Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 15η

Η 15η ημέρα του προγράμματος

Share

Ας ξεκινήσουμε την εβδομάδα δυναμικά με μία προπόνηση που περιλαμβάνει υψηλή ένταση, καθώς και στοιχεία τεχνικής και ισορροπίας, αλλά και ενδυνάμωσης του κορμού.


Προθέρμανση
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις
15sec ψηλά γόνατα επιτόπια
Άσκηση ισορροπίας – Μείνε στη θέση για 20-30sec από 2-3 φορές σε κάθε πόδι

Κύριο μέρος


1ο μέρος
Στάσου
μπροστά από τον τοίχο σε απόσταση 1-1,5μ. και στηρίξου με τα χέρια φέρνοντας το σώμα σου ελαφρώς προς τα εμπρός.

Εκτέλεσε 30sec ψηλά γόνατα από αυτή τη θέση (με τα χέρια στον τοίχο και το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός).

Συνολικά εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις διάρκειας 30sec με διάλειμμα 30-60sec.

2ο μέρος

-Άσκηση σανίδας (plank) για 20-30sec – 3-6 επαναλήψεις
Πλάγια σανίδα (στήριξη στους αγκώνες και στο εξωτερικό μέρος του πέλματος) για 10-20sec – 2-4 επαναλήψεις

Αποθεραπεία
2′ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις

Δες εδώ μία πιο χαλαρή προπόνηση για το σπίτι

Δες εδώ μία προπόνηση για το σπίτι με περισσότερες επιλογές

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Διαλειμματική υψηλής έντασης ή στον ρυθμό του αγώνα;
Μία νέα επιστημονική έρευνα αναλύει τα δύο διαφορετικά είδη διαλειμματικών
Αθλητικές εγκαταστάσεις Παπασιδέρη, Κορωπί
Η χαρά του αθλητή. Ένα απο τα καλύτερα μέρη για τρέξιμο στην Ανατολική Αθήνα
Ώρα για (παρ)αλλαγές
Αλλάξτε τον τρόπο εκτέλεσης βασικών ασκήσεων για μέγιστη βελτίωση
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Μετάβαση στο περιεχόμενο