Runner’s Anatomy: Οι τένοντες

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους κυριότερους τένοντες των δρομέων

Share

Κάθε δρομέας, αλλά και κάθε αθλούμενος γενικότερα, έχει ως βασικό στόχο του τη βελτίωση του μυϊκού του συστήματος, την αύξηση της δύναμης και της αντοχής του. Επιπλέον πέρα από το τρέξιμο σε κάθε του μορφή (ελεύθερο, διαλειμματικό, μεγάλης διάρκειας κλπ.) υπάρχουν ασκήσεις ελαστικότητας ή ενδυνάμωσης, οι οποίες στοχεύουν στην περαιτέρω βελτίωσή του αλλά και στη διατήρησή του στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.

Όμως οι μύες από μόνοι τους δεν θα μπορούσαν να έχουν κανένα αποτέλεσμα, αν δεν υπήρχαν οι «μεταφορείς» της ενέργειας που παράγουν έτσι ώστε να υπάρχει κίνηση. Οι «αφανείς» αυτοί ήρωες, είναι οι τένοντες για τους οποίους σπάνια γίνεται λόγος. Το άρθρο που ακολουθεί είναι αφιερωμένο στους σημαντικότερους από αυτούς για εμάς τους δρομείς, έτσι ώστε να γίνει κατανοητή η λειτουργία τους αλλά και οι λόγοι που οδηγούν στον τραυματισμό τους.

Οι τένοντες είναι ταινίες από ινώδη ιστό που συνδέουν τους μυς του σώματος με τα οστά. Η λειτουργία τους είναι να μεταφέρουν τις δυνάμεις που ασκούν οι μύες στα οστά κι έτσι να εκτελείται η κίνηση του σώματος. Οι τένοντες λόγω της θέσης και της λειτουργίας τους δέχονται τα ίδια φορτία με τους μυς, επειδή όμως δεν έχουν την ίδια ελαστικότητα με αυτούς είναι πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς ενώ λόγω της δομής τους, δεν αιματώνονται στον ίδιο βαθμό, γεγονός που κάνει πιο αργή την αποκατάστασή τους.

Τα συμπτώματα μιας τενοντίτιδας, όπως συνηθίζεται να αποκαλείται ο τραυματισμός τους, ποικίλλουν ανάλογα με την περιοχή στην οποία εκδηλώνονται. Σε κάθε περίπτωση, οι τραυματισμένοι τένοντες προκαλούν πόνο κατά την κίνηση ή τη συμπίεση ακόμα κι αν η κίνησηείναι πολλές φορές περιορισμένη.
Στους δρομείς, η πιο συνηθισμένη αιτία για τον τραυματισμό ενός τένοντα είναι η υπέρχρηση, το γεγονός δηλαδή ότι εκτελούν επαναλαμβανόμενα μία κίνηση (τρέξιμο) που τους φορτίζει και τους καταπονείείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα είτε με ιδιαίτερα έντονο τρόπο.

Ιδιαίτερα όταν η κίνηση αυτή δεν εκτελείται σωστά από άποψη βιομηχανική, ή εκτελείται σε σκληρές επιφάνειες, οι τένοντες είναι ακόμα πιο εκτεθειμένοι σε υπερβολικά φορτία που μπορεί να οδηγήσουν σε ερεθισμό και φλεγμονή.
Οι φλεγμονές που εκδηλώνονται σε αυτούς τους ιστούς ονομάζονται τενοντίτιδες και πλήττουν αρκετά συχνά τους δρομείς κυρίως στους τένοντες των κάτω άκρων. Οι πιο συχνοί τραυματισμοί εμφανίζονται στον αχίλλειο και στους περονιαίους τένοντες, λιγότερα συχνά στους τένοντες του δικέφαλου και του τετρακέφαλου μηριαίου και πιο σπάνια στον επιγονατιδικό τένοντα, στους τένοντες που σχηματίζουν τον χήνειο πόδα αλλά και στον τένοντα του πρόσθιου κνημιαίου.
Στη συνέχεια παρουσιάζονται οι κυριότεροι από τους παραπάνω τένοντες με λεπτομέρειες για τη λειτουργία τους, τους κινδύνους που αντιμετωπίζουν αλλά και συμβουλές για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των δυσλειτουργιών. 

Αχίλλειος τένοντας

Λειτουργία
Πρόκειται για τον ισχυρότερο τένοντα του ανθρώπινου σώματος. Ο αχίλλειος τένοντας σχηματίζεται από τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημήδιο και καταφύεται στην οπίσθια επιφάνεια της φτέρνας.

Κίνδυνοι
Η τενοντίτιδα του αχίλλειου αποτελεί έναν από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς των δρομέων αντιπροσωπεύοντας το 11% των κακώσεων. Υπαίτια για αυτόν τον τραυματισμό τις περισσότερες φορές είναι η απότομη αύξηση της έντασης ή/και του όγκου της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με μείωση στον χρόνο ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις. Επίσης, η μειωμένη ικανότητα απορρόφησης κραδασμών που μπορεί να οφείλεται σε δυσλειτουργία του ποδιού, σε ακατάλληλα υποδήματα ή σε σκληρά εδάφη προπόνησης αυξάνει τις πιθανότητες του τραυματισμού του. Έχει παρατηρηθεί ακόμα ότι η συχνή εναλλαγή υποδημάτων με μικρότερου ή μεγαλύτερου πάχους σόλα μπορεί να προκαλέσει μεγάλη επιβάρυνση στον αχίλλειο τένοντα. Τέλος, η μειωμένη ευκαμψία του γαστροκνήμιου και του υποκνημίδιου μυ όπως και ο υπερβολικός πρηνισμός στην περιοχή της φτέρνας αποτελούν παράγοντες που μπορούν να τον επιβαρύνουν.

Δυσλειτουργία
Η τενοντίτιδα του αχίλλειου είναι μία φλεγμονώδης κατάσταση που προκαλείται λόγω αλλοιώσεων είτε ρίξεων των ινών του ή του συνδετικού ιστού (περιτενόντιο) που τον περιβάλλει και σε αυτές τις περιπτώσεις αναφέρεται ως περιτενοντίτιδα. Ανάλογα με τη χρονική διάρκεια των ενοχλήσεων και το μέγεθος των ρίξεων διακρίνεται σε οξεία και σε χρόνια τενοντίτιδα. Σε περίπτωση που συνυπάρχει ασβεστοποίηση στην περιοχή της φτέρνας μιλάμε για καταφυτική τενοντίτιδα του αχίλλειου. Σε όλες τις περιπτώσεις υπάρχει πόνος ενώ στην οξεία φάση παρατηρείται αυξημένη θερμοκρασία, ερυθρότητα, τριγμός, οίδημα και εξασθενημένη λειτουργία. Όταν οι καταστροφές είναι μεγάλες και συνεχίζονται οι επιβαρύνσεις είναι πιθανό να σημειωθεί μερική ή και ολική ρήξη που αντιμετωπίζεται χειρουργικά.

Αντιμετώπιση
Η εφαρμογή κρύων επιθεμάτων και η ανάπαυση της περιοχής βοηθά αρχικά στην αντιμετώπιση των ενοχλήσεων ενώ σε περίπτωση που υπάρχει οίδημα βοηθά η χρήση υπερήχων και η εφαρμογή περίδεσης από φυσικοθεραπευτή, και πάντα σε συνενόηση με τον γιατρό η χρήση αντιφλεγμονωδών (αλοιφής ή χαπιών). Στη συνέχεια και αφού ολοκληρωθεί το οξύ στάδιο, ακολουθείται ειδικό πρόγραμμα φυσικοθεραπείας με laser, υπέρηχους και ειδική μάλαξη που στοχεύει στην αύξηση του μεταβολισμού της περιοχής αλλά και κινητοποίηση της ποδοκνημικής ώστε να επανέλθει η κίνηση.

Το τελευταίο στάδιο περιλαμβάνει πρόγραμμα για την ενδυνάμωση των μυών, διατάσεων, ασκήσεων συντονισμού και ισορροπίας και μετά την ολοκλήρωσή του ο αθλητής είναι και πάλι σε θέση να ξεκινήσει ήπια προπόνηση.
Όταν το περιστατικό συμβαίνει για πρώτη φορά τότε μέσα σε έναν περίπου μήνα υποχωρούν τα συμπτώματα ενώ σε περιπτώσεις που η ενόχληση υπήρχε για μεγάλο διάστημα ενδέχεται να χρειαστεί ακόμα και διάστημα μεγαλύτερο των τριών μηνών. Αν, ωστόσο, όλα τα παραπάνω αποτύχουν, μπορεί να γίνει χειρουργική επέμβαση.

Πρόληψη
Είναι ευρέως αποδεκτό ότι η ποιότητα, ο τύπος των αθλητικών υποδημάτων αλλά και η συχνότητα αλλαγής τους παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία του αχίλλειου τένοντα και στην πρόληψη από πιθανούς τραυματισμούς.
Ακόμα, συστήνεται να αποφεύγεται το τρέξιμο σε εδάφη με έντονη εγκάρσια κλίση και πολύ ανώμαλες επιφάνειες ιδιαίτερα στην αρχή μιας προετοιμασίας. Επίσης, οι χαλαροί και ελαστικοί γαστροκνήμιοι μύες επιβαρύνουν λιγότερο τους αχίλλειους και γι’ αυτό θα πρέπει να γίνονται συστηματικά διατατικές ασκήσεις της συγκεκριμένης περιοχής και μάλαξη.
Το σημαντικότερο όμως είναι, η αύξηση τόσο του όγκου όσο και της έντασης της προπόνησης να γίνεται προοδευτικά και βαθμιαία καθώς έτσι δίνεται ο χρόνος στους τένοντες να προσαρμοστούν.

Περονιαίοι τένοντες

Λειτουργία
Οι περονιαίοι τένοντες συνδέουν τους ομώνυμους μύες με τα οστά της κνήμης και των μεταταρσίων. Η ενέργεια των περονιαίων μυών είναι να στρέφουν προς τα έξω τον άκρο πόδα (κίνηση πρηνισμού), να κάμπτουν το πέλμα και να συγκρατούν την ποδική καμάρα. Γενικότερα επιτελούν σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα της ποδοκνημικής.

Κίνδυνοι
Οι τένοντες παρουσιάζουν προβλήματα ερεθισμού που οφείλονται σε αυξημένες τριβές λόγω υπερβολικής καταπόνησης. Ο τρόπος με τον οποίο προσγειώνεται κάθε δρομέας είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία των τενόντων. Πιο επιρρεπείς είναι οι δρομείς που έχουν αυξημένη ραιβότητα ή υπτιασμό στον άκρο πόδα (προσγειώνονται δηλαδή με το έξω και πίσω μέρος του πέλματος). Άλλοι παράγοντες είναι το τρέξιμο σε ανώμαλα ή/και σκληρά εδάφη και η χρήση υπερυψωμένων παπουτσιών. Τέλος, οι συγκεκριμένοι τένοντες είναι δυνατόν να τραυματιστούν σε ένα διάστρεμμα έστω και πρώτου βαθμού ενώ σε αυτές τις περιπτώσεις συχνά συνυπάρχει και ρήξη των πλάγιων συνδέσμων ή βλάβες στον χόνδρο του αστραγάλου.

Δυσλειτουργία
Η αίσθηση που δίνει στον ασθενή είναι ένας ασαφής πόνος στην ευρύτερη περιοχή που πολλές φορές οδηγεί σε λανθασμένες διαγνώσεις. Συνήθως προκαλείται πόνος, οίδημα και θερμότητα στην περιοχή ακριβώς πάνω από τη διασταύρωση των περονιαίων τενόντων με τους δύο καθεκτικούς συνδέσμους, πίσω και κάτω από την περόνη ή στη βάση του πέμπτου μεταταρσίου. Ορισμένες φορές, δίνεται η εντύπωση ότι το πόδι κάνει έναν ήχο (κλικ) στην κάτω και εξωτερική πλευρά της κνήμης κάθε φορά που γίνεται κάμψη ή έκταση.

Αντιμετώπιση
Η ξεκούραση της συγκεκριμένης περιοχής σε συνδυασμό με τη χρήση ψυχρών επιθεμάτων στην αρχή (2 ημέρες) και θερμών στη συνέχεια και τη χρήση αντιφλεγμονωδών αλοιφών συνήθως έχουν άμεσα αποτελέσματα για την αντιμετώπιση του πόνου. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις είναι πιθανόν να χρειασθεί ακινητοποίηση με ορθωτικά μέσα.
Όταν περάσει το πρώτο στάδιο όπου οι ενοχλήσεις είναι έντονες και το οποίο έχει συνήθως διάρκεια μία εβδομάδα, ακολουθεί πρόγραμμα ασκήσεων με στόχο την αύξηση του μεταβολισμού στην περιοχή του τραύματος βοηθώντας έτσι την αποκατάσταση. Στη συνέχεια όταν δεν υπάρχει πόνος στο περπάτημα ο δρομέας εκτελεί ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας για να αυξήσει την αντοχή του τραυματισμένου τένοντα. Σταδιακά επανέρχεται στην προηγούμενη δραστηριότητα αυξάνοντας προοδευτικά την προπονητική επιβάρυνση.

Πρόληψη
Η συγκεκριμένη περιοχή απαιτεί ειδικά προγράμματα προσαρμογής για αύξηση της ικανότητας και της αντοχής των τενόντων. Έτσι ιδιαίτερα σημαντικές είναι οι ασκήσεις ισορροπίας σε ανώμαλα εδάφη (άμμος, τραμπολίνο, στρώμα) όπου το πόδι δεν έχει σταθερό πάτημα. Η σωστή επιλογή υποδημάτων αλλά και η τακτική αλλαγή τους είναι μείζονος σημασίας.

Τένοντας δικέφαλου μηριαίου

Λειτουργία
Οι τένοντες των δικεφάλων μηριαίων συμμετέχουν στην κίνηση των ομώνυμων μυών οι οποίοι κάμπτουν το γόνατο και τεντώνουν το ισχίο.

Κίνδυνοι
Η τενοντίτιδα των δικέφαλων οφείλεται κυρίως στη μειωμένη ελαστικότητα των μυών, στην αδυναμία τους (σε σχέση δύναμης με τον τετρακέφαλο – μυϊκή ανισορροπία), στην αδυναμία των γλουτιαίων, στο ελλιπές ζέσταμα πριν από κάποια μέγιστη προσπάθεια, στην αυξημένη προπονητική επιβάρυνση κ.α.

Δυσλειτουργία
Οι δυσλειτουργίες σχετίζονται με την πρόκληση πόνου κατά την κίνηση και πιθανόν οίδημα και φλεγμονή. Οι πιο συχνές τενοντίτιδες εντοπίζονται στους εκφυτικούς τένοντες των δικέφαλων μηριαίων με μεγάλη στατιστική διαφορά. Όταν υπάρχει χρόνια ενόχληση και μεγάλη καταστροφή των ινών του μπορεί να προκληθεί αποκόλληση τένοντα, οπότε απαιτείται χειρουργική αντιμετώπιση.

Αντιμετώπιση
Η άμεση και προσωρινή διακοπή της άσκησης σε συνδυασμό με την εφαρμογή κρυοθεραπείας αποτελούν την πρώτη φάση της αντιμετώπισης και συνδυάζονται με φυσικοθεραπεία (laser, μάλαξη στο μυ κ.α). Από τη στιγμή που υποχωρεί ο ερεθισμός και ο πόνος τότε ακολουθούνται πρωτόκολλα προσαρμογής των μυών και των τενόντων με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα αλλά και χαλαρό τρέξιμο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην επαναφορά στις δρομικές δραστηριότητες καθώς πιθανές ενοχλήσεις ή υπόνοιές τους μπορεί να διαταράσσουν τη σωστή εκτέλεση της κίνησης του διασκελισμού και να προκαλέσουν νέους τραυματισμούς.

Πρόληψη
Ένα καλό επίπεδο ενδυνάμωσης του μυός σε συνδυασμό με την τακτική εκτέλεση ασκήσεων ελαστικότητας προφυλάσσουν το μυ και τον τένοντα από τραυματισμούς.
Σχετικά με τη δύναμη, θα πρέπει να φροντίζεται και η παράλληλη και ανάλογη ενδυνάμωση των τετρακεφάλων ώστε να διατηρείται μία σωστή ισορροπία δύναμης ανάμεσα στους δύο μυς (ιδανική θεωρείται μία αναλογία δύναμης 2 προς 3).
Η μάλαξη τόσο των δικέφαλων όσο και των γλουτιαίων αποτελεί πολύ καλή μέθοδο πρόληψης αφού έτσι διατηρούνται χαλαροί

Εκτός από τους τρεις τένοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω σπανιότερα εμφανίζεται τενοντίτιδα στον επιγονατιδικό τένοντα, στον τένοντα του πρόσθιου κνημιαίου αλλά και στους τένοντες που σχηματίζουν τον χήνειο πόδα.

1. Επιγονατιδικός τένοντας
Ο επιγονατιδικός τένοντας συνδέει την επιγονατίδα με το κνημιαίο κύρτωμα. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος της περιοχής είναι η τενοντοπάθεια του επιγονατιδικού τένοντα ή όπως έχει επικρατήσει «jumper’s knee» δηλαδή «γόνατο του άλτη» αφού ο τραυματισμός αυτός συναντάται πολύ συχνά σε αθλητές των οριζόντιων ή και κάθετων αλμάτων. Πρόκειται για μία παθολογική κατάσταση βλάβης του τένοντα στην έκφυση στο κάτω άκρο της επιγονατίδας.

Η αντιμετώπισή της ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος της καταστροφής των ινών. Στις πιο ελαφριές περιπτώσεις απαιτείται προσωρινή διακοπή της άσκησης, επίδεση της περιοχής με ειδικές επιγονατίδες ενώ πάντα σε συνενόηση με τον θεράποντα γιατρό συστήνεται η λήψη αντιφλεγμονωδών αλλά και θεραπειών που στοχεύουν στην ενεργοποίηση του μηχανισμού ανάπλασης του τένοντα. Στις πιο «βαριές» περιπτώσεις η ιατρική παρέμβαση είναι θεμιτή αφού εκτός από ακινητοποίηση του γόνατος με νάρθηκα ακολουθούνται συγκεκριμένα πρωτόκολλα αντιμετώπισης που μπορεί να περιλαμβάνουν έγχυση υπέρτονου φυσιολογικού ορού ή και αυτόλογου αίματος που έχουν τον ίδιο σκοπό.

2. Τένοντας πρόσθιου κνημιαίου
Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς εκτελεί τη ραχιαία κάμψη του ποδιού και όταν συσπάται ασκεί σημαντικά φορτία στον τένοντά του. Η τενοντίτιδα του πρόσθιου κνημιαίου συναντάται όταν η ποδοκνημική άρθρωση δυσλειτουργεί, όταν αυξάνεται απότομα ο όγκος της προπόνησης ή εκτελείται συχνά τρέξιμο σε ανηφόρες με μεγάλη κλίση. Ακόμα, το σφιχτό δέσιμο των κορδονιών, οι πολύ σφιχτές κάλτσες και γενικά τα ακατάλληλα υποδήματα αποτελούν συχνά αιτία ερεθισμού του τένοντα.

Η αντιμετώπισή της είναι όμοια με αυτή που ενδείκνυται και στις άλλες τενοντίτιδες για τις πρώτες ημέρες για τον περιορισμό της φλεγμονής (κρυοθεραπεία, ξεκούραση, αντιφλεγμονώδη κα.) ενώ τις περισσότερες φορές οι ασθενείς αναρρώνουν γρήγορα αφού προηγηθεί το κατάλληλο πρόγραμμα φυσικοθεραπείας.

3. Τένοντες χήνειου πόδα
Η κατάφυση τριών τενόντων, του ραπτικού, του ισχνού προσαγωγού και του ημιτενοντώδους στην έσω επιφάνεια της κνήμης σχηματίζουν τον χήνειο πόδα. Ο τραυματισμός που συναντάται συχνότερα ονομάζεται τενοντοθυλακίτιδα αφού παρατηρείται φλεγμονή στους τένοντες και στον θύλακα του χήνειου πόδα. Συνήθως κάτι τέτοιο σχετίζεται με την απότομη αύξηση του όγκου ή της έντασης της προπόνησης, ή σε αλλαγές στην τεχνική. Προδιαθεσικοί παράγοντες θεωρούνται η ύπαρξη βλεσογονίας, η υπερβολική έξω στροφή της κνήμης, η πλατυποδία και οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι.

Η αντιμετώπιση τις πρώτες δύο ημέρες περιλαμβάνει κρυοθεραπεία, ανάπαυση, τοποθέτηση του ποδιού σε ανάρροπη θέση, περίδεση και χρήση αντιφλεγμονωδών για την αντιμετώπιση της φλεγμονής.
Στη συνέχεια ο φυσικοθεραπευτής εκτελεί ειδικές ασκήσεις διατάσεων για τη χαλάρωση των αντίστοιχων μυών και τη βελτίωση της λειτουργίας των τενόντων που πάσχουν.

Δημοσίευση στο Runner 54, Επιμέλεια: Άγγελος Σταυρόπουλος, Φυσικοθεραπευτής – Manual Therapist

Runner’s Anatomy: Οι αρθρώσεις 

Runner’s Anatomy: Το μυϊκό σύστημα   

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η υγεία πάνω απ' όλα
5 μυστικά για να μείνετε μακριά από τραυματισμούς
Naked burger
Burger γαλοπούλας με πίτες λιναρόσπορου & πικάντικη σαλάτα παντζαριού
Fish and Greens
Μία απολαυστική λύση αποκατάστασης
Back to Top