Όλη η αλήθεια για τις μυϊκές διατάσεις

Ο Στέλιος Πετρούτσος μας δίνει εμφατικές απαντήσεις και κατευθύνσεις για τις διατάσεις στους δρομείς

Share
Γυναίκα δρομέας κάνει διατάσεις

Εδώ και πολλά χρόνια οι μυϊκές διατάσεις εφαρμόζονται κατά κόρον απ’ όλες τις κατηγορίες αθλητών, είτε ως μέτρο πρόληψης, είτε επικουρικά σε θεραπευτικά πρωτόκολλα μετά από τραυματισμό. Στο δρομικό κόσμο επικρατεί, επίσης, η αντίληψη ότι η συστηματική εφαρμογή διατάσεων μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.

Απ’ όλο τον όγκο των επιστημονικών άρθρων που έχουν δημοσιευτεί μέχρι σήμερα σχετικά με τις μυϊκές διατάσεις, ξεχωρίζει μια νεότερη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από τους Baxter και συνεργάτες (2017), η οποία καταλήγει σε συμπεράσματα ως προς το τι μπορούν και τι πρέπει να κάνουν οι αθλητές αντοχής σε σχέση με αυτό το αμφιλεγόμενο θέμα.

Οι διατάσεις δεν κάνουν το δρομέα

Ας ξεκινήσουμε με μια επιστημονικά, γενική παραδοχή, ως προς την ελαστικότητα και τους δρομείς αντοχής. Οι ελίτ δρομείς είναι λιγότερο ελαστικοί στις αρθρώσεις σε σύγκριση με το γενικό πληθυσμό, αλλά και τους ερασιτέχνες δρομείς.

Φαίνεται πως η δυσκαμψία γύρω από το ισχίο και την ποδοκνημική (οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γαστροκνημία), μπορεί να συνδέεται με βελτιωμένη δρομική οικονομία. Με λίγα λόγια, η έλλειψη ελαστικότητας σε κάνει πιο αποδοτικό δρομέα! Πώς, όμως, είναι δυνατόν να συμβαίνει κάτι τέτοιο;

Για να το απλουστεύσουμε, φανταστείτε το σύνολο της κινητικής αλυσίδας στο κάτω άκρο (μύες, τένοντες, αρθρώσεις και περιτονία) να συμπεριφέρεται σαν ένα ελατήριο (εικόνα 1 – φάση 1 και 2). Κατά τη δρομική δραστηριότητα μόλις το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, το ελατήριο συμπιέζεται και έτσι αποθηκεύει ενέργεια (αποθήκευση κινητικής ενέργειας), την οποία αποδίδει πίσω στη φάση της επιτάχυνσης (εικόνα 1 – φάση 3).

Με βάση την υπόθεση συμπεριφοράς ελατηρίου, ένα σκληρό και «αντιδραστικό» ελατήριο θα μπορεί να αποθηκεύει και να αποδίδει πίσω κινητική ενέργεια, πιο αποτελεσματικά απ’ ό,τι ένα μαλακό και «νωθρό» ελατήριο. Έτσι, λοιπόν, προκύπτει το μεγάλο ερώτημα.

Χρειαζόμαστε πραγματικά τις διατάσεις στο τρέξιμο είτε ως μέθοδο πρόληψης τραυματισμού – ανακούφισης από την προπόνηση, είτε βοηθητικά στην αποκατάσταση τραυματισμών; Κάνουν όλες οι διατάσεις (παθητικές, ενεργητικές, με χρήση foam roller, βαλλιστικές) που μπορούμε να βρούμε στο διαδίκτυο με το πάτημα ενός κουμπιού, για όλους τους δρομείς;

Σκίτσο για θέμα διατάσεων

Διατάσεις πριν από τη δρομική προπόνηση – Μεγιστοποίηση απόδοσης

Είναι ήδη αποδεδειγμένο ότι η εφαρμογή στατικών διατάσεων, πριν από τη δρομική δραστηριότητα, έχει αρνητικές συνέπειες στην δρομική οικονομία! Το μοντέλο που αιτιολογεί τις αρνητικές επιπτώσεις, βασίζεται στη ενεργοποίηση του «μυοτατικού αντανακλαστικού» μετά από στατικές διατάσεις. 

Πιο συγκεκριμένα, βραχυπρόθεσμα (μέχρι και 20 λεπτά μετά την εφαρμογή διάτασης) αυξάνεται η ελαστικότητα του μυός και παράλληλα αυξάνεται ο χρόνος αντίδρασής του – γεγονός που έχει ενοχοποιηθεί για μυϊκούς και μυοτενόντιους τραυματισμούς σε εκρηκτικές αθλητικές δραστηριότητες (π.χ. στη διαλειμματική προπόνηση).

Επιπρόσθετα, μέχρι και σήμερα κανένα ερευνητικό πρωτόκολλο δεν έχει συμπεράνει αύξηση στη δρομική απόδοση, είτε από διατατικές ασκήσεις που εφαρμόζονται αμέσως πριν από την προπόνηση, είτε σε αθλητές που ακολουθούν ένα μακροπρόθεσμο πρωτόκολλο διατάσεων.

Το ερώτημα που προκύπτει απ’ όλα τα παραπάνω είναι αν θα μπορούσαν οι δρομείς να επενδύσουν το χρόνο που χάνεται σε διατατικές ρουτίνες σε κάτι που πραγματικά θα τους ωφελούσε ως προς την δρομική απόδοση (π.χ. ενδυνάμωση);

Διατάσεις πριν την προπόνηση  – Πρόληψη τραυματισμών

Είναι αποδεδειγμένο ερευνητικά ότι οι στατικές διατάσεις δεν έχουν καμία θετική επίπτωση στην πρόληψη των δρομικών τραυματισμών. Φυσικά και δεν θα έπρεπε να μας δημιουργεί καμία έκπληξη αυτή η διαπίστωση, από τη στιγμή που γνωρίζουμε πως ο κυριότερος επιβαρυντικός παράγοντας πρόκλησης δρομικών τραυματισμών, είναι η επιβάρυνση και ο ρυθμός εφαρμογής αυτής.

Όσες διατάσεις και να εφαρμόζει ένας αθλητής, δεν θα έχουν καμία ελάφρυνση στον χιλιομετρικό όγκο που θα αθροίσει μέσα στην εβδομάδα και συνεπώς στην αθροιστική επιβάρυνση των ιστών.

Διατάσεις και καθυστερημένος μυϊκός πόνος (πιάσιμο)

Σε σχέση με το «πιάσιμο», δηλαδή τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο που βιώνουν οι δρομείς μετά από μεγάλες σε διάρκεια ή ένταση προπονήσεις, αποδεικνύεται ότι οι στατικές διατάσεις δεν βοηθούν καθόλου είτε στην πρόληψη, είτε στην επιτάχυνση της αποκατάστασης του φαινόμενου αυτού.

Άντρας δρομέας κάνει διατάσεις

Προτάσεις για την ιδανική εφαρμογή

Αντί, λοιπόν, να εφαρμόζονται οι συνήθεις προτεινόμενες διατατικές ρουτίνες απ’ όλους τους δρομείς στα τυφλά, η ιδανική κατάσταση θα ήταν να εφαρμόζονται κατά περίπτωση.

Για να το κατανοήσετε ακόμα καλύτερα, όμως, ας δούμε δύο «ακραία» παραδείγματα. Στη μια άκρη του φάσματος έχουμε τον πολύ δύσκαμπτο δρομέα. Δεν έχει καθόλου διαχωρισμό κίνησης ανάμεσα στον κορμό, τους ώμους και τα ισχία του, με αποτέλεσμα να τρέχει «μονοκόμματα».

Σε αυτό το δρομέα τα φορτία που δημιουργούνται από την επαφή με το έδαφος, λόγω υπερβολικής ακαμψίας, ταξιδεύουν από τα κάτω άκρα σε όλο το σώμα και παράλληλα το εύρος διασκελισμού είναι περιορισμένο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται το ρίσκο σκελετικού τραυματισμού και να μειώνεται η ικανότητα ανάπτυξης δρομικής ταχύτητας με αβίαστο (οικονομικό) τρόπο.

Στην άλλη άκρη του φάσματος φανταστείτε τον εντελώς υπερελαστικό αθλητή, που σε κάθε βήμα μοιάζει να βουλιάζει στο έδαφος και να παρουσιάζει μεγάλη επικουρική κινητικότητα του κορμού αριστερά- δεξιά, ώστε να καταφέρνει να ισορροπεί προς της κατεύθυνση που κινείται. Αυτός ο δρομέας κινείται πολύ αντί-οικονομικά και φορτίζει υπερβολικά τις αρθρώσεις στα κάτω άκρα, λόγω υπερβολικού εύρους τροχιάς.

Ο πρώτος δρομέας φυσικά θα μπορούσε να ευνοηθεί από ένα εξειδικευμένα σχεδιασμένο πρωτόκολλο εφαρμογής «έκκεντρων-ενεργητικών» διατάσεων, ενώ ο δεύτερος δρομέας είναι βέβαιο πως έχει περισσότερο ανάγκη από ασκήσεις ενδυνάμωσης ώστε να βελτιώσει την ενεργητική δυσκαμψία του στο τρέξιμο. Σε ενδιάμεσες περιπτώσεις, φυσικά και οι πρακτικές βελτίωσης (διατατικές – ενδυνάμωση) πρέπει να εφαρμόζονται συνδυαστικά κατ’ αναλογία.

Φυσικά, δεν είναι όλες οι υπερβάλλουσες αποκλίσεις – συγκριτικά με ό,τι έχουμε συνηθίσει να αντιλαμβανόμαστε οπτικά ως φυσιολογικό – απαραιτήτως παθολογικές και, άρα υποχρεωτικά, να χρίζουν διόρθωσης. Για παράδειγμα, εάν μιλάμε για τον μέσο ερασιτέχνη δρομέα που συμπληρώνει 35-50χλμ. τρέξιμο την εβδομάδα ανενόχλητα και μέσα στους προτεινόμενους, για το επίπεδό του, προπονητικούς ρυθμούς, δεν έχει νόημα να κάνουμε αλλαγές οι οποίες μάλιστα μπορεί να διαταράξουν την «ισορροπία» που η δική του φυσιολογία διατηρεί.

Όταν, όμως, η εξέλιξη του ίδιου δρομέα επιφέρει αύξηση στην απόλυτη ταχύτητα, ή το χιλιομετρικό όγκο, και ως αποτέλεσμα της μεταβολής των φορτίων αρχίσουν και βαράνε «καμπανάκια» (μίκρο-ενοχλήσεις), τότε αξίζει να ασχοληθεί κανείς με περισσότερη λεπτομέρεια με όλα τα παραπάνω.

ΣΥΝΟΛΙΚΑ

Συμπερασματικά, οι ερασιτέχνες δρομείς αντοχής – που έτσι κι αλλιώς λόγω της φύσης της δραστηριότητας ήδη επενδύουν πολύ από τον περιορισμένο ελεύθερο χρόνο τους στην προπόνηση – θα πρέπει να αναλώνονται και στην εφαρμογή συγκεκριμένων διατάσεων ύστερα από οριοθέτηση ξεκάθαρων στόχων και με συγκεκριμένο πλαίσιο εκτέλεσής τους, ως προς τη συχνότητα και τη διάρκεια εφαρμογής τους.

Οι διατατικές παράμετροι πρέπει να καθορίζονται από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, έπειτα από ενδελεχή κλινικό έλεγχο. Το κυρίαρχο μήνυμα, λοιπόν, σε ό,τι αφορά τις διατάσεις στο τρέξιμο αντοχής είναι «εξειδίκευση» και «εξατομίκευση», αντί για την απλουστευμένη προσέγγιση που κυριαρχεί ότι «ένα μέγεθος κάνει για όλα».

Δείτε εδώ έναν πλήρη οδηγό στατικών διατάσεων για δρομείς

Δημοσίευση στο Runner 124, του Στέλιου  Πετρούτσου, PT., MSc., Specialist Muscul. & Sports Physio. Applied Biomechanics

Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Βάλτε κίνηση
Εκτελέστε δυναμικές διατάσεις για (ένα) ιδανικό ζέσταμα
Ασφαλίστε... τα πόδια σας
Βασικές ασκήσεις δύναμης για την περίοδο της προετοιμασίας σας
Δυνάμωσε μόνος σου! (4ο μέρος ασκήσεων)
Δυναμικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος για τα πόδια
Back to Top