Όλοι οι δρομείς θέλουν να επιστρέψουν στο τρέξιμο μετά από έναν τραυματισμό, όσο πιο γρήγορα γίνεται! Το πρόβλημα πολλές φορές έγκειται στο ότι οι περισσότεροι από αυτούς δεν έχουν τη σωστή καθοδήγηση, καθώς και ένα ξεκάθαρο πλάνο ασφαλούς επιστροφής στις προπονήσεις. Ως αποτέλεσμα, πολλοί υποτροπιάζουν και αναγκάζονται να μείνουν εκτός προπονήσεων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ο νούμερο ένα παράγοντας κινδύνου εμφάνισης κάποιου τραυματισμού είναι το ιστορικό προηγούμενου τραυματισμού! Γίνεται, λοιπόν, σαφές πως κάθε δρομέας, ο οποίος επιστρέφει από έναν μυοσκελετικό τραυματισμό, θα πρέπει να έχει κάποιους βασικούς κανόνες στο μυαλό του, ώστε να αποφύγει περαιτέρω επιδείνωση των συμπτωμάτων του. Είτε, λοιπόν, ανήκεις στην κατηγορία των «τραυματισμένων» είτε όχι, σε αυτό το άρθρο (αχρείαστο να είναι!) θα βρεις έναν οδηγό 4 βημάτων που θα σε βοηθήσει να επιστρέψεις με ασφάλεια σε αυτό που αγαπάς τόσο πολύ, αν και όταν χρειαστεί!
Τα 4 βήματα για την επιστροφή στο τρέξιμο μετά από έναν τραυματισμό
1ο βήμα: Αξιολόγηση της ετοιμότητας για τρέξιμο
Το πρώτο βήμα είναι ίσως και το πιο κρίσιμο. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αξιολογηθεί η πορεία της παθολογίας, καθώς και το στάδιο επούλωσης της τραυματισμένης περιοχής. Με πιο απλά λόγια, θα πρέπει να αξιολογηθεί εάν είναι ασφαλές να ξεκινήσουμε να φορτίζουμε τους τραυματισμένους ιστούς. Εδώ είναι σημαντική η συμβολή ενός επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα αποφασίσει, βασιζόμενος στην πορεία της παθολογίας, εάν είναι ασφαλές να ξεκινήσουμε το τρέξιμο.
Σημαντική παράμετρος αυτής της διαδικασίας είναι η υποκειμενική αξιολόγηση, δηλαδή το τι μας λέει ο ασθενής κατά τη λήψη του ιστορικού. Για παράδειγμα, εάν ο ασθενής αναφέρει πόνο κατά τη διάρκεια απλών καθημερινών δραστηριοτήτων όπως ανέβασμα/κατέβασμα σκάλας ή πόνο μετά από μερικά λεπτά βάδισης, τότε ίσως δεν είναι ακόμα η κατάλληλη στιγμή για να επιστρέψει κάποιος στο τρέξιμο.
Εξίσου σημαντική με την υποκειμενική αξιολόγηση είναι και η φυσική εξέταση, όπου μέσω κάποιων απλών δοκιμασιών μπορούμε να αξιολογήσουμε την ετοιμότητα ενός ασθενή για ασκήσεις που περιλαμβάνουν κραδασμούς (π.χ. τρέξιμο). Τέτοιες απλές δοκιμασίες είναι οι αναπηδήσεις με δύο ή ένα πόδι στο σημείο, οι αναπηδήσεις προς τα εμπρός ή τα άλματα. Εφόσον, ο ασθενής τα κάνει όλα αυτά με άνεση, τότε μπορεί σιγά σιγά να δοκιμάσει και το τρέξιμο.
Ακόμα μία σημαντική παράμετρος σε αυτό το στάδιο είναι το χρονικό σημείο στο οποίο βρισκόμαστε μέσα στη σεζόν. Για παράδειγμα, εάν ο τραυματισμός συμβεί σε περίοδο όπου δεν υπάρχει αγώνας, τότε μπορούμε να επενδύσουμε περισσότερο χρόνο στην αποκατάσταση και να μη βιαστούμε να επιστρέψουμε στο τρέξιμο. Αντίθετα, εάν βρισκόμαστε κοντά στον αγώνα και ο δρομέας είναι αποφασισμένος να τον τρέξει, τότε μπορούμε ζυγίζοντας τους κινδύνους και τα πλεονεκτήματα να πάρουμε απόφαση για πιο γρήγορη επάνοδο στις προπονήσεις.
2ο βήμα: Καθόρισε την «ανοχή» στο τρέξιμο
Αφού πλέον έχουμε ξεκαθαρίσει πως είναι ασφαλές να ξεκινήσουμε και πάλι τις προπονήσεις θα πρέπει να καθορίσουμε τις προπονήσεις ή τη διάρκεια του τρεξίματος που μπορεί να ανεχτεί το σώμα μας αυτή τη στιγμή. Για να προχωρήσουμε στο δεύτερο βήμα δεν είναι απαραίτητο να έχουμε απαλλαχθεί πλήρως από τον πόνο.
Ο πόνος δεν είναι πάντα η πιο αξιόπιστη ένδειξη για την κατάσταση των ιστών του σώματος. Θα πρέπει επομένως να καθορίσουμε τη διάρκεια που μπορούμε να τρέξουμε με ελάχιστο ή καθόλου πόνο και επιπλέον, να σιγουρευτούμε πως το τρέξιμο που θα κάνουμε δεν έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των συμπτωμάτων αργότερα την ίδια μέρα ή το επόμενο πρωί. Εφόσον, ο πόνος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σε ανεκτά για τον καθένα επίπεδα και δεν αυξάνεται στη συνέχεια τότε είναι «ok» να συνεχίσουμε το τρέξιμο.
Για παράδειγμα, εάν κάποιος μπορεί να τρέξει για 20 λεπτά χωρίς (ή με ελάχιστο) πόνο, ενώ μετά τα 20 λεπτά ο πόνος εμφανίζεται, τότε ξεκινάμε ένα πρόγραμμα με τρέξιμο για 20 λεπτά και «χτίζουμε» σταδιακά πάνω σε αυτό, αυξάνοντας σταδιακά και με προσοχή τη διάρκεια.
3ο βήμα: Σχεδιασμός σταδιακής επιστροφής στο τρέξιμο βασισμένη στους στόχους του δρομέα
Το 3ο βήμα αφορά στους στόχους του κάθε δρομέα, καθώς και το χρονικό πλαίσιο μέσα στο οποίο θέλει να τους πετύχει. Έχοντας αυτό στο μυαλό, ο δρομέας μπορεί να «χτίσει» ένα προπονητικό πλάνο ώστε να προσεγγίσει με ασφάλεια τον τελικό στόχο. Στο σημείο αυτό η βοήθεια ενός προπονητή θα ήταν εξαιρετικά χρήσιμη. Τις περισσότερες φορές η επιστροφή στη δρομική δραστηριότητα ξεκινά με ελεύθερο τρέξιμο να αυξήσουμε την ανοχή του σώματος στις αποστάσεις. Έπειτα, και αφού οι μεγαλύτερες αποστάσεις δε δημιουργούν πρόβλημα για την τραυματισμένη περιοχή, εισάγουμε μεγαλύτερες εντάσεις με τη μορφή Tempo Runs.
Τέλος, μπορούμε να εισάγουμε διαλειμματική προπόνηση. Αρχικά διαλειμματική μικρής διάρκειας και έντασης, με μεγαλύτερο χρόνο ξεκούρασης, ενώ σταδιακά μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια και την ένταση και να μειώσουμε το χρόνο διαλείμματος.
Ο στόχος του 3ου βήματος είναι η σταδιακή αύξηση του τρεξίματος με σκοπό την επίτευξη των στόχων του δρομέα. Η στρατηγική που ακολουθώ με τους ασθενείς/δρομείς με τους οποίους συνεργάζομαι αποτελείται από μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων. Στις τρεις πρώτες εβδομάδες αυξάνουμε σταδιακά την απόσταση και την ένταση των προπονήσεων, ενώ την τέταρτη εβδομάδα αφήνουμε το σώμα να προσαρμοστεί και να συνηθίσει την επιστροφή στο τρέξιμο.
4ο βήμα: Παρακολούθηση των συμπτωμάτων σε βάθος χρόνου
Το 4ο και τελευταίο βήμα αφορά στην παρακολούθηση των συμπτωμάτων σε βάθος χρόνου. Υπάρχουν 3 βασικοί παράμετροι που πρέπει να παρακολουθεί ο δρομέας. Η πρώτη είναι ο πόνος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Εδώ ισχύει ο κανόνας της κλίμακας 0/10, όπου 0 είναι η απουσία πόνου και το 10 ο χειρότερος πόνος που μπορεί να φανταστεί κανείς. Όσο ο πόνος παραμένει σε ανεκτά για τον ασθενή επίπεδα, δηλαδή γύρω στο 2 ή στο 3 στα 10, τότε είναι ασφαλές γι’ αυτόν να συνεχίσει το τρέξιμο. Ο δρομέας θα πρέπει να παρακολουθεί την πορεία του πόνου τις πρώτες εβδομάδες ή μήνες μετά την επιστροφή από έναν τραυματισμό και να σιγουρευτεί πως αυτός ποτέ δεν ανεβαίνει πάνω από το 5/10.
Η δεύτερη παράμετρος είναι η πορεία των συμπτωμάτων τις επόμενες 24 ώρες μετά την προπόνηση. Το επιθυμητό εδώ είναι τα συμπτώματα να έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά για τον ασθενή επίπεδα μέσα στις επόμενες 24 ώρες. Για παράδειγμα, εάν την ώρα της προπόνησης ο πόνος είναι στο 2/10 και την επόμενη μέρα το πρωί έχει αυξηθεί στο 7/10, τότε αυτό σημαίνει πως μάλλον το παρακάναμε και την επόμενη φορά θα πρέπει να τροποποιήσουμε την προπόνησή μας.
Τέλος, η τρίτη παράμετρος αφορά στην πορεία των συμπτωμάτων σε βάθος 4 με 6 εβδομάδων. Ενώ η αυξομείωση ή οι εξάρσεις των συμπτωμάτων είναι φυσιολογικές, η συνολική εικόνα σε βάθος μερικών εβδομάδων θα πρέπει να είναι θετική. Θα πρέπει, δηλαδή, να υπάρχει μια συνολική βελτίωση των συμπτωμάτων σε σχέση με το αρχικό στάδιο επιστροφής στο τρέξιμο. Εάν δεν υπάρχει βελτίωση μετά από μερικές εβδομάδες ή εάν τα συμπτώματα αντί να βελτιώνονται χειροτερεύουν, τότε θα πρέπει να επανεξετάσουμε την επάνοδό μας στις προπονήσεις.
Το συμπέρασμα για την επιστροφή στο τρέξιμο μετά από έναν τραυματισμό
Η επιστροφή στο τρέξιμο μετά από έναν τραυματισμό είναι μια πολύπλοκη διαδικασία. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να γίνεται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας ο οποίος κατανοεί τις ανάγκες του δρομέα, αλλά παράλληλα σέβεται και τη διαδικασία επούλωσης των ιστών του σώματος. Στα τελικά στάδια της αποκατάστασης η συμβολή ενός γυμναστή είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμη καθώς μπορεί να δημιουργήσει ένα προπονητικό πλάνο που θα βοηθήσει τον δρομέα να πετύχει τους δρομικούς του στόχους.
Δημοσίευση στο Runner 125, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή
