Η κίνηση των χεριών στο τρέξιμο δεν είναι μόνο θέμα… εμφάνισης, αλλά και ουσίας. Η δρομική οικονομία, το κατά πόσο, δηλαδή, τρέχεις ξεκούραστα και οικονομικά σε μία ταχύτητα, επηρεάζεται σημαντικά και από την κίνηση των χεριών. Έτσι, βελτιώνοντας την τεχνική των χεριών σου, θα δεις τον εαυτό σου να αλλάζει επίπεδο. Πώς μπορείς, όμως, να τα καταφέρεις; Δες στη συνέχεια!
Εντόπισε τα λάθη
Πρώτα πρώτα πρέπει να εντοπίσεις τα λάθη σου. Και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι… να τα δεις. Για το λόγο αυτό βάλε κάποιον/α να σε βιντεοσκοπήσει, ενώ τρέχεις σε διάφορους ρυθμούς, από πολύ αργούς έως και αρκετά γρήγορους και για μεγάλη διάρκεια. Επιπλέον, δοκίμασε λήψεις από αρκετές γωνίες (από το πλάι, από μπροστά ή από πίσω), ενώ μη σταματήσεις τη βιντεοσκόπηση όταν είσαι κουρασμένος, καθώς τότε συνήθως φανερώνονται τα περισσότερα λάθη και οι αδυναμίες. Στη συνέχεια, δες το βίντεο και θα καταλάβεις ακόμα καλύτερα ποια ακριβώς είναι τα λάθη στην κίνησή σου.
Δες το είδωλο
Εκτελώντας μπροστά σε έναν καθρέφτη την κίνηση των χεριών, θα εξασκήσεις την ιδανική τεχνική. Αυτό θα σε βοηθήσει να την αντιληφθείς καλύτερα και σταδιακά να την αφομοιώσεις.
Θα χρειαστείς: Έναν ολόσωμο καθρέφτη
Πώς: Από όρθια θέση, κρατώντας χαλαρούς τους ώμους, εκτέλεσε την ιδανική δρομική κίνηση φέρνοντας τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα προς τα εμπρός μέχρι το ύψος του στήθους
Πότε: Όποτε βρίσκεις χρόνο
Tip: Ξεκίνησε ακολουθώντας αργό αλλά σταθερό ρυθμό, ώστε να αφομοιώσεις με τον καλύτερο τρόπο την κίνηση. Προσπάθησε να κάνεις πολλές επαναλήψεις.
Δούλεψε χέρια
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια στη δρομική κίνηση των χεριών θα σε βοηθήσουν να αφομοιώσεις καλύτερα την κίνηση αλλά και να δυναμώσεις τους μυς των χεριών.
Θα χρειαστείς: Ένα ζευγάρια βαράκια 1-3 κιλών
Πώς: Με το ένα πόδι μπροστά και διατηρώντας τον κορμό σου σταθερό, εκτέλεσε σε σταθερή τροχιά την κίνηση των χεριών για 20’’-60’’. Επανέλαβε για 2-3 φορές
Πότε: Μετά από προπόνηση ελεύθερου τρεξίματος ή προπόνησης ενδυνάμωσης
Tip: Έλεγξε την τεχνική σου κοιτώντας έναν καθρέφτη
Δυνάμωσε τον κορμό
Αρκετές φορές οι λάθος κινήσεις των χεριών οφείλονται στην αδυναμία των μυών του κορμού. Δυναμώνοντάς τον, θα έχεις πολύ καλύτερη στήριξη, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι όποιες λανθασμένες κινήσεις των χεριών.
Πώς: Μείνε σε θέση σανίδα (plank) για 20’’-30’’. Επανέλαβε για 2-4 φορές. Όταν βελτιωθείς, βάλε στο πρόγραμμα και παραλλαγές
Πότε: Όποτε βρίσκεις χρόνο
Tip: Κράτησε τον κορμό σταθερό χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τη ράχη σου
Σκέψου
Το μεγάλο μυστικό είναι να προσπαθείς να διορθώνεις την κίνησή σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα γίνει πιο αποτελεσματικά στις προπονήσεις που περιλαμβάνουν ελεύθερο ή αργό τρέξιμο και εκτελούνται σε ομαλό έδαφος. Σε αυτές τις προπονήσεις απόφυγε να ακούς μουσική ή να κουβαλάς διάφορα γκάτζετ (κινητό, παγούρι κλπ.) που θα αλλοιώσουν την τεχνική σου. Προσπάθησε, επίσης, να σκέφτεσαι την κίνησή σου και να φαντάζεσαι τον εαυτό σου να τρέχει σωστά (νοερή προπόνηση), τεχνικές που χρησιμοποιούν αρκετά οι αθλητικοί ψυχολόγοι.
Για να δείτε περισσότερα θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας πατήστε εδώ.
H «ιδανική» τεχνική
Όπως είναι λογικό, κάθε δρομέας είναι διαφορετικός όσον αφορά τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά, το πάτημά του, το φύλο κ.ά., επομένως η ιδανική κίνηση των χεριών διαφέρει. Επιπλέον, η κίνηση των χεριών διαφοροποιείται και με την ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές βασικές γραμμές που θα πρέπει να ακολουθείς. Αυτές είναι:
– Η κίνηση των χεριών πρέπει να είναι χαλαρή
– Η γωνία στους αγκώνες να είναι κοντά στις 90ο και όσο πλησιάζουν προς το στήθος να μειώνεται ελαφρώς
– Το εύρος να είναι σχετικά μικρό με τους καρπούς να διαγράφουν κίνηση το πολύ από το ύψος της μέσης έως το στήθος
– Το κάθε χέρι δε θα πρέπει να ξεπερνά το μέσο τμήμα του σώματός σου (π.χ. το αριστερό να περνά στο δεξιό τμήμα και το αντίθετο)
– Τα χέρια πρέπει να κλείνουν ελαφρώς προς τα μέσα και όχι μπροστά
– Οι παλάμες να είναι κλειστές και χαλαρές
– Οι ώμοι να είναι χαλαροί και να εκτελούν πολύ μικρή μετατόπιση (στροφή προς τα έξω ή μέσα)
Ιδέα!
Παρακολούθησε σε βίντεο κορυφαίους δρομείς που έχουν εξαιρετική τεχνική! Μερικοί από αυτούς είναι ο Κενενίσα Μπεκέλε και ο Έλιουντ Κιπτσόγκε!
Δημοσίευση στο Runner 100, στη στήλη Στα γρήγορα / Προπόνηση
