμηλού φωτισμού, είτε τρέχει σε κάποιο πάρκο ή στάδιο είτε στο πεζοδρόμιο. Γι’ αυτό φροντίζουμε να φοράμε ρούχα με έντονα χρώματα, κατά προτίμηση τεχνικά καθώς αυτά έχουν μεγάλες ανακλαστικές επιφάνειες που μας κάνουν αντιληπτούς από μακριά. Σε περίπτωση που τα ρούχα μας δε διαθέτουν τέτοια τεχνολογία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πρόσθετα αξεσουάρ, όπως π.χ. ειδικά περιβραχιόνια κάποιο γιλέκο.
Όταν τρέχουμε στο πεζοδρόμιο ή και στο δρόμο φροντίζουμε να τρέχουμε αντίθετα με τη φορά των αυτοκινήτων ώστε να έχουμε πάντα οπτική επαφή με αυτά και ανάλογο χρόνο αντίδρασης αν συμβεί κάτι απρόοπτο.
Πάντα ενημερώνουμε την οικογένειά μας ή κάποιον φίλο μας για το σημείο όπου θα πάμε για προπόνηση και φροντίζουμε να μην απομακρυνθούμε πολύ από την αρχική μας βάση και ιδιαίτερα σε περίπτωση που τρέχουμε σε άγνωστο μέρος.
Καλό είναι επίσης να έχουμε μαζί μας το τηλέφωνό μας ώστε αν χρειαστεί να υπάρχει η δυνατότητα να καλέσουμε σε βοήθεια όπως π.χ. σε περίπτωση τραυματισμού, ή είτε ακόμα και αν κουραστήκαμε ιδιαίτερα και χρειαστεί να έρθει κάποιος δικός μας να μας μεταφέρει πίσω.
5. Τρέξιμο χωρίς αντηλιακή προστασία
Αν και οι Έλληνες είναι αρκετά συνειδητοποιημένοι σχετικά με την άμεση σχέση του ήλιου και την πρόκληση σοβαρών επιπτώσεων στην υγεία με ποσοστό 96% σύμφωνα με την αποκλειστική μελέτη της IPSOS για τη La Roche-Posay που πραγματοποιήθηκε σε 23 χώρες σε όλον τον κόσμο, πολλοί είναι αυτοί που έχουν συνδέσει την αντηλιακή προστασία μόνο με τη θάλασσα και την παραλία. Έτσι, αν και σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη ο αριθμός των Ελλήνων που προστατεύονται όλο τον χρόνο είναι σχεδόν διπλάσιος από τον μέσο όρο των υπόλοιπων χωρών (34% έναντι 18%), δεν παύει να υπάρχει αρκετό μέρος του πληθυσμού που δεν προστατεύεται καθόλου τον υπόλοιπο χρόνο. Και αν αναλογισθεί κανείς ότι ως λαός είμαστε αρκετά εξωστρεφείς, αναζητώντας συχνά ευκαιρία να βρισκόμαστε εκτός σπιτιού και να ασχολούμαστε με υπαίθριες δραστηριότητες ή, στην περίπτωσή μας, να κάνουμε την αγαπημένη μας προπόνηση, τότε αντιλαμβάνεται τo πόσο σημαντική είναι η αντηλιακή προστασία. Όλη τη διάρκεια του χρόνου, ακόμα και τους μήνες χαμηλή ηλιοφάνεια είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι στις μακρές ακτίνες UVA. Οι ηλιακές ακτίνες UVA έχουν την ικανότητα να διαπερνούν τα σύννεφα και να φτάνουν βαθιά στο δέρμα προκαλώντας ανεπανόρθωτες βλάβες στον οργανισμό, ακόμα και καρκίνο του δέρματος. Σύμφωνα με την Ελληνική Αντικαρκινική Εταιρεία η συννεφιά, παρόλο που μειώνει το ποσοστό της συνολικής ακτινοβολίας που φτάνει στη γη, τελικά ένα ποσοστό, της τάξης του 20-70%, μπορεί να περάσει ανάλογα με την παρουσία των νεφών. Ακόμα πολλές επιφάνειες αντανακλούν ποσοστό της ακτινοβολίας UV-B που ευθύνεται για το ηλιακό έγκαυμα, με το γρασίδι να έχει τη μικρότερη τιμή αντανάκλασης με μόλις 3%, τη θάλασσα και την άμμο να φτάνουν σε ποσοστό 5 & 17% αντίστοιχα και το χιόνι στο 85%!
Σύμφωνα με τα παραπάνω κρίνεται περισσότερο από αναγκαία η εφαρμογή ορισμένων απλών κανόνών κατά την καθημερινή μας προπόνηση. Έτσι θα πρέπει:
– Να χρησιμοποιούμε γυαλιά και καπέλο κατά τις ημέρες με μεγαλύτερη ηλιοφάνεια.
– Να αποφεύγουμε την επαφή με τον ήλιο κατά τις μεσημεριανές ώρες.
– Να χρησιμοποιούμε αντηλιακή προστασία που σέβεται τις ανάγκες των δρομέων, και των αθλούμενων γενικότερα και προσφέρει υψηλό δείκτη προστασίας από όλο το φάσμα της ηλιακής ακτινοβολίας, εύκολη και γρήγορή εφαρμογή ακόμα και στη προπόνηση και πρακτική συσκευασία τσέπης όπως το Anthelios XL SPF 50+ Fluid Ultra-Light της La Roche-Posay.
– Να εφαρμόζουμε επαρκή ποσότητα αντηλιακής προστασίας ακόμα και τις ημέρες με συννεφιά. Θα πρέπει να θυμόμαστε να ανανεώνουμε την εφαρμογή κάθε δύο ώρες και μετά από μεγάλη εφίδρωση ή την επαφή μας με νερό.
– Μάθετε περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές για την αντηλιακή προστασία των δρομέων από τον Νίκο Πολιά πολυνίκη Μαραθωνίου, τον Δημήτρη Θεοδωρακάκο πρωταθλητή Μαραθωνίου και ορεινού τρεξίματος και την La Roche-Posay! Δείτε το video εδώ.
Κάντο όπως οι πρωταθλητές
«Είτε πρόκειται για κάποιον απλό δρομέα που κάνει τώρα τα πρώτα του βήματα, είτε για έναν που προπονείται σε υψηλό επίπεδο το να φροντίζεις για την υγεία σου θα πρέπει είναι για όλους μας η πρώτη μας προτεραιότητα. Ειδικότερα, η ανάγκη για προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία είναι ιδιαίτερα σημαντική για εμάς τους δρομείς καθώς στην Ελλάδα βρισκόμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε αυτήν. Στο πλαίσιο της πρόληψης από τις δυσάρεστες επιπτώσεις της ηλικιακής ακτινοβολίας έχω βρει τη σωστή και πλέον αξιόπιστη ενημέρωση μέσω της καμπάνιας Σώσε το δέρμα σου – Save Your Skin των Δερματολογικών Εργαστηρίων La Roche-Posay η οποία μας μαθαίνει πώς να προστατεύουμε το δέρμα μας από τον ήλιο, να απολαμβάνουμε με ασφάλεια τον ήλιο και πως να ελέγχουμε τις ελιές του δέρματος μας για τυχών ύποπτες βλάβες. Γνωρίζοντας τις ελιές μας και τα χαρακτηριστικά τους μπορούμε να εντοπίσουμε οποιαδήποτε αλλαγή και να επισκεφτούμε τον δερματολόγο μας, κάτι που κάνω και εγώ μόλις δω κάτι που με ανησυχεί αλλά και προληπτικά».
Δημήτρης Θεοδωρακάκος, Πρωταθλητής Αγώνων Ορεινού Τρεξίματος και Μαραθώνιου
[!%ARTICLE_MODULE_ID:993:%!]
