Τώρα ξεκινάς το τρέξιμο!

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις και προπονητικά προγράμματα για να γίνεις και εσύ δρομέας

Share
τρέξιμο - δρομείς - ζευγάρι

Το «ψήνεις» καιρό τώρα. Όμως οι ερωτήσεις που προκύπτουν είναι πολλές. Έχεις ανασφάλεια. Νομίζεις ότι δεν θα τα καταφέρεις. Φοβάσαι μην κάνεις κάποιο λάθος ή μην τραυματιστείς. Δεν ξέρεις πώς να ξεκινήσεις. Η απόφαση να αρχίσεις το τρέξιμο, αλλά και το να το εντάξεις για τα καλά στη ζωή σου μπορεί τελικά να μην είναι τόσο εύκολη, όσο ίσως να νόμιζες. Με το άρθρο μας, τώρα ξεκινά το τρέξιμο!

Όλα αυτά τα χρόνια, το RUNNER MAGAZINE βοηθά τους νέους ή τους επίδοξους δρομείς να λύνουν τις απορίες τους και να βρίσκουν λύσεις μέσα από δεκάδες άρθρα και θέματα.

Αυτή τη φορά, όμως, κάνουμε κι εμείς την… υπέρβαση καθώς δημιουργήσαμε ένα ξεχωριστό αφιέρωμα για τους Νέους δρομείς και για όσους το σκέφτονται εδώ και καιρό να ξεκινήσουν.

Μιλήσαμε με ειδικούς του χώρου και δίνουμε τις απαντήσεις που ψάχνεις για το τρέξιμο! Λύνουμε όλες τις απορίες σχετικά με την προπόνηση με την εμπειρία και τις γνώσεις της ομάδας των Polias Runners, απαντάμε στις σημαντικότερες ερωτήσεις που σχετίζονται με τη διατροφή με την Κλινική Διαιτολόγο Ειρήνη Χριστάκη, να καλύπτει ό,τι αφορά την υγεία και το τρέξιμο, ενώ ο Αθλητικός Ψυχολόγος Ιωάννης Ζαρώτης δίνει τις λύσεις στις «εγκεφαλικές» σου ανησυχίες. Τώρα πια τίποτα δεν θα σε απασχολεί! Ξεκίνα άφοβα το τρέξιμο!

Πριν ξεκινήσεις να προπονείσαι συστηματικά είναι απαραίτητο να περάσεις από έναν πλήρη ιατρικό, προαθλητικό έλεγχο (καρδιολόγο, παθολόγο κλπ.) που θα σου δώσει το πράσινο φως! Γιατί η πρόληψη είναι το παν!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ας ξεκινήσουμε με τη διατροφή! Πολλοί είναι αυτοί που θεωρούν πως πρέπει να αλλάξουν τις συνήθειές τους τώρα που ξεκινούν το τρέξιμο. Υπάρχει κάτι που πρέπει να κάνουν, τουλάχιστον στην αρχή;

Η Δρ. Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc., PhD. θεωρεί πως είναι σημαντικό να ακολουθεί ένας νέος δρομέας κάποιες απλές διατροφικές οδηγίες στα πρώτα του βήματα. Μια σωστή διατροφική προσέγγιση θα βοηθήσει πολύ τη βιωσιμότητα αυτής της νέας ενασχόλησης.

Τι είναι όμως, το πιο σημαντικό; Σε πρώτη φάση αυτό που προέχει για έναν νέο δρομέα είναι να αποφευχθεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά το αίσθημα κόπωσης –τόσο μετά την προπόνηση όσο και κατά την έναρξη της επόμενης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κατ’ αρχάς με ένα σωστό γεύμα αποκατάστασης, αλλά και με καλή διαχείριση της υδάτωσης και της διατροφικής πρόσληψης πριν το επόμενο τρέξιμο.

►  Μία συνηθισμένη ερώτηση όσων δεν έχουν μεγάλη εμπειρία με το τρέξιμο και την άσκηση γενικότερα είναι τι μπορούν να φάνε πριν την προπόνηση.

Η κα. Χριστάκη προτείνει: Ενδείκνυται το τελευταίο γεύμα πριν την προπόνηση να ολοκληρώνεται 3 ώρες πριν και να περιλαμβάνει κυρίως καλές πηγές υδατανθράκων, όπως είναι το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα, το μέλι, τα δημητριακά και τα παράγωγά τους. Επειδή, όμως, δεν είναι πάντα εφικτό να γευματίζει κανείς 3-4 ώρες πριν την προπόνηση, ειδικά όταν αυτή είναι πρωινή, συνίσταται η κατανάλωση ενός μικρότερου γεύματος 1-2 ώρες πριν, το οποίο επίσης είναι καλό να περιλαμβάνει υδατάνθρακες  και να είναι χαμηλό σε λιπαρά.

Ένα τέτοιο πρωινό γεύμα θα μπορούσε να είναι 1 φέτα ψωμί με ταχίνι, μέλι και μπανάνα ή ένα smoothie με χυμό πορτοκάλι, φρούτα + λίγο γιαούρτι ή 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών. Η λίγη πρωτεΐνη που περιλαμβάνουν αυτά τα σνακ πριν την προπόνηση συμβάλλει στην καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση και μειώνει τον κίνδυνο αντιδραστικής υπογλυκαιμίας στην προπόνηση.

Πέρα από το γεύμα ή το σνακ πριν την προπόνηση, το γεύμα αποκατάστασης είναι καθοριστικό για έναν νέο δρομέα. Το γεύμα αποκατάστασης είναι αυτό που πραγματοποιείται αμέσως μετά την προπόνηση και η ιδανική χρονική στιγμή είναι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από την ολοκλήρωση του τρεξίματος. Βασικοί στόχοι αυτού του γεύματος είναι η αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου και η καλή ενυδάτωση του οργανισμού.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ο οργανισμός χρησιμοποιεί για ενέργεια κυρίως υδατάνθρακες, τους οποίους προμηθεύεται από το μυϊκό γλυκογόνο. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς για μελλοντική χρήση σε απαιτητικές συνθήκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου στον οργανισμό μετά από μια προπόνηση έχουν σχεδόν αδειάσει, γι’ αυτό και σίγουρα χρειάζεστε υδατάνθρακες που θα ξαναγεμίσουν αυτές τις αποθήκες. Μάλιστα, η σύνθεση του γλυκογόνου διεγείρεται από την ινσουλίνη, μια ορμόνη που ο οργανισμός μας εκκρίνει κυρίως κάθε φορά που καταναλώνουμε υδατάνθρακες.

Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι 1-1,5 g/κιλό σωματικού βάρους, κάτι που ισοδυναμεί σε 70-105 g για έναν δρομέα 70 Kg. Η παράλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης φαίνεται να συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών εφοδιάζοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για να καλύψετε αυτές τις απαιτήσεις μπορείτε να κάνετε κάποιους από τους παρακάτω συνδυασμούς:

• Τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα
• Αραβική πίτα με 2 φέτες τυρί, λαχανικά και 2 κουταλιές χούμους
+ 1 ποτήρι φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων
• 2 φέτες ψωμί με μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1-2 φρούτα
• 1 γιαούρτι με 2-3 κουταλάκια μέλι και φρούτο και 3-4 κριτσίνια πολύσπορα ή με σουσάμι

Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η αφυδάτωση μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές στη διάρκεια της προπόνησης, όπως εξάντληση, διαταραχές ηλεκτρολυτών και υπερθερμία, αλλά και να μειώσει την αθλητική απόδοση.  Στόχος σας είναι να ξεκινάτε την προπόνησή σας σε καλή κατάσταση υδάτωσης. Ιδανικά τέσσερις ώρες πριν θα πρέπει να ξεκινήσετε να καταναλώνετε υγρά σε ποσότητα περίπου 5-7 ml/ Kg σωματικού βάρους. Αντιστοιχεί σε 350 με 490 ml υγρών για έναν αθλητή 70 kg περίπου.

Αν αισθάνεστε ακόμα έστω και ήπια αφυδατωμένοι συνεχίστε να καταναλώνετε νερό ή αθλητικό ποτό σε ποσότητα 3-5 ml/ kg σωματικού βάρους δύο ώρες πριν την άσκηση. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο ή κάποιο σνακ με αλάτι μπορεί να διεγείρει το αίσθημα της δίψας και να συμβάλλει στην καλύτερη υδάτωση.  Μην επαναπαυθείτε στα υγρά που έχετε καταναλώσει πριν τη δραστηριότητα.

Φροντίστε να πίνετε τακτικά κάθε 15-20 λεπτά μια μικρή ποσότητα υγρών με στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 400-800 ml υγρών / ώρα. Οι ανάγκες  σε υγρά καθορίζονται και από τη θερμοκρασία και την υγρασία του περιβάλλοντος, ενώ είναι διαφορετικές από δρομέα σε δρομέα.  Όταν προπονείστε σε θερμό περιβάλλον, οι απώλειες ηλεκτρολυτών είναι μεγάλες, γι’ αυτό και καλό θα ήταν να πίνετε και αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο-κάλιο) ή να χρησιμοποιήσετε σκέτους ηλεκτρολύτες που διαλύονται στο νερό (σκόνη ή ταμπλέτες από είδη αθλητικής διατροφής). Εξαιρετική πηγή ηλεκτρολυτών είναι και οι χυμοί φρούτων, για αυτό και αποτελούν ιδανική επιλογή για την αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών.

► Κι αν πεινάσω 1-2 ώρες πριν την προπόνηση τι μπορώ να κάνω;

Η κα. Χριστάκη έχει κι εδώ την απάντηση: 1-2 ώρες πριν την προπόνηση καλό είναι το γεύμα να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά με περιορισμένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ώστε να είναι πιο εύπεπτο. Μια καλή επιλογή είναι ένας φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων σουρωμένος με 1-2 καρύδια ή 1 φέτα λευκό ψωμί με μέλι  ή 1 μπανάνα με 5-6 αμύγδαλα.

► Συνδυάζεται μαζί με το τρέξιμο μία διατροφή αδυνατίσματος για να χάσω βάρος;

Φυσικά και συνδυάζεται το τρέξιμο με μια διατροφή απώλειας βάρους. Επειδή το τρέξιμο έχει συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις όμως είναι σημαντικό να είναι θρεπτικά και επαρκή τα γεύματα μέσα στην ημέρα όταν υπάρχει προπόνηση με πιο καθοριστικό από όλα το γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

► Αλήθεια, μετά την προπόνηση μπορεί κάποιος να τρώει όσο θέλει;

Εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Γενικά καλό είναι τα γεύματα μετά την προπόνηση να περιλαμβάνουν όσα αναφέρονται παραπάνω και να τηρούνται και οι ποσότητες. Πολλές φορές η κόπωση που επιφέρει μια μεγάλη ή έντονη προπόνηση συγχέεται με πείνα, για αυτό και ενδείκνυται να αξιολογούμε αν πεινάμε πολύ ή απλώς έχουμε κουραστεί και αντί ξεκούρασης αναζητούμε ενέργεια από την κατανάλωση τροφής. Επίσης, το αίσθημα πείνας μπορεί να είναι πιο έντονο αν είμαστε αφυδατωμένοι, γι’ αυτό και χρειάζεται να σκεφτόμαστε και να αναλογιζόμαστε αν νιώθουμε πείνα ή αν ο οργανισμός μας έχει διαφορετικές ανάγκες.

►  Υπάρχουν βέβαια και άνθρωποι με πολύ φορτωμένο πρόγραμμα που είναι όλη την ημέρα έξω. Τι μπορούν να κάνουν για να μην πάνε με άδειο στομάχι για τρέξιμο;

Είναι σημαντικό να παρέχουμε στον οργανισμό μας καλές πηγές ενέργειας τις ημέρες που έχουμε απογευματινή προπόνηση. Αν κάποιος λείπει πολλές ώρες και δεν έχει πρόσβαση σε σπιτικό φαγητό, καλό είναι να έχει προμηθευτεί με κάποια μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς και να φροντίζει να έχει πρόσβαση σε κάποιο εύληπτο φρούτο –όπως η μπανάνα και το μήλο– ή να προμηθευτεί ένα φρέσκο φυσικό χυμό πορτοκάλι ή άλλου φρούτου. Αρκετά συχνά πλέον μπορεί κανείς να βρει και smoothies σε χώρους εστίασης, οι οποίοι έχουν ποικιλία φρούτων και συνήθως μπορούν να προσθέσουν κάποιο γιαούρτι ή βούτυρο ξηρών καρπών. Αν βέβαια κάποιος θέλει ένα απλό on the go σνακ που να μην χρειάζεται προετοιμασία και να συντηρείται εύκολα, 2-3 βασιλικοί χουρμάδες ή μια χούφτα σταφίδες σε συνδυασμό με 1-2 καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς μπορούν να δώσουν την ώθηση που χρειάζεται κανείς για ένα απλό πρόγραμμα τρεξίματος κατευθείαν μετά από τις υποχρεώσεις της ημέρας.

τραπέζι δρομέα

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Υπάρχουν φυσικά και οι δικές μας, εσωτερικές σκέψεις που αποτελούν τροχοπέδη στο να ξεκινήσουμε. Ανασφάλειες, απορίες, φοβίες, κίνητρα και τόσα άλλα «εγκεφαλικά» ζητήματα που δεν μας αφήνουν να πάρουμε τη μεγάλη απόφαση. Ο Αθλητικός Ψυχολόγος, Ιωάννης Ζαρώτης δίνει χρήσιμες συμβουλές και απαντήσεις σε ερωτήματα που δημιουργούν αναστολές σε πολλούς επίδοξους δρομείς!

► Και ξεκινάμε με το βασικότερο: Τι μπορεί να κάνεις όταν έχεις προσπαθήσει να ξεκινήσεις, αλλά δεν βρίσκεις κίνητρο για να συνεχίσεις;

Ο κ. Ζαρώτης προτείνει: Η διαδικασία για να ξεκινήσει και να παραμείνει κάποιος στη φυσική άσκηση «απαιτεί» την ύπαρξη κινήτρου το οποίο λειτουργεί ως «ενεργοποιητής» της συμπεριφοράς μας. Είναι το «γιατί» να κάνω κάτι. Θα χρειαστεί να καθορίσουμε το τι περιμένω από την άσκηση και κυρίως να σχεδιάσω πώς και πότε θα έχω τα οφέλη που αναζητώ. Το κίνητρο αναφέρεται είτε σε θέματα σωματικής και ψυχικής υγείας, είτε σε παράγοντες κοινωνικοποίησης, εκτόνωσης-ξεκούρασης, είτε και στη βελτίωση της εικόνας του εαυτού. Όσο πιο σαφές είναι το κίνητρο τόσο πιο σταθερός θα είναι κάποιος και, κυρίως, αποφασιστικός στην όποια προσπάθειά του.

Απαιτείται στην αρχή αποφασιστικότητα καθώς ξεκινάμε κάτι που θα μας κουράσει σωματικά και δεν είναι στις συνήθειές μας. Οπότε και θα χρειαστεί να ορίσουμε μια ημέρα και ώρα που θα ξεκινήσουμε και θα παραμείνουμε σταθεροί στην απόφασή μας. Στις περιπτώσεις που κάποιος ξεκινάει την φυσική άσκηση βοηθά σημαντικά η παρουσία κάποιου φίλου ο οποίος θα λειτουργήσει ως παρακινητής ή και ένας προπονητής στον οποίο θα «δεσμευτούμε» στην έναρξη της δραστηριότητας. Σημαντικό είναι επίσης να γνωρίζουμε τι περιμένουμε καθώς πολλοί ασκούμενοι εγκαταλείπουν σύντομα τη δραστηριότητα καθώς δεν ήταν προετοιμασμένοι, κυρίως ψυχολογικά, για την κόπωση που θα βιώσουν ή αναμένουν να έχουν πολύ άμεσα αποτελέσματα ενώ η φυσιολογική λειτουργία ορίζει τα αποτελέσματα μετά από ένα χρονικό διάστημα.

► Τι γίνεται, τώρα, με όσους φοβούνται την κούραση; Με αυτούς που δεν ξέρουν πώς να διαχειριστούν την κόπωση και τελικά δεν ξεκινούν γι’ αυτό το λόγο;

Η κούραση, ειδικά για κάποιον που ξεκινά την άσκηση, είναι δεδομένη και καλό θα είναι να είμαστε προετοιμασμένοι να τη «συναντήσουμε». Είναι εξίσου σημαντικό να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο θα είναι «κατάλληλο» για τις δυνατότητές μας καθώς αν προσπαθήσουμε να κάνουμε κάτι υπερβολικά δύσκολο και βιώσουμε έντονη κόπωση τότε είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψουμε την άσκηση καθώς θα μας προκαλέσει πολύ δυσάρεστο συναίσθημα. Αναφορικά με την κόπωση που θα βιώσουμε σε ένα κατ’ αρχάς ανεκτό επίπεδο είναι σημαντικό να έχουμε ως σκέψη ότι τα οφέλη της άσκησης βασίζονται στο γεγονός ότι ο οργανισμός κουράζεται, «λειτουργεί» σε μια συνθήκη πιο έντονη από την καθιστική καθημερινότητα. Άρα, φαίνεται να επιδιώκουμε την κόπωση ως «επιβράβευση» της προσπάθειάς μας και είναι δείκτης ότι η όποια μορφής άσκησης έχει αποτελέσματα. Πώς να με αγχώνει μια συνθήκη, όπως η κούραση, που τελικά δείχνει ότι τα πηγαίνω καλά;

►  Υπάρχουν, βέβαια, και περιπτώσεις επίδοξων δρομέων που έχουν άλλου είδους αναστολές. Φοβούνται να δώσουν το παρών στα στάδια για να μη γίνουν συγκρίσεις με άλλους πιο προχωρημένους δρομείς.

Στην περίπτωση αυτή λαμβάνουμε ως δεδομένο ότι όλοι έχουν περάσει από το στάδιο αυτό, της πρώτης επαφής με το χώρο και όλοι είναι εξοικειωμένοι με την παρουσία νέων δρομέων στο χώρο άθλησης. Η ικανότητα του κάθε αθλούμενου δεν είναι το στοιχείο που «αξιολογείται» όσο επιβραβεύεται η παρουσία και η προσπάθειά του στο χώρο. Είναι περισσότερο αποδεκτός από όσο και ο ίδιος φαντάζεται καθώς για τους υπόλοιπους «έμπειρους» δρομείς είναι και προσωπική τους κατάκτηση να ενισχύεται ο αριθμός των ατόμων που ασχολούνται με το τρέξιμο.

τρέξιμο σε στίβο

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Και τώρα πάμε στο δια ταύτα… Στην προπόνηση. Οι ερωτήσεις που μπορεί να προκύψουν στο μυαλό σου είναι πολλές. Μη φοβάσαι, όμως, η ομάδα των Polias Runners έχει όλες τις απαντήσεις. Κι επιπλέον σου δίνει δύο προγράμματα 10 προπονήσεων για να μπεις σωστά από το μηδέν στο τρέξιμο!

► Οι πρώτες ερωτήσεις

Η πρώτη «ανασφάλεια» των επίδοξων δρομέων είναι η πρώτη τους προπόνηση. Η running coach και πρωταθλήτρια δρόμων αντοχής, Φωτεινή Δαγκλή Παγκότο υποστηρίζει πως ο πιο σημαντικός στόχος είναι να τρέξεις τόσο ώστε να θέλεις να… ξανατρέξεις! «Δεν χρειάζεται να βιάζεσαι, να τρέξεις γρήγορα, ούτε να κάνεις όσο περισσότερο μπορείς. Θα έλεγα κάνε λίγα και καλά. Χρειάζεται να χτίσεις μία καλή αερόβια βάση (αντοχή) να δυναμώσει το σώμα σου και στη συνέχεια, ναι, μπορείς να ανεβάσεις την επιβάρυνση. Στην προπονητική έχουμε την αρχή της προοδευτικότητας και θα πρέπει να τηρηθεί ευλαβικά! Καλό είναι, λοιπόν, στις πρώτες σου προπονήσεις να μη βιαστείς να τρέξεις γρήγορα, να περπατήσεις αν χρειαστεί, ιδιαίτερα τις στιγμές που αισθάνεσαι τις αναπνοές σου να ανεβαίνουν και πας να λαχανιάσεις έντονα».

► Αλήθεια, πού να τρέξω;

Οι πρώτες σου προπονήσεις απαιτούν ασφάλεια, αλλά κι ένα φιλόξενο περιβάλλον. Το ιδανικότερο μέρος είναι ένα στάδιο στίβου. Το περιβάλλον είναι ιδανικό και ασφαλές και μπορείς να σταματήσεις όποτε θες, ενώ το έδαφος είναι σταθερό και ομαλό και δε θα σε κουράσει. Εναλλακτικά, ένα πάρκο με επίπεδες διαδρομές και καλή ποιότητα εδάφους (καλοστρωμένο χώμα, χόρτο κλπ.) είναι μία σωστή επιλογή.

► Τρέχω σωστά;

Ένα θέμα που απασχολεί συχνά τους νέους δρομείς είναι η τεχνική. Πολλοί, λοιπόν, αναρωτιόνται ποια είναι η σωστή τεχνική και πώς θα πρέπει να τρέχουν. Γενικά, ωστόσο, το τρέξιμο είναι απλό. Κάθε δρομέας, βέβαια, έχει το δικό του στιλ που εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (ύψος, βάρος, γωνίες, αρθρώσεις κλπ.), αλλά και από άλλες συνήθειες (στάση σώματος, ασχολία με άλλα σπορ κλπ.). Αυτά που θα πρέπει να θυμάσαι σε πρώτη φάση είναι το βλέμμα σου να κοιτάζει μπροστά, να έχεις χαλαρούς τους ώμους και τα χέρια σου να κινούνται ελαφρώς προς τα μέσα με τις παλάμες σε χαλαρή γροθιά. Τα πόδια καλό είναι να προσγειώνονται κυρίως με το μέσο τμήμα του πέλματός σου και να μην τα «χτυπάς» δυνατά στο έδαφος. Γενικά, όσο πιο «αθόρυβα» τρέχει κανείς τόσο πιο ανάλαφρο και αποτελεσματικό θα είναι το τρέξιμό του.

► Πόσες φορές να τρέχεις την εβδομάδα;

Η Κωνσταντίνα Γιαννοπούλου, running coach στους Polias Runners και πρωταθλήτρια στα 800μ.-1.500μ. υποστηρίζει πως ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων για κάποιον που ξεκινάει να γυμνάζεται είναι 3 φορές την εβδομάδα. «Είναι σημαντικό να μην αφήνεις μεγάλο κενό μεταξύ των προπονήσεων ώστε να υπάρχει μια συνέπεια και να μην ξεκινάς κάθε φορά από το μηδέν. Ωστόσο είναι απαραίτητο να δίνεις το χρόνο στο σώμα σου να ξεκουράζεται και να αφομοιώνει την προπόνηση».

► Τι ώρα να πάω για τρέξιμο;

Είναι όλες οι ώρες ιδανικές για προπόνηση; Και τι πρέπει να προσέξεις; «Δύο από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση γενικότερα είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και ο επαρκής ύπνος. Γι’ αυτό τον λόγο πριν από κάθε προπόνηση καλό είναι να φροντίζεις να έχεις κοιμηθεί τουλάχιστον 6-8 ώρες, ειδικά αν προγραμματίζεις να πας το πρωί» συστήνει η running coach και πρωταθλήτρια δρόμων αντοχής Κατερίνα Ασημακοπούλου. Και συμπληρώνει: «Τους καλοκαιρινούς μήνες απόφυγε τις ώρες που ο ήλιος είναι ψηλά, προτιμώντας είτε να πας νωρίς το πρωί, είτε αργά το απόγευμα».

► Πότε θα μπορώ να τρέξω σε έναν αγώνα;

Δεν είναι υποχρεωτικό να γίνεις… επαγγελματίας δρομέας για να λάβεις μέρος σε έναν αγώνα. Για να το κάνεις, όμως, και να το ευχαριστηθείς, καλό είναι να έχεις προπονηθεί και να έχεις ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Κάτι τέτοιο θα το καταφέρεις σίγουρα μετά από 1-2 μήνες συστηματικής ενασχόλησης με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα (το λιγότερο). Προτίμησε για αρχή μία μικρή απόσταση π.χ. 5χλμ., και μην βιαστείς να πας στις μεγαλύτερες.

► Τι χρειάζεται να αγοράσω;

Ο Νίκος Πολιάς, Head Coach των Polias Runners και πρωταθλητής του Μαραθώνιου, προτείνει. «Χωρίς αμφιβολία το τρέξιμο είναι το απλούστερο άθλημα με το οποίο μπορείς να ασχοληθείς. Είναι σημαντικό, όμως, ο βασικός εξοπλισμός που θα χρησιμοποιήσεις να είναι κατάλληλος για τρέξιμο, έτσι ώστε να συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής εμπειρίας. Τα παπούτσια είναι αυτά που θα σε προστατέψουν από τους κραδασμούς και κατ’ επέκταση από πιθανούς τραυματισμούς, ενώ ανάλογα με την άνεση και το επίπεδο εφαρμογής θα κάνουν κάθε σου τρέξιμο μία απολαυστική διαδικασία». Στο ειδικό άρθρο μας (σελ. 18-21) θα βρεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την επιλογή του κατάλληλου ζευγαριού παπουτσιών για τρέξιμο.

►Αρκούν, όμως μόνο τα παπούτσια;

Ο Νίκος Πολιάς εξηγεί: «Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δώσεις και στις κάλτσες, αναζητώντας αντίστοιχα και ένα ζευγάρι κατάλληλο για τρέξιμο. Ο ρουχισμός θα πρέπει να είναι ελαφρύς και να επιτρέπει την αναπνοή του σώματος και την απομάκρυνση του ιδρώτα, εξασφαλίζοντας έτσι τη σωστή θερμορύθμιση του οργανισμού. Ένα τεχνικό T-shirt και ένα σορτς 3/4 ή ένα κοντό κολάν για τους πιο τολμηρούς, είναι κατάλληλες επιλογές για την εποχή. Τέλος, καθώς πλησιάζουμε στους ζεστούς μήνες του χρόνου, η προστασία μας από την ηλιακή ακτινοβολία με ένα καπέλο, ένα ζευγάρι γυαλιά και αντηλιακή κρέμα, είναι από αυτά που θα πρέπει να οπωσδήποτε να φροντίζουμε.

Υπάρχουν βέβαια και κάποια άλλα αξεσουάρ, όπως ένα ρολόι για την μέτρηση του χρόνου ή ενός smartwatch με GPS που θα καταγράφει και την απόσταση που θα διανύεις σε κάθε προπόνηση, και πολλά άλλα χαρακτηριστικά της συνολικής σου σωματικής δραστηριότητας. Αν και αυτά μπορεί να μην είναι απαραίτητα, αν έχεις τη δυνατότητα να τα αποκτήσεις θα σε βοηθήσουν σημαντικά στο ξεκίνημα, να νιώσεις πιο ασφαλής. Αν, τώρα είσαι γκατζετάκιας, τότε η διαδικασία αυτή θα σε βοηθήσει να «κολλήσεις» πιο εύκολα με το τρέξιμο».

► Στη συνέχεια ακολουθούν οι 10 προπονήσεις

Για να σε βοηθήσουμε και να σε παρακινήσουμε να ξεκινήσεις το τρέξιμο σου δίνουμε δύο προγράμματα 10 προπονήσεων που περιλαμβάνουν τρέξιμο και λίγο περπάτημα. Αν είσαι εντελώς αρχάριος και θεωρείς ότι το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης είναι σχετικά χαμηλό προτίμησε το «εύκολο» πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να φτάσεις να τρέχεις συνεχόμενα τουλάχιστον 30’-40’ μετά την ολοκλήρωσή του.

Αν πάλι, δεν είσαι και τόσο «πρωτάρης» και η φυσική σου κατάσταση είναι γενικά καλή, ακολούθησε το «προχωρημένο» πρόγραμμα και να είσαι βέβαιος πως μετά θα είσαι σε θέση να τρέχει άνετα 40’-45’ ή και περισσότερο. Σε περίπτωση που ξεκινήσεις το «εύκολο» και διαπιστώσεις ότι βγαίνει πολύ άνετα, μετά την 5η προπόνηση μπορείς να μεταβείς στο «προχωρημένο» ξεκινώντας το από την αρχή ή από την 6η προπόνηση.

Γενικά, προσπάθησε να αφήνεις ένα κενό τουλάχιστον μίας ημέρας ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι όμως πάνω από 3-4 για να διατηρείσαι σε φόρμα και να βλέπεις βελτίωση. Οι προπονήσεις ξεκινούν με περπάτημα και εναλλάσσουν τρέξιμο. Ακόμα κι αν στην αρχή σου φαίνονται εύκολες μη βιαστείς να ανεβάσεις ρυθμούς και ακολούθησε υπομονετικά τη διαδικασία. Καλό είναι να ξεκινάς και να ολοκληρώνεις τις προπονήσεις σου με 5’ περπάτημα.

Θα χρειαστείς:

• Ένα ρολόι / χρονόμετρο ή κάποια εφαρμογή στο smartphone σου.
• Τα αθλητικά σου παπούτσια

Το εύκολο

ξεκίνα το τρέξιμο - αφιέρωμα - πίνακας

Το προχωρημένο

ξεκίνα το τρέξιμο - αφιέρωμα - πίνακας

Τρέξιμο: Τρέξε αργά σε ρυθμό που μπορείς να μιλάς και μη βιαστείς να ανεβάσεις το ρυθμό ακόμα κι αν αισθάνεσαι άνετα. Περπάτημα: Περπάτησε με σταθερό και γρήγορο ρυθμό ρυθμίζοντας την αναπνοή σου σε περίπτωση που έχεις λαχανιάσει.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τώρα είναι η στιγμή
Πώς θα φτάσεις στα 40’ με εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο
Τρέξιμο και 10 δημοφιλή αθλήματα
Η σχέση που έχει το τρέξιμο με 10 δημοφιλή αθλήματα
Τρέξτε χωρίς χρονόμετρο
10 προπονήσεις που θα σας κάνουν δρομέα χωρίς καν να έχετε χρονόμετρο
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο