Ο αγώνας πλησιάζει. Η αδρεναλίνη και ο ενθουσιασμός βρίσκονται στα ύψη! Νιώθεις πίεση. Βέβαια, την καλή την πίεση. Εκείνη που σε κρατάει συγκεντρωμένο και σε εγρήγορση. Έχεις σχεδιάσει τα πάντα, κάθε λεπτομέρεια που θα σε φέρει ένα βήμα πιο κοντά στον τερματισμό. Οραματίζεσαι ήδη τη στιγμή που θα περάσεις αυτή την πολυπόθητη γραμμή και θα αγκαλιάσεις τους δικούς σου ανθρώπους. Για να γίνουν όλα αυτά πραγματικότητα, όμως, πρέπει να σιγουρευτείς πως τίποτα δεν θα μπει εμπόδιο στο δρόμο σου. Πρέπει να σιγουρευτείς πως το σώμα σου δεν θα σε προδώσει. Πρέπει να σιγουρευτείς πως έχεις κάνει το τελευταίο check πριν τον αγώνα …
1. Αποφυγή σοβαρού τραυματισμού κατά τον αγώνα
Ξέρω πως έχεις τρέξει πολλά χιλιόμετρα για να φτάσεις ως εδώ. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει πως πρέπει να ρισκάρεις την υγεία σου στην προσπάθεια να τερματίσεις τον αγώνα. Πολλά μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια μίας τέτοιας προετοιμασίας, ωστόσο, είναι κάποιοι τραυματισμοί που τους βλέπεις να… έρχονται. Ένας από αυτούς είναι τα κατάγματα κόπωσης. Και, ενώ είναι απολύτως φυσιολογικό να πονάς σε κάποια μέρη του σώματός σου εξαιτίας της πολύμηνης προετοιμασίας, ο πόνος από ένα κάταγμα κόπωσης δεν είναι κάτι που θέλεις να παραμελήσεις.
Σχετικά συχνά δρομείς πριν από έναν αγώνα βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος κόπωσης, καθώς έχουν αυξήσει σε μεγάλο βαθμό τον όγκο, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησής τους. Αυτό από μόνο του, όμως, δεν ισοδυναμεί με κάταγμα. Η ελλιπής αποθεραπεία, το ψυχολογικό στρες, το φύλο (οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο), το ιστορικό προηγούμενου κατάγματος, ο χαμηλός δείκτης μάζας σώματος και η ακανόνιστη έμμηνος ρύση είναι όλοι παράγοντες αυξημένου κινδύνου εμφάνισης ενός κατάγματος κόπωσης.
Εάν, λοιπόν, ανήκεις σε μία από αυτές τις ομάδες ή κάποια από τα προηγούμενα σε χαρακτηρίζουν, και ταυτόχρονα έχεις έντονο πόνο πάνω από κάποιο οστό (πιο συχνά στο οστό της κνήμης ή στη βάση του 5ου μεταταρσίου στην εξωτερική πλευρά του άκρου πόδα), ο οποίος χειροτερεύει με την άσκηση, ενώ μπορεί να σε ενοχλεί και το βράδυ τότε θα ήταν καλό, πριν ρισκάρεις την υγεία σου, να επισκεφτείς έναν γιατρό. Εκείνος μέσω μιας μαγνητικής τομογραφίας μπορεί να διαπιστώσει τι ακριβώς συμβαίνει.
2. Μην αφήσεις τα πόδια σου να σε προδώσουν
Έχεις δουλέψει τόσο σκληρά επί μήνες. Έχεις μοχθήσει, έχεις κουραστεί, έχεις θυσιάσει ώρες, ώρες που θα μπορούσες να είσαι με τους αγαπημένους σου ή να κάνεις κάποια άλλη αγαπημένη σου δραστηριότητα. Πόσο κρίμα θα ήταν να τα πετάξεις όλα αυτά για μια… φουσκάλα. Κι όμως, είναι άπειρες οι περιπτώσεις δρομέων, οι οποίοι στα μισά του αγώνα δεν άντεξαν, λύγισαν κάτω από τους αφόρητους πόνους που τους προκαλούσε μια φουσκάλα, μια πληγή στο πόδι ή ένα μαυρισμένο νύχι. Ελπίζω πως η φροντίδα των ποδιών και των νυχιών να ήταν μέσα στις βασικές σου προτεραιότητες κατά την προετοιμασία. Εάν όχι, τότε προσεύχομαι για σένα. Ταυτόχρονα, όμως σου δίνω συμβουλές για να σώσεις ό,τι… σώζεται.
• Βαζελίνη για την ελάττωση των τριβών. Η βαζελίνη σε σημεία που νιώθεις πως η τριβή του παπουτσιού μπορεί να ερεθίσει το δέρμα σου μπορεί να φανεί σωτήρια. Τέτοιες περιοχές είναι η πτέρνα ή η ραχιαία επιφάνεια των δακτύλων.
• Αυτοκόλλητη ταινία, λευκοπλάστη ή second skin σε σημεία που συνήθως ερεθίζονται (δάκτυλα, μεγάλο δάκτυλο κ.α.).
• Κάλτσες καλής ποιότητας και ύφανσης ειδικές για το τρέξιμο.
• Παπούτσια κατάλληλου μεγέθους. Συνήθως οι δρομείς επιλέγουν παπούτσια ελαφρώς μεγαλύτερα ή φαρδύτερα από το κανονικό, έτσι ώστε το πόδι τους να «αναπνέει» μέσα στο υπόδημα. Μην κάνεις το λάθος να τρέξεις στον αγώνα με παπούτσια που δεν έχεις φορέσει ποτέ στο παρελθόν.
• Ειδική σκόνη ή ταλκ για μείωση της υγρασίας.
• Καλή ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα για αποφυγή υπερθέρμανσης.
3. Ρύθμισε την ξεκούρασή σου μέσω της Μεταβλητότητας Καρδιακού Ρυθμού
Όπως γνωρίζουν οι περισσότεροι δρομείς, η εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι περίοδος ανασύνταξης. Ο μεγάλος όγκος των χιλιομέτρων έχει τελειώσει και πλέον το σώμα πρέπει να αποκτήσει τη φρεσκάδα που απαιτεί ένας αγώνας. Το λεγόμενο tapering επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στα φορτία που έχει δεχθεί κατά την προετοιμασία. Τα τελευταία χρόνια έχει μελετηθεί και χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο το λεγόμενο Heart Rate Variability (HRV), ή ελληνιστί Μεταβλητότητα Καρδιακού Ρυθμού.
Το HRV αφορά τη μεταβλητότητα στο χρόνο μεταξύ των καρδιακών παλμών και αποτελεί μέτρο καταπόνησης και ετοιμότητας του οργανισμού. Αν το σώμα είναι στρεσαρισμένο και καταπονημένο, τότε αυτή η μεταβλητότητα μικραίνει. Όταν το σώμα είναι ξεκούραστο και έτοιμο, τότε η μεταβλητότητα μεταξύ των καρδιακών παλμών αυξάνεται. Το HRV δεν είναι κάτι καινούργιο στο χώρο, ωστόσο, η εξέλιξη της τεχνολογίας επιτρέπει πλέον σε κάθε δρομέα να κάνει μόνος του τις μετρήσεις καθημερινά, και έτσι να προσαρμόζει ανάλογα τις προπονήσεις του.
Ημέρες με χαμηλή μεταβλητότητα απαιτούν ξεκούραση, ενώ ημέρες με υψηλή μεταβλητότητα μας επιτρέπουν να ανεβάσουμε ρυθμούς. Χρησιμοποιώντας ένα «έξυπνο» ρολόι ή ένα κινητό, σε συνδυασμό με μια ζώνη στήθους ή ενός παλμογράφου, κάθε δρομέας μπορεί να έχει live ενδείξεις της καταπόνησής του και έτσι να προσαρμόσει τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα ανάλογα.
Καλή επιτυχία, χωρίς τραυματισμούς!
Δημοσίευση στο Runner 128, του Κώστα Κουλίδη, Φυσικοθεραπευτή, https://recoveryphysio.gr/
