Πώς θα πρέπει να διαχειριζόμαστε τις ημέρες ξεκούρασης; Είναι όλες ίδιες; Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να απέχουμε από την προπονητική διαδικασία; Αυτές κι ακόμα περισσότερες ερωτήσεις απαντούν οι επιστημονικοί συνεργάτες του RUNNER Magazine σχετικά με τα ρεπό των δρομέων και τη στρατηγική της αποκατάστασης!
Το πρόγραμμα των δρομέων
Το προπονητικό πρόγραμμα για κάθε δρομέα είναι διαφορετικό και εξαρτάται, κυρίως, από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης καθώς και το διαθέσιμο χρόνο του καθενός. Όλοι, οι δρομείς, ωστόσο, φροντίζουν να υπάρχουν μέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμά τους, εκτός ίσως από τους πολύ υψηλού επιπέδου μαραθωνοδρόμους.
Οι ημέρες ξεκούρασης στην προπονητική διαδικασία
Κι, όμως, οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για την προπονητική διαδικασία καθώς τότε πραγματοποιούνται σημαντικές προσαρμογές στον οργανισμό από τις προπονήσεις που προηγήθηκαν.
Ο Βαγγέλης Ρουσόπουλος, PhD Εργοφυσιολόγος, εξηγεί: «Η προπόνηση δημιουργεί το ερέθισμα για να γίνει η προπονητική προσαρμογή, ενώ η αποκατάσταση είναι το προαπαιτούμενο για να προσαρμοστεί το σώμα και να βελτιωθεί. Μαθαίνοντας να διαχειρίζεσαι την αποκατάσταση σωστά, αυξάνεις τις πιθανότητες να βελτιώσεις την ποιότητα και τις προσαρμογές τις προπονητικής διαδικασίας. Αν καταφέρεις να διαχειριστείς τις ημέρες ξεκούρασης, ώστε να μπορείς να κάνεις έντονες και δύσκολες προπονήσεις πιο συχνά, ή οι έντονες προπονήσεις να βελτιωθούν συστηματικά, τότε αυξάνεται αυτόματα το προπονητικό ερέθισμα που προκαλεί τις λειτουργικές και φυσιολογικές προσαρμογές».
Σε Poll στο runnermagazine.gr όπου συμμετείχαν περισσότεροι από 800 της ιστοσελίδας μας είδαμε πως το 44% τρέχουν τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, το 21% 5-6 φορές/εβδομάδα, ενώ ένα 10% τρέχει συχνά, αλλά χωρίς κάποιο σταθερό πρόγραμμα! Μάλιστα, ένα ποσοστό 6% δήλωσε πως κάνει το 7 στα 7!
Τα δύο είδη ξεκούρασης
Στην προπόνηση υπάρχουν δύο είδη ξεκούρασης, της παθητικής και της ενεργητικής αποκατάστασης.
Στην πρώτη περίπτωση πρόκειται για ημέρες που περιλαμβάνουν πλήρη αποχή από την άσκηση.
Στην περίπτωση της ενεργητικής αποκατάστασης, τώρα, έχουμε δύο διαφορετικές περιπτώσεις:
/α/ Τις ημέρες που οι δρομείς εκτελούν μία προπόνηση με τρέξιμο πολύ χαμηλής έντασης και σχετικά μικρής διάρκειας, αυτό που λέμε «χαλάρωμα» (30-60 λεπτά σε ένταση <75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και διατάσεις και πολλές φορές και ανοίγματα),
/β/ τις ημέρες που εκτελούν μία άλλη μορφή προπόνησης, αυτό που λέμε «cross training», π.χ. ποδήλατο, κολύμβηση κ.ά.
Στην πρώτη περίπτωση οι προπονήσεις αυτές βοηθούν να ξεκουραστεί ο δρομέας, και παράλληλα να αυξήσει τον προπονητικό του όγκο (χιλιόμετρα/εβδομάδα), ενώ στη δεύτερη να ξεκουραστούν οι μυϊκές ομάδες που καταπονούνται με το τρέξιμο και να ενεργοποιηθούν κάποιες άλλες.
Το ποια από τα δύο είδη θα επιλέξει κανείς, εξαρτάται, κυρίως, από το συνολικό χρόνο που διαθέτει. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που μπορεί να διαθέσει λίγες ημέρες την εβδομάδα για προπονήσεις, καλό θα ήταν να επιλέγει τις προπονήσεις με τρέξιμο για ενεργητική αποκατάσταση. Βέβαια, εφόσον παίρνει αρκετά ρεπό, δηλαδή ημέρες με παθητική αποκατάσταση, μπορεί αυτές τις μέρες να φροντίσει να κάνει κάποια μορφή άσκησης όπως π.χ. ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τον κορμό (κοιλιακούς, ραχιαίους, πους απς, στηρίξεις κ.ά.), ή λίγο ποδήλατο κλπ.
Οι δρομείς τώρα που εκτελούν αρκετές δρομικές προπονήσεις την εβδομάδα, καλό θα ήταν να επιλέγουν το cross training στο πρόγραμμά τους, τουλάχιστον 1-2 φορές/2 εβδομάδες.
Σε κάθε περίπτωση, και τα δύο είδη ξεκούρασης είναι πολύ σημαντικά για όλους τους δρομείς και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμά τους! Η συχνότητα εμφάνισής τους και ο τρόπος που τοποθετούνται μέσα στο πρόγραμμά τους, ωστόσο, είναι κάτι που ιδανικά αξιολογείται από έναν προπονητή.
Ο νόμος του προπονητικού φορτίου
Η θεωρία του υπερσυμψηφισμού (overcompensation) του προπονητικού φορτίου στην προπονητική υποδεικνύει πολύ απλά πως ο οργανισμός τις επόμενες ώρες μετά από μία προπονητική μονάδα (ανάλογα με το προπονητικό φορτίο και το είδος της προπόνησης που προηγήθηκε) χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει, ωστόσο, μόλις περάσει το απαιτούμενο διάστημα έχει κάνει «αποδεκτές» τις ανάλογες προσαρμογές.
Από τι επηρεάζεται ο χρόνος αποκατάστασης;
Ο εργοφυσιολόγος Βαγγέλης Ρουσόπουλος αναφέρει ως τις παραμέτρους που επηρεάζουν τον χρόνο αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση την γονιδιακή προδιάθεση, την ηλικία (αυξάνεται όσο αυξάνεται η ηλικία), την προπονητική ηλικία, το φύλο (οι γυναίκες ανακάμπτουν πιο αργά λόγω της περιορισμένης τεστοστερόνης), την καθημερινότητα του καθενός (παράμετροι όπως οι διατροφικές συνήθειες, η εργασία, η ποιότητα του ύπνου, η γενική υγεία μας, ακόμη και οι προσωπικές μας σχέσεις), αλλά και τις καιρικές συνθήκες.
Tο είδος της προπόνησης παίζει ρόλο;
«Το επίπεδο της προπονητικής επιβάρυνσης καθορίζει τη διάρκεια της επαναφοράς η οποία συνήθως είναι από 2 έως 10 μέρες (για ένα tempo run ή έναν αγώνα αντίστοιχα) για πλήρη αποκατάσταση» απαντά ο κ. Ρουσόπουλος. Και συνεχίζει: «Η απόλυτη διαχείριση της επαναφοράς του σώματος σε πλήρη ετοιμότητα είναι κομβικής σημασίας. Η κακή διαχείριση των ημερών ξεκούρασης μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης». Επιπλέον επισημαίνει: «Ο κάθε τύπος προπόνησης απαιτεί ένα διαφορετικό συνδυασμό ενεργειακών συστημάτων για την ολοκλήρωσή του, έτσι δεν απαιτείται πλήρης αποκατάσταση πριν ο αθλητής κάνει μια άλλου τύπου προπόνηση.
Είναι ευρέως γνωστή, λοιπόν, η αρχή έντονη / εύκολη (ημέρα προπόνησης), η οποία καθορίζει ποια πρέπει να είναι δομή της προπόνησης μέσα σε μια εβδομάδα, σε ένα μήνα και, γενικά, σε μια περίοδο πριν έναν αγώνα-στόχο. Η φόρμουλα αυτή εφαρμόζεται ως «μπούσουλας», ως βασικός προπονητικός περιοδισμός, προκειμένου να επιτευχθεί η ενεργειακή αναπλήρωση, να αποφευχθεί η όποια αδυναμία ή ασθένεια και να περιοριστεί η επίδραση του καθυστερημένου μυϊκού κάματου.
Η ημέρα ξεκούρασης μπορεί να περιλαμβάνει πλήρη αποχή, ένα χαλαρό τρέξιμο, διατατικές ασκήσεις, μασάζ, κρυοθεραπεία ή το πολύ μια χαλαρή προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι Easy Days (ED) ή καλύτερα Recovery Days (RD), ονομάζονται έτσι γιατί ο κύριος στόχος είναι να επιτρέψουν στον αθλητή να επανέλθει από την προηγούμενη δύσκολη προπόνηση και να ετοιμαστεί για την επόμενη δύσκολη προπόνηση. Όπως με όλες τις περιπτώσεις που αφορούν τη δρομική προπόνηση, έτσι και με τη RD δεν ισχύει κάτι απολύτως συγκεκριμένο, γενικά, όμως, πρέπει να είναι πιο εύκολη από τις έντονες μέρες σε ό,τι αφορά τον όγκο και την έντασή τους. Το πιο συχνό λάθος των αθλητών είναι να παρακάμπτουν αυτές τις μέρες γιατί νιώθουν καλά ή γιατί αγχώνονται για τον επερχόμενο αγώνα.
Όπως χρειάζεται προσήλωση και πειθαρχία τις δύσκολες μέρες που αισθάνεσαι κουρασμένος στο να κρατήσεις τον έντονο ρυθμό της προπόνησης, άλλη τόση πειθαρχία χρειάζεται στο να διατηρήσεις ένα εύκολο ρυθμό τις μέρες που αισθάνεσαι καλά και ξεκούραστος.
Είναι όλες οι περίοδοι ίδιες;
«Η προπονητική περίοδος και οι απαιτήσεις του αγώνα και φυσικά οι ατομικές ιδιαιτερότητες καθορίζουν τι πρέπει να εφαρμόζεται από τις παραπάνω επιλογές την RD», αναφέρει ο κ. Ρουσόπουλος. Έτσι, σε άλλες περιπτώσεις σε κάποιες περιόδους θα μπορούσαν να εφαρμόζονται μερικά έξτρα χιλιόμετρα βασικής αερόβιας αντοχής σε μαλακή επιφάνεια (χόρτο) για να αποφεύγονται οι κραδασμοί (μπορεί να γίνει και ποδήλατο) ή ακόμη και προπόνηση ενδυνάμωσης, ενώ σε άλλες θα πρέπει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο η επιπλέον μυϊκή και νευρική επιβάρυνση. Κυρίως θα πρέπει να αποφευχθούν, οι ανηφόρες και οι κατηφόρες, οι υψηλές ταχύτητες, και γενικά επιβαρύνσεις που στοχεύουν στα πόδια.
Το να ακολουθήσουμε ρυθμούς με βάση την καρδιακή συχνότητα της ημέρας (σε μια ήπια καρδιακή συχνότητα) ή χρησιμοποιώντας τις τελευταίες δυνατότηττες της τεχνολογίας, την παραγόμενη ισχύ (watt), αλλά κυρίως το να αφεθούμε ελεύθεροι και να αφουγκραστούμε το σώμα μας, είναι μια πολύ καλή αντιμετώπιση γι’ αυτές τις ημέρες.
Σε κάθε περίπτωση η κάθε προπονητική αντιμετώπιση για να είναι αποτελεσματική θα πρέπει να συνδυαστεί με την απαραίτητη διατροφή, ενυδάτωση και φυσικά τις απαραίτητες ώρες ξεκούρασης και ύπνου.
Πώς πρέπει να αντιμετωπίζουμε αυτές τις ημέρες διατροφολογικά;
Η αθλητική διατροφολόγος – κλινική διαιτολόγος, Ειρήνη Μπαμπαρούτση συμβουλεύει για το θέμα της διατροφής τις ημέρες ξεκούρασης. «Είναι μέρες που αφήνετε το σώμα σας να κάνει ένα διάλειμμα από την προπόνηση. Αυτές οι μέρες είναι απαραίτητες, καθώς έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τους μυς σας να ανακάμψουν, να αποτρέψουν την κόπωση, να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και να μειώσουν τον κίνδυνο υπερβολικής χρήσης και τραυματισμού.
Γενικά, το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσες θερμίδες τις ημέρες που ξεκουράζεστε όσο τις ημέρες υψηλής δραστηριότητας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις μειώσετε και για ψυχολογικούς λόγους. Αν και θα μπορούσατε να υπολογίσετε ένα εύρος θερμίδων που πρέπει να στοχεύετε τις ημέρες προπόνησης και ξεκούρασης, αυτό δεν είναι απαραίτητο εάν εξακολουθείτε να βλέπετε πρόοδο. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι μια καλή ευκαιρία για να εξασκηθείτε σε ένα πιο λιτό στιλ διατροφής, ενσωματώνοντας παράλληλα επιλογές τροφών με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών. Ακούστε τις φυσικές ενδείξεις πείνας και πληρότητας του σώματός σας και θρέψτε καλά το σώμα σας, ώστε να είναι ανανεωμένο και έτοιμο να επιστρέψει στις προπονήσεις».
Μπορούμε, όμως, να καταναλώνουμε ελεύθερα όλες τις τροφές ή θα πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί;
«Δεν υπάρχουν ‘‘καλές’’ ή ‘‘κακές’’ τροφές, αυτό σημαίνει ότι πάντα υπάρχει η δυνατότητα να εντάξετε στη διατροφή σας μια τροφή με περισσότερη ζάχαρη ή αλάτι, αρκεί να μπορείτε να κρατήσετε μια ισορροπία μεταξύ των θρεπτικών συστατικών», υποστηρίζει η κα. Μπαμπαρούτση. «Για παράδειγμα αν θελήσετε να έχετε μια μικρή ποσότητα σοκολάτας καθημερινά, προκειμένου να διατηρήσετε ένα ενεργειακό ισοζύγιο θα χρειαστεί να μειώσετε την κατανάλωση λιπαρών και ζάχαρης από τα υπόλοιπα γεύματα και σνακ για να απολαύσετε το αγαπημένο σας γλυκό. Έτσι λοιπόν, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι δεν χρειάζεται η κάθε τροφή που επιλέγουμε να είναι απόλυτα υγιεινή, αλλά να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα κατανάλωσής της».
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) προτείνει στους αθλητές που εκτελούν προπονήσεις με υψηλή ένταση ή όγκο να προγραμματίζουν μια ημέρα ανάπαυσης τουλάχιστον κάθε επτά έως 10 ημέρες. Φυσικά, αυτός ο κανόνας διαμορφώνεται διαφορετικά ανάλογα με το επίπεδο, την ηλικία και το βαθμό ενασχόλησης του κάθε δρομέα.
Σημάδια που υποδεικνύουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερη ξεκούραση:
• Ανεξήγητη κόπωση
• Ανεξήγητη μείωση της απόδοσης
• Μυοσκελετικοί πόνοι που επιμένουν
• Κυκλοθυμία, αϋπνία, άγχος, κατάθλιψη, αυξημένη συχνότητα ασθένειας, κ.ά.
Η άποψη του καρδιολόγου
Θέλαμε, ωστόσο, και την άποψη του καρδιολόγου για το πώς συμπεριφέρεται η καρδιά του δρομέα τις ημέρες που ξεκουράζεται από τις προπονήσεις του. Θα πρέπει να προσέξει κάτι τις ημέρες αυτές; Για τον λόγο αυτό απευθυνθήκαμε στον δρομέα και καρδιολόγο, Αλέξανδρο Μαυρικάκη: «Αρχικά να τονίσουμε για άλλη μια φορά ότι η τακτική άθληση είναι ωφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό γενικότερα, και ιδιαίτερα για την καρδιά είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο! Η ESC (Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία) συνιστά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Μελέτες σε πληθυσμούς έχουν δείξει ότι μέχρι και το τριπλάσιο της δόσης αυτής είναι πιθανότατα ωφέλιμο.
Μετά, όμως, από έντονες καταπονήσεις σε αθλήματα αντοχής, όπως π.χ. μετά από Μαραθώνιο ή έστω μία πολύ έντονη προπόνηση σε όγκο και διάρκεια έχουν παρατηρηθεί βιοχημικές (αύξηση της τροπονίνης) και λειτουργικές διαταραχές στην καρδιά (ιδιαίτερα στη λειτουργικότητα της δεξιάς κοιλίας) που ευτυχώς είναι παροδικές (24-48 ώρες). Μάλιστα γι’ αυτές τις μεταβολές έχει χρησιμοποιηθεί ο όρος ”cardiac fatigue“, δηλαδή, ”καρδιακή κόπωση“.
Επίσης σε μελέτη μιας μικρής ομάδας βετεράνων αθλητών με πολλούς Mαραθωνίους στα πόδια τους (>100) διαπιστώθηκε με μαγνητική τομογραφία αυξημένη ίνωση του μυοκαρδίου!
Από πολλά χρόνια είναι γνωστό με μελέτες ότι σε αθλητές με πολλές αρρυθμίες σε Holter 24ώρου μετά από detraining 3 μηνών παρατηρήθηκε σημαντική μείωση των αρρυθμιών. Επίσης, σε μεσήλικες, κυρίως άνδρες, με ιστορικό πολλών ετών έντονης αερόβιας άσκησης έχει παρατηρηθεί αυξημένη συχνότητα κολπικής μαρμαρυγής συγκριτικά με μη αθλούμενους.
Όλα αυτά συνηγορούν ότι και για την καρδιά οι ημέρες “ξεκούρασης” είναι απαραίτητες τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Και να μην ξεχνάμε δύο βασικούς κανόνες:
1. Ακούμε το σώμα μας
2. Κάνουμε περιοδικά έλεγχο της υγείας μας και ιδιαίτερα της καρδιάς μας
Ίσως και οι μέρες ξεκούρασης να είναι μια αφορμή να “φροντίσουμε” την καρδιά μας, αλλά και τον οργανισμό μας γενικότερα κάνοντας τις απαραίτητες προληπτικές εξετάσεις».
Άλλο ξεκούραση, άλλο αδράνεια
Ακόμα, ωστόσο, και τις ημέρες με παθητική αποκατάσταση, δηλαδή, αυτές που δεν εκτελείτε κάποιο είδος προπόνησης, θα πρέπει να παραμείνετε ενεργοί. Υπάρχουν, δραστηριότητες και πρακτικές που θα αυξήσουν τις καύσεις σας μέσα στη μέρα, και δεν θα αφήσουν το σώμα σας απόλυτα αδρανές καθώς κι αυτό δεν είναι πάντα η σωστή επιλογή (εκτός αν υπάρχει αντίθετη σύσταση από το γιατρό ή κάποιος τραυματισμός).
Ακολουθούν μερικές προτάσεις για να κάνετε τις ημέρες ξεκούρασης πιο ενεργές, καθώς και το ενεργειακό ισοζύγιο ανάμεσα στα διάφορα είδη δραστηριότητας.
Πάω με το ποδήλατο στην εργασία μου ή παίρνω το αυτοκίνητο (ενδεικτική απόσταση 10χλμ.)
▶ ΔΙΑΦΟΡΑ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 262-24
Κατεβαίνω κι ανεβαίνω με τις σκάλες ή παίρνω το ασανσέρ (για τρεις φορές την ημέρα από 2 ορόφους κάθε φορά)
▶ ΔΙΑΦΟΡΑ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 168-10
Πάω με τα πόδια στον προορισμό μου ή παίρνω το αυτοκίνητο (ενδεικτική απόσταση 1χλμ.)
▶ ΔΙΑΦΟΡΑ ΣΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 70-24
*Ενδεικτικές τιμές για έναν άνθρωπο 70 κιλών
Δημοσίευση στο Runner 138
