Οι αγώνες του φθινοπώρου είναι εδώ και, πλέον, οι περισσότεροι δρομείς σύντομα θα ξεκινήσουν (ή έχουν ήδη ξεκινήσει) την προετοιμασία τους. Κάθε ένας από εμάς έχει έναν και μόνο στόχο. Την ημέρα του αγώνα να βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση. Η προετοιμασία για έναν αγώνα σαν κι αυτόν είναι μια δύσκολη και επίπονη διαδικασία. Υπολογίζεται πως το 90% των αθλητών που προετοιμάζονται για Mαραθώνιο θα εμφανίσουν κάποιο τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους. Πολλοί από αυτούς δεν θα καταφέρουν να βρίσκονται καν στη γραμμή εκκίνησης, τελικά. Τι μπορείς να κάνεις, λοιπόν, για να προστατεύσεις το σώμα σου ώστε να εξασφαλίσεις τη θέση σου στην αφετηρία;
Μην ξεχνάς!
Η προετοιμασία για έναν αγώνα μπορεί να είναι δύσκολη και απαιτητική διαδικασία ταυτόχρονα, όμως, είναι ένα υπέροχο ταξίδι κατά τη διάρκεια του οποίου μαθαίνεις πολλά πράγματα για τον εαυτό σου. Κάνε τις σωστές επιλογές ώστε την ημέρα του αγώνα να είσαι υγιής και ικανός να δώσεις το 100% των δυνάμεών σου.
Ακολουθούν 10 συμβουλές που ελπίζουμε να σε βοηθήσουν πριν ξεκινήσεις την προετοιμασία σου.
1. Θέσε στόχους
Πριν ξεκινήσεις την προετοιμασία πρέπει να αναρωτηθείς «Τι θέλω να πετύχω με αυτόν τον Mαραθώνιο;». Θέλεις απλά να ολοκληρώσεις τον αγώνα; Θέλεις να κάνεις προσωπικό ρεκόρ; Τρέχεις γιατί θέλεις να μαζέψεις χρήματα για κάποιο σκοπό; Ο στόχος που εσύ θα θέσεις θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό το πλάνο της προπόνησής σου. Συνεπώς, πριν φορέσεις τα δρομικά σου παπούτσια και βγεις για τρέξιμο βάλε σαφείς και καθαρούς στόχους!
2. Κάνε καλή διαχείριση του χρόνου σου
Ένα από τα πιο δύσκολα κομμάτια της προετοιμασίας είναι η διαχείριση του χρόνου σε σχέση με όλες τις υπόλοιπες υποχρεώσεις της καθημερινότητας, όπως δουλειά, οικογένεια, προσωπική ζωή κτλ. Η ζωή προχωράει κανονικά όσο εσύ είσαι έξω και τρέχεις. Τώρα είναι η κατάλληλη περίοδος να σχεδιάσεις το χρόνο σου και να βρεις την ισορροπία, ώστε η προπόνηση να μην επισκιάζει τις ζωές των ανθρώπων γύρω σου. Μια καλή λύση είναι το τρέξιμο προς και από τη δουλειά. Μια άλλη καλή λύση είναι το πρωινό τρέξιμο, πριν ξυπνήσουν τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Τέλος, προσπάθησε να πείσεις τους φίλους ή την οικογένειά σου να σε ακολουθήσουν είτε τρέχοντας είτε κάνοντας ποδήλατο δίπλα σου. Έτσι το τρέξιμο μπορεί να γίνει περισσότερο κάτι που θα σας ενώνει σε έναν κοινό σκοπό, παρά κάτι που θα σας χωρίζει.
3. Προγραμμάτισε την προπόνηση
Ο προγραμματισμός της προπόνησης είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν μιλάμε για κίνδυνο τραυματισμού και απόδοση στον αγώνα. Εάν χτίσεις ένα πολύ αισιόδοξο πλάνο ρισκάρεις μια απότομη αύξηση των χιλιομέτρων, το οποίο αυτόματα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου τραυματισμού. Αντίθετα, εάν το πρόγραμμά σου δεν είναι αρκετά απαιτητικό δεν θα καταφέρεις ποτέ να καταρρίψεις το προσωπικό σου ρεκόρ. Ο προγραμματισμός της προπόνησης από την αρχή της προετοιμασίας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Εάν δεν είσαι σίγουρος για το πώς να προγραμματίσεις την προπόνησή σου μη διστάσεις να ζητήσεις τη βοήθεια κάποιου ειδικού, ο οποίος μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να μείνεις υγιής και να πετύχεις τους στόχους σου.
4. Χτίσε καλά θεμέλια
Οι επόμενοι 1-2 μήνες είναι μια καλή ευκαιρία να αυξήσεις σταδιακά τον όγκο των χιλιομέτρων που τρέχεις κάθε εβδομάδα, ώστε το σώμα σου να αρχίσει να συνηθίζει τις μεγάλες αποστάσεις. Έχεις αρκετό χρόνο μέχρι τον αγώνα οπότε μην αυξάνεις τα χιλιόμετρα περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Έρευνες δείχνουν πως αν αυξήσεις τον όγκο του τρεξίματος απότομα κινδυνεύεις με εμφάνιση κάποιου τραυματισμού. Αν βιώσεις πόνους πέρα του φυσιολογικού μείωσε τα χιλιόμετρα για 1-2 εβδομάδες, ώστε να δώσεις στο σώμα σου χρόνο να επανέλθει.
5. Τώρα είναι η ώρα να ασχοληθείς με μικροπροβλήματα
Εάν βιώνεις πόνους, σφιξίματα ή οποιοδήποτε σύμπτωμα το οποίο δεν λέει να σε αφήσει, τώρα είναι η ώρα να το αντιμετωπίσεις. Μίλησε με κάποιον φυσικοθεραπευτή, ακολούθησε τις συμβουλές του και το πιο πιθανό είναι να λύσεις το πρόβλημά σου μέχρι την ώρα του αγώνα.
6. Δυνάμωσε
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη έχουν πολλά πλεονεκτήματα για τους δρομείς. Μελέτες δείχνουν πως οι ασκήσεις δύναμης βελτιώνουν την απόδοση και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μεγάλοι αθλητές, όπως ο Mo Farah, ο οποίος τρέχει πάνω από 225 χιλιόμετρα την εβδομάδα, έχει δηλώσει πως η ενδυνάμωση αποτελεί μεγάλο κομμάτι της προπόνησής του, καθώς τον βοηθάει να ανταπεξέλθει στα φορτία της προπόνησης.
7. Αποθεραπεία, αποθεραπεία, αποθεραπεία
Μην ξεχνάς πως το σώμα σου προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της προπόνησης όταν ξεκουράζεσαι και όχι όταν προπονείσαι. Η ξεκούραση, ο ύπνος και η διατροφή είναι οι πιο σημαντικοί παράμετροι για κάθε αθλητή. Δρομείς μεγάλων αποστάσεων που ξεκουράζονται λιγότερο από δύο ημέρες την εβδομάδα έχουν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης τραυματισμού. Άλλες μελέτες δείχνουν πως αθλητές που κοιμούνται λιγότερο από 8 ώρες έχουν κι αυτοί αυξημένες πιθανότητες να τραυματιστούν. Το σώμα μας βρίσκεται συνεχώς σε μια κατάσταση αποδόμησης και επούλωσης. Οι έντονες προπονήσεις αυξάνουν την αποδόμηση, ενώ ο ύπνος, η ξεκούραση και η καλή διατροφή ισορροπούν την κατάσταση, βοηθώντας με την επούλωση των ιστών στο σώμα μας.
8. Προετοίμασε τον εξοπλισμό σου
Τώρα είναι η περίοδος που μπορείς να πειραματιστείς με τον εξοπλισμό σου. Δοκίμασε διάφορα ώστε να βρεις τα κατάλληλα παπούτσια, τα κατάλληλα ρούχα, τα ενεργειακά τζελ που ταιριάζουν στο στομάχι σου, τα σωστά ισοτονικά ποτά, το ρολόι GPS που σε βολεύει κτλ. Αν δε θέλεις να βρεθείς προ εκπλήξεων την ημέρα του αγώνα τώρα είναι η κατάλληλη ώρα να τεστάρεις τον εξοπλισμό σου.
9. Βρες καινούργιες διαδρομές
Το να τρέχεις συνέχεια στην ίδια διαδρομή μπορεί να γίνει πολύ βαρετό. Εξερεύνησε τη γύρω περιοχή και βρες διαδρομές διαφόρων αποστάσεων τις οποίες μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου. Αν ζεις κοντά στο μέρος που θα γίνει ο αγώνας προσπάθησε να κάνεις μερικές προπονήσεις στην ίδια διαδρομή, ώστε να έχεις κάποια εξοικείωση με αυτό που θα αντιμετωπίσεις την ημέρα του αγώνα.
10. Ζήτα βοήθεια
Εάν είναι ο πρώτος αγώνας μεγάλων αποστάσεων στον οποίο συμμετέχεις, ίσως είναι καλό να ζητήσεις τη συμβουλή ανθρώπων πιο έμπειρων από εσένα. Μίλα με συναθλητές οι οποίοι έχουν την εμπειρία και μπορούν να σε βοηθήσουν. Το να αποφύγεις τα λάθη που έχουν κάνει άλλοι πριν από εσένα είναι έξυπνο γιατί μπορεί σε γλιτώσει από χρόνια αποτυχημένων προσπαθειών. Επίσης, μπορείς να μιλήσεις με επαγγελματίες υγείας ή προπονητές με εμπειρία και γνώση του αθλήματος, ώστε να πάρεις μια πιο εμπεριστατωμένη άποψη.
Δημοσίευση στο Runner 120, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή recoveryphysio.gr
