Τρέξτε καλύτερα με τα επαναλαμβανόμενα σπριντ

Μία σύγχρονη προπονητική μέθοδος και για τους δρομείς

FacebookTwitterEmailShare

Ο χρόνος είναι χρήμα λέει η λαϊκή ρήση, το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση, είτε μιλάμε για πρωταθλητές είτε για ερασιτέχνες δρομείς. Για διαφορετικούς λόγους ο καθένας θα ήθελε να έχει περισσότερο χρόνο, είτε για να προσθέσει κάτι ακόμα στην προπόνηση του, είτε για να μην αγχώνεται να προλάβει τις υπόλοιπες δουλειές της ημέρας.

Έχοντας ως βάση αυτό, βλέπουμε ότι η νέα μόδα στη προπόνηση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι τα επαναλαμβανόμενα σπριντ (repeated sprint ability, RSA).
Πιο συγκεκριμένα τα επαναλαμβανόμενα σπριντ (RSA) εξαρτώνται από  την ικανότητα του αθλητή να έχει γρήγορη αποκατάσταση μετά από μέγιστη ένταση μικρής διάρκειας. Ει-δικότερα, τα επαναλαμβανόμενα σπριντ έχουν διάρκεια μόλις μερικών δευτερολέπτων (πολλές φορές και κάτω από 10’’), υψηλή ένταση (>95% VO2max) με αντίστοιχα μικρό χρόνο διαλείμματος (W:R≈1:3)*.
* W:R= work to rest ratio, η σχέση μεταξύ της διάρκειας του έργου και της διάρκειας του διαλείμματος.

ΤΟ ΜΟΝΤΕΛΟ

Το μοτίβο αυτό επαναλαμβάνεται ώστε ο συνολικός χρόνος άσκησης να κυμαίνεται μεταξύ 4-6 λεπτών (Girard, 2011).  Το RSA έχει μελετηθεί, κυρίως, στα ομαδικά αθλήματα (όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ.) όπου και έχει μεγαλύτερη εφαρμογή, καθώς σε αυτά τα αθλήματα βλέπουμε απότομες αλλαγές κατεύθυνσης και επιταχύνσεις μερικών μέτρων που ακολουθούνται από διάλειμμα, και λιγότερο στα ατομικά (Kostikiadis, 2018).

ΟΙ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ

Από φυσιολογικής πλευράς το RSA είναι η ικανότητα του οργανισμού να παράγει μεγάλες τιμές ισχύος μέσα από την ικανότητα των μυϊκών ινών για γρήγορη συστολή, που αντικατοπτρίζει ουσιαστικά το ρυθμό χρήσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (το γνωστό ΑΤP) (Stone, 2009). O ανθρώπινος  οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου το 45% της ΑΤP σε ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων (Boobis, 1982) και αντίστοιχα το 14-32% για σπριντ διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων (Jones, 1985).

Ουσιαστικά η απαιτούμενη ενέργεια γι’ αυτού του είδους την προπόνηση προέρχεται από το φωσφαγώνο σύστημα και την αναερόβια γλυκόλυση. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 20-25mmol/kg/ξηρού μυός, ενώ κατά την έντονη άσκηση ο μέγιστος ρυθμός ανασύνθεσης του ΑΤΡ είναι 15mmol/kg/ξηρού μυός το δευτερόλεπτο. Ο ρυθμός αυτός είναι ικανός για να παρέχει ενέργεια περίπου για 2 δευτερόλεπτα μέγιστης έντασης άσκηση (Gaitanos, 1993).

Η συνεισφορά του κάθε συστήματος (φωσφαγώνο ή αναερόβιας γλυκόλυσης) στην ανασύνθεση του ΑΤΡ εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και το διάλειμμα της άσκησης (Glaister, 2005). Για τα επαναλαμβανόμενα σπριντ η συνεισφορά του κάθε συστήματος εξαρτάται κατά κύριο λόγο από τη διάρκεια του διαλείμματος, αν είναι αρκετό δηλαδή για να υπάρχει ή όχι αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ

Το σημαντικό που πρέπει να αναφέρουμε είναι ότι παρόλο που το ενεργειακό σύστημα είναι το αναερόβιο, εντούτοις αρκετές μελέτες έχουν βρει στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις στην τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), μετά από προπόνηση αποκλειστικά με επαναλαμβανόμενα σπριντ. Ο Dawson et al., (1998) μετά από προπόνηση 6 εβδομάδων με σπριντ μεταξύ 30-80μ. βρήκε βελτίωση στη VO2max κατά 6,1%, ενώ αντίστοιχα ο Bravo (2008) & ο Schneiker & Bishop (2008) μετά από προπόνηση με σπριντ από 25 έως 40μ. βρήκαν βελτίωση από 5% και πάνω στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Τέλος ο Serpiello et al., (2011) βρήκε βελτίωση στην VO2max της τάξης του 2% (μη στατιστικά σημαντική, ωστόσο βελτίωση) με επιταχύνσεις διάρκειας μόλις 4 δευτερολέπτων.

Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ  ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Ένα από τα αγαπημένα πρωτόκολλα, που χρησιμοποιώ συχνά στην προπόνηση των αθλητών μου, είναι του Bravo (2008). Η προπονητική διαδικασία έχει ως εξής:
Για 7 εβδομάδες, 2 φορές την εβδομάδα οι αθλητές κάνουν 3 σετ των 6 x 40μ. shuttle sprints σε μία διαδρομή απόστασης 10μ. εκτελούν δύο φορές τη διαδρομή πάνω-κάτω). Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι στο τέλος των 7 εβδομάδων οι αθλητές είχαν αύξηση 5% στην VO2max τους.

ΜΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ ΤΑ  ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ

• Η προπόνηση με επαναλαμβανόμενα σπριντ μπορεί να επηρεάσει θετικά την VO2max.

• Η VO2max μένει ανεπηρέαστη (ή στατιστικά δε βελτιώνεται σημαντικά) αν τα RSA είναι ≤40m ή  ≤ 6s  (Da Silva et al., 2010).

• H συνεισφορά της VO2max ίσως να είναι σημαντική μετά από μεγάλο αριθμό επαναλαμβανόμενων σπριντ (Thebault et al., 2011).

• Το διάλειμμα μεταξύ των sprints επηρεάζει την RSA (Bogdanis et al., 1996).

• Το αερόβιο σύστημα μπορεί να παίξει ρόλο στη προπόνηση με επαναλαμβανόμενα σπριντ, και αυτό γιατί αν η διάρκεια του διαλείμματος είναι αρκετή τότε μπορεί να υπάρχει πλήρης ανασύνθεση της PCr & του ATP μέσα από το αερόβιο σύστημα (Glaister, 2005).

• Αν η διάρκεια του διαλείμματος είναι μικρή, τότε δεν μπορεί να υπάρξει πλήρης ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η συνεισφορά της αναερόβιας γλυκόλυσης που φαίνεται από τα υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού (Glaister, 2005).

Τεστάροντας την αναερόβια ικανότητα

Υπάρχουν κάποια τεστ με επαναλαμβανόμενα σπριντ μέσα από τα οποία μπορούμε να αξιολογήσουμε την ικανότητα του αθλητή σε σχέση με την αναερόβια ικανότητά του. Το πιο γνωστό από αυτά είναι το RAST (Repeated Anaerobic Sprint Test; Zaggato, 2009). Ο αθλητής πρέπει να κάνει 6 σπριντ των 35μ. με την μέγιστη δυνατή ένταση και διάλειμμα μεταξύ των σπριντ αυστηρά 10 δευτερόλεπτα.

Με λίγα μαθηματικά βρίσκουμε την ισχύ σε κάθε σπριντ:
Ισχύς = (Βάρος Αθλητή x 35μ.2) / (Χρόνος στα 35μ.)3

Για τον Δείκτη Κόπωσης θα χρειαστούμε τη μέγιστη και την ελάχιστη τιμή ισχύος καθώς και τον συνολικό χρόνο του αθλητή και από τα έξι σπριντ.
ΔΚ = (Μέγιστη Ισχύ – Ελάχιστη Ισχύ) / Συνολικός Χρόνος των σπριντ.

Αν η τιμή ΔΚ είναι μεγαλύτερη από το 10 τότε φαίνεται ότι ο αθλητής έχει ένα πρόβλημα με την αναερόβια ικανότητα του.

ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

Αν και βάση των μελετών, τα επαναλαμβανόμενα σπριντ μπορούν να τοποθετηθούν έως και 3 φορές μέσα στην ίδια εβδομάδα, εντούτοις όταν μιλάμε για δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν θα αντικατασταθούν οι «κλασικές» διαλειμματικές με αυτού του τύπου τις προπονήσεις.

Ένας βασικός λόγος που δεν θα πρέπει να γίνεται η αντικατάσταση είναι γιατί οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εκτός από τη βελτίωση της VO2max τους, θα πρέπει να δώσουν και τα αντίστοιχα ερεθίσματα στο μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων, ώστε να αντέχει στις συνθήκες αγώνα, αλλά και γιατί στοχεύουν στη βελτίωση και άλλων παραμέτρων εκτός της VO2max (δρομική οικονομία, αναερόβιο κατώφλι).

Γι’ αυτό θα πρέπει η προπόνηση με επαναλαμβανόμενα σπριντ να μπαίνει μόλις μία φορά την εβδομάδα, και μόνο σε περίπτωση έλλειψης χρόνου να προστεθεί μία δεύτερη, καθαρά και μόνο για να μην χαθεί η προπονητική μονάδα. Χρονικά θα πρέπει να απέχει από τις άλλες διαλειμματικές προπονήσεις (πριν και μετά) τουλάχιστον 48 ώρες, ώστε να δώσουμε τον απαραίτητο χρόνο στο νευρομυϊκό σύστημα να ξεκουραστεί αλλά να επανέλεθει το pΗ του μυικού κυττάρου στο ουδέτερο.

Τροποποίηση από Bishop, 2011 (repeated sprint ability part II. recommendation for training). Παρουσίαση ερευνητικών πρωτόκολλων RSA και τα αποτελέσματά τους. Τα συγκεκριμένα πρωτόκολλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως προπονητικό περιεχόμενο και για τους δρομείς.
ΔΑ: Δεν αναφέρονται

Δημοσίευση στο Runner 111, του Γιάννη Κωστικιάδη ΒSC, MSc Προπονησιολόγου, recreation-fitness-team.com

ΑΝΑΦΟΡΕΣ
1. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise 2. Human muscle metabolism during brief maximal exercise in man 3. Sprint vs. interval training in football 4. Supramaximal training and postexercise parasympathetic reactivation in adolescents 5. Game-based training in young elite hand-ball players 6. Improving acceleration and repeated sprint ability in well-trained adolescent handball players: speed vs sprint interval training 7. D. Relationship between dif-ferent measures of aerobic fitness and repeated sprint ability in elite soccer players. 8. Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. 9. Human muscle metabolism during inter-mittent maximal exercise 10. Repeated sprint ability- part I: factors contributing to fatigue 11. Multiple sprint work: Physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness 12. The influence of recovery duration on multiple sprint cycling performance. 13. Ge-neric versus small-sided game training in soccer 14. Muscle performance and metabolism in maximal isokinetic cycling at slow and fast speeds. 15. The effect of short-term sport specific strength and conditioning training on physical fit-ness of well-trained mixed martial arts athletes 16. Effect of two different intense training regimens on skeletal muscle ion transport proteins and fatigue development 17. The effects oh high-intensity interval training vs intermittent sprint training on physiological capacities important for team sport performance 18. Performance and physiological responses to repeated-sprint exercise: a novel multiple-set approach 19. Principles and Practice of Resistance Training. 20. Repeated-sprint ability and aerobic fitness. 21. Supple-menting regular training with short-duration sprint-agility training leads to a substantial increase in repeated sprint-agility performance with national level badminton players. 22. Validity of te Running Anaerobic Sprint Test for Assess-ing Anaerobic Power predictin short-distance performance.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Στον κόσμο του τρεξίματος τα πάντα είναι διαφορετικά. Ο χρόνος τρέχει με τον δικό του ρυθμό, οι συνήθειες διαφέρουν από τις κλασικές, ακόμα και η διασκέδαση αποκτά πολλές φορές άλλο νόημα. Έτσι αλλάζει ανάλογα και η βαρύτητα ορισμένων πραγμάτων. Κάποια που θεωρούσατε, απλώς, ασήμαντα, τώρα πια έχουν αποκτήσει ιδιαίτερη αξία. Πώς όμως θα τα μάθετε; Μην ανησυχείτε απλά διαβάστε τις 5 βασικές συμβουλές για νέους δρομείς που ακολουθούν
Πλειομετρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Δυναμώστε τους προσαγωγούς σας και θωρακίστε τα πόδια σας
Back to Top