Core Training για δρομείς

Η σημασία της προπόνησης του πυρήνα στην απόδοση αντοχής

FacebookTwitterEmailShare

Η σημερινή εποχή χαρακτηρίζεται από καθιστική εργασία, μειωμένη κίνηση του σώματος και ανενεργό μυϊκό σύστημα του κορμού – πυρήνα με αποτέλεσμα τη δημιουργία πόνων και συχνών μυϊκών ενοχλήσεων στο γενικό πληθυσμό. Το πρόβλημα, ωστόσο, δεν μένει μέχρι εκεί. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας αδύναμος κορμός – πυρήνας, όχι μόνο επιδρά αρνητικά στην υγεία μας γενικότερα, αλλά επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό και την αθλητική μας απόδοση.

Μακριά από τα συνηθισμένα

Η πλειοψηφία των αθλητών έχουν την πεποίθηση ότι οι ασκήσεις του πυρήνα είναι αυτές των ροκανισμάτων και των κλασικών κοιλιακών. Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν τους μυς στον πυρήνα, δεν είναι απαραίτητα «ασκήσεις πυρήνα». Γι’ αυτό και συχνά αθλητές και δρομείς είναι αδύναμοι στη συγκεκριμένη περιοχή με αποτέλεσμα οι πιθανότητες να βελτιώσουν την απόδοσή τους να είναι σαφώς λιγότερες.

Τα δρομικά αγωνίσματα μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνουν ισορροπημένες συνδυαστικές και δυναμικές κινήσεις του σώματος, ώστε να προωθηθεί το σώμα προς τα εμπρός, αποτελούμενες από σύνθετα κινητικά πρότυπα. Ουσιαστικά η αδυναμία ή η έλλειψη επαρκούς συντονισμού των μυών του πυρήνα, οδηγεί σε λιγότερο αποτελεσματικές κινήσεις, σε αντισταθμιστικά κινητικά πρότυπα με αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης, την έντονη καταπόνηση και υπέρχρηση καθώς και τη δημιουργία μυοσκελετικών τραυματισμών. Συνεπώς, μια γερή βάση για μυϊκή ισορροπία στο σώμα είναι εκτός από σημαντική και θεμελιώδης.

Tι είναι ο «Πυρήνας»

Ο πυρήνας ή αλλιώς «Powerhouse» είναι σαν τα θεμέλια ενός σπιτιού. Αποτελεί τη βάση για όλη την κίνηση του σώματος και αναφέρεται στο κεντρικό μέρος του σώματος, από τα ισχία ως τους ώμους. Με άλλα λόγια, ο πυρήνας μας δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί μας. Αποτελείται από 29 ζεύγη  μυών (από μια εσωτερική και εξωτερική μονάδα μυών), που στηρίζουν το σύστημα: την πύελο, το ισχίο και τη Σπονδυλική Στήλη (ΣΣ). Αυτοί οι μύες αποτελούν τους βασικότερους σταθεροποιητές μυς του ανθρώπινου σώματος. Βοηθούν στη σταθεροποίηση της ΣΣ, της λεκάνης, του ισχίου και της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων. Η σταθεροποίηση του κορμού ορίζεται ως η δυνατότητα να ελεγχθεί η θέση και η κίνηση του κορμού πέρα  από τη λεκάνη ώστε να επιτραπεί η βέλτιστη παραγωγή, η μεταφορά και ο έλεγχος της δύναμης και της κίνησης στο τελικό τμήμα των αθλητικών δραστηριοτήτων.

ΚΑΙ ΛΙΓΗ… ΑΝΑΤΟΜΙΑ

Το ενεργητικό σύστημα διαχωρίζεται σε δύο μυϊκά συστήματα: το σταθεροποιητικό και το κινητικό σύστημα. Το πρώτο αποτελείται από τους εν τω βάθει μύες (βραδείας συστολής μυϊκές ίνες), τα επιμέρους τμήματα ΣΣ (κοιλιακοί: έσω και έξω λοξός, εγκάρσιος, ορθός κοιλιακός, πολυσχιδής, ιερονωτιαίος, λαγωνοπλευρικός, ρομβοειδής, μέσος γλουτιαίος, διάφραγμα και οι μύες πυελικού εδάφους). Είναι ιδανικοί μύες για τον έλεγχο μεταξύ των τμημάτων κίνησης, τη διατήρηση μηχανικής σκληρότητας – δυσκαμψίας ΣΣ και για την ανταπόκριση στις αλλαγές στη στάση σώματος και στα εξωτερικά φορτία. Το δεύτερο σύστημα αποτελείται από επιφανειακούς μυς, τα εξωτερικά στρώματα των μυών (μυϊκές ίνες ταχείας συστολής) μεταξύ λεκάνης και ωμοπλάτης (πλατύς ραχιαίος, μέγας γλουτιαίος, τραπεζοειδής, προσαγωγείς – απαγωγείς ισχίου). Αυτοί οι μύες έχουν μεγάλους μοχλούς, παράγουν μεγάλες ροπές στρέψης (με έμφαση στη ταχύτητα και ισχύ) και μεγαλύτερα τόξα κίνησης.

Εσωτερική και εξωτερική μονάδα

Οι μύες της εσωτερικής μονάδας του πυρήνα είναι: ο πολυσχιδής, ο εγκάρσιος κοιλιακός, το διάφραγμα και οι μύες του πυελικού εδάφους. Δημιουργούν ένα κυλινδρικό σχηματισμό όπου ξεκινά από τις τελευταίες πλευρές, καταλήγει στην πύελο και εκτείνεται γύρω από την Οσφυϊκή Μοίρα της ΣΣ (ΟΜΣΣ). Σκοπός της εσωτερικής μονάδας είναι η σταθεροποίηση της ΟΜΣΣ, της πυέλου και του θωρακικού κλωβού. Αυτό επιτυγχάνεται με τους εξής μηχανισμούς: 1. Αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, 2. διάταση της θωρακοσφυϊκής περιτονίας και 3. ενίσχυση της υδροστατικής πίεσης.

Όλες οι κινήσεις πηγάζουν από το πυρήνα του σώματος με κατεύθυνση προς τα έξω. Όταν συσπάται ένας μυς της εσωτερικής μονάδας, τότε συσπώνται ταυτόχρονα και οι υπόλοιποι μύες εσωτερικής μονάδας. Οι μύες εσωτερικής μονάδας ελέγχονται – ρυθμίζονται από το ΚΝΣ. Η προ-ενεργοποίηση των μυών εσωτερικής μονάδας και ύστερα των επιφανειακών μυών (ή αλλιώς φασικών – κινητοποιών) είναι μεγάλης σπουδαιότητας και σημασίας. Προλαμβάνει τραυματισμούς και εκτελεί ασφαλείς, αποτελεσματικές, γρήγορες κινήσεις. Επιπλέον, όσο περισσότερη σταθερότητα εξασφαλίζεται, τόσο περισσότερη ισχύς παράγεται.

Η εξωτερική μονάδα μυών του πυρήνα βοηθά την εσωτερική μονάδα στη σταθεροποίηση της ΣΣ και είναι απαραίτητη στην εκτέλεση κινήσεων. Αποτελείται από φασικούς (ή αλλιώς κινητοποιείς) – επιφανειακούς μύες (έναντι τονικών – σταθεροποιών). Συγκε-κριμένα αποτελείται από 4 συστήματα: το πρόσθιο λοξό (έσω και έξω λοξός κοιλιακός, προσαγωγοί ισχίου), το οπίσθιο λοξό (μέγας γλουτιαίος, πλατύς ραχιαίος, θωρακοσφυϊκή περιτονία), το πλάγιο (προσαγωγοί, μέσος μικρός γλουτιαίος, τετράγωνος οσφυϊκός) και το εν τω βάθει επίμηκες σύστημα (μακρός περονιαίος, δικέφαλος μηριαίος, ορθοτήρες κορμού, ιεροηβικός σύνδεσμος, θωρακοσφυϊκή περιτονία).

Πώς βοηθά τους δρομείς

Η σταθεροποίηση του πυρήνα έχει τεράστια σημασία ακόμα και στους δρομείς. Οι συνδυαστικές κινήσεις στο τρέξιμο (άνω και κάτω άκρα) απαιτούν την κατάλληλη σταθεροποίηση του πυρήνα ώστε η ενέργεια να μεταφερθεί από τα άνω στα κάτω άκρα και το αντίθετο. Η ύπαρξη ανισορροπιών στο σύστημα του πυρήνα, οδηγεί σε διασκορπισμό της ενέργειας, σε διαταραχή και μείωση του κινητικού ελέγχου με αποτέλεσμα τη δημιουργία μετατοπίσεων στο κινητικό πρότυπο, και κατ’ επέκταση, σε αύξηση του κινδύνου τραυματισμού και μείωση της απόδοσης.

Οι μύες σταθεροποίησης του πυρήνα πρέπει να λειτουργούν σε αντίθετες κατευθύνσεις και συντονισμένα, να είναι ισχυροί για να κρατήσουν τον κορμό σταθερό, ενώ τα άνω και κάτω άκρα βρίσκονται σε κίνηση. Όταν το σύστημα του πυρήνα λειτουργεί αποτελεσματικά, τότε έχουμε:

α. κατάλληλη κατανομή δυνάμεων,
β. βέλτιστο έλεγχο και αποτελεσματική κίνηση,
γ. επαρκή απορρόφηση δυνάμεων αντίδρασης εδάφους,
δ. απουσία υπερβολικών συμπιεστικών δυνάμεων σύνθλιψης, διάτμησης, στρέψης – κάμψης στις αρθρώσεις της κινητικής αλυσίδας.

Θα πρέπει να αναφερθεί ότι η σταθεροποίηση βοηθά στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος μέχρι και στα τελευταία μέτρα ενός αγώνα δρόμου, την ώρα που το σώμα είναι πολύ κουρασμένο. Το τελικό αποτέλεσμα είναι προς όφελος του δρομέα.

Μύες του Πυρήνα και τραυματισμοί

Η αδυναμία της συγκεκριμένης περιοχής μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και τραυματισμούς στη λειτουργία του μυϊκού συστήματος γενικότερα. Οι συχνές μυϊκές αδυναμίες που παρουσιάζονται μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στην περιοχή των ισχίων (μέσος γλουτιαίος, προσαγωγοί, τετράγωνος οσφυϊκός, έξω στροφείς), στην Οσφυϊκή Μοίρα της ΣΣ (εγκάρσιος κοιλιακός και λοξοί κοιλιακοί), αλλά και στους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης (τραπεζοειδής, ρομβοειδής). Για παράδειγμα, το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, το οποίο είναι συχνό στους δρομείς, προκαλείται όταν οι απαγωγείς του ισχίου (μέσος γλουτιαίος) είναι αδύναμοι και επιρρεπείς σε τραυματισμό.

Ακόμα, η ύπαρξη πόνου στην κοιλιακή χώρα ή στη ΣΣ, η μειωμένη δραστηριότητα των μυών της περιοχής ή μία ενεργός φλεγμονή ενός εσωτερικού οργάνου, συντελούν στην αναστολή της λειτουργίας των μυών εσωτερικής μονάδας και στη μείωση της ικανότητας φυσιολογικής σύσπασης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η συχνότητα των θλάσεων στους δικεφάλους σε δρομείς ταχύτητας. Κάτι τέτοιο μπορεί να οφείλεται στην αναστολή λειτουργίας του εγκάρσιου κοιλιακού, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε εντονότερη σύσπαση του δικέφαλου μηριαίου, προκειμένου να μεταδώσει την τάση στον ιεροηβικό σύνδεσμο, έτσι ώστε αυτός ο σύνδεσμος να «κλειδώσει ενεργητικά» την ιερολαγόνια άρθρωση.

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τα βήματα για τη Σωστή Προπόνηση του Πυρήνα 

Προοδευτικότητα των Στόχων της Προπόνησης του Πυρήνα

ΚΙΝΗΣΗ = ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ➡ ΔΥΝΑΜΗ ➡ ΙΣΧΥΣ

Α. Διατήρηση Κινητικότητας και Μυϊκής Ίσορροπίας

Πρώτα απ’ όλα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι έχετε μια καλή κινητικότητα των αρθρώσεων, ένα κατάλληλο μήκος μυών σε συνδυασμό με κατάλληλο εύρος κίνησης για τη σωστή λειτουργία και αποδοτικότητα των αρθρώσεων. Αυτό επιτυγχάνεται με διάφορες τεχνικές. Τεχνικές για καλή κινητικότητα των αρθρώσεων και διατήρηση του μήκους των μυών αποτελούν η κινητική προετοιμασία (δυναμικές ασκήσεις κατά την προθέρμανση) και οι διατάσεις όλων των ειδών αντίστοιχα.

Β. Σταθεροποίηση και Ενδυνάμωση του Πυρήνα

Στη συνέχεια ξεκινήστε με σταθεροποίηση του πυρήνα και στο τέλος έρχεται το κομμάτι της ενδυνάμωσης των μυών του πυρήνα με το κατάλληλο προοδευτικό στοχευμένο ασκησιολόγιο.

Το προπονητικό πρόγραμμα του πυρήνα (Core Training)

Η μέθοδος Core Training είναι μια αποτελεσματική μέθοδος λειτουργικών ασκήσεων κορμού – πυρήνα. Το πρόγραμμα ξεκινάει προοδευτικά με επαναφορά του φυσιολογικού μήκους του μυός και με κινητικότητα, ώστε να διορθωθούν οι μυϊκές ανισορροπίες που πιθανώς να υπάρχουν στο σώμα. Στην συνέχεια εισάγονται οι θεμελιώδεις ασκήσεις σταθερότητας οσφυοπυελικής περιοχής, όπου ο δρομέας από μόνος του μαθαίνει να ενεργοποιεί τον βαθύτερο πυρήνα του μυϊκού συστήματος (μύες εσωτερικής μονάδας). Ακολουθούν οι πιο προχωρημένες ασκήσεις σταθερότητας της ίδιας περιοχής, χρησιμοποιώντας μια ελβετική μπάλα για μεγαλύτερη πρόκληση – βαθμό δυσκολίας και προσθέτοντας λειτουργικότητα στις ασκήσεις. Τέλος, έχουμε τις πλειομετρικές ασκήσεις όπου στοχεύουμε στην τελειοποίηση ανάπτυξης των στοιχείων της ισορροπίας, του συντονισμού, της ακρίβειας και της απόκτησης δεξιοτήτων.

Θεμελιώδης σταθερότητα οσφυοπυελικής περιοχής

Το πρώτο στάδιο ανάπτυξης ενός σταθερού πυρήνα, είναι η ανάπτυξη των εν τω βάθει μυών. Είναι σημαντικό να κατανοηθεί ότι πρώτα ενεργοποιούνται οι εν τω βάθει μύες και μετά έχουμε κίνηση στα άκρα. Αυτή η νευρομυϊκή προ-ενεργοποίηση είναι σημαντική στην σταθεροποίηση της ΣΣ, πριν από οποιαδήποτε κίνηση. Επομένως ξεκινάμε πάντα με ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα εσωτερικής μονάδας.

Σταθεροποίηση – ενεργοποίηση του κοιλιακού τοιχώματος (εγκάρσιος – λοξοί – ορθός κοιλιακός) επιτυγχάνεται με υπομέγιστη ισομετρική σύσπαση των 3 στρωμάτων κοιλιακού τοιχώματος δηλαδή ασκήσεις χωρίς κίνηση για λίγα δευτερόλεπτα (π.χ. σανίδα). Θέλουμε να πετύχουμε όχι μόνο σταθεροποίηση, αλλά και σωστό συγχρονισμό των μυών του πυρήνα. Αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην εκμάθηση της απόκτησης – διατήρησης μιας ουδέτερης στάσης ΣΣ και του φυσιολογικού ρυθμού αναπνοής. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις αυτές γίνονται  στο έδαφος, σε ύπτια και πρηνή θέση καθώς και σε τετραποδική θέση. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μετά από εξάσκηση – συχνή εκτέλεση των ασκήσεων, καταλήγουμε στην αυτόματη συν-ενεργοποίηση εσωτερικής και εξωτερικής μονάδας του πυρήνα σώματος κάθε φορά που πραγματοποιείται μια άσκηση. Ενδείξεις για δημιουργία νέου κινητικού προτύπου με 300 επαναλήψεις ή για αναπρογραμματισμό ήδη υπάρχοντος κινητικού προτύπου οι επαναλήψεις φθάνουν στις 3.000 με 5.500. Συνεπώς για επίτευξη αυτόματης συν – ενεργοποίησης των δύο μονάδων απαιτούνται 300 με 5.500 επαναλήψεις.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Η αναρρόφηση της κοιλιάς από τετραποδική θέση
Η τεχνική αυτή συμπεριλαμβάνει τη συνειδητή επικέντρωση του αθλητή στην εκγύμναση μυών εσωτερικής μονάδας σε ήσυχο περιβάλλον. Επιτρέπει στον αθλητή να συσπάσει τους συγκεκριμένους μυς συνειδητά χωρίς να χρειάζεται να απασχολείται με άλλες κινήσεις. Καθώς ο αθλητής προοδεύει στην ενεργοποίηση μυών εσωτερικής μονάδας μπορεί να υπάρξει πρόοδος στο πρόγραμμα ασκήσεων, έτσι ώστε να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις συντονισμού με τους μυς εξωτερικής μονάδας. Αυτή η θέση είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματική μιας και οι πλευρές διατείνουν και διεγείρουν τις μυϊκές ατράκτους του εγκάρσιου κοιλιακού, αυξάνοντας την ικανότητα σύσπασης του μυός. Έχοντας τη ΣΣ σε ουδέτερη θέση, ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες του εγκάρσιου κοιλιακού και άρα ο μυς συσπάται αποτελεσματικότερα.

Α. Ασκήσεις κινητικότητας. Επαναφορά φυσιολογικού μήκους μυός, για διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών.

Β. Θεμελιώδεις ασκήσεις σταθερότητας οσφυοπυελικής περιοχής, για ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών πυρήνα.

Γ. Προχωρημένες ασκήσεις προηγούμενης κατηγορίας με χρήση ελβετικής μπάλας ή ιμάντων για αύξηση δυσκολίας.

Η σειρά των ασκήσεων για τους δρομείς

Στη συνέχεια εφόσον αυτές οι ασκήσεις έχουν εμπεδωθεί και εκτελεστεί αρκετές φορές, συνεχίζουμε σε νέες πιο απαιτητικές – προχωρημένες ασκήσεις, οι οποίες αναπτύσσουν την ισορροπία και τον έλεγχο της κίνησης. Ο δρομέας μεταβαίνει από την καθιστή στην όρθια θέση. Εδώ μπαίνει και το στοιχείο της λειτουργικότητας (αισθητικοκινητική, λειτουργική προπόνηση). Αυτή η αισθητικοκινητική προπόνηση διεγείρει τον υποφλοιό του εγκεφάλου και προσφέρει μια βάση για περισσότερες πιο προχωρημένες λειτουργικές ασκήσεις, οι οποίες προωθούν την ισορροπία, τον συντονισμό, την ακρίβεια, και την απόκτηση – για το άθλημα δεξιοτήτων.

Ξεκινήστε τις ασκήσεις αυτής της κατηγορίας με το βάρος του σώματος σας και στην συνέχεια για καλύτερο αποτέλεσμα θα χρειαστεί ανάλογος εξοπλισμός όπως μπάλες ελβετικές / ιατρικές, λάστιχα, πλατφόρμες ισορροπίας, ελεύθερα βάρη κλπ (Balance Board, Rocker – Board, Dynamic Foam Rollers, Bosu, Dyna disk), με αυξανόμενο βαθμό δυσκολίας, όπως με 2 πόδια σε 1 πόδι στήριξη, με κίνηση άλλων μελών, με πρόσθετο εξωτερικό βάρος και ταχύτητα κίνησης, μετακίνηση από το ένα Board σε ένα άλλο Βoard ή Bosu.

Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, για λειτουργική και αποδοτική κίνηση του κορμού, βελτιώνουμε πρώτα τη σταθερότητα, έπειτα την δύναμη και στο τέλος την ικανότητά μας για μέγιστη παραγωγή μυϊκής ισχύος. Μιας και η σταθερότητα και ενδυνάμωση του πυρήνα έχει επιτευχθεί καταλλήλως, από τις αναπνευστικές αρχικές ασκήσεις, μέχρι και τις τρισδιάστατες εξειδικευμένες μιμητικές- για το άθλημα κινήσεις, με και χωρίς εξοπλισμό (βλ. πλατφόρμα ισορροπίας και ελβετική μπάλα), στοιχεία αστάθειας, αυξημένης επιβάρυνσης, οι αθλητές προχωρούν στο τελευταίο και απαιτητικό επίπεδο, στις πλειομετρικές ασκήσεις και συγκεκριμένα στις δρομικές πλειομετρικές ασκήσεις. Εδώ απαιτείται ταχύτητα κίνησης (επιτάχυνση – επιβράδυνση) και δυναμική σταθεροποίηση.

Προγραμματισμός των Προπονήσεων του Πυρήνα

Είναι μεγάλης σημασίας να ενταχθούν οι προπονήσεις του πυρήνα στο εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα ενός δρομέα. Είναι καλύτερο να γίνονται αυτές οι εξειδικευμένες ασκήσεις μετά το τέλος μιας δυνατής απαιτητικής προπόνησης (π.χ. διαλειμματική ή Tempo Run), διότι το σώμα χαλαρώνει και οδηγείται σε κλιμακωτή αποκατάσταση – επαναφορά αρχικής κατάστασης. Ακόμα και αν πιστεύετε το αντίθετο, αυτές οι ασκήσεις του πυρήνα θα σας μειώσουν τους διάφορους πόνους στα πόδια σας.

Είναι καλό προηγουμένως να έχετε σχεδιάσει – προγραμματίσει πότε θα τις εκτελέσετε. Θυμηθείτε να κάνετε πάντα τις δύσκολες μέρες δυσκολότερες και τις εύκολες μέρες ευκολότερες. Είναι καλύτερο να δίνετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση τις μέρες που έχετε κάποιο χαλάρωμα ή μία ήπια προπόνηση . Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε τις πιο δύσκολες προπονήσεις σας μετά από τις πιο απαιτητικές και δύσκολες προπονήσεις τρεξίματος.

Ένας καλός προγραμματισμός των προπονήσεων του πυρήνα μαζί με την εφαρμογή συνδυαστικών μορφών – τύπων άσκησης για βελτίωση του πυρήνα μας είναι καθοριστικής σημασίας. Συγκεκριμένα, τo Pilates, η Yoga αποτελούν καλή εναλλακτική για εξάσκηση του πυρήνα. Όπως και οι ασκήσεις με το βά-ρος του σώματος, η χρήση μιας πλατφόρμας ή και μπάλας που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό, γενικό και ανάλογο με τις ιδιαιτερότητες, δυνατότητες και στόχους καθενός. Είναι σημαντικό να κατανοηθεί ότι ο κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους.

Για να δείτε προγράμματα προπόνησης για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΤΗΣΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΠΥΡΗΝΑ

1. Φάση προπαρασκευαστική – προετοιμασίας – συντήρησης
ΣΤΟΧΟΣ: Επαναφορά της κινητικότητας / αντιμετώπιση μυϊκών ανισορροπιών. Σταθεροποίηση του πυρήνα. Εφαρμογή θεμελιωδών ασκήσεων σταθερότητας πυρήνα. Αισθητοκινητική διέγερση.
► 3 φορές/εβδ.
► 2 σετ των 15-20 επαναλ./ασκ.

2. Ειδική προετοιμασία, Φάση Προαγωνιστική
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση του πυρήνα. Προχωρημένες ασκήσεις σταθερότητας του πυρήνα και εισαγωγή στη λειτουργική προπόνηση.
► 2-3 φορές/εβδ.
► 2 σετ των 10-15 επαναλ./ασκ.

3. Αγωνιστική περίοδος
ΣΤΟΧΟΣ: Ειδική προετοιμασία, εφαρμογή ίδιων ασκήσεων + πιο προχωρημένες  Υπερισχύει το στοιχείο της λειτουργικότητας (στοιχεία αστάθειας, αύξηση αντίστασης – όποιας δυσκολίας) + πλειομετρικές δυναμικές ασκήσεις.
► 1-2 φορές/εβδ.
► 1-2 σετ των 8-12 επαναλ./ασκ.

ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Δημοσίευση στο Runner 112, της Ελένης Τικταμπανίδη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προπονηθείτε στη σωστή ένταση του μαραθώνιου και κάντε ρεκόρ
Δείτε με λεπτομέρεια τι είναι το tempo run, πώς εκτελείται, ποια οφέλη προσφέρει και πώς το εφαρμόζουν κορυφαίοι προπονητές.
Δυναμώστε με ασκήσεις ειδικά για το βουνό
Back to Top