Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 15η

Η 15η ημέρα του προγράμματος

Share

Ας ξεκινήσουμε την εβδομάδα δυναμικά με μία προπόνηση που περιλαμβάνει υψηλή ένταση, καθώς και στοιχεία τεχνικής και ισορροπίας, αλλά και ενδυνάμωσης του κορμού.


Προθέρμανση
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις
15sec ψηλά γόνατα επιτόπια
Άσκηση ισορροπίας – Μείνε στη θέση για 20-30sec από 2-3 φορές σε κάθε πόδι

Κύριο μέρος


1ο μέρος
Στάσου
μπροστά από τον τοίχο σε απόσταση 1-1,5μ. και στηρίξου με τα χέρια φέρνοντας το σώμα σου ελαφρώς προς τα εμπρός.

Εκτέλεσε 30sec ψηλά γόνατα από αυτή τη θέση (με τα χέρια στον τοίχο και το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός).

Συνολικά εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις διάρκειας 30sec με διάλειμμα 30-60sec.

2ο μέρος

-Άσκηση σανίδας (plank) για 20-30sec – 3-6 επαναλήψεις
Πλάγια σανίδα (στήριξη στους αγκώνες και στο εξωτερικό μέρος του πέλματος) για 10-20sec – 2-4 επαναλήψεις

Αποθεραπεία
2′ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις

Δες εδώ μία πιο χαλαρή προπόνηση για το σπίτι

Δες εδώ μία προπόνηση για το σπίτι με περισσότερες επιλογές

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πρωί ή απόγευμα;
Βρες την κατάλληλη ώρα της ημέρας για τις δρομικές σου προσπάθειες
Φτιάξτε πρόγραμμα
Ο απόλυτος οδηγός για να κατασκευάσετε το δικό σας εβδομαδιαίο προπονητικό πλάνο
Ο δεκάλογος του mountain runner
Σωστή προπόνηση, εξοπλισμός, τεχνική αλλά και ηθική για το βουνό.
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο