Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 12η

Η 12η ημέρα του προγράμματος

Share

Σήμερα καλό είναι να χαλαρώσουμε λίγο δίνοντας έμφαση στη διάρκεια και εκτελώντας μερικές επαναλήψεις 6λεπτων σετ.

Επιπλέον, το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ασκήσεις για τους κοιλιακούς στο τέλος.

Θέλεις να βγεις έξω για προπόνηση; Δες εδώ τι πρέπει να κάνεις!

Προθέρμανση

Σετ
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος
1min επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψηλά γόνατα (skipping) επιτόπια
1min επιτόπιο τρέξιμο
30sec πίσω πόδια επιτόπια
1min επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψαλίδια επιτόπια
1min επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψηλά γόνατα (skipping) επιτόπια

Συνολική διάρκεια: 6 min

Εκτέλεσε 3-4 σετ με διάλειμμα 1-2min ανάμεσα τους

Στη συνέχεια εκτέλεσε ένα πλήρες πρόγραμμα για την ενδυνάμωση των κοιλιακών

Αποθεραπεία
2′ επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις για τα πόδια


Αν η προπόνηση σου φαίνεται δύσκολη τότε εκτέλεσε τις ενδιάμεσες ασκήσεις (ψηλά γόνατα, ψαλίδια, πίσω πόδια) σε μέτρια ένταση.

Αν η προπόνηση σου φαίνεται εύκολη ένωσε δύο σετ φτάνοντας τη διάρκεια του σετ στα 12min. Εκτέλεσε 2-4 τέτοια σετ

Μήπως σήμερα να κάνεις κάτι “διαφορετικό”; Δες πώς να προπονηθείς στις σκάλες του σπιτιού σου!

Δες εδώ την Προπόνηση Νο11

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 31η
Προπόνηση με τη μέθοδο 10-20-30
5 παραλλαγές του Long Run
Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για να το εκτελέσεις και οι προσαρμογές του
Η μεγάλη μέρα!
Η μεγάλη μέρα έφτασε! Ο ορεινός αγώνας που τόσο καιρό σχεδιάζετε να λάβετε μέρος είναι πλέον μόνον λίγα εικοσιτετράωρα μακριά. Διαβάστε προσεκτικά στις συμβουλές που ακολουθούν τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε πριν την εκκίνηση για να απολαύσετε τον αγώνα σας, να μεγιστοποιήσετε την απόδοση σας και να μην …πετάξετε στα σκουπίδια τις προσπάθειες που τόσο καιρό καταβάλατε.
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Μετάβαση στο περιεχόμενο