Πώς επιδρούν τα φυτικά συμπληρώματα στην αθλητική απόδοση; Τι μπορεί να προσφέρει η χρήση των βοτάνων σε έναν δρομέα και αθλούμενο; Όλες οι απαντήσεις στο άρθρο που ακολουθεί.
Η χρήση βοτάνων ως εργογονικών βοηθημάτων στην άσκηση και τον αθλητισμό δεν είναι κάτι νέο. Ήδη έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες για τη διερεύνηση των επιδράσεων αυτών των βοτάνων στην απόδοση της άσκησης.
Ποια είναι, όμως, τα σημαντικότερα από αυτά και πώς μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά έναν δρομέα, ή γενικότερα έναν αθλητή; Πόσο απαραίτητα είναι για τη θωράκιση της υγείας και την εκτόξευση των επιδόσεων; Δες όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις στις σελίδες που ακολουθούν.
Τα βότανα που υποτίθεται ότι ενισχύουν την απόδοση, περιλαμβάνουν εκείνα που ωφελούν τόσο τους αθλητές αντοχής όσο και δύναμης. Εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα βότανα περιέχουν ουσίες που απαντώνται στη φύση και αναφέρονται αντίστοιχα ως φυτοχημικά, ενώ αυτά τα οποία προέρχονται από φύλλα, φλοιούς, μούρα, ρίζες, κόμμεα, σπόρους, μίσχους ή άνθη φυτών έχουν θρεπτική ή φαρμακευτική αξία.
Τα φυτικά συμπληρώματα διατροφής διατίθενται στο εμπόριο σε σωματικά ενεργά άτομα για διάφορους λόγους, όπως η αύξηση της ενέργειας, η πρόκληση απώλειας βάρους, η προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης ή και άλλων φυσιολογικών ή μεταβολικών αποκρίσεων που μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης. Έτσι, λοιπόν, παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη, από μερικά από τα περισσότερο μελετημένα φυτικά τρόφιμα-συμπληρώματα, στην υγεία και στη φυσική απόδοση ενός δρομέα.
Aloe vera
Το φυτό αλόη είναι γνωστό εδώ και αιώνες, ενώ χρησιμοποιείται τόσο στην ιατρική όσο και στην κοσμετολογία. Αποτελεί βασικό συστατικό φαρμακευτικών προϊόντων και καλλυντικών, λόγω του κολλαγόνου και της ελαστίνης που περιέχει.
Ο χυμός της αλόης προσφέρει φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία σε αντίθεση με τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), δεν είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά έχουν δείξει οφέλη λειτουργώντας συνεργιστικά για την προαγωγή της υγείας. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο εκχύλισμα της αλόης βοηθούν στη μείωση των ελεύθερων ριζών που εμφανίζονται ως μέρος της διαδικασίας οξείδωσης των θρεπτικών συστατικών κατά την άσκηση. Το προφίλ βιταμινών και μετάλλων του χυμού αλόης περιλαμβάνει ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και Β12 – αναφέροντας τα σημαντικότερα. Έτσι ο χυμός αλόης, ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, μπορεί να συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.
Το εκχύλισμα της αλόης φαίνεται ότι βελτιώνει την γαστρεντερική λειτουργία και μειώνει την πιθανότητα διαρροϊκού επεισοδίου στους δρομείς, αυξάνοντας τον όγκο των κπράνων, φαινόμενο που εντοπίζεται κυρίως στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η αλόη έχει μοναδικά φυσικά ένζυμα που βοηθούν την πέψη και επίσης περιέχει βιταμίνη C και αμινοξέα που μπορεί να αυξήσουν την ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα.
Τέλος, μέσω της αντιφλεγμονώδους και θεραπευτικής δράσης της, η αλόη βοηθά στη θεραπεία μιας μεγάλης ποικιλίας μυοσκελετικών προβλημάτων και αθλητικών κακώσεων, όπως το οίδημα και το άλγος στις αρθρώσεις, η τενοντίτιδα, η θυλακίτιδα, το διάστρεμμα, οι μώλωπες, οι κράμπες και οι δερματικοί ερεθισμοί (εγκαύματα τριβής, φουσκάλες).
Βέβαια, οι μελέτες που επαληθεύουν την αποτελεσματικότητα των πλεονεκτημάτων είναι περιορισμένες, επομένως όσοι θέλουν να ενσωματώσουν χυμό αλόης θα πρέπει να το κάνουν ως μέρος μιας συνολικής διατροφικής προσέγγισης που προάγει φυσικά την ενυδάτωση και την πρόσληψη μιας φυτικής διατροφής σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα.
Γαϊδουράγκαθο
Ήδη από την αρχαιότητα οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν εκτεταμένα το αγριόχορτο «γαϊδουράγκαθο» στην ιατρική, λόγω της ωφέλιμης επίδρασης που είχε στις ηπατικές ασθένειες. Αυτό γίνεται λόγω της σιλυμαρίνης, ενός μείγματος φλαβονοειδών με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση η οποία προστατεύει τα κύτταρα του ήπατος μπλοκάροντας και απομακρύνοντας τοξίνες. Επίσης βοηθά στην αναγέννηση κατεστραμμένων ηπατικών κυττάρων. Ειδικά σε δρομείς, με βάση τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών, η κατανάλωση σιλυμαρίνης βελτίωσε την αποκατάσταση των μυών και τη φλεγμονή και προήγαγε την υπερτροφία, την αγγείωση και το σχήμα/εμφάνιση των μυϊκών ινών. Επιπλέον, η υπερτροφία ενισχύθηκε, πιθανώς λόγω της ανώτερης αγγείωσης που επέτρεψε τη σωστή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στις μυϊκές ίνες. Σύμφωνα με την έρευνα η ικανότητα αντοχής βελτιώθηκε και ήταν σαφές ότι η άσκηση επέφερε φυσιολογικές προσαρμογές μετά από οκτώ εβδομάδες τακτικής προπόνησης, ενισχύοντας την ενέργεια και την παροχή οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα βελτίωσε το χρόνο και την απόσταση τρεξίματος.
Το γαϊδουράγκαθο, συνηθίζεται να χρησιμοποιείται από αθλητές, και κυρίως δρομείς, κατά τους ανοιξιάτικους μήνες σε περιόδους αγώνων, διότι μειώνει την αλλεργική καταρροή που προκαλείται από την γύρη και ανακουφίζει από τον έντονο βήχα και το άσθμα, καταστάσεις που εκ των πραγμάτων δυσχεραίνουν την ομαλή διεξαγωγή της προπόνησης. Ωστόσο, όσο αθώα κι αν φαίνεται η κατανάλωσή του, σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή/και εμετική δράση.
Βασιλικός πολτός
Ο βασιλικός πολτός είναι η φυσική παχύρρευστη, βιολογική ουσία που παράγουν οι νεαρές εργάτριες μέλισσες και χρησιμεύει για την αποκλειστική διατροφή της βασίλισσας. Θεωρείται ελιξίριο υγείας και νεότητας και όχι άδικα αφού αποτελεί μία «βόμβα» πολύτιμων συστατικών. Περιέχει σε ποσοστό 67% νερό, 15.5 % πρωτεΐνη, 12.5 % σάκχαρα και 4% λιπίδια και μεταλλικά άλατα. Αυτό, όμως, που δίνει τις εκπληκτικές ιδιότητες στο βασιλικό πολτό είναι η αφθονία σε βιταμίνες και ιδιαίτερα αυτές του συμπλέγματος Β, που είναι καθοριστικές για την καλή λειτουργία όχι μόνο του νευρικού μας συστήματος, αλλά ολόκληρου του οργανισμού. Ιδιαίτερα συμβάλλει σε όλη την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σε καταστάσεις στρες και καταβολισμού, όπως κατά την παρατεταμένη άσκηση, βοηθώντας στην αύξηση της αντοχής και της ενέργειας μιας και συνδέεται με αύξηση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.
Ο βασιλικός πολτός, καθώς είναι φυσικό προϊόν κι όχι φάρμακο, είναι απόλυτα αβλαβές, δεν προκαλεί παρενέργειες και εθισμό και μπορεί να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση σε ποσότητα έως μισό γραμμάριο.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα κυανοπράσινο φύκι που καλλιεργείται για να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί σαν διατροφικό συμπλήρωμα, και παρουσιάζει βιολογικές ιδιότητες. Ανάλυση των συστατικών της έχει δείξει πως είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και σελήνιο. Οι χημικές ουσίες της παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, και γι’ αυτό το λόγο καταναλώνεται ευρέως από αθλητές. Θυμίζουμε ότι οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την άσκηση, είναι υπεύθυνες για την μυϊκή κόπωση και ο οργανισμός μας χρειάζεται τα αντιοξειδωτικά για να αντιστρέψει την κατάσταση.
Η προσθήκη της σπιρουλίνας στη διατροφή θα πρέπει να θεωρείται ως συμπληρωματική διότι έχει μικρό αντίκτυπο στη βελτίωση της υγείας και της απόδοσης και λειτουργεί σε συνεργασία με μια ήδη υπάρχουσα υγιεινή διατροφή.
Πρόπολη
Η πρόπολη είναι μία κολλώδης ουσία, η οποία παράγεται μέσω σχετικής διαδικασίας από τις μέλισσες. Περιέχει κυρίως πολυφαινολικές ενώσεις, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί ως δημοφιλής θεραπευτικός παράγοντας για την προώθηση της υγείας του σώματος και τη θεραπεία πληγών και λοιμώξεων. Πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές δραστηριότητες της πρόπολης. Μελέτες, υποστηρίζουν ότι τόσο η πρόπολη, όσο και τα παράγωγά της, μπορούν να βελτιώσουν τις βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση μέσω της ενίσχυσης του συστήματος αντιοξειδωτικής άμυνας. Επιπλέον, η κουερσετίνη, η κυρίαρχη δηλαδή φλαβονοειδής ένωση που περιέχει, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απόδοση άσκησης και τη βιογένεση των μιτοχονδρίων των μυών. Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόπολη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να προστατεύσουν τους μύες τους από οξειδωτική και φλεγμονώδη βλάβη, βελτιώνοντας έτσι την απόδοση της άσκησης.
Γενικότερα, αποτελεί ένα πολύτιμο φυσικό συστατικό, το οποίο ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ώστε να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος, τα οποία αφήνουν τους αθλητές εκτός αθλητικής δράσης για πολύ καιρό.
Η λήψη πρόπολης αντενδείκνυται – όπως είναι φυσικό – σε άτομα με αλλεργία στις μέλισσες & στα μελισσοκομικά προϊόντα.
Ροντιόλα
Η ροντιόλα είναι γνωστή ως αρκτική ή χρυσή ρίζα και η επιστημονική της ονομασία είναι Rhodiola Rosea. Οι Βίκινγκς την χρησιμοποίησαν για να αυξήσουν τη σωματική τους δύναμη, ενώ οι κάτοικοι στο Νεπάλ για να βοηθήσουν τον οργανισμό τους να ανταπεξέλθει σε υψηλά υψόμετρα. Έρευνες δείχνουν ότι αν ψάχνετε για ένα φυσικό τρόπο για να αυξήσετε την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη, τότε η ροντιόλα μπορεί να σας βοηθήσει. Συγκεκριμένα, μειώνει την απόκριση του καρδιακού ρυθμού στην υπομέγιστη άσκηση, ενώ φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης. Ταυτόχρονα αποτελέσματα ερευνών αποδεικνύουν ότι οι βιοδραστικές ενώσεις στον ορό των ατόμων που έλαβαν Rhodiola Rosea μπορεί να ασκήσουν προστατευτική αντιική και αντιμικροβιακή δράση μετά από έντονη και παρατεταμένη άσκηση, αναστέλλοντας και το οξειδωτικό στρες.
Ωστόσο, πριν την κατανάλωσή της, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Κουρκουμάς
Το χρυσοκίτρινο μπαχαρικό χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή ινδική ιατρική. Η κουρκουμίνη, το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Συγκεκριμένα διάφορες παρεμβατικές έρευνες σε υψηλού επιπέδου ασκούμενους απέδειξαν ότι η πρόσληψη κουρκουμίνης βελτιώνει την αντίληψη της αίσθησης πόνου και αδυναμίας, μειώνει το μυϊκό καταβολισμό, βελτιώνει φλεγμονώδεις δείκτες, αυξάνει τους δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας, ενώ μειώνει τους δείκτες οξειδωτικού στρες κατά την άσκηση. Η κουρκουμίνη έχει ήδη εγκριθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων. Επιπλέον κλινικές δοκιμές αξιολόγησαν την ασφάλειά της και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δόσεις έως και 12 γρ./ημέρα είναι ασφαλείς και μη τοξικές για ανθρώπινη κατανάλωση για τρεις μήνες, όπου δεν αναφέρθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες στο γαστρεντερικό.
Ginkgo Biloba
Το αρχαίο δέντρο, Γκίνγκο Μπιλόμπα, που προέρχεται από την Κίνα, είναι ξακουστό για τα πολλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό. Το εκχύλισμά του έχει χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά για τη θεραπεία διαταραχών του αίματος, την ενίσχυση της κυκλοφορίας και την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Ακόμη, συμβάλλει στη μείωση των προβλημάτων μνήμης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια μιας ήπιας άνοιας.
Ακόμα είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και ιδιαίτερα κατά την έντονη άσκηση.
Μια πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος Ginkgo Biloba για έξι εβδομάδες σε σωματικά δραστήριους νεαρούς άνδρες παρείχε ορισμένες οριακές βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής τους, εκφρασμένες ως αύξηση της VO2max και βελτίωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του
αίματος, όπως αποδείχτηκε από συγκεκριμένους βιοδείκτες. Επιπλέον, συνέβαλε στη καλύτερη νευροπροστασία μέσω αυξημένης παραγωγής νοοτροπικών παραγόντων κατά την άσκηση.
Η σωστή δόση μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, του ιατρικού ιστορικού και της φόρμουλας που χρησιμοποιεί κάποιος κάτι που απαιτεί τη γνώμη ειδικού για εξατομικευμένες συμβουλές.
Δημοσίευση στο Runner 131, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου thermida.com
