Μετά από έναν αγώνα ξεκινά η αποκατάσταση. Και τι περιλαμβάνει; Διατροφή, προπόνηση και φυσικά ξεκούραση. Τι από όλα αυτά είναι καλύτερο; Μα φυσικά ο ύπνος που αποτελεί το Νο1 μέσο για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά από αγώνες, δυνατές προπονήσεις αλλά και βεβαρημένες περιόδους. Διαβάστε το άρθρο του Νίκου Μαρκέα και μάθετε πώς να κοιμάστε σωστά για να ξεκουράζεστε και πιο γρήγορα και καλύτερα.
«Εκείνο που είχε επισημάνει σίγουρα ήταν πως, όταν δεν μπορούσε να κλείσει μάτι και στριφογύριζε στο κρεβάτι ξάγρυπνος όλη τη νύχτα, όλες οι έγνοιες της ημέρας στροβιλίζονταν στο μυαλό του.
Αυτός που άλλοτε ένιωθε δραστήριος μετά από ελάχιστες ώρες ύπνο, βρισκόταν τώρα στη δυσάρεστη θέση να αναζητάει τρόπους ξεκούρασης με ένα ζεστό ρόφημα το βράδυ, με ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο, ή με το κλείσιμο της τηλεόρασης από νωρίς. Την καταφυγή σε χάπια ηρεμιστικά ούτε που ήθελε να την ακούσει. Τελικά, άνοιξε λεξικά κι εγκυκλοπαίδειες, πλοηγήθηκε στο Διαδίκτυο, ρώτησε ειδικούς… και βρήκε τη λύση».
Εδώ και μερικά χρόνια, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας όρισε την 21η Μαρτίου ως την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου σε ολόκληρο τον κόσμο. Και τούτο το γεγονός δείχνει με τον καλύτερο τρόπο τη σημασία του παράγοντα αυτού για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Άλλωστε, ο ύπνος καταλαμβάνει το ένα τρίτο περίπου της διάρκειας της ζωής μας.
Σήμερα γνωρίζουμε πως οι ενήλικοι χρειάζονται περίπου 7 με 9 ώρες ύπνου στο 24ωρο. Η διάρκεια του απαιτούμενου ύπνου μειώνεται σταδιακά, αντιστρόφως ανάλογα με την ηλικία. Ένα νεογέννητο χρειάζεται μέχρι 20 ώρες ύπνου την ημέρα, ενώ στην ηλικία των 4 ετών το νήπιο θέλει μόνο 12. Στα 10 το παιδί θέλει μόνο 10 ώρες. Τα ηλικιωμένα άτομα αρκούνται συνήθως με 6 έως 7 ώρες ύπνου ημερησίως. Ωστόσο, διαταραχές ύπνου, σύμφωνα με τις στατιστικές, εμφανίζουν ένας στους τρεις ενήλικες, το 40% των παιδιών της προσχολικής ηλικίας και το 27% των παιδιών της σχολικής ηλικίας. Επίσης, το 15% των μαθητών παρουσιάζουν υπνηλία στη διάρκεια των μαθημάτων, ενώ το 10% υπνοβατεί.
Η φυσιολογία του ύπνου
Οι αρχαίοι μας πρόγονοι φαντάζονταν ότι αυτός που κοιμάται αναπαύεται στην αγκαλιά του Μορφέα. Ο Μορφέας, πίστευαν, ήταν ένας από τους χίλιους γιους του Ύπνου. Ο Ύπνος, με τη σειρά του, ήταν γιος της Νύκτας και του Ερέβους, δίδυμος αδελφός του Θανάτου και κατοικούσε στο νησί των Ονείρων. Όσο και να ακούγονται σήμερα όλα αυτά εξωπραγματικά και απίθανα, έδιναν οπωσδήποτε αληθοφανείς ερμηνείες στα φαινόμενα του ύπνου και των ονείρων και καθησύχαζαν τους προγόνους μας. Ολόκληρη, άλλωστε, η αρχαία ελληνική λογοτεχνία βρίθει από παρόμοιες αναφορές. Στις μέρες μας, η επιστήμη προσπάθησε να δώσει πιο πειστικές απαντήσεις στα προαιώνια ερωτήματα.
Ο ύπνος προσδιορίζεται ως η λειτουργική κατάσταση του οργανισμού, και κυρίως του νευρικού συστήματος, που τη χαρακτηρίζει η, αμέσως αντιστρεπτή, κατάργηση της εγρήγορσης και η μείωση της ικανότητας αντίδρασης στα ερεθίσματα. Ωστόσο, η προσωρινή αυτή απώλεια της συνείδησης δεν αποτελεί παθητικό φαινόμενο. Η λειτουργία του ύπνου είναι σαφώς διαδικασία ενεργητική που στοχεύει απευθείας στη μεταβολική αποκατάσταση του εγκεφάλου. Αυτό σημαίνει πως ελαττώνει τη δραστηριότητα στους προηγούμενα ενεργούς νευρώνες και επιτρέπει να εξελιχθεί απρόσκοπτα η διαδικασία της αναδιοργάνωσης των νευρικών συνάψεων.
Μέσα από το πρίσμα αυτό αντιλαμβανόμαστε γιατί ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη διαφύλαξη της υγείας μας, καθώς δίνει τη δυνατότητα στους ιστούς, και κυρίως στο μυϊκό σύστημα, να επιδιορθώσουν τις βλάβες τους. Τα γερασμένα και τα νεκρά κύτταρα αντικαθίστανται έγκαιρα. Ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται και αρχειοθετεί τη μνήμη του. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος επαναφορτίζεται μετά από έναν επαρκή νυκτερινό ύπνο, ώστε τα πάντα να φαίνονται αισιόδοξα το επόμενο πρωινό.
Στη διάρκεια του ύπνου, η ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου συνεχώς μεταβάλλεται και το γεγονός γίνεται εύκολα ορατό στο Ηλεκτροεγκεφαλογράφημα. Τα ασυνήθη ρυθμικά κύματα, που χαρακτηρίζουν την εγρήγορση, αντικαθίστανται με βραδέα κύματα που έχουν ατρακτοειδείς εξάρσεις. Έτσι, καταφέραμε να διακρίνουμε τον ύπνο βραδέων κυμάτων (ή βραδύ ύπνο), που κι αυτός χωρίζεται σε 4 στάδια, και τον παράδοξο ύπνο REM (rapid eye movements) που τον χαρακτηρίζει η ταχεία εξαφάνιση του μυϊκού τόνου, ιδιαίτερα των μυών του αυχένα, και η εμφάνιση γρήγορων οφθαλμικών κινήσεων. Στην κατάσταση REM, ο κοιμούμενος ονειρεύεται.
Άσκηση και ύπνος
Ο κύκλος ανάμεσα σε ύπνο και αφύπνιση καθοδηγείται από ένα είδος «βηματοδότη», που εδράζεται σε έναν πυρήνα του εγκεφάλου στο πρόσθιο τμήμα του υποθαλάμου, κάτω από το οπτικό χίασμα. Κύριος συντονιστής του βηματοδότη αυτού είναι το φως. Έχει διαπιστωθεί, ωστόσο, ότι ένας επί πλέον παράγοντας που μπορεί να μεταβάλλει τη λειτουργία αυτού του βηματοδότη είναι η συστηματική άσκηση. Η νυκτερινή άσκηση καθυστερεί το βιολογικό ρολόι, ενώ η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Δεκαετής έρευνα, που διεξήχθη πριν μερικά χρόνια, χρηματοδοτημένη από την κυβέρνηση των Η.Π.Α., σε ένα τυχαίο αντιπροσωπευτικό δείγμα 6.000 γυναικών, απέδειξε όχι μόνο τις θετικές επιπτώσεις της άσκησης, αλλά και τις αρνητικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου αναφορικά με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Αποδείχτηκε ότι, μεταξύ των γυναικών που γυμνάζονται πολύ, εκείνες που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα έχουν κατά 47% μεγαλύτερη πιθανότητα να εκδηλώσουν κάποια μορφή καρκίνου συγκριτικά με εκείνες που κοιμούνται περισσότερο.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα, η έντονη σωματική άσκηση σε μεγάλη ηλικία, όπως ο χορός ή κάποιες χειρωνακτικές οικιακές εργασίες όπως το τρίψιμο του πατώματος, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού κατά το ένα τρίτο. Ακόμη και άλλες ασήμαντες μικροδουλειές, όπως το ξεσκόνισμα, μειώνουν τον κίνδυνο κατά 30%. Η επιστήμη επιμένει πως η γυμναστική προστατεύει πιο αποτελεσματικά από τον καρκίνο όταν κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα. Το συμπέρασμα αυτών των εργασιών ήταν πως, η συστηματική άσκηση, σε συνδυασμό με έναν 7ωρο τουλάχιστον νυκτερινό ύπνο, αποτελούν από κοινού ένα αντικαρκινικό δίδυμο ή, με άλλα λόγια, μια ασπίδα προστασίας κατά του καρκίνου.
Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να έχει τραγικές συνέπειες στον κάθε άνθρωπο. Ιδιαίτερα στους αθλητές, που υποβάλλουν καθημερινά τον εαυτό τους σε σωματικό stress. Οι ίδιοι καθώς και όσοι ασχολούνται με την προπόνηση αθλητών οφείλουν να γνωρίζουν καλά ότι η αϋπνία συνδέεται με την παχυσαρκία, το σακχαρώδη διαβήτη, την υπέρταση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την κατάθλιψη κλπ. Έτσι είναι απαραίτητη η επισήμανση και η κατανόηση της σημασίας της ξεκούρασης και της ανάγκης για έναν ικανοποιητικό επαρκή ύπνο κατά τη διάρκεια της κάθε προπονητικής προετοιμασίας.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές
– Αν δεν κοιμηθήκατε 7 – 8 ώρες κάθε βράδυ για μια ολόκληρη εβδομάδα, τότε το Σαββατοκύριακο πηγαίνετε για ύπνο τη συνηθισμένη ώρα, αλλά μη βάλετε ξυπνητήρι. Ο εγκέφαλός σας θα προσπαθήσει να αναπληρώσει το χρόνο που χρειάζεται.
– Αν μια από τις αιτίες της αϋπνίας σας είναι το ροχαλητό, σηκώστε την πάνω πλευρά του κρεβατιού για λίγα εκατοστά για να ξεμπλοκάρετε τους αεραγωγούς. Ξεπλένετε τη μύτη από τις διάφορες βλέννες που τη φράζουν με φυσιολογικό ορό.
– Αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ. Προτιμήστε καλύτερα ένα καυτό μπάνιο (ή σάουνα) όσο πλησιάζει η ώρα το ύπνου. Οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
– Αποφύγετε την καφεΐνη και οποιαδήποτε ποτά περιέχουν διεγερτικά του νευρικού συστήματος τις νυκτερινές ώρες.
– Αποφύγετε το αλκοόλ τις νυκτερινές ώρες, γιατί διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου. Το αλκοόλ δρα ως ηρεμιστικό και μυοχαλαρωτικό και μπορεί να προκαλέσει υπνική άπνοια, ακόμα και σε φυσιολογικά άτομα.
– Προσπαθήστε, όσο είναι εφικτό, να κοιμάστε καθημερινά τις ίδιες περίπου ώρες. Για να ρυθμίσετε καλύτερα το βιολογικό σας ρολόι, τρώτε επίσης τα γεύματά σας (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) ακριβώς την ίδια ώρα, κάθε ημέρα, για μια εβδομάδα.
– Γυμναστείτε, αλλά κάνετέ το με το φως της ημέρας, και εάν είναι δυνατόν νωρίς το πρωί. Έτσι θα εξοικονομήσετε ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας και θα έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να κοιμηθείτε γρήγορα και ξεκούραστα το βράδυ.
Μην ξεχνάτε ότι:
• Ο ύπνος τρέφει τα αγγεία με ορμόνες που καταπολεμούν τη γήρανση των ιστών.
• Είναι ο μηχανισμός που επιστρατεύει μια πανστρατιά από Τ-κύτταρα, για την καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος, της γρίπης και των άλλων λοιμώξεων.
• Αποτελεί τον κύριο ρυθμιστή της όρεξης, για να τρώμε φυσιολογικά την ημέρα.
• Η αϋπνία είναι το κρανιακό ισοδύναμο μιας ισχυρής μυϊκής θλάσης.
του Νίκου Μαρκέα, Ορθοπαιδικού
