Αναμφίβολα, ο ύπνος είναι καθοριστικός τόσο για την υγεία μας όσο και για την απόδοσή μας, στο τρέξιμο, αλλά και στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Οι λειτουργίες που ρυθμίζει είναι πάρα πολλές με αποτέλεσμα οποιαδήποτε διαταραχή να μας επηρεάζει σε μικρό ή και μεγαλύτερο βαθμό.
Έτσι, αναγνωρίζοντας τη μεγάλη σημασία που έχει ο ύπνος για τη ζωή μας όχι μόνο ως δρομείς, αλλά και γενικότερα, επιχειρήσαμε με τη βοήθεια των επιστημονικών μας συνεργατών, να εντοπίσουμε τις λειτουργίες που επηρεάζονται περισσότερο από την έλλειψη του, να μάθουμε τα στάδια και τις φάσεις του, να βρούμε τρόπους για να τον βελτιώσουμε, αλλά και να διατηρήσουμε ή να διορθώσουμε την ποιότητά του, ακόμα και μέσω της διατροφής!
Σε αυτό το πλαίσιο ζητήσαμε τη βοήθεια του φυσικοθεραπευτή Βασίλη Καγκιούζη, περισσότερο για να μας δώσει να καταλάβουμε αν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της σωματικής απόδοσης και των τραυματισμών. Ο κ. Καγκιούζης επισημαίνει πως στην πραγματικότητα ο ύπνος με την υγεία μας έχουν μία… αμφίδρομη σχέση.
«Από τα συμπεράσματα των νευροεπιστημών γύρω από τον πόνο έχει γίνει γνωστό πλέον στην υγειονομική κοινότητα ότι η νευροβιολογία του ύπνου, του ανοσοποιητικού, του πόνου και της ψυχολογίας συνδέονται με οδούς αμφοτερόπλευρης σχέσης δράσης-επίδρασης». Μάλιστα χρησιμοποίησε το διπλανό σχήμα για να μας βοηθήσει να το αντιληφθούμε καλύτερα.
Αρκετό ενδιαφέρον παρουσιάζουν και ορισμένα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την απώλεια ύπνου και τις επιπτώσεις της τόσο στην ευαισθητοποίηση στον πόνο, στην αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και στην αύξηση του ψυχολογικού στρες, σύμφωνα με τον κ. Καγκιούζη. Έτσι, σε σχετικές έρευνες έχει βρεθεί ότι:
• Περισσότερος ή λιγότερος ύπνος τη ημέρα (μικρότερος από ή ίσος με 5 ώρες και μεγαλύτερος από 9) συνδέεται με τον πόνο και μπορεί να τον αυξήσει σε σχέση με κάποιον που κοιμάται 7 ώρες.
• Ο μυοσκελετικός τραυματισμός, σε έρευνα με στρατιώτες, φάνηκε να επηρεάζει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σε σχέση με αυτούς που δεν είχαν κάποιο τραυματισμό.
• Το στρες μπορεί να επιφέρει μεγάλη καθυστέρηση στην επουλωτική διαδικασία τραυματισμών. Έρευνα σε πληγές του βλεννογόνου από οδοντιάτρους βρέθηκε να καθυστερούν να επουλωθούν κατά 40% μέσο όρο σε ανθρώπους με άγχος σε σχέση με άλλους που έκαναν καλοκαιρινές διακοπές.
• Σε μια άλλη έρευνα που έγινε με ερωτηματολόγιο σε δρομείς μέσω social media, βρέθηκε ότι η ποιότητα ύπνου και ο ψυχολογικός παράγοντας αποτελούν το 15% των παραγόντων επικινδυνότητας τραυματισμού σε δρομείς. Θα πρέπει, λοιπόν, ως παράγοντες να ενσωματώνονται στη διαχείριση και πρόληψη των τραυματισμών.
• Οι έφηβοι δρομείς φαίνεται να κοιμούνται λιγότερο απ’ ότι οι ενήλικες. Έρευνα στη Βραζιλία δείχνει ότι η ποιότητα και η ποσότητα ύπνου συνδέεται με μυοσκελετικούς τραυματισμούς σε έφηβους αθλητές στίβου.
• Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σημαντικά την πρόκληση τραυματισμών σε έφηβους αθλητές. Πιο συγκεκριμένα, η ανάλυση δεδομένων έδειξε πως οι νεαροί αθλητές που συστηματικά κοιμόντουσαν λιγότερες από οκτώ ώρες καθημερινά είχαν 1,7 φορές περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστούν σε σχέση με αυτούς που περνούσαν πάνω από οκτώ ώρες στην αγκαλιά του Μορφέα σε καθημερινή βάση.
• Οι ερευνητές, αλλά και γενικότερα η επιστημονική βιβλιογραφία, συμφωνούν στο ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή λειτουργία, τις γνωστικές ικανότητες και τη διάθεση με αποτέλεσμα τόσο τη μείωση της απόδοσης, όσο και την αύξηση του κίνδυνου τραυματισμού.
Επιπλέον, παλαιότερες μελέτες είχαν δείξει ότι η συστηματική έλλειψη ύπνου σχετίζεται και με διάφορες, σοβαρές παθήσεις, όπως διαβήτη τύπου 2 κ.ά., αλλά και με μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία.
Μερικές γενικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
• Επίλεξε σωστά το στρώμα και το μαξιλάρι σου.
• Προτίμησε ώρες από τις 11μ.μ. έως τις 8π.μ. για καλύτερη ποιότητα ύπνου.
• Απόφυγε τη χρήση οθονών (τηλεόραση, κινητό, tablet κλπ.) τουλάχιστον 60’ πριν κοιμηθείς.
• Πέσε για ύπνο όταν αισθανθείς ότι νυστάζεις.
• Δημιούργησε ένα ευχάριστο περιβάλλον στο δωμάτιό σου. Προσπάθησε να το αερίζεις τακτικά και να είναι καθαρό.
• Απόφυγε τα πολύ βαριά γεύματα μετά τις 8μ.μ.
«Γνώρισε» τον ύπνο
Ο ύπνος πραγματοποιείται σε δύο φάσεις (ή κύκλους) οι οποίοι αφού ολοκληρωθούν ενδέχεται να επαναληφθούν εφόσον η διάρκειά του είναι μεγάλη. Αρχικά εισερχόμαστε στο στάδιο NREM (Non Rapid Eye Movement), όπου σταδιακά περνάμε από τον ελαφρύ στον πιο βαρύ ύπνο, και στη συνέχεια στο στάδιο REM, όπου λαμβάνει χώρα και η διαδικασία των ονείρων.
NREM (4 ΣΤΑΔΙΑ)
► 1o-2o ΣΤΑΔΙΟ / πιο ελαφρύς ύπνος / διάρκεια 5-15 λεπτά
• Πτώση καρδιακής συχνότητας και θερμοκρασίας σώματος
► 3o-4o ΣΤΑΔΙΟ / βαθύς ύπνος / σημαντικός για αποκατάσταση μετά από προπονήσεις και αγώνες
• Έκκριση αυξητικής ορμόνης
• Διαδικασία αναβολισμού
REM (Rapid Eye Movement)
• Συνήθως μετά τα πρώτα 90 λεπτά
• Διάρκεια 10-60 λεπτά
• Εμφανίζεται μία ή και περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Μυϊκή ατονία
• Έντονη κίνηση ματιών
• Περίπου το 20% του ύπνου για τους ενήλικες
Ο μεσημεριανός ύπνος
10-20 λεπτά
+ Μικρή ενεργειακή τόνωση
+ Εισέρχεται στα πρώτα στάδια του NREM
+ Καλή επαναφορά μετά τον ύπνο
– Περιορισμένα οφέλη
30 λεπτά
+ Ενεργειακή τόνωση
+ Εισέρχεται στα πρώτα στάδια του NREM
– Δημιουργεί αδράνεια ύπνου* για περίπου 15’-30’
60 λεπτά
+ Ενεργειακή τόνωση
+ Βελτίωση ικανότητας μνήμης
+ Ξεκούραση νευρικού συστήματος
– Αδράνεια ύπνου
90 λεπτά
+ Ολοκληρωμένος κύκλος ύπνου
+ Σωματική και πνευματική ξεκούραση
– Ενδέχεται να επηρεάσει τον βραδινό ύπνο
* Αίσθηση δυσφορίας και δυσκαμψίας μετά τον ύπνο
Το στρώμα σου!
Πολύ σημαντική είναι και επιλογή του στρώματος ύπνου που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητά μας. Όπως, αποφαίνονται οι ειδικοί, δεν είναι όλα τα στρώματα για όλους. Έτσι, τα σκληρά στρώματα προτείνονται για αυτούς που κοιμούνται ανάσκελα ή/και έχουν υψηλό σωματικό βάρος.
Τα μεσαίας σκληρότητας στρώματα είναι ιδανικά για όσους κοιμούνται μπρούμυτα και έχουν κανονικό βάρος, ενώ τα μαλακά στρώματα ενδείκνυνται για παιδιά και νεαρά άτομα, καθώς και για όσους συνηθίζουν να κοιμούνται στο πλάι, αλλά και για όσους έχουν συγκριτικά χαμηλό βάρος.
Αν ψάχνεις το ιδανικό στρώμα για σένα τότε καλό είναι να γνωρίζεις ότι ορθοπαιδικό στρώμα είναι αυτό που κρατά τη σπονδυλική στήλη σε οριζόντια θέση, ενώ ως ανατομικό λογίζεται αυτό που αγκαλιάζει το σώμα και «εφαρμόζει» στις καμπύλες του.
Πώς, όμως, θα επιλέξεις το καταλληλότερο;
Μέτρησε τις σωστές διαστάσεις του κρεβατιού σου (και όχι του προηγούμενου στρώματος). Εκτός από μήκος και πλάτος, μέτρησε και το βάθος του κρεβατιού (απόσταση από σανίδες έως την επιφάνειά του). Είναι σημαντικό το νέο σου στρώμα να εφαρμόζει καλά στο κρεβάτι σου.
Θα πρέπει ακόμα το στρώμα σου να έχει πάχος τουλάχιστον 16-18 εκατοστά, ενώ καλό είναι να η επιφάνειά του να είναι βαμβακερή, όπως επίσης να έχει κάποιο άνοιγμα ώστε να μπορείς να ελέγξεις την εσωτερική του κατασκευή.
Είναι σημαντικό ακόμα να δοκιμάσεις αρκετά το στρώμα που θα αγοράσεις. Με αυτή τη λογική, όταν θα το δοκιμάσεις φρόντισε να είσαι ξεκούραστος/η, ενώ καλό είναι να μείνεις ξαπλωμένος/η σε αυτό για 5’-10’ ώστε να δεις πώς αντιδρά το σώμα σου.
Να θυμάσαι πως το ιδανικό στρώμα είναι διαφορετικό για τον καθένα, καθώς εξαρτάται από τις συνήθειες που έχει στον ύπνο του (στάση, ανησυχία κλπ.), τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά (ύψος, βάρος κλπ.), καθώς και τη γενικότερη υγεία και τις καθημερινές του συνήθειες.
Γενικά, ένα καλό στρώμα:
• Στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι • Απορροφά τις πιέσεις των ώμων και της λεκάνης
• Στηρίζει και συγκρατεί τον αυχένα
• Βοηθά στην καλή κυκλοφορία του αίματος
Δημοσίευση στο Runner Magazine 141
