Ασκήσεις που δεν περιλαµβάνουν κίνηση, µπορούν όµως να δυναµώσουν τους µυς των κάτω άκρων αλλά και την ισορροπία.
7 / Στατικές προβολές
Μείνετε σε θέση προβολής για 30’’-60’’. Προσέξτε ο κορμός να είναι σε ευθεία και το γόνατο να μην προβάλει μπροστά από τη νοητή κάθετη ευθεία της μύτης του ποδιού.
ΣΕΤ / 3-5
8 / Ισορροπία στο ένα πόδι
Το άλλο πόδι ανασηκώνεται από το έδαφος με λυγισμένο το γόνατο σε ορθή γωνία, με το μηρό να είναι παράλληλος με το έδαφος. Μείνετε για 30’’-60’’ σε κάθε πόδι.
ΣΕΤ / 2-3
9 / Στατικό ημικάθισμα
Μείνετε στη θέση του ημικαθίσματος για 30’’-60’’.
ΣΕΤ / 3-5
10 / Hip thrusts-a
Από ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα να πατούν στο έδαφος και τα χέρια στο πλάι ανασηκώστε την πλάτη χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα πόδια. Μείνετε στη θέση με το σώμα στην ευθεία για 30’’-60’’. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση πατώντας τα πόδια σε ένα υπερυψωμένο σημείο έως 30εκ.
ΣΕΤ / 3-5
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
11 / Ηip τhrusts παραλλαγή
Ίδια άσκηση με την παραπάνω, με τη διαφορά ότι το ένα πόδι παραμένει στο έδαφος, ενώ το άλλο κοιτάει κάθετα ψηλά τον ουρανό. Μείνετε σε κάθε πόδι για 15’’-30’’.
ΣΕΤ / 2-4
12 / Donkey kicks
Στηριχθείτε στα γόνατα, με τα χέρια τεντωμένα να ακουμπούν στο έδαφος και εκτελέστε «κλωτσιά» με το ένα πόδι προς τα πάνω. Μείνετε στην τελική θέση για 30’’-45’’ κρατώντας το πόδι ψηλά με τη βοήθεια των γλουτών.
ΣΕΤ / 2-4
13 / Superman
Από πρηνή θέση με χέρια και πόδια τεντωμένα, εκτελέστε μικρή υπερέκταση στη ράχη και στα πόδια και μείνετε στη θέση για 30’’-60’’.
ΣΕΤ / 3-5
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ
ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ
