Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 12η

Η 12η ημέρα του προγράμματος

Share

Σήμερα καλό είναι να χαλαρώσουμε λίγο δίνοντας έμφαση στη διάρκεια και εκτελώντας μερικές επαναλήψεις 6λεπτων σετ.

Επιπλέον, το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ασκήσεις για τους κοιλιακούς στο τέλος.

Θέλεις να βγεις έξω για προπόνηση; Δες εδώ τι πρέπει να κάνεις!

Προθέρμανση

Σετ
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος
1min επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψηλά γόνατα (skipping) επιτόπια
1min επιτόπιο τρέξιμο
30sec πίσω πόδια επιτόπια
1min επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψαλίδια επιτόπια
1min επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψηλά γόνατα (skipping) επιτόπια

Συνολική διάρκεια: 6 min

Εκτέλεσε 3-4 σετ με διάλειμμα 1-2min ανάμεσα τους

Στη συνέχεια εκτέλεσε ένα πλήρες πρόγραμμα για την ενδυνάμωση των κοιλιακών

Αποθεραπεία
2′ επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις για τα πόδια


Αν η προπόνηση σου φαίνεται δύσκολη τότε εκτέλεσε τις ενδιάμεσες ασκήσεις (ψηλά γόνατα, ψαλίδια, πίσω πόδια) σε μέτρια ένταση.

Αν η προπόνηση σου φαίνεται εύκολη ένωσε δύο σετ φτάνοντας τη διάρκεια του σετ στα 12min. Εκτέλεσε 2-4 τέτοια σετ

Μήπως σήμερα να κάνεις κάτι “διαφορετικό”; Δες πώς να προπονηθείς στις σκάλες του σπιτιού σου!

Δες εδώ την Προπόνηση Νο11

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέξτε καλύτερα με τα επαναλαμβανόμενα σπριντ
Μία σύγχρονη προπονητική μέθοδος και για τους δρομείς
Half Express για έμπειρους
Τρέξε στον Ημιμαραθώνιο σε 4 εβδομάδες
Βιορυθμοί: Μύθος ή πραγματικότητα;
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να βρείτε τον (βιο)ρυθμό σας
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο